عند سماعك لكلمة سلطة، فإنك تتخيل السلطة الخضراء التقليدية، هذا هو نوع السلطة الذي يُقدم على ملايين من طاولات الغداء في جميع أنحاء البلاد. ولكن حديثنا اليوم عن التبولة وخاصًة تبولة الكيل (الكرنب الأجعد) وهي عبارة عن طبق سلطة شرقي يُقال أنها نشأت في لبنان أو سوريا، لكنها حاليًا أصبحت عنصرًا أساسيًا في الطبخ في الشرق الأوسط كله، وتُعد من الأطباق الخفيفة والصحية، التي يمكن تناولها كطبق جانبي أو بمفردها.
مقادير تحضير تبولة الكيل
إليك ما تحتاجينه من مقادير لعمل السلطة والتتبيلة.
تحضير السلطة
سنحتاج ما يلي:
- حزمة واحدة من الكيل نظيفة ومقطعة.
- 6 حبات من الطماطم طازجة صلبة صغيرة.
- خيارة واحدة مغسولة جيدًا.
- ملعقتان كبيرتان مفرومتان من البقدونس الطازج.
- 1/2 كوب برغل مبلل.
- حزمة واحدة من البصل الأخضر مفرومة رفيعة.
- 1/2 حزمة نعناع طازج مفروم ناعمًا.
- 1/2 قرن من الفلفل الأخضر أو 2 من الهلابينو مقطع صغيرًا.
تجهيز التتبيلة
احضري المقادير الآتية:
- 1/2 كوب عصير ليمون طازج.
- 1/2 كوب زيت زيتون بِكر ممتاز.
- ملعقة صغيرة ونصف من ملح البحر.
- ملعقة واحدة صغيرة فلفل أسود مطحون.
- ملعقة واحدة صغيرة نعناع مجفف.
- ملعقة واحدة صغيرة بهارات، إذا لم تتوافر، يمكنك استبدالها ب (1/2 ملعقة صغيرة بهارات، 1/8 ملعقة صغيرة قرفة، 1/8 ملعقة صغيرة جوزة الطيب، و1/8 ملعقة صغيرة هيل).
كيفية عمل تبولة كيل سهلة وبسيطة
لتقومي بسلطة مضبوطة ذات طعم لذيذ، قومي بالخطوات الآتية:
- قبل أي خطوة رطبي البرغل -حتى يصبح طريًا- عن طريق وضعه في وعاء كبير ملئ بالماء، ثم ضعيه في طبق تقديم واخلطيه مع عصير الليمون والملح والنعناع المجفف والبقدونس والبهارات.
- بعد ذلك قطعي الطماطم والبصل الأخضر والنعناع والخيار إلى قطع صغيرة حتى تصبح المكونات ناعمة ومفرومة، ثم ضعيهم في وعاء البرغل.
- الآن حان وقت الكيل، اغسليه جيدًا بماء بارد وافصلي الأوراق عن السيقان ثم ضعيها في وعاء به ماء يغطيها وانقعيه لمدة ساعة حتى تبدأ الأوساخ في الترسب للأسفل.
- بمجرد انتهاء الساعة، اشطفي الكيل مجددًا واتركيه ليجف تمامًا أو ضعيه في الوعاء الدوار وجففيه.
- قطعي الكيل باستخدام السكين إلى قطع صغيرة أو استخدمي محضر الطعام، حسب الرغبة.
- ضيفي الكيل إلى وعاء السلطة واخلطي المقادير جيدًا.
- ضيفي زيت الزيتون قبل التقديم مباشرًة. إذا قدمتيها لاحقًا، انتظري وضيفي زيت الزيتون وقت التقديم.
- تذوقيها واضبطي الليمون والملح حسب الرغبة.
- قدميها واستمتعي بالطعم الشهي اللذيذ!
السعرات الحرارية المكتسبة من تبولة الكيل
يحتوي كل طبق وزنه 137 جرام من التبولة على 59.3 كالوري.
| إجمالي الكربوهيدرات بروتين دهون صوديوم | 10 جرام 2.3 جرام 0.7 جرام 300 مللي جرام |
الفوائد الصحية لكل مكون من مكونات تبولة الكيل
تُعد التبولة طبقًا نباتيًا قليل السعرات الحرارية. ويمكن أن يكون هذا الطبق خاليًا من الجلوتين إذا استبدلنا البرغل بالكينوا.
لنتحدث عن فائدة كل مكون:
1- البرغل
- يُعد مصدرًا غنيًا بالألياف والبروتين وقليل الدهون. تساعد هذه الألياف على امتصاص المواد الضارة من الجسم والتخلص منها في الفضلات، وبذلك يتخلص الجسم من العديد من الأمراض، مثل: السرطان.
- كما إنه يحتوى على فيتامينات مفيدة في التخلص من الإمساك.
2- البصل
- مضاد أكسدة.
- مضاد للالتهابات.
- مضاد للسرطان.
- مضاد للكوليسترول.
- مُحسن لوظائف الرئة.
3- النعناع
- يساعد في علاج أمراض متنوعة من أمراض الجهاز الهضمي.
- يعمل على تقليل البكتيريا المتواجدة في الأسنان واللثة.
- يساعد في مشاكل الجهاز التنفسي، ويعمل على تطهير مجرى التنفس.
- يحتوي الكثير من المعادن والفيتامينات، مثل: فيتامين أ وفيتامين سي.
4- الطماطم
- تتميز باحتوائها على نسب منخفضة من الصوديوم والدهون المشبعة والكوليسترول والسعرات الحرارية.
- تحتوي على الليكوبين مما يساعد الجلد بأن يكون أقل حساسية للأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية. كما ثبُت أنه يُحسن كتلة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
5- البقدونس
- يحتوي البقدونس على فيتامين سي أكثر من معظم الخضروات وقرابة ثلاثة أضعاف ما يحتويه البرتقال.
- يحتوي على ضعف كمية الحديد الموجودة في السبانخ.
- هو مصدر جيد للمنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم.
- غني بفيتامين أ (المعروف بفوائده البصرية).
- عند أكله نيئًا، يساعد في تطهير الدم وإزالة حصوات الكلى والمرارة.
6- عصير الليمون
- ينظف الكبد.
- يساعد على امتصاص الطعام.
- يقلل من أعراض الربو والتهاب الحلق والتهاب اللوزتين.
7- الخيار
- فعال في التخلص من سموم الجهاز الهضمي.
- غني بالألياف والفيتامينات والمعادن.
- يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، مثل: سرطان الثدي والمبيض والرحم وسرطان البروستاتا.
8- زيت الزيتون
- يساعد في منع تطور داء السكري، عن طريق التحكم في نسبة الأنسولين والسكر في الدم.
- يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
9- الكيل
يُعد من أهم الورقيات الخضراء، حتى إنه أُطلق عليه (بيت القوة الغذائية) لكثرة فوائده؛ نتيجًة ما يحتويه من عناصر وفيتامينات في أوراقه.
من أهم فوائده:
مضاد للسرطان
- لما يحتويه من مادة السلفورافين ومادة الإندول 3-كربينول، إذ ثبُتت فائدتهم في مكافحة السرطان.
مصدر عالي لفيتامين أ
- أثبتت الدراسات احتوائه على الكثير من المواد الكاروتينية مثل اللوتين والزيازنسين، تعمل تلك المواد على حجب الأشعة الضارة عن العين، لذا فهو مهم لصحة العين.
- هل تعلم أن كوب واحد من الكيل (21 جرام) يحتوي على 6% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين أ!
مفيد في تخسيس الوزن
- قلة سعراته الحرارية واحتواؤه الكثير من الماء يساعد في إنقاص الوزن عن طريق الإحساس بالامتلاء مع عدم استهلاك الكثير من سعراتك الحرارية اليومية.
من أهم مصادر فيتامين ك على الإطلاق
- يُعد من أفضل مصادر فيتامين (ك) في العالم.
- من المعروف عنه أنه (فيتامين التخثر)، لحفاظه على عملية تخثر سليمة داخل الجسم.
- ثَبُت عن فيتامين (ك) أنه يحمي ضد عدة أمراض، مثل: السكري وهشاشة العظام وأمراض القلب والسرطان.
أغنى أنواع الخضراوات بفيتامين سي
- يحتوي الكيل على أعلى النسب من فيتامين (سي) مقارنًة بباقي الخضراوات.
- هل تعلم أن كوبًا واحدًا من أوراقه تشمل كمية فيتامين سي أكبر من الموجودة في برتقالة كاملة.
- يُعد فيتامين (سي) من الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم البشري تكوينها بمفرده، ويؤدي نقصه إلى ظهور أعراض الشيخوخة مبكرًا وسهولة نزيف اللثة وقلة مستوى الحديد في الجسم، لذا من المهم حيازته من الخضراوات والفواكه.
- نظرًا لتكسر فيتامين سي بالحرارة، يُفضل أكله غير مطهي أو مطهي على البخار لمدة 5 دقائق فقط.
مصدر غني بمضادات الأكسدة
- تعمل مضادات الأكسدة على الحماية من العديد من الأمراض، مثل: الاكتئاب وأمراض القلب والسرطان.
- من المهم معرفة حساسية مضادات الأكسدة للحرارة مثل فيتامين (سي).
البدائل المتوفرة لمكونات تبولة الكيل
من البدائل الصحية المتاحة:
- الكينوا بدلًا من البرغل.
- البقدونس أو السبانخ أو البروكلي بدلًا من الكيل.
أصناف يمكن تقديمها بجانب تبولة الكيل
يمكن أن يؤكل هذا الطبق الشهي لوحده، كما يمكن تناوله كطبق جانبي مع العديد من الأصناف، مثل:
- ورق العنب والكِبة.
- صواني الدجاج والمشاوي.
- البطاطس المقلية.
- أطباق المعكرونة.
أنصحُكي بتجربة هذه الوصفة الصحية الشهية الخفيفة من تبولة الكيل! وهنيئًا لكِ الاستمتاع بها.
المصادر