“اجعل طعامك هو دوائك واجعل دوائك فى طعامك”
هيبوقرات
نظراً لأسلوب الحياة السريع الذي ترتب عليه قضاء أغلب اليوم خارج المنزل وتناول وجبات الطعام الجاهزة السريعة المليئة بالدهون وتأثيرها على الصحة كان لزاماً مناقشة انواع الأطعمة التي تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية لإختيار طعام صحي لذيذ ومفيد.
طبيعة الدهون الثلاثية والكوليسترول
تعد الدهون الثلاثية أكبر مصدر للطاقة فى جسم الإنسان. تستطيع خلايا جسم الإنسان تصنيع الدهون الثلاثية بداخلها كما تستطيع استخدامها كمصدر للطاقة من الطعام الذي نتناوله يومياً. وتمتص الدهون من الطعام ليصل في الدم جزء منه يستخدم للحصول على الطاقة والزائد عن حاجة الجسم يٌِخزن فى الخلايا الدهنية للجسم.
بينما الكوليسترول فيصنع في خلايا الكبد حيث يدخل فى بناء جدار الخلايا و الأعصاب ويساعد على عملية الهضم وإنتاج الهرمونات داخل جسم الإنسان. كلا الدهون الثلاثية والكوليسترول موجودان في الدم ولكن إذا زادت نسبتهم عن النسب الطبيعية فسوف يشكلا خطورة على صحة الإنسان. لذلك فإن من سلامة الجسم اختيار أطعمة تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية الزائدة عن النسب الطبيعية.
ما هي النسب الطبيعية للدهون الثلاثية والكوليسترول؟
لقياس نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول في الجسم يلزم إجراء اختبار دم بالمعمل على أن يكون الإنسان صائماً لمدة اثنتى عشر ساعة عن الطعام، ويشمل الإختبار تحليل نسبة الدهون مجموعة من خمس قياسات من الآتى:
- مستوى الكوليسترول كلياً، والمستوى الطبيعى للكوليسترول فى الدم هو أقل من 200 ملليجرام/ديسيلتر.
- مستوى الكوليسترول الضار (بروتين دهني قليل الكثافة)، والمستوى الطبيعي له هو أقل من 100 ملليجرام/ديسيلتر.
- مستوى الكوليسترول (بروتين دهني قليل الكثافة جداً) وفي الطبيعى يكون مستوى هذا النوع متدني للغاية، ولكن فى حالة إرتفاعه فقد يدل على مشاكل فى عملية أيض الدهون. والمستوى الطبيعي له أقل من 30 ملليجرام/ديسيلتر.
- مستوى الكوليسترول النافع (بروتين دهني عالي الكثافة)، والمستوى الطبيعي له هو أعلى من 40 ملليجرام/ديسيلتر للرجال و أعلى من 60 ملليجرام/ديسيلتر للسيدات. وكلما ازدادت مستوى هذا النوع من الكوليسترول فى الدم كان مؤشرًا إيجابياً على سلامة الجسم والوقاية من أمراض الضغط والقلب والأوعية الدموية والعكس صحيح.
- مستوى الدهون الثلاثية بالدم، والمستوى الطبيعي لها فى الدم أقل من 150 ملليجرام/ديسيلتر.
ما هي خطورة ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية؟
يعد ارتفاع مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني قليل الكثافة جداً والبروتين الدهني قليل الكثافة والدهون الثلاثية دليلاً على مشاكل صحية للإنسان وأخطاراً قد تهدد حياته، إذ تمثل خطورة على القلب والأوعية الدموية والضغط ومرضى السكري. ويتضح من ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية الآتى:
- يعد ارتفاع مستوى الكوليسترول السيء (بروتين دهني قليل الكثافة) مؤشرًا فى غاية الخطورة حيث يشير إلى ارتفاع مستويات الدهون في الأوعية الدموية وبالتالى تكون الجلطات والأزمات القلبية.
- وبالنظر إلى مستوى الكوليسترول النافع فكلما زاد مستواه في الدم كانت قدرة الجسم للتخلص من الكوليسترول السيء أفضل، فهناك علاقة عكسية بين مستوى الكوليسترول السيء والنافع، وزيادة مستواه تعمل على الحفاظ على القلب والأوعية الدموية.
- وارتفاع مستوى الدهون الثلاثية عندما يكون مصاحباً لارتفاع مستوى الكوليسترول السيء يشكل خطراً على سلامة القلب والأوعية الدموية وتزداد فرصة تكوين الجلطات.
ماهي أسباب ارتفاع الكوليسترول أو الدهون الثلاثية؟
تعد التغذية غير المتوازنة من أهم أسباب ارتفاع مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية. فالجسم يحتاج إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن لإنتاج الطاقة وبناء الجسم والعضلات والنمو بصورة طبيعية وأداء الوظائف الحيوية بشكل طبيعي. فإذا اختل هذا الميزان-عند زيادة تناول الدهون- تزداد نسبة الدهون الثلاثية على الفور. فيقوم الجسم باستخدام جزء منه لإنتاج الطاقة والباقي يخزن في الخلايا الدهنية ونبدأ في معاناة زيادة الوزن عن الطبيعى وذلك بقياس مؤشر كتلة الجسم.
ومع زيادة تناول الدهون فى الطعام يحدث خللاً فى عملية الأيض وتزداد مستويات الكوليسترول وخاصة السيء منه (بروتين قليل الكثافة) الذي يؤثر في القلب والأوعية الدموية ويترسب على جدران الأوعية الدموية لتكوين جلطات وبالتالى الأزمات القلبية وربما يؤدي إلى الوفاة.
فى حالة الاستمرار على تناول الأطعمة الغنية بالدهون خاصة الدهون المشبعة الموجودة في وجبات الطعام السريعة كالبيتزا والبرجر والشاورما و الكفتة والبطاطس المقلية لاحتوائها على الزيوت المهدرجة الضارة بالصحة.
والأطعمة التي تتحول إلى دهون ومنها النشويات، مثل: المعجنات والأرز الأبيض والمعكرونة والسكريات التي تحتوي على نسب عالية من السكر والحلويات و الصوصات و الكاتشب والمايونيز والصويا. واللحوم الصناعية التي تحتوي على الدهون الثلاثية مثل السجق و البرجر واللحم المدخن.
لذلك فإن التغذية المتوازنة هي الحل المناسب لتجنب المشاكل المترتبة على تفضيل أحد عناصر مكونات الطعام عن الآخر. فإن تناول كميات مناسبة من الطعام الذي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تعطي سعرات حرارية كافية للجسم بصورة يومية يحافظ على سلامة الجسم والتمثيل الغذائى ويظهر على الجسم معالم الصحة والحيوية من نضارة البشرة وسلامة الصحة العامة.
لذا ينصح أيضاً بتناول الخضراوات والفاكهة لما فيها من فيتامينات ومعادن تحسن من أداء عملية الهضم و الجهاز الهضمي وعمليات التمثيل الغذائي وأداء العمليات الحيوية بأجهزة الجسم المختلفة وسلامة البدن.
كيف أخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية؟
لابد من اتباع نظام غذائي يخفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول السيء وزيادة مستويات الكوليسترول النافع. لذا فإن مؤسسة القلب تنصح بتناول الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والبقوليات للحفاظ على سلامة القلب.
فمن تلك الأطعمة:
- البقوليات مثل؛ الفول والحمص والعدس والبازلاء والفاصوليا -وتعتبر الفاصوليا بديلاً رائعاً للحوم – ويفضل تناولهم مرتين فى الأسبوع، كما يمكنك أيضاً إضافة البقوليات إلى الحساء وصلصات المعكرونة والكاري واليخنات.
- ومن المفضل استخدام التوفو أو العدس بدلاً من اللحم فى البطاطس.
- كما يفضل اختيار الخبز المصنوع من الحبوب، مثل: القمح أو الذرة أو الشوفان بدلاً من المصنوع من الدقيق الأبيض.
- تناول وجبه خفيفة من المكسرات غير المملحة.
- تناول الفواكه والخضروات على الأقل حصتين يومياً.
- استخدام زيوت مصنوعة من دهون صحية غير مشبعة، مثل: زيت الزيتون البكر، وزيت الكانولا، وزيت عباد الشمس، وزيت الذرة، وزيت السمسم، وزيت الفول السوداني بدلاً من الزيوت التي تحتوي على دهون غير مشبعة مثل زيت جوز الهند، والزبدة، والقشطة.
- اختيار لحوم منزوعة الدهون وتناول الدواجن بدون جلد.
- تقليل اللحوم غير المصنعة إلى أقل من 350 جرام فى الأسبوع.
- اختيار حليب غير منكه بالخوخ أو الفراولة لإحتوائها على نسب أعلى من السكريات عن الحليب الطبيعي، واختيار الزبادي والجبن منزوع الدسم.
- تناول كثير من الألياف المتواجدة فى الخضراوات والفاكهة.
ما هي المشروبات التي تخفض مستوى الكوليسترول؟
بعض المشروبات تعمل على خفض مستوى الكوليسترول فى الدم وينصح بتناولها لكل من يعاني ارتفاع مستوى الكوليسترول بالدم ومنها :
- حليب الشوفات الذي يحتوي على مادة البيتا جلوكان التي تقلل امتصاص الكوليسترول.
- الشاي الأخضر.
- حليب الصويا.
- عصير الطماطم.
- عصائر الحمضيات كالبرتقال والليمون.
ما هي الأطعمة المحظورة لمرضىى الكوليسترول؟
لابد من تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة غير الصحية والتى تحتوي على نسب عالية من السكريات، مثل: وجبات الطعام السريعة والمعجنات والأطعمة التي تحتوي على زيت النخيل والمتواجدة بجميع المتاجر كالبسكويت والكيكات بأنواعها المختلفة. كما يجب عدم تناول الأطعمة المطبوخة بالزبدة والقشطة والزيوت المهدرجة مثل البطاطس المقلية.
وكما قيل “فإن الصحة تاج على رؤوس الأصحاء لا يشعر به إلا المرضى “، وبتناول طعام صحي نتجنب الكثير من الأمراض وخاصة التي فرضتها علينا طريقة الحياة اليومية وإيقاعها السريع. لذا ننصح باختيار الأطمة الصحية التي تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية لحياة صحية.
“المصادر“
https://www.hopkinsmedicine.org/health/treatment-tests-and-therapies/lipid-
panel#:~:text=Normal%3A%20Less%20than%20150%20mg,high%3A%20Above%20500%20mg%2FdL
https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides
https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/17176-lipid-panel
https://tayyebat.me/%d8%a7%d9%84%d9%83%d9%88%d9%84%d9%8a%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d9%88%d9%