الدورة الشهرية هي حالة فسيولوجية طبيعية تمر بها كل النساء بعد البلوغ شهرياً، ولكن قد تصبح كابوساً لبعض السيدات إذ تعاني نسبة غير قليلة -تصل إلى 15%- من النساء ألماً شديداً أثناء دورتها الشهرية، أو ما يعرف بعسر الطمث، وتنوعت الطرق التي يمكن اتباعها لتخفيف ذلك الألم، منها تناول أطعمة تخفف ألم الدورة الشهرية، وبعض الأدوية، وممارسة التمارين وغيرها مما سنتعرض له خلال المقال التالي.
عسر الطمث
هو ألم -تختلف شدته من متوسط إلى شديد- ينتج عن تقلص وانقباض العضلات في منطقة البطن وأسفل الظهر، وأحياناً يمتد إلى عضلة الفخذ، ويكون مصحوباً ببعض الأعراض الأخري مثل: الصداع، والغثيان والقيء، والشعور بالامتلاء وعدم الراحة، وتغير الحالة النفسية والمزاجية فيظهر التوتر والقلق والاكتئاب.
ماذا يحدث داخل الجسم؟ وما سبب تلك الأعراض المزعجة؟
من المهم أن نفهم أولاً ماذا يحدث داخل الجسم؟ مسبباً تلك الأعراض المزعجة، لنستطيع اختيار المناسب من الطعام، والابتعاد عما يزيدها.
في موعد محدد من كل شهر تبدأ بطانة الرحم في التحلل، وتُفرز مادة كيميائية تسمى البروستَجلاندين، وهي المسؤولة عن معظم الأعراض المزعجة التي تعانيها بعض السيدات أثناء دورتها الشهرية،
فهو يسبب انقباض العضلات مما يؤدي إلى الشعور بتلك التقلصات في أسفل البطن والحوض، كما أن وصوله إلى الدم يسبب اضطراباً بالجهاز الهضمي وتظهر أعراض الغثيان والقيء، والشعور بالامتلاء وعدم الراحة…،
هرمون الإستروجين والدورة الشهرية
من المعروف أن هرمون الإستروجين هو الهرمون الأنثوي في الجسم، وهو مسؤول عن العديد من الوظائف في جسم المرأة، ينخفض مستوى هذا الهرمون أثناء الدورة الشهرية ويزداد تدريجياً مع باقي أيام الشهر،
هذا الانخفاض يؤدي إلى تقلب الحالة المزاجية والنفسية قبل وأثناء الدورة الشهرية، بالإضافة إلى وجود نسبة عالية من هرمون الإستروجين يؤدي إلى سماكة بطانة الرحم وبالتالي إفراز مستويات عالية من البروستَجلاندين فتزداد الأعراض حدةً.
هذان السببان الرئيسيان في اختيار أطعمة تخفف ألم الدورة الشهرية، وتوضح ما الأكل المسموح والأكل الممنوع أثناء الدورة الشهرية؟
ماذا نأكل أثناء الدورة الشهرية؟ وما الأكلات التي يجب تجنبها أثناء تلك الفترة؟
العودة إلى الطبيعة الأم
أثبتت الدراسات الحديثة وجود علاقة ما بين الطعام الذي نأكله وبين الهرمونات في الجسم، (فأنت ما تأكله) مقولة صحيحة بنسبة كبيرة،
فالأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي -الذي يتكون من الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة….-تقل لديهم نسبة حدوث الالتهابات للأسباب التالية:
- احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تزيل المواد الكيميائية الضارة الناتجة عن التفاعلات الكيميائية داخل خلايا الجسم.
- محتواها العالي من الألياف؛ تعمل الخضروات والفواكه كإسفنجة تمتص هرمون الإستروجين، فينخفض لديهم مستوى هرمون الاستروجين وهو أمر جيد، لأن انخفاض الاستروجين يقلل من نسبة البروستَجلاندين التي تفرز، وبالتبعية تقل نسبة الأعراض المزعجة أثناء الدورة الشهرية.
اختيارات الطعام الأفضل أثناء الدورة الشهرية
- تناول الكثير من الخضروات خصوصاً الورقية مثل: السبانخ، والخس، والكرنب، والجزر، والبروكلي.
- تناول الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، والقمح الكامل، والأرز البني، والبطاطا والبطاطا الحلوة.
- الأكلات الغنية بفيتامين دال و الأوميجا 3 مثل: سمك السلمون والتونة، والمكسرات، وبذور الشيا والكتان.
- البقوليات مثل: العدس، والبازلاء، والفول …..
- الفواكه مثل التوت البري، الفراولة، البطيخ، الموز، التفاح…
كل هذه الاختيارات من أطعمة تخفف ألم الدورة الشهرية غنية بالألياف، ومضادات الأكسدة، بالإضافة لكونها مصدراً عظيماً للفيتامينات والمعادن.
الأكل الممنوع أثناء الدورة الشهرية
الاختيارات الصحية كثيرة ولذيذة ومتنوعة ولكن هل يوجد أكلات يجب تجنبها أثناء الدورة الشهرية؟ولماذا؟
الأكلات الدسمة والمالحة
تعد الأكلات السريعة والأطعمة المصنعة مثل: (البرجر، الفراخ المقلية، الهوت دوج، السجق،….)، والحلويات الدسمة مثل البراونيز، والدونات، الجاتوه وغيرهم، من أسوأ أنواع الأطعمة؛ فهي تزيد من احتباس السوائل بالجسم، وتحتوي على نسبة عالية من الدهون الغير مشبعة بأضرارها الكثيرة، ويمكن استبدالهم بخيارات صحية أفضل مثل الفشار، والذرة الحلو، والشوكولاته الداكنة.
منتجات الألبان كاملة الدسم
تعاني غالبية النساء حساسية الجهاز الهضمي في هذه الفترة، مما يزيد من الإحساس بالغازات والامتلاء وعدم الراحة.
البروتين الحيواني
التقليل من منتجات (اللحم الأحمر، الدجاج، البيض، ….) بالرغم من قيمتها الغذائية العالية إلا أن محتواها من الألياف فقير، فترفع من نسبة هرمون الاستروجين في الدم، مما يؤدي إلى سماكة بطانة الرحم وإفراز بروستَجلاندين أعلى وظهور أعراض أكثر حدةً.
الفواكه الممنوعة وقت الدورة الشهرية
الفواكه لذيذة ومليئة بالفوائد المتعددة، ولكن هل يوجد أنواع معينة يجب تجنبها أثناء الدورة الشهرية؟
الحقيقة أنه لا يوجد أنواع محددة يجب الامتناع عنها، ولكن الاعتدال في تناول الفاكهة أو غيرها من الأطعمة يكون الأفضل، فلا يجب الإكثار من الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت إذا كنتِ تعانين ألماً بالمعدة.
المشروبات المفيدة أثناء الدورة الشهرية
الماء
لا شك أن الماء هو أفضل مشروب على وجه الأرض، فجسم الإنسان يحتاج إليه في جميع عملياته الحيوية، إذ يحتاج جسم الإنسان حوالي 2-3 لتر من الماء يومياً طبقاً لتوصيات الأكاديمية الأمريكية للعلوم، وهناك أفكار عدة لشرب الماء للوصول إلى تلك النسبة اليومية.
مصادر طبيعية للماء
- تناول الخضروات والفواكه الغنية بالماء مثل الخيار (تصل نسبة الماء به إلي 95%)، والبطيخ (نسبة الماء به 92%)، والخوخ ( نسبة الماء به 89%)، والكوسة ( نسبة الماء بها 94%)، الكنتالوب ( نسبة الماء به 90%)، الخس ( نسبة الماء به 96%)
- تناول العصائر الطازجة المحلاة بالعسل مثل عصير البرتقال (نسبة الماء به 88 %)، عصير الفراولة (نسبة الماء تصل إلى 91%)، جوز الهند وغيرهم الكثير.
المشروبات العشبية
- شاي البابونج، وشاي المريمية، لكليهما تأثير مهدئ للانقباضات وتأثير لطيف على التوتر والقلق، ويُصنع شاي الأعشاب بنقع الأوراق في ماء دافىء وتحليته حسب الرغبة، ويُنصح بشرب كوب منه مساءً قبل النوم.
- مشروب الزنجبيل والقرفة، يتميز هذا المشروب بفوائد عدة إذ يقلل من الغثيان المصاحب للدورة الشهرية، ويساعد على تقليل الانقباضات والتقلصات.
مشروبات ممنوعة أثناء الدورة الشهرية
المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة سريعة الذوبان، والنسكافيه، والشاي الأسود وغيرهم،
إذ وُجدَ أن الكافيين يزيد من انقباض العضلات فيزداد الألم، ويزيد من ضربات القلب فيزداد التوتر والقلق،
وأيضاً يقلل من امتصاص الحديد في الدم، ومع الدم المفقود أثناء الدورة الشهرية تزداد نسبة الإصابة بأنيميا فقر الدم.
نصائح إضافية مفيدة أثناء الدورة الشهرية
هناك بعض الوسائل المساعدة ايضًا التي يمكن اللجوء إليها بالإضافة إلى تناول أطعمة تخفف ألم الدورة الشهرية مثل:
الزيوت العطرية
عمل مساج يدوي باستخدام الزيوت العطرية لمدة 20 دقيقة يكون مفيداً في تقليل الألم، ويكون بالضغط على نقاط معينة في البطن والظهر والرقبة، ومن أشهر الزيوت العطرية التي تُستخدم: زيت النعناع، وزيت اللافندر، وزيت الورد.
الرياضة
ممارسة الرياضة بانتظام يساعد كثيراً، إذ أثبتت الدراسات الحديثة أن النساء اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام، ويتبعون نظاماً غذائياً صحياً؛ تقل لديهم نسبة الألم المصاحب للدورة الشهرية.
أدوية ومسكنات
يمكن تناول أحد المسكنات غير الستيرويدية مثل البروفين والباراسيتامول، لتأثيره المضاد للبروستَجلاندين، وتقليل الألم في الأيام الأولي من الدورة الشهرية.
الحرارة
تدفئة عضلات البطن والحوض باستخدام قرب الماء الدافئ، يقلل كثيراً من الانقباضات والتقلصات المؤلمة، ولكن يجب الحرص عند استخدامها لتفادى حدوث أي حرق أو ضرر.
المصادر
PCRM/ using foods against menstrual pain