يصنف الاكتئاب عالميا أحد أهم أسباب الإعاقة فى الرجال والسيدات على مستوى العالم مسببا الوفاة فى بعض الأحيان. يرتبط الاكتئاب بالأمراض المزمنة فى أغلب المجتمعات الغربية. يرتبط ظهور الاكتئاب بعدة عوامل مثل العوامل البيولوجية والنفسية والاجتماعية وأيضا جوانب الحياة المختلفة مثل أنماط الحياة وخاصة التغذية؛ أوضحت الدراسات والأبحاث نوع أطعمة تزيد من الاكتئاب. يعتبر الاكتئاب خللا مزاجيا يؤثر على تفكير الشخص وشعوره وتصرفاته ويسبب إعاقة في القيام بالأنشطة اليومية مؤثرا على حياته النفسية والاجتماعية بشكل سلبي. يحتاج مريض الاكتئاب متابعة الطبيب والحرص على تلقى العلاج سواء بالأدوية العلاجية أو العلاج النفسي.
أسباب حدوث الاكتئاب
قد يحدث الاكتئاب نتيجة وفاة شخص عزيز أو التعرض للعنف الشديد (سواء كان العنف أسريا أو عنف بالمدرسة) أو تعرض الشخص للتوتر لفترات طويلة وفي أحيان أخرى يكون بلا سبب.
الفئات المعرضة للاكتئاب
قد يظهر الاكتئاب عند الرجال والنساء على حد سواء وأيضا الأطفال. يكون الاكتئاب عند الأطفال باستمرار المرور في نوبات حزن أو تهيج متكررة مع تعارض تلك نوبات الحزن مع نشاط الطفل وحيويته. يعتبر الأطفال والمراهقون أخطر فئة تعرض للاكتئاب لاحتمال إيذاء النفس بصورة أكبر من الكبار، لذا اذا ظهر على طفلك أيا مما سبق ذكره فورا توجه للطبيب المعالج دون تردد.
أعراض الاكتئاب
قد تستمر الأعراض لعدة أسابيع أو أيام في صورة نوبات متكررة سواء مستمرة أو متكررة
- القلق والملل والانزعاج من أبسط الأشياء
- أفكار متكررة عن الموت والانتحار وأحيانا يتطور الوضع لمحاولات محاولة انتحار فعلية
- الآلام المتكررة في الجسد كله وخاصة البطن والظهر
- شدة الشراهة لتناول الطعام أو العكس تمام فقدان للشهية غير مبرر
- وأهم الأعراض على الاطلاق اضطرابات النوم في صورة النوم لفترات طويلة جدا أو الأرق الدائم أيضا
- نوبات حزن وغضب وإحباط ويأس
- اضطراب في الذاكرة خاصة عند كبار السن
أعراض الاكتئاب عند الأطفال
اضطرابات بدنية مثل قلة الطاقة والشعور الدائم بالتعب حتى في أوقات الراحة وصعوبة التركيز وتغيرات الشهية والنوم. وأيضا اضطرابات نفسية وعاطفية مثل البعد عن الأصدقاء والأنشطة المفضلة لديهم وحب الوحدة واستمرار الحزن والقلق أيضا إيذاء النفس والأفكار السلبية.
علاقة الاكتئاب بالغذاء
هناك العديد من الدراسات التي أثبتت علاقة الاكتئاب بالسمنة وايضا طبيعة الوجبة الغذائية وأن هناك أطعمة تزيد من الاكتئاب وللاسف تسبب تكرار حدوث الاكتئاب وأعراضه، حيث تبين أنه فى حالات الوجبات الغذائية التي تفتقر الخضروات والأسماك ظهرت أعراض الاكتئاب وايضا الوجبات غير الصحية والوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ونسبة عالية من الصوديوم والبوتاسيوم تسببت هي الأخرى في ظهور أعراض الاكتئاب.
مما سبق ذكره وجد ارتباط وثيق ما بين النظام الغذائي غير الصحي وظهور أعراض الاكتئاب ومن ناحية أخرى وجد مع اغلب العديد من الدراسات الحديثة أن هناك تناسب عكسي بين ظهور الاكتئاب والنظام الغذائي الصحي لذا اعتمد النظام الغذائي علاج مساعد فى حالات الاكتئاب.
مكونات الحمية الغذائية التي تقاوم ظهور الاكتئاب
هناك العديد من الدراسات التي أوصت احتواء الوجبة على العناصر الآتية التي توفر فرصة آمنة للوقاية من الاكتئاب وهي كما يلي:
المكسرات والخضروات والبقوليات والحبوب (وخاصة في شكل خبز) والأسماك واللحوم البيضاء (خاصة الديك الرومي والدجاج) وأيضا اعتماد زيت الزيتون مصدر أساسي للدهون وضرورة تناول مضادات الاكسدة خاصة بوليفينول وريسفيراترول الزيتون والسيلينيوم وفيتامين ب أحماض الاوميجا 3.
أكدت الدراسات الحديثة أن تناول زيت الزيتون بصفة مستمرة مع الحمية السابقة له تأثير رائع في الوقاية من الاكتئاب حيث أن زيت زيت الزيتون له تأثير حماية على الأعصاب عن طريق استحضار الناقلات العصبية هرموني الدوبامين والسيروتونين اللذين يعتبران أهم هرمونات السعادة مما يؤكد أيضا أهميته باعتباره نوعا من اطعمة تعالج الاكتئاب.
الأطعمة التي تزيد الاكتئاب
- الكربوهيدرات: الكربوهيدرات الموجودة بنسبة عالية مثل الخبز الأبيض والمعجنات المحتوية على الصويا لأن هذه الأطعمة تسبب ارتفاع السكر في الدم مما يؤثر سلبيا على الاكتئاب وظهور أعراضه بشكل أقوى
- الأطعمة المحفوظة والمصنعة
- الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة وهي أيضا تسبب خطر الإصابة بأمراض القلب
- السكروالملح
- الأطعمة على مستويات عالية من الصوديوم والبوتاسيوم
فيما يلي أمثلة على أطعمة تزيد من الاكتئاب
- الصويا
- الوجبات السريعة
- الزيوت المهدرجة الكحول
- الحلويات سواء الشرقية أو الغربية
- الموالح
- المخللات والأطعمة الغنية بالغلوتين
مشروبات تزيد الاكتئاب
- عصير الفواكه: إذا تناوله الشخص بنسبة عالية من السكر و باستمرار و كبديل للماء
- المشروبات الغازية
- عصير التفاح
- الكحول
- القهوة والتى تعتبر من أهم المشروبات التى تزيد الاكتئاب لما تحتويه من كميات عالية من الكافيين
أطعمة تعالج الاكتئاب
كما يوجد أطعمة تزيد من الاكتئاب هناك أيضا أطعمة تعالج الاكتئاب ومن أمثلتها مايلي:
- فاكهة الأفوكادو
- التوت
- الطماطم
- عين الجمل
- المشروم
- الخضروات وخاصة الجرجير والسبانخ لما تحتويه من مضادات أكسدة
- الأسماك مثل الماكريل والسلمون والتونة والسردين
- البقوليات
- الشيكولاتة الداكنة
- البيض لما يحتويه من فيتامين ب وزنك
- الكركم حيث وجد انه له اهمية باعتباره مضاد التهاب ومضاد اكسدة
- العسل
- زيت الزيتون
- الزنجبيل
كل ماسبق ذكره من أطعمة تعالج الاكتئاب يحتوي أغلبها على مضادات اكسدة وتمثل أمثلة من النظام الغذائى المتوازن.
بعض النصائح لتحسين الحالة المزاجية وتخفيف الاكتئاب
هناك بعض الاقتراحات السلوكية والغذائية للتخفيف من الاكتئاب
- أخذ القسط الكافي من النوم والراحة وذلك بالحفاظ على النوم في الأوقات المخصصة للنوم دون خلل الساعة البيولوجية
- ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية والحركية التي تساعد في تغيير الحالة النفسية
- تجنب تناول الوجبات السريعة
- الاعتماد على نظام غذائي صحي
- تجنب مواطن القلق والابتعاد عن مسببات القلق والانفعال والعصبية
- الامتناع عن السهر وشرب الخمر والتدخين
- الحفاظ الدائم على نمط حياة صحي يتيح الاستمتاع بالإجازات وفترات نقاهة
- تجنب الأطعمة التي تزيد من الاكتئاب في حالة ظهور أي أعراض مما سبق ذكرها
- ضرورة سرعة التوجه للطبيب في حالة ظهور أي أعراض او اضطرابات تشير لبداية اكتئاب
https://foodforthebrain.org/condition/depression/
https://www.psycom.net/depression/depression-diet/foods-that-cause-depression
https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309