يعاني معظمنا اليوم مشكلة النسيان في المواقف اليومية، ولكنها تتحول لمشكلة مؤرقة لدى كبار السن؛ لذلك يسعون للبحث عن الأطعمة و المكملات التي تقوي الذاكرة كي يجدوا فيها حلاً مطمئناً لهم.
هل يوجد فعلا أطعمة لتقوية الذاكرة؟
يجب أن نشير إلى أنه لا يوجد نوع سحري من الأطعمة التي تقوي الذاكرة في وقت قصير، لكن الأمر يحتاج إلى اتباع نظام حياة صحي يعتمد على الغذاء وممارسة الرياضة والتأمل بانتظام؛ لتقوية ذاكرتنا وجميع وظائفنا العقلية.
على عكس خلايا الجسم، الخلايا العصبية لا تتجدد من تلقاء نفسها؛ لذلك لابد من الحفاظ عليها حتى نحمي المخ من الشيخوخة والأمراض مثل الزهايمر.
ويؤكد خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات من العوامل الرئيسية في الحفاظ على صحة المخ، ومساعدته على العمل بكفاءة على المدى الطويل.
وفيما يلي نستعرض بعض الأغذية التي أثبتت الدراسات تأثيرها الإيجابي على خلايا المخ، وبالتالي على التركيز والذاكرة:
1.الأسماك
حيث تعد الأسماك من أفضل الأطعمة التي تقوي الذاكرة؛ لأنها مصدر غني بالأحماض الدهنية مثل الأوميجا 3 والأوميجا 6.
وأشارت دراسة أجريت عام 2017 أن المستويات العالية من أوميجا 3 يمكن أن تحسن من تغذية المخ بالدم؛ مما يحسن من أدائه لوظائفه ومن ضمنها الذاكرة.
الأوميجا 3 تساعد على بناء الغشاء الدهني المحيط بالخلايا (ومن ضمنها الخلايا العصبية في المخ)، كما أشارت دراسة إلى أن الأحماض الدهنية غير المشبعة (DHA) الموجودة في الأسماك تحارب بروتين (بيتا أميلويد) وهي المادة المسؤولة عن تدمير خلايا المخ في مرضى الزهايمر.
يتكون المخ من الدهون بنسبة 60%، ونصف هذه الدهون غير مشبعة وموجودة بكثرة في الأسماك.
لذلك، تناول الأوميجا 3 مرة أو مرتين أسبوعيا، ويمكنك أن تجده في:
السلمون
التونة
الماكريل
الرنجة والسردين
القشريات مثل الجمبري وسرطان البحر وبلح البحر: حيث أنها تحتوي أيضا على فيتامين ب 12 الذي يلعب دورا هاما في تقوية الذاكرة.
وإن كنت من غير محبي الأسماك يمكنك الحصول على الأوميجا 3 من مصادر أخرى، مثل:
بذور الكتان وعين الجمل والأفوكادو.
2. الخضراوات التي تقوي الذاكرة
الخضراوات الورقية الداكنة
مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط، فبجانب أنها منخفضة في السعرات الحرارية، وأيضا منخفضة في الكولسترول، إلا أنها أيضاً غنية بالعناصر المفيدة لصحة المخ، حيث تحتوي على:
الجلوكوزينات (glucosinate) التي تساعد عند تحللها على منع تكسير الخلايا العصبية وتدهور الوظائف العقلية.
وتحتوي أيضاً علىفيتامين ج والبيتا كاروتين ومركبات الفلافونويد واللوتين وحمض الفوليك، وجميعها تمنع الالتهابات وتحسن الدورة الدموية في الدماغ.
البنجر
يعد أيضا من الأطعمة التي تقوي الذاكرة بشكل غير مباشر لإنه يحتوي على النترات وهي مادة طبيعية تساعد على توسيع الأوعية الدموية وبالتالي تحسين الدورة الدموية في الدماغ.
لذلك، يفضل أنتناول الخضراوات الورقية على الأقل 6 مرات أسبوعيا.
3. التوت
لأنهيحتوي على عدد لا حصر له من المركبات المفيدة، أهمها الفلافونويدات التي تؤخر شيخوخة العقل. والأنثوسيانين وهي المركبات المسؤولة عن لون التوت المميز، وتقلل الالتهابات ومضادة للأكسدة.
وتتجمع هذه المركبات في الدماغ وتساعد على تكوين روابط عصبية جديدة وتحمي خلايا الدماغ من التلف.
أشارت دراسة حديثة أجريت مارس 2020 إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت تلعب دورا إيجابيا على الوظائف العقلية ومن ضمنها تقوية التركيز والذاكرة.
ننصحك بتناول حصة واحدة أو حصتين من التوت أسبوعياً.
4. المكسرات
تعود فوائد المكسرات على صحة الدماغ إلى احتوائها على العديد من العناصر المفيدة، مثل فيتامين هـ الذي يحمي الخلايا من التدمير بواسطة الشوارد الحرة الضارة.
ويأتي عين الجمل في أول قائمة الأطعمة التي تقوي الذاكرة، لأنه يحتوي أيضا على الأوميجا 3 الذي سبق وتحدثنا عن فوائده العديدة في تقوية التركيز والذاكرة.
وكشفت دراسة صينية أن تناول المكسرات بانتظام مرتبط بتأخير التدهور الإدراكي في كبار السن.
5. البذورمن الأطعمة التي تقوي الذاكرة
لانها تحتوي على مضادات الأكسدة، كما أنها مصدر غني بالزنك والماغنسيوم والحديد والنحاس، وهي معادن هامة لصحة الجهاز العصبي. حيث أن:
الزنك: عنصر أساسي في التوصيل العصبي. ونقص الزنك مرتبط بأمراض عديدة مثل الاكتئاب والزهايمر وشلل الباركنسون.
النحاس: يتحكم في الإشارات العصبية، وأشارت الدراسات أن الخلل في مستوى النحاس مرتبط بأمراض عقلية مثل الزهايمر.
الماغنسيوم: عنصر أساسي في التعلم والذاكرة حيث إن نقصه يؤدي إلى مشاكل عديدة مثل الصداع النصفي والاكتئاب والقلق.
6. الشوكولاتة
تحتوي الشوكولاتة الغامقة على حوالي 70% من مسحوق الكاكاو الخام الذي يعد مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة (ابيكاتيكين) والكافيين التي تعد عناصر مساعدة على تقوية الذاكرة.
وأثبتت دراسة أن تناول الشوكولاتة يحسن الوظائف العقلية، وأيضاً يساعد على تحسن المزاج.
7. الروزماري والنعناع
يحسن الدورة الدموية وتدفق الدم المتجه للمخ؛ مما يحسن التركيز ويقوي الذاكرة.
تشير بعض الدراسات أن رائحة زيت النعناع لها تأثير ايجابي على الإدراك.
8. البيض من الأطعمة التي تقوي الذاكرة
لا يعد البيض مصدراً رائعاً للبروتين المهم لصحة العضلات فقط، بل يعد أيضاً مصدراً للعديد من العناصر المغذية للمخ.
منها الكولين: يستخدمه الجسم لصناعة الأسيتيل كولين وهو ناقل عصبي مسؤول عن الذاكرة وتحسين المزاج.
وأشارت الدراسات أن تناول كميات مناسبة من الكولين في الطعام يساعد على تقوية الذاكرة وتحسن المزاج والتي توجد بشكل وفير في صفار البيض.
يحتوي البيض أيضاً على فيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك.
9. الكركم
إضافة إلى لونه الأصفر الذي يعطي الطعام شكلاً مميزاً، إلا أن الكركم يحتوي على فوائد غذائية عديدة.
الكركمين: المادة الفعالة في بهار الكركم وجد لها تأثيرات على المخ بما تحويه من مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب.
ويساعد الكركمين أيضا في تكسير الأميلويد المسبب لمرض ألزهايمر.
10. البرتقال
تناول برتقالة واحدة يعطيك احتياجك من فيتامين ج الذي له ارتباط وثيق بتحسن الوظائف العقلية مثل الانتباه والتركيز والذاكرة.
كما أن فيتامين ج هو مضاد قوي للأكسدة ويحارب الشيخوخة.
ويمكنك أيضاً الحصول على احتياجك من فيتامين ج من الفلفل الحلو والحمضيات والجوافة.
حمية البحر الأبيض المتوسط وعلاقتها بتقوية الذاكرة
وهي نظام غذائي مستوحى من الأطعمة التي يتناولها سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط بكثرة.
الأطعمة الموصى بتناولها بكثرة في حمية البحر المتوسط:
الأسماك
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والشعير والقمح الكامل، والبقوليات: مثل الفول والعدس والحمص
وتزداد الأبحاث العلمية التي تثبت أن اتباع هذا النظام يمكن أن يساعد على تقوية الذاكرة ويحسن الوظائف الإدراكية في كبار السن ويقلل من احتمالات الإصابة بمرض ألزهايمر.
وأخيراً… هل يمكن أن تحل المكملات الغذائية محل الأطعمة لتقوية الذاكرة؟
انتشرت في الأسواق مكملات غذائية كثيرة تحتوي على عناصر يقال إنها تقوي الذاكرة، مثل (الجينكو بيلوبا).
و لا توجد أدلة علمية تجزم أن هذه المكملات وحدها لها تأثير فعال على تحسن الذاكرة.
لا يمكن أن تحل المكملات الغذائية محل الغذاء الصحي، فيفضل أن تأخذ كل احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن من الطعام.
