مما لا شك فيه أن ممارسة الرياضة من العادات الصحية المهمة التي تؤثر بشكل مباشر في صحة الفرد الجسدية والعقلية والنفسية. ومع أهمية الرياضة من المهم معرفة الأغذية التي تعيننا على تحقيق الإفادة القصوى من التمرين. ولديك هنا أطعمة تناولها قبل ممارسة الرياضة لتُحسن من مستوى أدائك خلال التمرين.
تختلف نوع الأطعمة وكميتها حسب السن والجنس ونوع الرياضة ومدة التمرين لذا لا بد أخذ ذلك بالاعتبار. لابد أن تحتوي هذه الأغذية على الكربوهيدرات لأنها مصدرأساسي للطاقة حيث تمد الجسم بالطاقة اللازمة خلال التمرين لأن العضلات تستهلك الجلوكوز كمصدر للطاقة. وأن تحتوي أيضاً على البروتين الذي يساعد على تجديد العضلات وزيادة الكتلة العضلية.
أكلات قبل التمرين غنية بالكربوهيدرات:
- الشوفان: يعد الشوفان مصدر مهم للألياف والكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة ويحتوي على ألياف البيتا جلوكان التي تعمل على إخراج هذه الطاقة ببطء طوال وقت التمرين مما يحافظ على مستوى ممتاز من الأداء.
- الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشعير والقمح والذرة والكينوا والأرز والبرغل على كميات كبيرة من الألياف وفيتامين ب والمعادن وتعطي إحساساً بالشبع لمدة طويلة كما تقي من أمراض القلب.
- الموز: هو مصدر مهم للماغنسيوم وفيتامين ب-6 وفيتامين ج وألياف البيكتين حيث تحتوي حبة متوسطة من الموز على 105 من السعرات الحرارية و1جم من البروتين و27جم من الكربوهيدرات و15جم من السكريات. ويعمل الموز على تحسين صحة القلب ويُحسّن الهضم ويُعطي إحساساً بالشبع. ويُفضل خصوصاً قبل ممارسة الرياضة لاحتوائه على المنجنيز والبوتاسيوم الذي يعوض المعادن التي تُفقد أثناء التعرق كما يُقلل من التشنجات العضلية واحتقان العضلات خلال التمرين.
- التفاح: يحتوي التفاح على مضادات الأكسدة التي تقي من أمراض القلب والأزمات التنفسية كما يحتوي على مركب الكيرسيتين الذي يُحسّن من أدائك أثناء التمرين أو خلال الجري. كما يُحسّن مركب الكيرسيتين من عملية الأكسدة في العضلات فيُحسّن من استهلاك العضلة للأكسجين خلال التمرين فيرفع من مستوى الأداء.
- الخبز: تتنوع منتجات الخبز لأنواع كثيرة ولكن يبقى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة الخيار الأمثل والأفضل ويُؤكل من ساعة إلى أربع ساعات قبل التمرين ويحتوي على الألياف والبروتينات التي تستمر لفترة طويلة. أما الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض يُؤكل قبل التمرين بساعة أو أقل حيث يمد الجسم بالطاقة أول التمرين فقط ولا تظل لمدة طويلة.
- المعكرونة: إن تناول المعكرونة قبل التمرين خيار ممتاز لإدخال الكربوهيدرات مع مراعاة اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أكثر من 3 جم ونسبة عالية من البروتين أكثر من 5 جم. كما يحتوي الكوب الواحد من المعكرونة على 37 جم من الكربوهيدرات وهذا ممتاز جداً للرياضيين.
- مشروبات الطاقة: تحتوي معظم مشروبات الطاقة على نسبة عالية من الكافيين ومحفزات الطاقة. إلى جانب ذلك تحتوي على الماء والسكريات وقد تحتوي على عناصر مهمة أخرى مثل فيتامين ب والأحماض الأمينية والجينسينج.
- ألواح الطاقة: تعد ألواح الطاقة وجبات خفيفة تمد الجسم بالطاقة اللازمة قبل التمرين. تتنوع لألواح طاقة تحتوي على نسبة عالية من البروتين وأقل في الدهون والسكريات وتعد وجبة مغذية. وهناك ألواح طاقة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات الصناعية فلا يجب الاعتماد عليها. وهناك أيضاً ألواح طاقة من المكسرات والفواكه مفيدة ولذيذة.
أكلات قبل التمرين غنية بالبروتين:
إن استهلاك 25 جم من البروتين قبل التمرين يُحسّن من بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية ويعمل على استشفاء العضلات وتحسين أدائها. ومن المهم عند تناول الوجبة البدء بتناول البروتينات قبل الكربوهيدرات للحصول على أفضل فائدة. وإليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين.
- الجبن: مصدر مهم للبروتين والكالسيوم حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة. ويعتبر بديلاً للبروتين الحيواني لأنه مشتق من أصل حيواني.
- البيض: تحتوي ثلاث بيضات على 19 جم من البروتين مع مركبات أخرى مهمة مثل السيلنيوم والكولين.
- اللوز: يحتوي 18 جم من اللوز على 9 جم من البروتين مما يجعله مصدراً جيداً للحصول على البروتين إلى جانب احتوائه على الماغنسيوم والألياف.
- الزبادي اليوناني: يحتوي على نسبة عالية من البروتين حيث أن 240 جم منه يحتوي على (17-20) جم من البروتين وهي نسبة تعتبر ضعف النسبة الموجودة بالزبادي العادي.
- اللحم: مصدر مهم للبروتين وكلما قل محتوى اللحم من الدهون كلما زاد محتواه من البروتين لذا احرص على اختيار القطعة المناسبة.
- الأسماك: خصوصا السالمون والسردين والماكريل مصدر ممتاز للبروتين وأوميجا 3.
- صدور الدجاج: تحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى جانب فيتامين ب والزنك .
- الحليب: يعد خيار سهل وجيد للحصول على البروتين حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 8 جم من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: تُحسّن من صحة القلب وتعد خياراً لذيذاً لزيادة البروتين بالجسم.
- العدس:مصدر نباتي للبروتين وبالتالي يعد خياراً جيداً للرياضيين النباتيين كما يحتوي على معادن وألياف.
إلى جانب معرفتك أطعمة تناولها قبل ممارسة الرياضة من المهم أيضا الحرص على ما يلي قبل التمرين:
- الحرص على شرب كميات كافية من السوائل والماء خصوصا قبل التمرين وأثناءه وبعده. صرح الباحثون أن لابد من شرب 500 مل من الماء قبل التمرين. وإذا كنت تتمرن لمدة أكثر من ساعة لابد من شرب ما بين 600 مل إلى 1200 مل من الماء. فتناول الماء يقلل من فقد السوائل ويحافظ على مستوى الأداء ويقلل من معدل ضربات القلب خلال التمرين ويمنع الجفاف ويقلل من الإحساس بالحرارة.
- تناول القهوة حيث تعتبر مصدراً مهماً للكافيين الذي يحسن من الأداء خلال التمرين ويزيد الطاقة ويقلل من الشعور بالإرهاق. وصرح علماء هيئة الغذاء والدواء أن الكافيين آمن للبالغين شرط أن لا يزيد استهلاك الفرد اليومي عن 400 مجم لتجنب الأعراض الجانبية إذا زاد استهلاكه عن هذا الحد.
الوقت المناسب لتناول الأطعمة قبل ممارسة الرياضة
يجب عليك معرفة الأكل قبل التمرين بكم ساعة لتحقق الفائدة القصوى منه.فإذا تناولت وجبة كاملة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون إذا لابد لك أن تتناولها من ساعتين إلى أربع ساعات قبل التمرين خصوصاً إذا كان التمرين يستمر لمدة طويلة. إذا لم تستطع تناول وجبة كاملة إذا تناول وجبة خفيفة بسيطة سهلة الهضم غنية بالكربوهيدرات والبروتين من (30-60) دقيقة قبل التمرين.
هذا وللمحافظة على نظام غذائي صحي ومتوازن اعتن بما سبق من أطعمة تناولها قبل ممارسة الرياضة والأكل قبل التمرين بكم ساعة للحصول على جسم صحي ورياضي ولتحقيق الاستفادة من التمارين الرياضية.
المصادر: