أطعمة صحية للأطفال

ينعكس الغذاء الذي يتناوله الطفل على صحته الجسمية والنفسية والعقلية ويؤثر أيضاً على ذكائه وتركيزه

ولكن كيف يمكننا اختيار أطعمة صحية للأطفال؟

هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال فتابع معنا…

كيف يمكنك تخطيط جدول الأكل الصحي للأطفال؟

أولاً لنبدأ بوجبة الإفطار:

يجب أن توفر وجبة الفطور العناصر الغذائية المختلفة لطفلك فمثلاً:

• البروتين: يمكن لطفلك الحصول على البروتين من خلال وجبات البيض والزبادي والأجبان مثل: جبن الشيدر أو كوب من اللبن أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• الفواكه: تعد الفواكه مصدراً غنياً بالألياف والكربوهيدرات مثل: التفاح والموز والكيوي، كما تحتوي بعض الفواكه على عناصر غذائية أخرى مثل: فيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
• الخضراوات: تحتوي الخضراوات على عدد قليل من الدهون والسعرات الحرارية، وتمد طفلك بالعديد من العناصر الغذائية مثل: الألياف، والفيتامينات مثل: فيتامين ج و فيتامين أ ،وبعض المعادن مثل: البوتاسيوم والكالسيوم والحديد.

مثال لوجبة الإفطار:

1. كوب من اللبن.
2. بيضة واحدة.
3. قطعة واحدة من التوست أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
4. ثمرة واحدة من الفواكه مثلاً ثمرة تفاح.

ثانياً وجبة الغداء:

وجبة الغداء من الوجبات المهمة في مراحل نمو طفلك الأولى ويجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية.

قسم طبق طفلك إلى ثلاثة أقسام كالتالي:

1. اجعل نصف الطبق يحتوي على الفواكه والخضراوات وحاول أن تنوع فيها حتى لا يمل منها الطفل.
2. أضف في ربع الطبق البروتين مثل اللحوم أو البيض.
3. أما ربع الطبق الآخر فاجعله من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

أمثلة على وجبة الغداء:

المثال الأول:

1. كوب من الخضراوات مثل الطماطم والكوسة والخيار والبروكلي.
2. شريحتان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
3. 56 جرام من الدجاج أو اللحم.
4. ثمرة من الفواكه مثل الموز أو التفاح.

المثال الثاني:

1. ساندويتش مصنوع من شرائح الدجاج والخضراوات.
2. ثمرة فاكهة مثل الكيوي والبرتقال.
3. كوب من اللبن قليل الدسم.

المثال الثالث:

1. ثمرة فاكهة مثل التفاح أو شرائح الأناناس.
2. سلطة التونة:

المكونات:

• 3 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• عصير نصف ليمونة.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نص كوب من شرائح الفلفل.
• ورقتين من الخس.
• ثمرة طماطم مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
• ملح حسب الرغبة.
• نصف علبة التونة (80 جرام).
• شريحة من الخبز مقطعة إلى قطع صغيرة (اختياري).

طريقة التحضير:

1. نضع الخضروات (الفلفل والخس والطماطم) في الإناء.
2. نصفي التونة جيداً ثم نضعها في الإناء.
3. نضيف شرائح الخبز.
4. نضع زيت الزيتون مع عصير الليمون.
5. ثم نضيف الفلفل الأسود والملح.
6. تقلب المكونات جيداً حتى تختلط ببعضها البعض ثم تقدم للطفل.

ثالثاً وجبة العشاء:

تكون وجبة العشاء خفيفة ومشبعة للطفل في نفس الوقت.

مثال على وجبة العشاء:

1. كوب من المكرونة.
2. مصدر للبروتين مثل البيض أو الزبادي.
3. نصف كوب من الخضراوات.

 أطعمة صحية للأطفال 

الأطعمة السريعة والحلويات والبسكويت والشيبسي مثال على أطعمة غير صحية لا يتركها الأطفال من أيديهم،

ولكن يمكنك استبدال تلك الأطعمة غير المفيدة بأطعمة أخرى صحية يحبها أغلب الأطفال مثل:

التفاح: 

    يعد التفاح من الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف وعدد قليل من السعرات الحرارية بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين ج وفيتامين أ وبعض المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

  قطعي التفاح إلى شرائح وقدميها لطفلك، ولكن لا تقومي بتقشيرها؛ لأن ذلك يؤدي إلى خفض كمية الألياف الموجودة فيها.

البيض:

يحتوي البيض على عدد كبير من العناصر الغذائية والفيتامينات المهمة لبناء جسم صحي لطفلك؛ لذلك ننصحك بإضافته في وجبات الفطور أو العشاء لك ولطفلك.

القيمة الغذائية للبيض 

تحتوي البيضة المسلوقة (50 جرام) على:

• 6.3 جرام من البروتين.
• 86 ملليجرام من الفوسفور (9% من الاحتياج اليومي).
• 15.4 ميكروجرام من السيلينيوم (22% من الاحتياج اليومي).
• 212 ملليجرام من الكوليسترول.
• 0.6 جرام من الكربوهيدرات.
• 5.3 جرام من الدهون.
• 77 سعر حراري.

          كما توفر أيضاً من الاحتياج اليومي من الفيتامينات كالتالي:

•  6% من فيتامين أ.
• 15% من فيتامين ب2.
• 9% من فيتامين ب12.
• 7% من فيتامين ب5.

حَظي البيض بسمعة سيئة بسبب احتوائه على كمية كبيرة من الكولسترول إلا أن بعض الدراسات أشارت إلى أن تأثير البيض على مستوى الكولسترول في الدم يعد طفيفاً.

حيث أشارت الدراسات إلى أن تناول بيضة واحدة يومياً لا تساعد على ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم. 

ولكن قد يحتاج المصابين بالداء السكري إلى التقليل من تناول البيض؛ إذ وجد أن زيادة تناوله لمرضى السكري قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي البيض أيضاً على الكولين المفيد لصحة الدماغ والجهاز العصبي كما يرتبط أيضاً بالذاكرة والتعلم، ويحتوي على اللوتين والزياثانسين وهما من مضادات الأكسدة المفيدة لصحة العين.

يعمل كلاهما على الحماية من التنكس البقعي للعين المرتبط بطول العمر -يحدث بسبب تآكل بقعة العين وهو ما قد يؤثر على وضوح الرؤية أو قد يسبب فقدان الرؤية بالكامل- وعلى حماية العين أيضاً من الأشعة الزرقاء الضارة.

أطعمة أخرى مفيدة للأطفال

اللبن:

يعد اللبن مصدراً غنياً بالكالسيوم والبروتين لذا فهو مهم جداً لصحة العظام والنمو الطبيعي لطفلك.

لذا حافظ على شرب طفلك لحوالي (1-2) كوب من اللبن يومياً بحد أقصى 500 مللي.

الشوفان: 

يحتوي الشوفان على البروتين والألياف والكربوهيدرات كما يحتوي أيضاً على عدد من العناصر الغذائية منها المنجنيز والفوسفور والنحاس والحديد والزنك والمغنيسيوم بالإضافة إلى فيتامين ب1 والسيلينيوم.

 الزبادي: 

إذا كان طفلك لا يفضل شرب اللبن فيمكنك تقديم الزبادي له حيث يعد مصدراً غنياً بالكالسيوم، ويمكنك تغيير نكهة الزبادي بإضافة قطع الفواكه مثل المانجو الفراولة وتوت العليق.

أطعمة صحية للأطفال بين الوجبات 

غالباً ما يجوع الأطفال بين الوجبات لذا يمكنك تحضير بعض الوجبات التالية لطفلك:

• الفشار.
• الزبادي.
• المكسرات.
• البطاطا.
• الفواكه والخضراوات.

حاجة الطفل من السعرات الحرارية

تعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل يومياً على عمر الطفل كالتالي:

• الأطفال في عمر 3 سنوات: يحتاج الطفل حوالي 1000-1400 سعر حراري يومياً.
• الأطفالُ في عمر 4 إلى 9 سنة: يحتاج الطفل حوالي 1200-2000 سعر حراري يومياً.
• الأطفال في عمر 9 إلى 13 سنة: يحتاج الطفل حوالي 1400-2200 سعر حراري يومياً.
• الأطفال في عمر 14 إلى 18 سنة: يحتاج الطفل حوالي 1800-2400 سعر حراري يومياً.

نصائح لاختيار أطعمة صحية للأطفال

1. شارك طفلك في اختياره الطعام، مشاركته تلك تحبب إليه تناول الطعام الذي اختاره بنفسه.
2. قدمي لطفلك على الأقل ثمرة من الفواكه والخضراوات يومياً.
3. حافظي على جعل شرب اللبن عادة يومية لطفلك وفي حالة عدم تفضيله لشرب اللبن يمكنك استبداله بالزبادي أو الجبن.
4. يفضل تقديم الفاكهة مقطعة لطفلك بدلاً من عصرها، ويجب ألا تقدمي له أكثر من كوب واحد من العصير يومياً.
5. حافظي على تقديم المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة على الأقل مرة واحدة يومياً.
6. كمية الطعام تتغير بتغير عمر الطفل؛ لأنه كلما كبر طفلك زادت احتياجاته من الغذاء، فحاولي أن تقدمي لطفلك الكمية الكافية من الطعام المناسبة لعمر طفلك.

وأخيراً.. ليعلم الأب والأم أن طفلهم كما يحتاج إلى الطعام الصحي فهو يحتاج أيضاً إلى الدفء العائلي والغذاء النفسي والروحي.