لا يخلو يوم أحدنا من البحث عن وجبة لذيذة، يشعر خلالها بالمتعة وتعطيه شعوراً بالشبع. لكن هل فكرت يومًا فيما يجب أن تحتوي عليه وجبتك من عناصر غذائية هامة لجسمك؟
هناك الكثير من العناصر الغذائية التي يجب تناولها للحفاظ على التوازن داخل جسمك وحتى يستطيع القيام بوظائفه بشكل جيد.
دعنا نخوض رحلة داخل خيارات الطعام المتعددة بحثاً عن واحد من أهم العناصر الغذائية لأجسامنا؛ إنه الحديد.
ستقرأ في هذا المقال: لماذا يجب تناول أطعمة غنية بالحديد؟ وكيف يمكنك الحصول عليه؟
ما هو الحديد؟
يعتبر الحديد واحد من أهم العناصر الغذائية، التي تتوفر لنا في الأطعمة المختلفة، وله شكلان فهو إما حديد الهيم (heme iron)، أو الحديد اللاهيمي (nonheme iron).
وتعتبر اللحوم بنوعيها الحمراء، والبيضاء مصدرا رئيسياً لحديد الهيم، بينما يأتي الحديد اللاهيمي من مصادر نباتية مثل: الخضراوات، والفاكهة، والمكسرات.
لماذا يجب تناول أطعمة غنية بالحديد؟
كلمة السر هي (الهيموجلوبين)، الهيموجلوبين بروتينات ينتجها الجسم بمساعدة عنصر الحديد، وتساعد هي في إيصال الأكسجين إلى عضلاتك، وجسمك؛ لتجنب الشعور بالإرهاق والدوار.
ولا تقتصر المهام التي يقوم بها الحديد في أجسامنا على هذا فحسب، فالحديد هام وضروري لأجسامنا منذ أن كنا أجنة في بطون أمهاتنا.
فالمرأة الحامل لا بد أن تحصل على كمية يومية من الحديد لا تقل عن 27 ملليجراماً، للحصول على نمو صحي لها وللجنين، يستخدم جسم الحامل عنصر الحديد لإيصال الأكسجين إلى الجنين، ويتسبب نقص الحديد عند الحامل في عدة مخاطر؛ قد تصل إلى التعرض للولادة المبكرة، أو نقص وزن الجنين عند الولادة. وهناك أطعمة غنية بالحديد للحامل مثل:
- الجمبري
- لحم العجل
- البيض
- الدجاج
- المحار
- البازلاء الخضراء
- البروكلي
- البطاطا
- الكرنب
- الفاصوليا الخضراء
- السبانخ المطبوخة
- الكاجو
- الفستق
- حبوب الشوفان
- الخبز الأسمر
- الفراولة
- البطيخ
أما رضيعك فيحتاج إلى كمية مناسبة من الحديد لدعم نمو وتطور الدماغ، حليب الثدي يمكنه إمداد طفلك بما يكفيه من الحديد، وقد لا يكون كافيًا، في هذه الحال يمكن أن يحصل على هذه الكمية من خلال تركيبات الحليب المدعمة بالحديد في عامه الأول، وبمجرد أن يبدأ طفلك في تناول الطعام وقد يكون ذلك من الشهر السادس، فهناك أطعمة غنية بالحديد للرضع مثل:
- الدجاج
- البروكلي
- المأكولات البحرية
- الفول
- العدس
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
وللتأكد من حصول طفلك على الحديد الموجود بالطعام ومساعدة جسمه على امتصاصه، يمكن تقديم المصادر الغنية بالحديد اللاهيمي مع الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين سي مثل:
- البرتقال
- الطماطم
- البطاطا الحلوة
الحديد ومرضى السكر
إذا كنت أحد المصابين بداء السكري، فلابد من إجراء الفحص المنتظم للتحقق من فقر الدم، تلك المشكلة التي يمكنك التخلص منها سريعاً، كلما اكتشفتها مبكراً. وقد تتساءل هل هناك أطعمة غنية بالحديد لمرضى السكر؟
دعنا نتعرف أولا على فقر الدم ومسبباته.
لماذا يحدث فقر الدم؟
يحدث فقر الدم عندما لا تتوافر خلايا الدم الحمراء بما يكفي، ولا يستطيع الدم حمل الأكسجين وتوزيعه على الجسم؛ بسبب انخفاض مستويات بروتين الهيموجلوبين. وقد يتسبب في ذلك:
- فقدان كمية كبيرة من الدم الذي يحتوي على الحديد، مثل النساء في فترة الحيض.
- عدم وجود الحديد في نظامك الغذائي بالنسب الكافية.
- وجود اضطرابات في الأمعاء مما يعيق امتصاص الحديد من الطعام.
- تناول بعض الأدوية الخاصة بداء السكري قد تتسبب في خفض نسب الهيموجلوبين في الدم، مما يؤدي لفقر الدم.
- الخضوع لغسيل الكلى قد يؤدي لفقر الدم.
أعراض فقر الدم
- الشعور بالإرهاق الشديد
- ضيق في التنفس
- شحوب لون الجلد
- تغير في سرعة ضربات القلب
- الشعور بالدوار
- الصداع
- آلام في اللسان
علاج فقر الدم
حيث أن المسبب الأكثر شيوعًا لفقر الدم هو نقص الحديد في الدم، لذا فإليك أطعمة غنية بالحديد لفقر الدم:
- الأسماك
- الجمبري
- لحوم البقر
- الفواكه المجمدة
- الفراولة
- البقوليات كالعدس
- المحار
- الكبد
الحديد والزنك
يعتبر الزنك أحد أهم العناصر لنضارة البشرة، وتقوية المناعة، والتئام الجروح، فهو هام للجسم كله.
ومن المهم جدًا أن يحصل الرضع والحوامل والأطفال الصغار على ما يكفي من الزنك لمساعدتهم على النمو والتطور بشكل صحي وسليم.
يعتبر الزنك شريكاً للحديد، فهناك أطعمة غنية بالحديد والزنك مثل:
- المحار
- اللحوم الحمراء
- الدواجن
- الفول
- المكسرات
- سرطان البحر
ما هي نسب الزنك المناسبة للجسم؟
يحتاج الرضع إلى 2 ملليجراماً يوميًا، والصغار من 7 أشهر إلى 3 سنوات يحتاجون إلى 3 ملليجراماً يوميًا، أما الرجال الكبار فيحتاجون إلى 14 ملليجراماً يوميًا، بينما النساء يحتجن إلى 8 ملليجراماً، وفي حالة الحمل ترتفع النسبة إلى 10-11 ملليجراماً في اليوم.
ماذا عن الحديد ومرضى الكلى؟
يحتاج مرضى الكلى إلى الحفاظ على نسب الحديد في الجسم خشية التعرض لفقر الدم، وهناك الكثير من الطرق العلاجية التي يمكن اتباعها لإعادة التوازن لنسب الحديد في الجسم، ولكن جميعها لا تلائم مرضى الغسيل الكلوي.
لذلك لابد من التواصل المستمر مع الطبيب المختص حول ما الذي يجب فعله.
وأحد أسهل وأيسر طرق العلاج هو تناول أطعمة غنية بالحديد لمرضى الكلى مثل:
- الفاصوليا
- اللحوم
- الخضراوات الخضراء
ويمكن تناول مكملات الحديد عن طريق الفم، في شكل أقراص، أو سائل.
الحديد وتساقط الشعر
من المؤكد أنك عانيت ذات مرة من تساقط الشعر، والذي سبب لك شعوراً بالتوتر، حول السبب وراء هذا التساقط.
لا عليكِ فقد كنتِ لا تعرفين أن نقص الحديد في نظامك الغذائي قد يكون هو السبب الخفي وراء تساقط شعرك!!
ولكن كيف ذلك؟
جسمك يحتاج إلى الحديد لإنتاج الهيموجلوبين، الذي بدوره يوصل الأكسجين إلى الجسم كله، وبالتالي فنقص الحديد في غذائك يؤثر على إنتاج الهيموجلوبين، ومن ثم لا يصل الأكسجين بشكل صحيح. مما يضعف نمو الشعر، ويتسبب ذلك في تلف الشعر، وجفافه.
ولكن لا داعي للقلق، فمن خلال دعم نظامك الغذائي بالحديد يمكنك إصلاح التلف، واستعادة صحة وجمال شعرك. لذا فإليك أطعمة غنية بالحديد للشعر:
- البقوليات
يمكن من خلال تناولها الحصول على الكثير من العناصر الغذائية وأهمها الحديد، والتي يمكن إعدادها بطرق مختلفة.
- المكسرات والبذور
من خلال تناول حفنة من المكسرات يمكنك الحصول على الكثير من العناصر الغذائية وأهمها الحديد.
- الخضراوات
والتي تحتوي على الحديد اللاهيمي، وتعتبر مصدراً رئيسيًا للحديد، ومنها البطاطس، والطماطم، والفطر.
بالنهاية، عليك أن تدعم نظامك الغذائي بنسب الحديد التي يحتاج إليها جسمك، من أجل تحقيق التوازن وأقصى استفادة ممكنة لجسمك.