يُعد عنصر الحديد من العناصر الهامة جداً لصحة جسم الإنسان، ولذلك من الضروري تناول أطعمة يوجد بها عنصر الحديد.
يوجد الحديد على شكل هيموجلوبين وهو النسبة الأكبر للحديد، بينما يُخزن منه 25% على شكل فيرتين.
حوالي 20٪ من النساء، و5٪ من النساء الحوامل، و3٪ من الرجال ليس لديهم ما يكفي من الحديد في أجسامهم، لذلك يجب عليهم استهلاك المزيد من أطعمة الحديد.
وفي هذا المقال سنتناول معاً العناصر الهامة التي يوجد بها الحديد، وفوائده، والعوامل التي تزيد من معدل امتصاصه، وكيفية الوقاية من أنيميا نقص الحديد.
الأطعمة الغنية بالحديد
هناك أطعمة يوجد بها عنصر الحديد مثل:
- الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، حيث تعد تلك الخضراوات أغنى مصادر الحديد مثل الجرجير والسبانخ.
يحتوي كل 100 غرام من السبانخ على ما يقارب 4 مليغرامات من الحديد.
تحتوي السبانخ على حمض الأكساليك (Oxalic acid) والذي يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم الموجود بها، لذلك ينصح المتخصصون بتناولها مع الفواكه الغنية بفيتامين ج (Vitamin C) مثل البرتقال.
- البقوليات مثل العدس، والبازلاء، والفاصوليا.
الفاصوليا من البقوليات المفيدة جداً لصحة الإنسان، بما في ذلك الفاصوليا الخضراء والفاصوليا الحمراء الداكنة.
تحتوي الفاصوليا على عناصر غذائية أخرى بجانب الحديد مثل الفوسفور والبوتاسيوم، كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف الغذائية.
- اللحوم الحمراء.
اللحوم الحمراء من أهم مصادر الحديد ولكن يجب تناولها بكميات صحية مُوصى بها، ويمتص جسم الإنسان الحديد من اللحوم بكمية أكبر من الأطعمة الأخرى.
- الفواكه مثل التمر، والتفاح، والعنب، والجوافة، والمانجو.
- الفواكه المجففة مثل الزبيب.
- المكسرات مثل اللوز والبندق.
يُعد اللوز مليئًا أيضاً ببعض العناصر الغذائية بجانب الحديد مثل الألياف والريبوفلافين (Riboflavin) والمغنيسيوم والكالسيوم، ويحتوي اللوز على دهون أحادية غير مشبعة وهي من الدهون الصحية وتساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- البيض.
- المأكولات البحرية.
امتصاص الحديد
يصعب امتصاص الحديد في الكثير من الأطعمة المختلفة، ولذلك من الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج في نفس الوقت الذي تتناول فيه الأطعمة الغنية بالحديد مثل:
- الفراولة.
- اليوسفي.
- البرتقال.
- الطماطم.
- الملفوف.
- البروكلي.
- الكيوي.
- البطيخ.
أهمية تناول أطعمة يوجد بها عنصر الحديد
- أهمية الحديد للدورة الدموية
عنصر الحديد أحد العوامل الهامة جداً لنقل الأكسجين لأعضاء الجسم المختلفة، وبذلك يتم تعزيز وظائف الجسم المختلفة.
- أهمية الحديد للعضلات
الحديد من العناصر الهامة جداً لبناء العضلات والمفاصل.
- أهمية الحديد للدماغ
يساعد الحديد في تحسين وظائف الدماغ وذلك نتيجةً لتدفق الدم السليم ووصول الأكسجين بكميات كافية له.
- أهمية الحديد للشعر
الشعر الصحي من أهم مظاهر الجمال للمرأة والإنسان بشكل عام.
يساعد الحديد في نقل الأكسجين إلى فروة الرأس وعند نقص الحديد الموجود على شكل هيموجلوبين تقل كمية الأكسجين اللازمة لتغذية الشعر، ونتيجة للنقص المستمر يحدث تساقط الشعر وتلفه.
- أهمية الحديد للحامل
أثناء الحمل تحتاجين كمية مضاعفة من الحديد مقارنةً بالكمية التي تحتاجينها قبل الحمل.
يحتاج جسمك إلى الحديد لإنتاج المزيد من الدم لتزويد طفلك بالأكسجين.
لذلك يجب على المرأة الحامل تناول كميات كافية من العناصر والأطعمة الغنية بالحديد.
- أهمية الحديد للرُضع
- الحديد من العناصر الهامة لصحة الطفل الرضيع، وفي حالة الرضاعة الطبيعية يجب على الأم تناول الأطعمة الغنية بالحديد لتجنب إصابة الرضيع بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
- في حالة الرضاعة غير الطبيعية يعتمد الرضيع على اللبن الصناعي المدعم بالحديد والعناصر الغذائية اللازمة له.
- لا ينصح بإدخال الحليب البقري تحت سن عام.
- بعد عمر ستة أشهر يمكنك إدخال أطعمة يوجد بها عنصر الحديد والتي تتناسب مع طفلك مثل الخضروات والفاكهة واللحوم المسلوقة والمهروسة.
أسباب نقص الحديد
- النزيف هو السبب الأكثر شيوعاً لنقص الحديد بجانب العوامل الأخرى.
- غزارة الطمث من أسباب نقص الحديد، وتُعرف غزارة الطمث بأنها فترة الحيض على فترات منتظمة ولكن يوجد زيادة في تدفق وطول مدة الطمث وهي واحدة من أكثر شكاوى أمراض النساء شيوعًا في الوقت الحالي.
- سوء التغذية.
- مشاكل في الجهاز الهضمي وإنزيمات الهضم التي قد تؤثر على امتصاص الحديد.
- نقص فيتامين ج والذي يساهم في امتصاص الحديد.
- الحمل؛ إذ يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في العديد من النساء الحوامل لأن مخازن الحديد لديهن تحتاج إلى زيادة حجم دمهن لإمداد الجنين بالهيموجلوبين.
مضاعفات نقص تناول أطعمة يوجد بها عنصر الحديد
- فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أكثر أشكال فقر الدم شيوعًا، ويُسمى أيضاً أنيميا فقر الدم.
- ينخفض عدد خلايا الدم الحمراء بسبب النقص الشديد في الحديد، وفي حالة عدم وجود كمية كافية من الحديد، لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين اللازم لنقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم؛ مما يؤثر بالسلب على وظائف الجسم المختلفة.
- أنيميا نقص الحديد أثناء الحمل.
- مشاكل النمو عند الرضع والأطفال: قد يؤدي نقص الحديد الشديد إلى فقر الدم وكذلك تأخر النمو والتطور وزيادة التعرض للعدوى.
- مشاكل في القلب؛ فقد يؤدي فقر الدم الشديد إلى نقص تأكسج الدم ويزيد من حدوث قصور الشريان التاجي، وبالتالي نقص تروية عضلة القلب، وقد يؤدي إلى تفاقم الحالة الرئوية للمرضى المصابين بالأمراض الرئوية المزمنة.
أعراض أنيميا فقر الدم
قد لا تظهر أعراض في المراحل الأولى لفقر الدم، ولكن مع زيادة نقص الحديد، تظهر الأعراض بصورة مستمرة.
تشمل أعراض أنيميا فقر الدم ما يلي:
- شحوب الجلد.
- الشعور بالضعف.
- التعب من أقل مجهود.
- سرعة في ضربات القلب.
- ضيق في التنفس.
- إرهاق.
- برودة القدمين واليدين.
- الرغبة في تناول أشياء غريبة غير الطعام والشراب مثل الثلج والأتربة.
- التهاب في اللسان.
- نقص الشهية.
أنيميا فقر الدم والحمل
نقص الحديد عند الحامل من المشاكل الشائعة، حيث تحتاج الحامل كمية مضاعفة من الدم لإمداد الجنين.
يجب على المرأة الحامل متابعة الطبيب وأخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد والذي يوصي بها الطبيب المختص.
الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم
- النساء بشكل عام أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد بسبب الطمث.
- الرضع، خاصة الأطفال الذين ولدوا مبكراً، ونقص الوزن عند الولادة، والذين لا يحصلون على ما يكفي من الحديد من حليب الثدي أو الحليب الاصطناعي.
- يحتاج الأطفال إلى حديد إضافي أثناء طفرات النمو، خاصةً إذا كان طفلك لا يتناول نظاماً غذائياً صحياً ومتنوعاً فقد يكون معرضاً لخطر الإصابة بفقر الدم.
- النباتيون وهم الأشخاص الأكثر اعتماداً على النباتات وعدم تناول اللحوم الحمراء والأطعمة الغنية بالحديد قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.
- الأشخاص الذين يتبرعون بالدم بشكل متكرر؛ لأن التبرع بالدم يمكن أن يستنفد مخازن الحديد.
قد يكون انخفاض الهيموجلوبين المرتبط بالتبرع بالدم مشكلة مؤقتة يمكن علاجها عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد.
علاج نقص الحديد وفقر الدم
- تناول أطعمة يوجد بها عنصر الحديد.
- تعزيز امتصاص الحديد وذلك عن طريق تناول فيتامين ج في الوقت الذي تتناول فيه الأطعمة الغنية بالحديد.
- عدم التبرع بالدم على فترات متقاربة.
- الفحص الدوري عن طريق تحاليل الدم وعرضها على الطبيب فقد يلزم تناول المكملات الغذائية بجانب الأطعمة الغنية بالحديد.
يمكنك أن تقرأ أيضاً
الفواكه | تعرف على أنواعها وفوائدها
المصادر