أطعمة غنية بالكالسيوم وفوائده للجسم

يعتبر الكالسيوم من المعادن المهمة لصحة الإنسان، فهناك العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وفوائده للجسم أنه يساعد في القيام بالعديد من الوظائف المهمة، خاصةً التي تتعلق بصحة العظام والأسنان.

بالإضافة إلى ذلك، يعد الكالسيوم عنصراً مهماً في مساعدة العضلات على الانقباض، وكذلك يلعب دوراً مهماً في تخثر الدم  (Blood Clotting)، ووظائف الجهاز العصبي، وعلاوة على ذلك، تنظيم إيقاع ضربات القلب، وتنظيم ضغط الدم ومستويات الهرمونات.

والأهم من ذلك كله، يحصل جسم الإنسان على الكالسيوم الذي يحتاج إليه بطريقتين، الأولى عن طريق أطعمة ومصادر غنية بالكالسيوم أو مكملات غذائية تحتوي على الكالسيوم، والثانية عن طريق سحب الكالسيوم من العظام، وهذا يحدث عندما لا يأكل الإنسان ما يكفيه من الأغذية الغنية بالكالسيوم.

مقدار الكالسيوم الموصى به في اليوم 

يعتمد مقدار الكالسيوم الموصى به على عمر وجنس الإنسان، على سبيل المثال:

•  النساء والرجال من سن 19 إلى 50 عاماً: يبلغ احتياجهم 1000 ملغم يومياً.
•  النساء البالغين من العمر 51 فأكثر: يبلغ احتياجهم 1200 ملغم يومياً.
• الرجال البالغين من العمر 51-70 عاماً:  يبلغ احتياجهم 1000 ملغم يومياً.
• الرجال البالغين من العمر 71 عاماً فأكثر: يبلغ احتياجهم 1200 ملغم يومياً.

مصادر وأغذية غنية بالكالسيوم

من المتعارف عليه أن جسم الإنسان لا ينتج الكالسيوم، بل يحصل عليه من الخارج، إما من الأطعمة الغذائية الغنية بالكالسيوم، أو من المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم.

لذلك يجب على الإنسان التعرف على أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفوائده للجسم، حتى يتجنب خطورة أعراض نقص الكالسيوم في الجسم.

أطعمة غنية بالكالسيوم للأطفال والكبار:

الأطعمة الغنية بالكالسيوم تنتمي إلى مجموعة اللبن والجبن مثل:

1. الحليب.
2. الزبادي.
3. الأجبان على سبيل المثال: الجبنة الموزاريلا، والشيدر، والريكوتا، والجبن السويسري.

يوفر كوبٌ واحد من اللبن أو الزبادي 300 ملغم من الكالسيوم، وكذلك الحليب المدعم بالكالسيوم يوفر من 280 إلى 400 ملغم من الكالسيوم في كل 200 مل فقط من الحليب.

 ولكن يوجد أيضاً مصادر أخرى وأغذية غنية بالكالسيوم غير الحليب.

أطعمة غنية بالكالسيوم غير الحليب:

1. الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر تعد من الأغذية الغنية بالكالسيوم، على سبيل المثال: البروكلي، والكرنب الأخضر، والسبانخ.
2. البذور والمكسرات تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم مثل: بذور الشيا، وبذور السمسم، واللوز.
3. بعض الأطعمة الغنية بالبروتين كالأسماك تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مثل: سمك السالمون، وسمك السردين المعلب، والروبيان، نتيجةً لذلك تعد هذه الأسماك مصادر غنية بالكالسيوم وفيتامين د (Vitamin D).
4. أبرز الفواكه الغنية بالكالسيوم تشمل: البرتقال، والكيوي، والتوت.

أطعمة غنية بالكالسيوم للحامل

ينصح الأطباء بتناول أطعمة غنية بالكالسيوم للحامل وذلك لأن فوائده كثيرة ويساعد في الآتي:

1. تكوين وتقوية عظام وأسنان الجنين.
2. تدعيم الدورة الدموية، وكذلك تقوية عضلة القلب.
3. تنظيم إيقاع ضربات القلب.
4. تدعيم صحة الجهاز العضلي والعصبي. 
5. تنظيم مستويات الهرمونات.
6. تنظيم عملية التجلط في جسم الجنين.

لذلك تحتاج المرأة الحامل إلى 1300 ملغم من الكالسيوم يومياً، وتستطيع الحصول على الكالسيوم من الأطعمة التالية:

• الفواكه والخضروات مثل: البرتقال، والبروكلي، والكرنب الأخضر، والسبانخ.
• اللبن ومشتقاته مثل: الزبادي، الجبنة الفيتا، والموزاريلا، والريكوتا.
• الأسماك على سبيل المثال: سمك السالمون، وسمك السردين، والروبيان.
• البقوليات مثل: الحمص، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا الحمراء.

الكالسيوم وفيتامين د

من المتعارف عليه أن للكالسيوم دور مهم في نمو العظام والعضلات، وكذلك الحماية من هشاشة العظام (Osteoporosis).

ولكن ما يجهله البعض أن الكالسيوم يحتاج إلى وجود كمية كافية من فيتامين د (Vitamin D) حتى يتمكن من عملية بناء العظام، فيعد فيتامين د هو المسؤول عن امتصاص الكالسيوم في الجسم.

مصادر الكالسيوم وفيتامين د:

• الشمس: تعد الشمس هي أهم مصدر طبيعي لفيتامين د، وذلك لأن يستطيع جلد الإنسان تصنيع فيتامين د عن طريق أشعة الشمس وهي تعرف بفوق البنفسجية (Ultraviolet rays) والتي تحول مادة كيميائية في جلد الإنسان إلى الشكل النشط من فيتامين د (Calciferol)

لذلك يجب التعرض للشمس على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 15-20 دقيقة، ويستحسن أن تكون فترة التعرض للشمس قبل الساعة العاشرة صباحاً (وذلك لتجنب خطورة أشعة الشمس بعد هذا الوقت).

• الأسماك الدهنية مثل: سمك التونة، وسمك السالمون، وسمك السردين، وسمك أبو سيف.
• زيت كبد الحوت.
• زيت كبد سمك القد.
• صفار البيض.
• الجبن.
• الفطر (Mushroom).
• لحم كبد البقر.
• الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل بعض منتجات الألبان، وحليب الصويا.
• اللحوم الحمراء.

ولكن الأطعمة السابقة قد لا تكفي بمفردها أن تمد الجسم بما يكفيه من فيتامين د، لذلك أفضل طريقة للحصول على فيتامين د بشكلٍ كافٍ وتجنب حدوث نقص فيه هي أن نتعرض للشمس، ونتناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه.

الاحتياج اليومي لفيتامين د:

• الأطفال من 9-18 عاماً: يبلغ احتياجهم 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين د.
• البالغين تحت 50 عاماً: يبلغ احتياجهم 400-800 وحدة دولية من فيتامين د.
• البالغين فوق 50 عاماً: يبلغ احتياجهم 800-1000 وحدة دولية من فيتامين د.

متى تفكر في استخدام مكملات الكالسيوم؟

أحياناً نجد صعوبة في الحصول على الكالسيوم بشكلٍ كافٍ من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وذلك في الحالات التالية:

• المعاناة من أمراض الجهاز الهضمي والأمعاء مثل مرض التهاب الأمعاء.
• حالات عدم تحمل اللاكتوز (Lactose intolerance) وهو سكر اللبن، وذلك بسبب تناولهم منتجات بديلة للألبان.
• النباتيين.
• العلاج بالكورتيكوستيرويدات (Corticosteroids) لفترات طويلة، نتيجة لذلك فهي قد تؤثر في قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم.

من ثم فالحالات السابقة قد تؤدي إلى نقص في الكالسيوم في الجسم، لذلك يجب على المريض الذي يعاني نقص في الكالسيوم أن يتبع نظاماً غذائياً صحياً يشمل أغذية غنية بالكالسيوم مع تناول مكملات الكالسيوم.

أعراض نقص الكالسيوم

قد تكون أعراض نقص الكالسيوم خفيفة وغير ملحوظة، ولكن يمكنها أن تظهر بشكلٍ واضحٍ على المدى البعيد، وذلك لأن الانخفاض في مستويات الكالسيوم قد ينتج عنه أعراض وعلامات تظهر على العظام، والعضلات، والأسنان، والقلب، والجلد.

هذه الأعراض والعلامات تشمل:

• تشنجات وآلام في العضلات (Myalgia)، خاصةً في الفخذين والذراعين.
• تنميل الأطراف خاصةً في اليدين والقدمين.
• الإرهاق والتعب الشديد، والشعور بنقص الطاقة.
• أعراض تظهر على الجلد، والشعر، والأظافر مثل: جفاف الجلد، وسهولة كسر الأظافر، وخشونة وجفاف الشعر، علاوةً على ذلك، الإصابة بالإكزيما الجلدية والصدفية.
• أعراض تظهر على الأسنان واللثة مثل: تسوس وضعف الأسنان بالإضافة إلى ذلك، ضعف نمو الأسنان عند الأطفال، والتهاب في اللثة مع تهيجها.
• ترقق العظام (Osteopenia) وهشاشة العظام (Osteoporosis).
• اضطرابات في ضربات القلب، مع حدوث تقلصات في عضلة القلب، وكذلك تضييق الشرايين.

بالإضافة إلى ما سبق، قد يؤدي نقص الكالسيوم في بعض الحالات إلى مشاكل نفسية مثل الاكتئاب، وداء التوتر، والقلق الشديد، لذلك يجب علينا أن نهتم بمستويات الكالسيوم في أجسامنا حتى نتجنب حدوث هذه المشاكل.

أطعمة غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم

يعد المغنيسيوم من المعادن المهمة والأساسية في الجسم، تماماً مثل الكالسيوم، لذلك فإنه يشارك في العديد من العمليات الحيوية مثل:

 بناء العظام والأسنان، ويساعد الجسم في إنتاج الطاقة وتصنيع البروتينات المهمة، وكذلك مهم لصحة القلب والعضلات والأعصاب، لذلك يجب علينا أن نتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لحماية قلبك، وتقوية الجهاز المناعي، وتجنب المشاكل الناتجة عن نقص المغنيسيوم.

أطعمة غنية بالمغنيسيوم لحماية قلبك وتقوية الجهاز المناعي:

• المكسرات مثل: اللوز، والفول السوداني، والكاجو، والفستق.
• الخضروات الخضراء مثل: البروكلي، والسبانخ، والسلق.
• الحبوب الكاملة مثل: الكينوا، وخبز الحبة الكاملة.
• الشوكولاتة الداكنة.
• البقوليات مثل: الفاصوليا، والحمص، وفول الصويا.
• لبن الصويا.
• الفاكهة مثل: الأفوكادو والموز.
• سمك السالمون.

المصادر

1- www.Mayoclinic.org

2- www.hsph.harvard.edu

3- National Institute of Health