النوم يعد عنصراً هاماً من عناصر الحياة الصحية اليومية، والنوم الصحي له العديد من الأبعاد منها: مدة النوم، وجودة النوم، ووقت النوم، وغياب معوقات النوم. عدم النوم ليلاً مرتبط بشكل وثيق بالنوم نهاراً، والاكتئاب اليومي، والتعب والإرهاق، وبعض المشكلات اليومية والصحية أيضاً؛ لذا قلة النوم الكافي ليلاً أصبحت شاغلاً يشغل العديد من الدول والمنظمات لارتباطها الوثيق بمعدلات الإنتاج والمرض والموت على حد سواءٍ؛ ولذلك يبحث الكثيرون عن أطعمة ومشروبات تساعد على النوم.
ارتباط عادة النوم قصير المدة بمشاكل صحية عديدة
ارتبطت قلة النوم بمشاكل صحية عديدة مثل: السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، ومرض ضغط الدم المرتفع، ومشاكل القلب المختلفة، وأيضاً الاكتئاب. لذا أصبح من اللازم البحث عن طرق مختلفة لتحسين جودة النوم وعاداته عند الأفراد والمجتمعات المختلفة وأخذ هذه المشكلة على محمل الجد وربطها بالعادات الغذائية والنشاط الحركي للأفراد لذا سنتحدث في هذا الموضوع عن أطعمة ومشروبات تساعد علي النوم.
عدد ساعات النوم الطبيعي يومياً
لا يوجد عدد سحري أو ثابت لساعات النوم اللازم الحصول عليها بصورة يومية والتي بالضرورة يجب أن تنطبق على الجميع على حد سواء؛ فهذا العدد يعتمد على عدة عوامل تخص كل فرد على حدة منها: العمر، والنشاط البدني المبذول يومياً، والمشكلات الصحية، ومراحل النمو المختلفة… لكن هناك جدول لمعدلات النوم المقترحة للمراحل العمرية المختلفة وضعته منظمات الصحة الأمريكية.
| العمر (بالسنوات) | ساعات النوم |
| حديثو الولادة (من 0-3 أشهر) | 17-14 ساعة |
| الرضع (4-11 شهراً) | 15-12 ساعة |
| الأطفال (1-2 عاماً) | 14-11 ساعة |
| سن ما قبل دخول المدرسة (3-5أعوام) | 13-10 ساعة |
| الأطفال في سن المدرسة (6-13 عاماً) | 11-9 ساعة |
| المراهقون (14-17 عاماً) | 10-8 ساعات |
| البالغون | 9-7 ساعات |
أطعمة تساعد على النوم
ربطت دراسات عديدة بين تناول الحمض الأميني التربتوفان “tryptophan” ومعدلات النوم الجيدة؛ وذلك بسبب دخول التربتوفان في التصنيع البيولوجي لهرمون السيروتونين “serotonin” وهرمون الميلاتونين “melatonin” اللذين يساهمان بشكل ملحوظ في تحسين جودة وساعات النوم. لذا نستعرض بعضاً من الأطعمة والمشروبات التي تساعد على النوم لاحتوائها على هذا الحمض الأميني.
- المكرونة والخبز:
الكربوهيدرات خاصة المعقدة منها تساهم في تحسين جودة النوم بشكل كبير وتساعد في النوم بشكل أسرع وبصورة جيدة لاحتوائها على الحمض الأميني التربتوفان.
- السالمون:
يعد سمك السالمون والتونة من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 التي تساهم في تصنيع السيروتونين داخل الجسم وبالتالي تساعد في تحسين جودة ومدة النوم خاصة عند تناولها مساءً على العشاء.
- الدجاج والديك الرومي:
تعد هذه الدواجن من الأطعمة الغنية بالحمض الأميني التربتوفان والذي يُصنع منه الميلاتونين الذي يساهم في تحسين جودة النوم وفي النوم لساعات أطول.
- الكرز:
يحتوي الكرز على كميات وفيرة من الحمض الأميني التربتوفان بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة والماغنسيوم الذي يساعد على ارتخاء العضلات والنوم الجيد لذا يُنصح بتناوله مساءً.
- اللوز وعين الجمل:
يعد كلٌ من اللوز وعين الجمل مصدراً غنياً للميلاتونين والماغنسيوم وأيضاً الفوسفور لذا فهما يساهمان بشكل جيد في تحسين جودة النوم والنوم لساعات أطول.
- البيض:
يعد البيض مصدراً هاماً للبروتين بشكل عام والتربتوفان بشكل خاص وأيضاً لفيتامينات هامة مثل فيتامين ب 12 وعنصر السيلينيوم.
- الزبادي اليوناني:
يُنصح بتناول الزبادي اليوناني قبل النوم مباشرة لاحتوائه على كمية وفيرة من التربتوفان وأيضاً البروبيوتيك والتي تساهم في تحسين الهضم والنوم بشكل أفضل.
- الأناناس:
يحتوي على كمية كبيرة من التريبتوفان بالإضافة إلى مادة بروميلان “bromelain” التي تعد مضاداً للالتهابات.
مشروبات تساعد على النوم
- الماء:
يعد الماء أفضل مشروب على الإطلاق لأنه لا يحتوي علي أي سعرات بالإضافة إلي أنه يحمي الجسم من الجفاف والإمساك وحصوات الكلى، وقد ارتبط الجفاف بالنوم غير الجيد في العديد من الدراسات.
- شاي البابونج:
يعد شاي البابونج مهدئاً طبيعياً ويساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل ويقلل من القلق والأرق. يُحضر شاي البابونج عن طريق إضافة كوب من الماء المغلي إلى نحو ملعقة كبيرة من زهور البابونج وتغطية الكوب لعدة دقائق ثم تحليته بالعسل أو السكر حسب الرغبة وشُربه دافئاً قبل النوم.
- الحليب الدافئ:
يعد الحليب الدافئ المُحلى بعسل النحل من أفضل المشروبات المهدئة على الإطلاق ويرجع ذلك إلى احتوائه على كمية وفيرة من الحمض الأميني التربتوفان. ويجب الحرص على تناول الحليب الخالي من اللاكتوز إذا كنت تعاني حساسية الحليب “lactose intolerance”.
- شاي النعناع:
يعد مشروب النعناع الدافئ من المشروبات التي تحسن النوم وتساعد على الدخول في النوم بشكل أسرع، يتم إعداده بإضافة كوب من الماء المغلي إلى ملعقة كبيرة من النعناع الأخضر الطازج أو المجفف ثم تغطيته لعدة دقائق ثم تحليته بالعسل أو السكر ويشرب دافئاً.
- عصير الكرز:
يحتوي الكرز على نسبة كبيرة من التريبتوفان ويعتبر أحد الأطعمة والمشروبات التي تساعد على النوم، لذا إذا تم عصره وإعداد العصير منه فإنه يعد مشروباً لذيذاً ومفيداً للمساعدة على النوم.
- الحليب الذهبي:
بالإضافة إلى مميزات الحليب الطبيعي، فإن إضافة الكركم إلى الحليب الدافئ ترفع قيمته الغذائية وقدرته على المساعدة على النوم أيضاً لأن الكركم يحتوي على مادة الكركمين والتي تملك خواصاً مضادة للالتهاب وتساهم في تقليل القلق والتوتر والاكتئاب أيضاً. يُحضر بإضافة ملعقة صغيرة من الكركم إلى الحليب الدافئ المحلى بعسل النحل ويشرب قبل النوم يومياً.
- حليب اللوز:
ذكرنا سابقاً أن اللوز يعد مثالاً على أطعمة ومشروبات تساعد على النوم لأنه غني بالتربتوفان والأوميجا 3 وأيضاً يعد بديلاً ممتازاً لمرضى حساسية الحليب.
- عصير الموز واللوز:
يعد الموز من الأطعمة التي تساعد على النوم لاحتوائه على التربتوفان والماغنسيوم والميلاتونين، واللوز أيضاً كذلك. لذا صنع سموثي الموز مع اللوز يعد وسيلة ممتازة لدمج فوائد العنصريين والحصول على دفعة قوية من الحمض الأميني التربتوفان، والميلاتونين، والسيروتونين.
يُحضر سموثي الموز واللوز عن طريق إضافة كوب من الموز المجمد، ونصف الكوب من حليب اللوز، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز، والقليل من الثلج إذا استخدمت الموز الطازج ثم خلطهم بواسطة الخلاط الكهربائي.
كما عرضنا أمثلة على أطعمة ومشروبات تساعد على النوم، سنعرض المشروبات الواجب تجنبها قبل النوم.
المشروبات التي يجب تجنبها قبل النوم
- مشروبات الطاقة
تحتوي هذه المشروبات على كمية كبيرة من الكافيين والسكر. ويعد الكافيين من العناصر المنبهة والتي تقلل من الرغبة في النوم وذلك لأنه يرتبط بمستقبلات الأدينوسين بالمخ ويمنع ارتباط الأدينوسين بها مما يجعل المخ لا يستجيب لإشارات الإرهاق والرغبة في النوم التي يرسلها الجسم عن طريق إفراز الأدينوسين.
- الشاي والقهوة
يحتوي كلٌ منهما على مادة الكافيين والتي تقلل القدرة على النوم وتسبب الأرق، لذا تجنب هذه المشروبات قبل موعد النوم بنحو 5-6 ساعات وإذا كنت من الأشخاص الحساسين للكافيين فمن الأفضل الاكتفاء بشربهما في الصباح الباكر فقط.
- المشروبات الغازية
تحتوي هذه المشروبات على الكافيين والسكر بنسبة كبيرة لذا يُفضل تجنبها قبل موعد النوم ب 6 ساعات للنوم بشكل أفضل. وأيضاً المشروبات الغازية التي لا تحتوي على الكافيين يجب تجنبها قبل النوم ب4 ساعات كحد أقصى لتأثيرها على جودة النوم كذلك.
في النهاية، النوم مهم جداً لجميع الأفراد لمواصلة الحياة اليومية بشكل طبيعي وللتطور بشكل صحي؛ لذا يجب الحرص على النوم جيداً ويمكن الاستعانة بأطعمة ومشروبات تساعد على النوم لساعات أطول وبشكل أفضل.