على الرغم من أن الشائع أن زيادة الوزن تسبب العديد من المشاكل الصحية، فإن في بعض الأحيان قد يكون فقدان الوزن مؤشرًا على وجود مشاكل صحية. قد يكون أيضًا اكتساب الوزن لبعض الأشخاص بنفس صعوبة فقدان الوزن لآخرين. إدخال بعض أنواع الأطعمة والمشروبات لزيادة الوزن إلى نظامك الغذائي قد تساعد على زيادة وزنك بصورة صحية وفعالة.
يعد مؤشر كتلة الجسم (BMI) طريقة لحساب كمية الدهون في جسمك. تستخدم هذه الطريقة وزنك، وطولك، ليعطيك الوزن الصحي المناسب لك. إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك أقل من ١٨,٥، فذلك يعني أنك تعاني نقصًا في الوزن. ينصح بزيارة الطبيب أو أخصائي التغذية لوضع خطة ونظام غذائي يشمل الأطعمة والمشروبات لزيادة الوزن للوصول إلى الوزن الذي ترغب به.
ما هو المفهوم العام حول زيادة الوزن؟
المفهوم العام لزيادة الوزن أنه ينبغي لك أن تأكل سعرات حرارية أعلى من معدل السعرات التي يحرقها جسمك. إذا كنت تريد أن يزيد وزنك بشكل تدريجي، ينبغي لك أن تتناول ما يعادل ٣٠٠ إلى ٥٠٠ سعرة حرارية إضافية على نظامك الغذائي يوميًا. من الأفضل لجسدك أن تكتسب الوزن بصورة تدريجية عن أن يزيد وزنك بشكل سريع.
من الطرق الفعالة لزيادة الوزن: تناول من خمس إلى ست وجبات يوميًا، أو تناول أطعمة ومشروبات لزيادة الوزن كالتي تحتوي على سعرات حرارية عالية، أو تناول كميات أكبر من البروتينات والدهون.
ما هي الأطعمة والمشروبات التي ينبغي لك تجنبها؟
ينبغي لك تجنب تناول الأطعمة ذات المصدر غير الصحي لاكتساب الوزن مثل: الوجبات السريعة، ورقائق البطاطس، والمشروبات الغازية المليئة بالسكر، والكعك، والحلوى السكرية. هذا الوزن سوف يتركز في منطقة البطن مما يعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
إليك بعض النصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية:
- نظرًا لأن الأشخاص الذين يعانون نقصًا في الوزن يشعرون بالشبع بسرعة أكبر من غيرهم؛ بدلًا من تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات خلال اليوم، ينصح بتناول وجبات صغيرة وخفيفة كل 3 إلى 5 ساعات؛ مما يساعد على تناول كميات أكبر من الطعام دون الشعور بالشبع.
- تجنب شرب الماء أو أي مشروبات أخرى قبل تناول الطعام بنصف ساعة؛ حتى لا تشعر بالشبع. من الممكن شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية مع الوجبة أو بعدها بنصف ساعة مثل: الحليب كامل الدسم، والعصائر، ومخفوق الحليب بدلًا من شرب القهوة والشاي لأنهما يحتويان على قيمة غذائية قليلة.
- إضافة التوابل أو بعض الإضافات على الأطعمة مثل: المكسرات، والحبوب، والفاكهة المجففة، واللحم المقدد، والعسل، والجبنة، والمايونيز، وصلصة السلطة. لزيادة السعرات الحرارية في طعامك، أضف للطعام زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والزبدة.
- تناول اللحوم عالية الدهون مثل: أفخاذ الدجاج والديك الرومي، واللحم المشوي، وأضلاع اللحم، والنقانق.
- تناول الفاكهة المعلبة والتونة.
- إذا كنت شخصًا نباتيًا أو تعاني حساسية اللاكتوز وتريد زيادة سعراتك الحرارية، يمكنك تناول حليب الصويا، وحليب اللوز وحليب الأرز، وحليب جوز الهند، وزبدة المكسرات، والزيتون، والأفوكادو، والزيوت النباتية.
- تناول أكلات تزيد الوزن قبل النوم مثل: تناول شطيرة من زبدة الفول السوداني أو المربى، أو شطيرة من الخضراوات أو الجبن أو الأفوكادو.
- يمكنك تناول الحلويات بكميات قليلة وعلى فترات متباعدة، يمكنك تناول قطعة من فطيرة أو كعكة ويمكنك أيضًا إضافة الآيس كريم. هناك أنواع من الحلوى التي تحتوي على قيمة غذائية عالية بالإضافة لكونها عالية السعرات الحرارية مثل: المافن المصنوع من النخالة، والزبادي، وحبوب الإفطار.
- ممارسة التمارين الرياضية من الممكن أن تساعد على فتح شهيتك وزيادة بنيتك العضلية، مما يساعدك في اكتساب الوزن.
أفضل الأطعمة والمشروبات لزيادة الوزن:
هناك العديد من أنواع الأطعمة والمشروبات التي تساعد في زيادة الوزن كالأمثلة التالية:
1-الزبادي والحليب كامل الدسم:
يستخدم الحليب لزيادة الوزن وبناء العضلات، يعد الحليب مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفيتامينات والمعادن. للأشخاص الذين يريدون بناء العضلات يعد الحليب مصدرًا للبروتينات؛ إذ يمد الجسم بالكازين وبروتين مصل الحليب. يمكنك شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم كوجبة خفيفة، أو مع وجبة الغذاء، أو قبل وبعد التمارين الرياضية.
تعد الزبادي من الوجبات الخفيفة الصحية والمشبعة؛ إذ تحتوي على قيمة غذائية عالية وتتضمن خليطًا متوازنًا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يمكنك إضافة الفاكهة والعسل والحبوب والشكولاتة الداكنة إلى الزبادي كوجبة صحية متكاملة لزيادة الوزن.
2-الأرز:
الأرز من الوجبات المشبعة قليلة التكلفة ومصدرًا للكربوهيدرات يساعد على اكتساب الوزن. يعد أيضًا الأرز من الأغذية ذات السعرات الحرارية العالية، حصة واحدة من الأرز تعطي كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. كوب من الأرز المطبوخ يعطيك ما يعادل ٢٠٤ سعرة حرارية و٤٤ جرامًا من الكربوهيدرات وكمية قليلة جدًا من الدهون.
3-المكسرات وزبدة المكسرات:
من أفضل الأطعمة والمشروبات لزيادة الوزن هي المكسرات وزبدة المكسرات؛ إذ تحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا. نصف كوب من المكسرات يوميًا مع الوجبات أو كوجبة خفيفة يمدك بمئات السعرات الحرارية لزيادة وزنك. ربع كوب من اللوز النيء يحتوي على ١٧٠ سعرة حرارية، و٦ جرامات من البروتين، و٤ جرامات من الألياف، و١٥ جرامًا من الدهون الصحية.
4-اللحوم الحمراء:
اللحوم الحمراء من ضمن الأغذية التي تساعد في بناء العضلات؛ لاحتوائها على الكرياتينين. شريحة من ستيك اللحم تزن ١٧٠ جراماً تحتوي على ٥ جرامات من الليوسين. يعد الليوسين من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لتصنيع البروتين اللازم لبناء العضلات.
5-البطاطس والنشويات:
البطاطس والنشويات من الطرق السهلة والبسيطة لاكتساب الوزن وإضافة سعرات حرارية لوجبتك، بجانب أنها مصدر للكربوهيدرات وتمدك بالعناصر الغذائية المهمة والألياف. تزيد النشويات من نسبة الجليكوجين الموجودة في العضلات؛ إذ يعد الجليكوجين مصدرًا للطاقة للقيام بالرياضة والأنشطة المختلفة.
6-السلمون والأسماك الزيتية:
السلمون والأسماك الزيتية من المصادر الهامة للبروتينات والدهون الصحية. بالإضافة للعناصر الغذائية الهامة التي يمدك بها السلمون والأسماك، هي أيضًا مصدرًا للأوميجا ٣ الذي يساعد في مكافحة الأمراض وله العديد من الفوائد الصحية.
7-الفاكهة المجففة:
الفاكهة المجففة من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، وتحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المختلفة. تحتوي الأنواع المختلفة من الفاكهة المجففة على نسبة عالية من السكر؛ مما يجعلها من الطرق المثلى لزيادة الوزن. تحتوي كذلك على كمية وافرة من الألياف بالإضافة للفيتامينات والمعادن.
8-الجبن والبيض:
يعد الجبن مصدرًا جيدًا للبروتين، بجانب أنه غني بالدهون الصحية. يحتوي الجبن على نسب عالية من السعرات الحرارية والدهون. العديد من أنواع الجبن تحتوي على نسبة كبيرة من الكوليسترول والدهون المشبعة؛ لذلك ينصح باستهلاك كميات معتدلة من الجبن.
البيض من أكثر الأطعمة الصحية التي تساعد في بناء العضلات، ويحتوي على مجموعة من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية. من المهم أن تأكل البيضة كاملة؛ لأن معظم العناصر الغذائية المهمة تكون موجودة في صفار البيض.
9-الدهون والزيوت الصحية:
الدهون والزيوت من أكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية. إضافة ملعقة طعام من زيت الزيتون تعطي ١٢٠ سعرة حرارية. الزيوت الصحية تشمل: زيت الزيتون البكر، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
10-خبز القمح الكامل:
يعد خبز القمح الكامل من مصادر الكربوهيدرات، ويساعد أيضًا في زيادة الوزن بطريقة فعالة. يمكنك إعداد وجبة بسيطة عالية السعرات ومتكاملة عن طريق الدمج بين الخبز ومصدر بروتيني مثل: البيض، واللحم، والجبن. تعد الشطائر من الوجبات السهلة والمتنوعة التي تساعدك على اكتساب الوزن.
المصادر: