fbpx

 أغذية غنية بفيتامين سي

154

 ما هو فيتامين سي؟

هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء ويسمى أيضًا حمض الأسكوربيك، لا يستطيع الجسم تصنيعه داخليًا؛ وهذا ما يدفعنا للبحث عن أغذية غنية بفيتامين سي أو حتى استعمال المكملات الغذائية لإمدادنا بهذا الفيتامين الحيوي. 

ما أهمية فيتامين سي للجسم؟

له دور كبير في كثير من عمليات البناء والتفاعلات الكيميائية داخل الجسم مثل:

  • دوره في تصنيع الكولاجين وهو مادة أساسية في تكوين العظام والغضاريف والجلد.
  • دوره في تصنيع الكارنتين وهو مهم لهضم الدهون بالجسم. 
  • دوره في تصنيع الناقلات العصبية مثل الدوبامين. 
  • يلعب دورًا مهمًا كمضاد للأكسدة ويساعد مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين ه (E) في الوقاية من ضرر الجذور الحرة (free radicals) بالجسم. 
  • مهم للجهاز المناعي لأداء وظيفته في التصدي للميكروبات.
  • مهم أيضًا لامتصاص الحديد بالجهاز الهضمي.

ما هي الاحتياجات اليومية من فيتامين سي؟ 

تختلف الكمية حسب العمر والجنس فالذكر البالغ يحتاج إلى ما يقارب 90 مجم من فيتامين سي يوميًا، بينما الأنثى تحتاج فقط إلى 75 مجم، تزيد وقت الحمل الى 85 مجم ووقت الرضاعة إلى حوالي 120 مجم. 

أما الأطفال والبالغون فيتراوح احتياجهم اليومي من 40-75 مجم.

 أما المدخنون فيحتاجون إلى 35 مجم زيادة عن أقرانهم من غير المدخنين بسبب زيادة الجذور الحرة (free radicals) في أجسامهم من مخلفات التدخين.

والآن لنتكلم عما نعرفه من أغذية غنية بفيتامين سي:

حينما يذكر فيتامين سي فإن أول شيء يحضر في أذهاننا هي الفواكه الحمضية وخصوصًا البرتقال، ولكن نسبة فيتامين سي في البرتقال أقل من فواكه وخضراوات أخرى.

  •  فكوب من قطع  الجوافة يحتوي على حوالي 375 مجم  فيتامين سي وهو ما يكافئ 420% من احتياجنا اليومي أي أربعة أضعاف المطلوب تقريبًا.
  •  بينما تتواجد أعلى نسبة فيتامين سي في الفلفل الأحمر الحلو من جانب الخضراوات؛ حيث أن كوبًا من قطعه الطازجة يحتوي على  190مجم فيتامين سي ما يكافئ 210% من الاحتياج اليومي. 
  • وكوب عصير من الطماطم يحتوي على حوالي 170 مجم فيتامين سي ما يعادل 190% من الاحتياج اليومي.
  • ثم يأتي البرتقال، فكوب عصير منه يحتوي على 124 مجم من الفيتامين ما يعادل 135% من المتطلبات اليومية.
  • وكوب من قطع الفلفل الأخضر الحلو الطازج يحوي  120مجم ما يعادل 130% من المطلوب. 
  • أما الفلفل الحريف الأخضر، فكوب منه يحتوي على 109 مجم من الفيتامين ما يعادل 120% من الاحتياج اليومي.
  • ثمرة كبيرة من البرتقال تحتوي على 97 مجم من فيتامين سي ما يعادل 108% من الاحتياج اليومي. 
  • كوب من قطع الفراولة، أو ثمرة بابايا صغيرة الحجم، أو كوب عصير من الجريب فروت الوردي كل منها يعطي حوالي 90 مجم وهو تقريبًا ما يحتاجه الشخص البالغ يوميًا.  

نأتي بعد ذلك لذكر أغذية غنية بفيتامين سي ولكن أقل من الاحتياج اليومي للشخص الواحد مثل: 

  • البروكلي الطازج فكوب منه يحتوي على ٨٠ مجم من فيتامين سي أي ٩٠% من الاحتياج اليومي.
  • كوب من قطع الأناناس أو حبة بطاطس كبيرة يحتوي كل منهما على ٧٥ مجم من الفيتامين ما يعادل ٨٥% من المطلوب. 
  • كوب عصير طازج من المانجو أو ثمرة كيوي يحتوي كل منهما حوالي ٦٢ مجم من فيتامين سي ما يعادل ٧٠% من المطلوب.
  • كوب عصير من الكنتالوب، أو كوب من قطع القرنبيط أو الملفوف الأحمر، أو حبة ليمون حامضة يحتوي كل منهم مايقارب 50 مجم من الفيتامين وهو ما يقارب 55% من الاحتياج اليومي.

يتضح مما سبق أن تناول هذه الأطعمة طازجة وغير مطهية يحافظ على ما فيها من فيتامين سي؛ لأنه فيتامين قابل للذوبان في الماء كما أسلفنا مما يجعله يتحلل بسهولة مع الحرارة، ولكن لو طهيت بالبخار أو في الميكروويف فإنها لا تفقد الكثير من محتوياتها من فيتامين سي كما يحدث مع الطهي العادي.

ماذا يحدث لو زاد فيتامين سي عن الحد المسموح به؟ 

بدايةً فإن الحد المسموح به يوميًا ما بين 1800-2000 مجم من الفيتامين وهي كمية كبيرة جدًا يصعب حدوثها مع تناول أغذية غنية بفيتامين سي ولكن لو أُخِذت مستحضرات دوائية من أنواع فيتامين سي المختلفة بكميات كبيرة فقد يحدث التسمم بهذا الفيتامين.

وتظهر أعراضه أكثر ما يكون على الجهاز الهضمي مثل غثيان، وإسهال، وآلام  وانتفاخات بالبطن؛ كل هذا بسبب التأثير الأسموزيّ لفيتامين سي غير الممتص بالقناة الهضمية.

وماذا لو نقص فيتامين سي عن الحد المطلوب؟

إذا لم يتناول الشخص كميات كافيةً من فيتامين سي -وهذا نادرًا ما يحدث في وقتنا الحالي- فإنه يكون عرضةً للإصابة بمرض معروف بالإسقربوط؛ وهو ما كان شهيرًا في قرون سابقة في البحارة الذين يقضون فترات طويلةً في البحر بدون تناول فواكه وخضراوات طازجة.

وتأتي الأعراض عادةً في صورة إرهاق  وهمدان عام بالبدن، والتهابات باللثة، ومع تقدم المرض يحدث خلل في إنتاج الكولاجين؛ مما يضعف الأنسجة الضامة في الجلد والمفاصل؛ فتظهر بقع نزيف وآثار كدمات تحت الجلد، وآلام بالمفاصل، ويقل التئام الجروح، ويضعف الشعر.

ومع تقدم المرض أكثر يحدث تخلخل بالأسنان وربما تسقط مع نزف من اللثة وفقر دم واكتئاب.

     وبالأخير فإن تناول الفواكه والخضراوات عامةً كفيل بتجنيب الشخص مخاطر الإصابة بنقص الفيتامينات المختلفة، وبالأخص فيتامين سي.  

المصادر:

          National institute of health

                                 Cleveland clinic   

                                         Mayo clinic       

                         Medical news today          

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close