كان الإنسان القديم يأكل ويشرب من خيرات الأرض، ليحافظ على بنيته القوية ونشاطه الذهني، وذلك بشكل فطري، ومع مرور الزمن، وتقدم العلم، بدأ باكتشاف فوائد هذه الأغذية بشكل أعمق، وفسر بشكل مفصل كيف يستمد قوته منها. ولأن الجسم القوي، يعني بالضرورة عظامًا قوية، نستعرض في هذا المقال، أهم أغذية لتقوية العظام، وأهم ما يضر بصحتها.
ما هي العظام؟ ومم تتكون؟ وما فائدتها؟
- هي عبارة عن وحدة البناء لهيكل أجسامنا، إذ يتكون جسم الإنسان البالغ من 206 عظمة.
- تتكون من نسيج ضام مكون من بروتين الكولاجين، ومعدن فوسفات الكالسيوم.
- تحتوي معظم العظام على النخاع، حيث تتكون خلايا الدم.
- تحوي أكبر مخزون للكالسيوم في الجسم، وتطلقه في الدم عند حاجة الأعضاء الأخرى له.
- يدعم الهيكل العظمي الجسم ويشكله، ويحمي الأعضاء الحساسة مثل: الدماغ، والقلب، والرئتين.
- تعمل العظام مع العضلات، والمفاصل، للحفاظ على تماسك الجسم، ودعم حرية الحركة، ويعرف هذا “بالجهاز العضلي الهيكلي”.
كيف نبني عظامًا قوية؟
لامتلاك عظام قوية طوال العمر، يجب أن يبدأ ذلك من مرحلة الطفولة، إذ إننا نبني كل كثافة عظامنا تقريبًا في مرحلة الطفولة، والمراهقة، وتتوقف مرحلة البناء في الأغلب عند عمر العشرين. لذا يجب أن نتأكد من حصول أطفالنا على المفاتيح السحرية للعظام القوية، وهي:
- نظام غذائي صحي، يحتوي على أغذية لتقوية العظام.
- الحصول على القدر الكافي من “فيتامين د”.
- ممارسة الرياضة.
أما بالنسبة للبالغين، يكون هناك استبدال لعظام جديدة بالقديمة، ولكن هذه العملية تكون بطيئة نوعًا ما، ولذلك مع تقدم العمر، نلاحظ ضعف عظامنا. ولكن لم يفت الأوان بعد لتعتني بعظامك، فما زال مفعول المفاتيح السحرية الثلاث يناسبك.
ما هي الأغذية المقوية للعظام؟
تحتاج العظام لعدة عناصر غذائية، لتنمو بشكل صحي، وتحافظ على قوتها، وهذه العناصر هي:
- الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور.
- فيتامين د، وفيتامين ك، وفيتامين سي.
- البروتين.
وتتواجد هذه العناصر بوفرة وتوازن طبيعي في الأطعمة التالي ذكرها.
منتجات الألبان
تُعد منتجات الألبان أهم أغذية لتقوية العظام، إذ تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين، والكالسيوم، والفوسفور.
كما أنها متنوعة الأصناف، وترضي مختلف الأذواق، مثل: الزبادي، والقشدة، وأنواع الجبن المختلفة، …إلخ.
الأسماك
- تحتوي الأسماك بشكل عام على كمية جيدة من الفوسفور.
- الأسماك ذات العظام الطرية القابلة للأكل مثل: السردين، تُعتبر مصدرًا غنيًا للكالسيوم.
- الأسماك الدهنية مثل: السالمون، والتونة، والماكريل، تُعد مصدرًا رائعًا لفيتامين د.
الخضراوات والفاكهة
| العناصر المهمة للعظام | الخضراوات والفاكهة الغنية بها |
| الكالسيوم | الكرنب، والبامية، واللفت، والبروكلي، والهندباء الخضراء، والخردل. بالرغم من احتواء السبانخ على كمية كبيرة من الكالسيوم، إلا أن احتواءها على الأوكسلات، يعيق امتصاصه، لذلك لا تُعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم. |
| الماغنيسيوم | السبانخ، والبامية، والكرنب، والطماطم، والبطاطس، والبنجر، والخرشوف.الموز، والبطاطا الحلوة، والزبيب. |
| البوتاسيوم | الطماطم، والبطاطس، والسبانخ.البطاطا الحلوة، والزبيب، والموز، والبرتقال، والبابايا، والبرقوق. |
| فيتامين سي | الفلفل الأحمر، والفلفل الأخضر، والبروكلي.البرتقال، والجريب فروت، والأناناس، والبابايا، والفراولة. |
| فيتامين ك | لا يوجد أغنى من الخضراوات الورقية بهذا الفيتامين. الكرنب، والسبانخ، والبامية، والبروكلي، واللفت. |
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة، على عناصر مهمة، مثل: فيتامين ب، وحمض الفوليك، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، والحديد، وهذه العناصر تَسهم بشكل كبير في تكوين العظام، والحفاظ عليها من الهشاشة؛ لذا تعتبر من أهم أغذية لتقوية العظام.
- يمكن تناول الحبوب الكاملة بصورتها الطبيعية كغذاء، مثل: الأرز البني، والشوفان، والذرة الصفراء، والشعير، والحنطة السوداء، والبرغل، والدخن، والفشار.
- أو تناولها في هيئة منتجات تدخل في تكوينها مثل: الخبز، والمعكرونة، والرقائق، والفطائر، والكعك، المُصنعة من الحبوب الكاملة.
البيض
يلعب البيض دورًا هامًا في قوة العظام، إذ يحتوي على فيتامين د الضروري لامتصاص الكالسيوم.
فول الصويا
يحتوي فول الصويا على بروتين، وكالسيوم، وفوسفور، وأوميجا 3.
وقد وجدت الدراسات، أن استهلاك منتجات الصويا، قد يمنع هشاشة العظام، ويحسن من قوتها، ويقلل من خطر الكسور، عن طريق زيادة كثافة المعادن بالعظام، وتقليل مؤشر ارتشاف العظام في البول.
كما أن فول الصويا، يحتوي على هرمون الاستروجين، الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم، لذا يُعتبر من أهم أغذية لتقوية العظام عند السيدات في سن اليأس؛ إذ تنخفض معدلات الاستروجين لديهن، وتزيد نسبة إصابتهن بالهشاشة.
المكسرات والبذور
على الرغم من صِغر حجمها، تمتلك المكسرات، والبذور، قوة غذائية كبيرة، فهي مصدر غني بالكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، وأوميجا 3.
- المكسرات مثل: اللوز، والجوز، والفول السوداني.
- البذور مثل: بذور السمسم، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور اليقطين.
الفاصوليا “البقوليات”
تُعد الفاصوليا بأنواعها، البيضاء، والحمراء، والسوداء، مصدرًا غنيًا بالبروتين، والكالسيوم، والفوسفور، والماغنيسيوم.
ولكن احتواءها على مادة الفيتات “Phytates”، يعيق الجسم عن امتصاص الكالسيوم، ولذا يُنصح بنقعها في الماء، قبل الطهي بعدة ساعات، لتقليل مستوى الفيتات.
كانت هذه أهم أغذية لتقوية العظام، والآن يجب أن نتعرف على ما يضر بها، كي لا نهدم ما بنيناه من قوة.
أغذية تضر بالعظام
الملح
تناول كميات كبيرة من الأكل المالح، يسبب في زيادة فقدان الكالسيوم عبر الكلى، مما يُعرض العظام، لمخاطر الهشاشة.
المشروبات الغازية
على الرغم من عدم تفسير علاقة الصودا بهشاشة العظام، إلا أنه قد لُوحظ ارتباط بين انخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة مخاطر العُرضة للكسور، وبين الإفراط بشربها.
ويُرجع بعض الباحثين ذلك لوجود حمض الفوسفوريك في الكولا، وبعضهم يُفسر ذلك بانصراف الناس بها عن شُرب المشروبات المفيدة.
الكافيين
تسبب المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين، مثل: الشاي، والقهوة، إلى تقليل امتصاص الكالسيوم، لذا فإن الإفراط بشربها، يُعرض كثافة العظام للانخفاض، وتزيد خطورتها عند إضافة السُكريات إليها.
نخالة القمح
تحتوي نخالة القمح على مستويات عالية، من مادة الفيتات “phytates”، التي تعيق امتصاص الكالسيوم، إذ أن تناول نخالة القمح بنسبة كبيرة مع الحليب مثلًا، يؤدي إلى عدم الاستفادة من كالسيوم الحليب بشكل كامل.
ولكن وجود النخالة بنسبة ضئيلة، كوجودها في الخبز مثلًا، لا يكون لها تأثير ملحوظ.
اللحوم الحمراء
من المهم حصول الجسم على احتياجه من البروتين الحيواني، ولكن تناول الكثير من الأطعمة، الغنية بالبروتين، قد يزيد نسبة حموضة الدم، فيؤدي لزيادة ارتشاح الكالسيوم من العظام، لمعادلة هذه الحموضة.
لذا فإنه من الضروري، تقليص استهلاك اللحوم، بمعدل مرتين في الأسبوع على الأكثر.
الإضافات الصناعية للأغذية
يجب الحد من استهلاك الأغذية المُصنعة التي تحتوي، على هذه المكونات:
الكبريتيت الاصطناعي، وحامض الفوسفوريك، وثنائي الصوديوم (EDTA)، والزيوت المهدرجة، والاسبارتام، وغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG).
إذ ثبت تأثيرها السيئ على العظام.
الكحوليات
كما هو معلوم للجميع، فإن اضرار الكحوليات كثيرة على صحة الإنسان، ومن هذه الأضرار أنها تسبب هشاشة العظام بشكل ملحوظ.
هل يمكن الاستغناء عن هذه الأغذية، بالمكملات الدوائية؟
على الرغم من استطاعتنا عزل العناصر التي تحتاجها العظام، في شكل مكملات دوائية، إلا أنه لا غنى عن تناول الأكل الصحي، إذ إن الطعام الطبيعي المتكامل، يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تعمل معًا، بشكل منسجم مع الجسم.
فمما لا جدال فيه، صحة العظام، ترجع في المقام الأول للغذاء، ولكن لا بأس بالاستعانة بالدواء جنبًا إلى جنب بالغذاء، إذا استدعى الأمر، ولا ننسى أيضًا ممارسة التمارين الرياضية لصحةٍ أفضل.
مع تمنياتنا للجميع، بقوة في العظام، ولذة في الطعام.