هل تنسى دائمًا أين وضعت مفاتيحك؟! أو تجد صعوبة في تذكُّر معلومات بخصوص امتحان مهم؟!
فمن المؤكد أنَّك تبحث عن أفضل الأطعمة والمشروبات لتقوية الذاكرة.
تحدث تغيرات عديدة على دماغنا مع تقدُمنا بالعمر، فمثلًا المادة البيضاء بالمخ تتغير، والتي تؤثر بدورها على طريقة المخ في إيصال المعلومات إلى باقي أجزاء الجسم، بالإضافة إلى تناقُص المادة الرمادية والتي تتحكم في معالجة العمليات المعقدة والتفكير.
ولحسن الحظ، هناك العديد من الأنظمة الغذائية والأطعمة التي تحسِن وتقوي الذاكرة.
سنناقش في هذا المقال أفضل الأطعمة والمشروبات لتقوية الذاكرة، وأيضا أفضل فاكهة لتقوية الذاكرة، بالإضافة إلى وصفات لتقوية الذاكرة وسرعة الحفظ.
أنظمة غذائية للحفاظ على صحة المخ
أثبتت الأبحاث أنَّ تغيير نمط الحياة مثل: تناول أطعمة معينة، وممارسة بعض التمرينات، والامتناع عن التدخين، مع المحافظة على ضغط الدم ومستوى الكوليسترول بالدم، يعد من أفضل الطرق التي تقلل من خطر الإصابة بفقدان الذاكرة.
وإليك بعض الأنظمة الغذائية المُتبعة لتقوية الذاكرة.
حمية البحر الأبيض المتوسط (النظام الغذائي المتوسطي)
هو نظام غذائي منتشر في البلدان المُطلة على البحر الأبيض المتوسط مثل: اليونان وإيطاليا.
يعد هذا النظام من الأنظمة المتبعة لتعزيز صحة القلب، وكذلك أثبتت الأبحاث فعَّاليته في تقليل خطر الإصابة بأمراض الذاكرة، إذ أنه يقلل التغيرات الحادثة للمادة الرمادية والمادة البيضاء بالمخ، وأيضًا يعمل على تعزيز كثافة المادة الرمادية.
تعتمد الحمية الغذائية بوجه أساسي على إدخال كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب والمكسرات والتوابل والأعشاب، مع استخدام المأكولات البحرية والألبان بكميات معتدلة، ونادرًا مانضيف اللحوم الحمراء والسكريات والدهون المشبعة، إذ يستخدم زيت الزيتون بشكل أساسي كمصدر للدهون الغير مشبعة.
حمية العقل (Mind Diet)
هو نظام يجمع بين حمية البحر الأبيض المتوسط و نظام داش (DAsh) الغذائي؛ لخفض ضغط الدم المرتفع، وكذلك يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة التي تحسن من أداء المخ، مثل: التوت، والأسماك.
أفضل الأطعمة والمشروبات لتقوية الذاكرة
أفضل الفواكه لتقوية الذاكرة
التوت
يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تحمي المخ من ضرر التأكسد، كما تمنع الشيخوخة المبكرة والخرف الناتج عن ضعف الذاكرة.
ويعد التوت الأزرق مصدرًا غنيًا جدًا بمادة الأنثوسيانين (Anthocyanins) والفلافونويد (Flavonoids) التي تحسن من وظائف المخ، مما يضعه في قائمة أفضل فاكهة لتقوية الذاكرة بالإضافة إلى مذاقُه اللذيذ.
العنب
يعد العنب غنيًا جدًا بمادة الريسفيراترول، وهي من مضادات الأكسدة القوية التي تحسِن الذاكرة ، وأيضًا غني بمادة البوليفينول (polyphenols) التي تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
البطيخ
يحتوي البطيخ على أحد مضادات الأكسدة القوية، وهو الليكوبين (lycopene) الذي يقلل من الالتهابات، كما له تأثير فعَّال في حماية الأعصاب.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على دهون غير مشبعة، تحسن من وظائف المخ وتحافظ على مستوى الكوليسترول بالدم معتدلًا.
الخضروات
البنجر
يعد البنجر من الخضروات الغنية بمكون النيترات (Nitrates)، وهو مكون طبيعي يوسِع الأوعية الدموية، كذلك يسمح بمرور المزيد من الدم المُحمَّل بالأكسجين للمخ.
الخضروات الورقية
السبانخ، والكرنب، والخس، والجرجير، تعد جميعها من الخضروات الورقية.
وتعرف باحتوائها على فيتامين سي (Vitamine C)، إذ أثبتت الأبحاث فعَّاليته في تحسين ضعف الذاكرة المرتبط بكبر السن.
كذلك تحتوي على الفوليك أسيد (Folate)، إذ أنَّه عنصر ضروري لتقوية الذاكرة من خلال تقليل الالتهابات، وتحسين الدورة الدموية للمخ.
الحبوب الكاملة والبقوليات
مثل: البرغل والشوفان والشعير والعدس والحمص
تحتاج خلايا المخ إمداد ثابت ومستمر من الجلوكوز لتقوم بوظائفها، إذ أنها تمتص احتياجها من الجلوكوز فقط ولا تتمكن من تخزين المزيد، لذا فهي بحاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة المتواجدة بالحبوب الكاملة، وذلك لأنها تحتاج لوقت أطول لهضمها من أجل الحصول على الجلوكوز الذي يتواجد بالدم تدريجيًا ولفترات زمنية أطول، على خلاف الجلوكوز الناتج من الكربوهيدرات البسيطة.
الدهون الصحية
زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية مشبعة، تقلل مستوى الكولستيرول بالدم.
المكسرات
تعد المكسرات مثل: الفول السوداني وعين الجمل مصدرًا جيدًا للأوميغا-3، إذ تقلل مستوى الدهون الثلاثية بالدم وتحسِن وظائف الدورة الدموية، وكذلك تلعب دورًا في الحفاظ على ضغط الدم معتدلًا وتقلل من حدوث الجلطات.
المأكولات البحرية
الأسماك
أسماك السالمون والماكريل والسردين مصدر غني بالأوميغا-3، يفضل تناولها من مرة إلى مرتين بالأسبوع، ولايُستحسن الإكثار منها حتى لا يرتفع مستوى الكوليسترول بالدم.
المحار والقشريات
تحتوي على فيتامين B-12، له دور في تقليل فقدان الذاكرة.
الأعشاب والحبوب
الروزماري والنعناع
يحسن الروزماري وكذلك النعناع تدفق الدم للمخ، إذ أنَّه يساعد على التركيز ويقوي الذاكرة.
بذور السمسم
يعد السمسم مصدرًاغنيًا بالأحماض الأمينية مثل:التيروسين؛ إذ أنَّه المادة الأولية المستخدمة في تصنيع الدوبامين – وهو ناقل عصبي- مسؤول عن الحفاظ على الانتباه والذاكرة، علاوة على ذلك يحتوي على الزنك والماغنسيوم وفيتامين B-6.
أفضل 5 مشروبات لتقوية الذاكرة
القهوة
من أكثر المنبهات استخدامًا، لاحتوائها على كميات عالية من الكافيين.
يحسن الكافيين من الانتباه والتركيز والذاكرة بجرعة يومية تعادل 50-300 مجم؛ أي 3 أكواب من القهوة.
الشاي الأخضر
يحتوي على كمية من الكافيين أقل من القهوة، وكذلك يحتوي على مادة ل – ثيانين (L-theanine)، وهي مادة منشطة للذهن وتساعد على الاسترخاء وعند اتحادها بالكافيين تزيد الانتباه.
عصير البرتقال
مصدر غني بفيتامين سي، كوب (240 مل) يوميًا منه يوفر احتياج الجسم من فيتامين سي، الذي يحسِن الذاكرة.
عصير التوت
يحتوي التوت على العديد من مضادات الأكسدة، مثل: البوليفينول التي تحسن وظائف المخ، والأنثروثيانين الذي يعطي التوت لونه الأزرق والأرجواني المميز؛ لذا يحبه الأطفال.
عصير البنجر
يحتوي على النترات التي تتحول إلى نيتريك أكسيد، الذي يساعد بدوره الخلايا على استخدام الأكسجين، ويحسن تدفق الدم.
وصفات لتقوية الذاكرة وسرعة الحفظ
مشروب لتقوية الذاكرة للأطفال (سموزي التوت)
المقادير
- 175 جرامًا من التوت البري.
- حبة موز.
- 100 مل عصير تفاح.
- ملعقة من الزبادي.
- 3-4 أوراق من النعناع.
الطريقة
- اخلط التوت البري مع الموز والزبادي وعصير البرتقال وأوراق النعناع، حتى تحصل على القوام المناسب.
- صب المشروب في كوب التقديم، ويزين ببعض أوراق النعناع.
كوكيز الشوفان لوجبة الإفطار
المقادير
- 2 حبة موز ناضج.
- 150 جرام من الشوفان.
- 2 ملعقة من اللوز المطحون.
- ½ ملعقة من القرفة.
- 100 جرام من التوت الطازج أو المجمد.
- 2 ملعقة من العسل.
الطريقة
- سخن الفرن على 180 درجة مئوية، وندهن الصينية بقليل من الزيت.
- يخلط الشوفان مع الموز واللوز والقرفة والعسل مع إضافة رشة من الملح في بولة للحصول على قوام مناسب.
- نضيف التوت ونقلبه ببطء، نشكل وحدات الكوكيز على شكل كرات و نرصه بالقالب.
- نضعه بالفرن لمدة 15 دقيقة حتى ينضج ويحصل على اللون الذهبي.
كما ذكرنا بالمقال أفضل الأطعمة والمشروبات لتقوية الذاكرة، فإليك 7 نصائح للتركيز بشكل أفضل:
- ممارسة الرياضة يوميًا.
- ممارسة ألعاب العقل مثل:الأحجيات والكلمات المتقاطعة.
- قضاء الوقت مع الآخرين.
- النوم جيدًا.