يرغب الأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول مكملات غذائية لزيادة الوزن إلي زيادة كتلة العضلات، لأن العضلات بشكل افتراضي تحمل وزنًا أكبر من دهون الجسم. يعد بناء العضلات لزيادة وزن الجسم معادلة معقدة ليست بسيطة مثل تناول مكمل غذائي. ومع ذلك، فقد أثبتت بعض المكملات الغذائية أنها تساعد بشكل فعال على دعم تكوين الجسم المتوازن، الذي يمكن أن يشمل دعم العضلات السليمة.
يعد الوزن جانباً واحداً من جوانب الحياة الصحية وليس المؤشر الوحيد الذي يجب أن تتبعه.
فيما يلي أفضل 5 أنواع المكملات الغذائية لزيادة الوزن
البروتين من المكملات الغذائية لزيادة الوزن
لا شك أن البروتين من أفضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن إذ يحتاج الجميع إلى البروتين، لكن أولئك الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن أو زيادة كتلة العضلات لديهم متطلبات بروتينية أعلى.
ويعد البروتين مصدراً ممتازاً للوقود للجسم، إذ إن البروتين مصدر أساسي للأحماض الأمينية التي تعد عنصراً أساسياً لبناء العضلات يختلف متوسط الاحتياجات المقدرة (EAR) للبروتين بناءً على:
- السن إذ إن كبار السن أكثر احتياجاً من الأصغر سنناً أو البالغين.
- النساء الحوامل أكثر احتياجاً للبروتين من غير الحوامل.
- تعتمد احتياجات البروتين إيضاً على وزن جسم الشخص، لذلك يعبر عنها على أنها عدد جرامات البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم إذ أن الخط الأساس الموصى به للبروتين هو 0.8 جراماً/كجم. المزيد من البروتين الموصى بها هي كالتالي:
- انخفاض مستويات النشاط والحفاظ على الوزن: 1.2-1.8 غرام/كغم
- لمستويات النشاط المعتدلة والحفاظ على الوزن: 1.4-2.0 غرام/كغم
- لمستويات النشاط المعتدل وبناء العضلات أو زيادة الوزن: 1.6-2.4 جرام/كجم
الكرياتين من المكملات الغذائية لزيادة الوزن
الكرياتين هو حمض أميني يوفر الطاقة المطلوبة للجسم ويخلق مركب الطاقة أدينوسين ثلاثي الفوسفات. يساعد ATP العضلات على الانقباض بسرعة أثناء التدريبات.حيث يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ، ويتوفر الكرياتين على شكل مسحوقاً أو حبوبا.
وجدت الدراسات أن الكرياتين فعال في نمو العضلات على المدى الطويل والقصير وتحسين الأداء الرياضي، لذا يعد الكرياتين واحداً من أفضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن.
لكن هناك عدة نصائح قبل تناول الكرياتين مكمل غذائي لزيادة الوزن:
- يوصي الأطباء بشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
- يمكن تناوله قبل الوجبات أو بعدها.
- يجب على الأفراد الذين يشتبه في خلل في وظائف الكلى الامتناع عن مكملات الكرياتين.
الدهون والكربوهيدرات من المكملات الغذائية لزيادة الوزن
تعد الدهون والكربوهيدرات من أفضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن، حيث وجد أن هناك ثلاث فئات من الدهون، الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة والدهون المتحولة.
تعتبر الدهون غير المشبعة «دهون جيدة»، وقد وجدت الدراسات أن هذه الدهون يمكن أن تساعد في زيادة العضلات والكتلة الإجمالية. و يمكن العثور على «الدهون الجيدة» بشكل طبيعي في الأطعمة مثل:
- سمك السلمون والتونة.
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون والكانولا والفول السوداني.
- الفول السوداني واللوز والبندق .
- اليقطين وعباد الشمس وبذور السمسم.
أما الكربوهيدرات فهي تتحول إلى طاقة وهو أمر ضروري للتمارين وممارسة الرياضة. تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات والبروتين يعملان معًا لزيادة كتلة العضلات.
يمكن العثور على الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الأطعمة مثل:
- خبز.
- الفاصوليا.
- حليب.
- الحبوب.
- معكرونة.
زيت السمك من المكملات الغذائية لزيادة الوزن
ظهر زيت السمك كواحد من أفضل مصادر أوميغا 3. هذا المكمل الغذائي له آثار إيجابية على مستويات الكوليسترول ودهون الدم الأخرى، مما يؤدي إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الالتهابات. يعد زيت السمك مفيداً لكل الأعمار. على الرغم من محتواه العالي من الدهون، فإن زيت السمك لا يسبب زيادة في الوزن.
عندما يقترن زيت السمك بالبروتين والتدخل الغذائي، يمكن أن يكون داعمًا لاحتياجات زيادة الوزن المتعلقة بالصحة في إطار زمني قصير نسبيًا.
هناك العديد من مكملات زيت السمك المتاحة. يعتمد النوع الذي يناسبك على تفضيلاتك الغذائية والعوامل الصحية الأخرى، لكن العديد من مقدمي الرعاية الصحية يلاحظون أن زيت السمك له مجموعة واسعة من الفوائد لصحة الإنسان. لذلك يعد زيت السمك واحداً من أفضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن.
الفيتامينات التي تستخدم مكملاً غذائياً لزيادة الوزن
توجد العديد من الفيتامينات التي يمكن أن تستخدم كمكمل غذائي لزيادة الوزن مثل:
فيتامين ج
يعد فيتامين سي من المكملات الغذائية التي تستخدم لزيادة الوزن عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي. يساعد في حماية الجسم من الأمراض. يمكن أن يساعدك فيتامين سي أيضًا في منعك من الإفراط في تناول الطعام.
الحديد
معدن مهم جدًا يحتاجه جسمك، يمكن أن يساعدك الحديد على زيادة الوزن. ويلعب دورًا في نقل الأكسجين إلى خلايا جسمك. وفي حين أن تناول الحديد في حد ذاته لن يؤدي إلى زيادة الوزن، إلا أنه يمكن أن يسهل زيادة الوزن الصحي وإستخدامة مكمل غذائي لزيادة الوزن.
فيتامين د
أحد أهم الفيتامينات التي تستخدم كمكل غذائي لزيادة الوزن، إذا استخدم بشكل صحيح كما إنه:
- يساعد هذا الفيتامين على رفع كفاءة جهاز المناعة لديك ويمكن أن يحميك من مرض السكري.
- يجعل عظامك وأسنانك أقوى.
- في حين أن مجرد تناول فيتامين (د) لن يؤدي إلى زيادة الوزن، فإن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يجعل من الصعب اكتساب وزن صحي.
فيتامين ب
يساعد تناول فيتامين ب في تحسين وزنك. يمكن أن يمنحك صحة أفضل ويزيد من قوة عضلاتك وأيضاً:
- نقص فيتامين ب، فقد يكون لديك اضطراب في الأكل، هذا يمكن أن يجعل من الصعب زيادة الوزن.
- تساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، وبناءً حفاظ على قوة العضلات.
- إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين ب 1 أو الثيامين، عليه فقد يتسبب ذلك في فقدان الوزن.
- أيضاً نقص فيتامين ب 12 أو ب 9 قد يسبب فقر الدم، مما قد يؤدي إلى فقدان شهيتك ويؤدي إلى فقدان الوزن.
قد يكون بعض الأفراد يعانون من نقص الوزن بشكل طبيعي بسبب عوامل وراثية أو التمثيل الغذائي السريع. قد يشير نقص الوزن أيضًا إلى سوء التغذية أو الظروف الصحية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك فإن العديد من الأشخاص الذين لا يعانون من نقص الوزن يرغبون في اكتساب العضلات وزيادة الوزن لأسباب أخرى. سواء كنت تعاني من نقص الوزن أو تحاول زيادة وزن العضلات، فإن المبادئ الرئيسية هي نفسها.
المصادر:
Why is gaining weight important