fbpx

أفضل تمارين لشد البطن في المنزل بكل سهولة بدون الحاجة إلى معدات

268

تُعد العادات الغذائية السيئة، وعدم ممارسة الرياضة بانتظام أحد أهم أسباب ظهور الكرش، وتراكم الدهون خاصةً في منطقة البطن، ودهون البطن من الدهون العنيدة، بالتالي يصعب التخلص منها بسهولة؛ ولكن مع اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة تمارين لشد البطن يمكنك الحصول على بطن مشدود، ومظهر جذاب.

أنواع دهون البطن:

  • الدهون الحشوية (الأكثر ضرراً): وهي الدهون المحيطة بالأعضاء الداخلية تحت جدار البطن. 
  • دهون تحت الجلد: وهي دهون موجودة تحت الجلد مباشرةً.

أسباب تراكم الدهون في البطن:

هناك أسباب كثيرة لتراكم الدهون في البطن، على سبيل المثال:

  • سوء التغذية.
  • عدم ممارسة تمارين لشد البطن.
  • الإجهاد، والتوتر.
  • عوامل وراثية.
  • قلة النوم.

خطورة تراكم الدهون بمنطقة البطن:

تَكمُن خطورة دهون البطن في جعل الجسم أكثر عُرضة للإصابة بأمراض كثيرة، على سبيل المثال: 

  • الأمراض القلبية.
  • السكتة الدماغية.
  • داء السُكري.
  • سرطان القولون.

كيفية خسارة دهون البطن:

هناك بعض الخطوات التي تساعد في خسارة دهون البطن، على سبيل المثال:

  • اتباع نظام غذائي صحي.
  • الحد من تناول الكحوليات.
  • تقليل التوتر.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم.
  • ممارسة التمارين الرياضية بالمنزل.

أسماء عضلات البطن التي تستهدفها تمارين لشد البطن:

أولاً، وقبل كل شيء يجب معرفة أسماء عضلات البطن وأهميتها قبل البدء في أداء تمارين لشد البطن، وهي ما يلي:

  • العضلة الخارجية المائلة.
  • العضلة الداخلية المائلة.
  • عضلة البطن المستقيمة.
  • عضلة البطن المستعرضة.

  

أهمية عضلات البطن:

تُشكِّل عضلات البطن جداراً ثابتاً لتدعيم عضلات العمود الفقري، وحماية الأحشاء بداخلها، والحفاظ على الجسم في وضع منتصب، بالإضافة إلى ذلك، يساعد تقلص هذه العضلات في عملية الزفير، وزيادة الضغط داخل البطن في أثناء العطس، والسعال، ورفع الأشياء، والولادة.

أهمية أداء تمارين الإحماء قبل تمارين لشد البطن:

 يجب أداء تمارين الإحماء قبل أداء تمارين شد البطن؛ إذ إنها تساعد على:

أولاً: إمداد العضلات بما يكفيها من الأكسجين.

ثانياً: تسخين الجسم بالتالي، تساعد على تحسين الأداء. 

ثالثا: توسيع الأوعية الدموية بالتالي، تساعد على زيادة تدفق الدم.

رابعا: تهيئة القلب، والرئتين، والعضلات لأي نشاط شاق؛ وذلك لمنع حدوث شد عضلي أو إصابة بالجسم.

تمارين لشد البطن في البيت:

يمكن ممارسة هذه التمارين داخل المنزل بكل سهولة، وبدون الحاجة إلى معدات؛ لذلك فهي تُناسب الأشخاص الذين لا يمتلكون الوقت للذهاب للصالات الرياضية.

ومن التمارين التي تستهدف دهون البطن ما يلي:

1. تمرين بيربي (تمارين لشد البطن الشاملة للجسم بأكمله):

تمرين بيربي

يتضمن تمرين بيربي تمارين الضغط، والقرفصاء، والقفز؛ لذلك فهو يُعد تمريناً للجسم بأكمله.

كيفية أداء تمرين بيربي: 

  1. قِف باستقامة.
  2. انزل في وضعية القرفصاء، ثم ضع يديك على الأرض.
  3. اركل بقدميك للخلف في وضعية البلانك.
  4. حرك صدرك قليلاً قُرب الأرض.
  5. اقفز مباشرةً؛بالتالي تعود إلى وضعية القرفصاء.
  6. اقفز لأعلى مستوى ممكن في الهواء.

يُفضَّل تكرار هذه الحركات بنفس الترتيب 50 مرة خلال اليوم لمدة شهر، بالتالي يمكنك الحصول على نتيجة فعالة.

2. تمرين تسلق الجبال:

يعمل التمرين على عدد كبير من عضلات الجسم، نتيجة لذلك فهو تمرين مكثف يزيد من مُعدَّل ضربات القلب.

كيفية أداء تمرين تسلق الجبال (أقوى تمارين لشد البطن): 

  • اجعل الجسم كله على استقامة واحدة، ثم اتخذ وضعية اللوح الخشبي، مع شد عضلات الجذع. 
  • اجعل ذراعيك مستقيمة.
  • ضع اليدين على الأرض تحت الكتفين مباشرةً. 
  • اجعل الساق اليسرى مُمدَّدة تماماً، ثم اجعل الساق اليمنى مطوية نحو الأمام.
  • اقفز قفزة صغيرة، ثم بدِّل وضع الساقين.
  • ادفع ركبتك اليسرى نحو صدرك قدر ما تستطيع، ثم أعدها إلى اللوح الخشبي.
  • حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم أعدها وهكذا.

كرِّر هذا التمرين 15 مرة على الأقل بأسرع وقت ممكن.

3. تمرين الكرانش (السحق):

يحتل تمرين الكرانش المركز الأول عند البدء في أداء تمارين شد البطن، وهو تمرين متخصص في شد البطن العلوية.

كيفية أداء تمرين الكرانش (أول تمارين لشد البطن): 

  • استلقِ على الأرض، ثم اثنِ ركبتيك.
  • ضع يديك خلف رأسك.
  • اجعل قدميك مسطَّحة على الأرض.
  • في أثناء الزفير، شِد عضلات بطنك واضغط إلى الأمام، ثم ارفع جسمك عن الأرض.
  • في أثناء الشهيق، اخفض ظهرك ببطء إلى الأرض.
  • كرر هذه الخطوات لبضع دقائق. 

4. تمرين البلانك (تمارين لشد البطن الحارقة للدهون):

تمرين البلانك

يعمل تمرين البلانك على حرق دهون البطن.

كيفية أداء تمرين البلانك: 

  • استلقِ على بطنك.
  • ارفع جسمك بأكمله على ساعديك، وأطراف قدميك.
  • اجعل وضع جسمك على استقامة واحدة. 
  • ضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرةً بزاوية مقدارها 90 درجة.
  • اثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، مع أخذ شهيق وزفير ببطء.

يُفضَّل أداء هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية يومياً لمدة شهر.

5. تمرين اللف الروسي:

يُعد تمرين اللف الروسي من تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات، وهو تمرين بسيط يمكن تأديته وأنتِ جالسة على الأرض؛ لذلك فهو يعمل على تقوية عضلات بطنكِ، وعضلات أسفل الظهر.

كيفية أداء تمرين اللف الروسي (أبسط تمارين لشد البطن):

  • اجلسي على الأرض، ثم اثني الركبتين والفخذين قليلاً.
  • اجعلي قدميك مفرودتين على الأرض.
  • انحني للخلف قليلاً بزاوية مقدارها 45 درجة. 
  • حافظي على استقامة ظهركِ بهذه الزاوية طوال التمرين.
  •  اربطي يديك معاً أمام صدركِ.
  •  أديري الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار، ثم إلى اليمين. 
  • يمكنك رفع قدميك عن الأرض والحفاظ على الظهر في وضعيته السابقة، بالتالي يصبح التمرين أكثر صعوبة.
  • يمكنكِ حمل كرة طبية في أثناء الدوران، بالتالي تقوي الجسم، وعضلات البطن.
  • استمري في أداء التمرين لمدة 60 ثانية.

6. تمارين الهيت كارديو (تدريب متقطع عالي الشدة):

تعمل تمارين الهيت كارديو على رفع مُعدَّل ضربات القلب؛ وبالتالي زيادة حرق الدهون المختزنة، وتتضمن فترات من التمارين عالية الشدة ممزوجة بفترات من التمارين منخفضة الشدة يعقبها فترات راحة، وتشتمل على مجموعة من التدريبات يمكن ممارستها في أي مكان، وأي زمان على سبيل المثال: القفز على الحبل، والجري سريعاً، وقيادة الدراجة الهوائية، والسباحة. 

كيفية أداء تمرين الهيت:

بعد أداء تمارين الإحماء يمكنك ممارسة أي نوع من هذه التمارين، كالركض سريعاً لمدة 15 ثانية، ثم المشي لمدة 60 ثانية كنوع من التدريب منخفض الشدّة، ثم الركض مجدَّداً لـمدة 15 ثانية وهكذا مع الحفاظ على التنفس المنتظم.

7. تمرين الرفع على شكل v:

يدرب هذا التمرين عضلات البطن العلوية، والسفلية.

كيفية أداء تمرين الرفع على شكل v:

  • استلقِ على الأرض، ثم افرد رجليك بالكامل.
  • مِد ذراعيك فوق رأسك، ثم اجعل ساقيك مستقيمتان.
  • ارفع يديك وساقيك في الهواء في نفس الوقت؛ وبالتالي ترسم بجسمك شكل V.
  • استخدم عضلات بطنك؛ بالتالي تستطيع رفع الساقين، والجزء العلوي من جسمك.
  • أعد أطرافك ببطء إلى وضع البداية، مع إبقائها مستقيمة.
  • لا تتعجل في أداء التمرين؛ بالتالي لن يتأذى ظهرك.
  • كرِّر لمدة 60 ثانية، مع التنفس المنتظم.
  • ولجعل الأمر سهلاً، ارفع ساقاً واحدةً فقط في كل مرة، بالتناوب.

8. تمرين الجسر:

يساهم تمرين الجسر في تقوية عضلات البطن؛ لذلك فهو من التمارين المهمة.

كيفية أداء تمرين الجسر:

  • استلقِ على ظهرك، ثم اثنِ الركبتين.
  • ثبِّت قدميك على الأرض، ثم ضع ذراعيك بجانبك.
  • ادفع الجذع وعضلات بطنك لأعلى.
  • انخفض ببطء على الأرض؛ بالتالي يمكن لظهرك أن يلامس الأرض.
  • عُد إلى وضع البداية.
  • كرِّر نفس الخطوات.

أهمية أداء تمارين لشد البطن:

في الختام، نود القول أن القوام المتناسق هو عنوان الرشاقة والجمال، والوصول لذلك ليس مستحيلاً، كل ما عليك فعله هو اتباع حمية غذائية صحية، والمواظبة على ممارسة تمارين شد البطن.

المصادر:

healthline.com

mayoclinic.org

nhs.uk

insider.com

webmd.com

medicalnewstoday.com

prevention.com

womansday.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close