يحدث للجسم تغيرات كثيرة مع التقدم في العمر، تلزمنا أن نواكب هذه التغيرات أولًا بأول، وذلك لمواجهة أمراض الشيخوخة، والوقاية من الاضطرابات الممكنة، فاتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الفيتامينات أصبح أمرًا ضروريًا لجميع مراحل الحياة وخاصة مع التقدم في العمر، فنحن بحاجة إلى الفيتامينات لتنظيم عمليات الجسم الداخلية كالأيض والتمثيل الغذائي، وكذلك الحفاظ على صحة الأنظمة الخارجية كالجلد والشعر، خاصة مع التقدم في العمر، إليك 10 أفضل مجموعة فيتامينات بعد سن 60.
أفضل مجموعة فيتامينات بعد سن 60
تتمحور أساسيات التغذية الصحية حول تناول مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، منها:
1- الكالسيوم
يعتبر أفضل مكمل غذائي بعد سن الخمسين، مع تقدم العمر نحتاج كمية وفيرة من الكالسيوم، إذ تفقد العظام كمية كبيرة منه، مما يؤدي إلى هشاشة العظام وضعفها خاصًة النساء إذ تقل كثافة العظام لديهن، وترتفع نسبة إصابتهن بالكسور، لذا يوصي الأطباء بالحفاظ على احتياجنا للكالسيوم، حيث يحتوي على العديد من الفوائد، منها:
- يساعد على بناء وتقوية كل من العظام والأسنان.
- يحد من السمنة.
- الوقاية من سرطان القولون.
يتوفر الكالسيوم في الحليب وغيره من مشتقات الألبان، كاللبن والجبن وبعض أوراق الخضار الداكنة، وفول الصويا، والسردين، والسلمون.
2- فيتامين أ
يساعد بشكل كبير على تحسين الرؤية وبقاء العينين رطبة، فيضمن لك عينين جميلتين قادرتين على الرؤية الليلية بشكل واضح، كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي، وهي أمراض تظهر مع التقدم في العمر.
3- أوميجا- 3
تساعد على مواجهة بعض الاضطرابات السلبية التي يسببها التقدم في العمر، حيث تعمل على الوقاية من مرض الزهايمر وتحسين الذاكرة، وكذلك تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وكذلك تقلل من التهاب المفاصل الروماتويدي.
4- حمض اليود
يعد اليود أفضل ملتي فيتامين لكبار السن لعمل الغدة الدرقية وتحسين عملية الأيض، وبالتالي نمو الخلايا بشكل صحي، وفي حالة نقصانه تحدث زيادة في الوزن بسبب اضطرابات الغدة الدرقية، مثل: تورم الغدة وغيره من الاضطرابات.
5- البوتاسيوم
يعد من أكثر العوامل أهمية لتقليل المخاطر من السكتة الدماغية والتئام الجروح، كذلك يساعد على تنظيم سوائل الجسم وتنشيط العضلات، ويتسبب نقصه في الأرق والاكتئاب.
6- فيتامين هـ
يعد صديق البشرة؛ حيث يقلل من ظهور التجاعيد ويعالج مشاكل البشرة وتأخير ظهور الشيب، وكذلك يعالج مشاكل الشعر، كما يعمل على تحسين الدورة الدموية وتحسين مناعة الجسم ومحاربة الشيخوخة.
7- الزنك
من أقوى المعادن المهمة لصحة الجهاز المناعي، كذلك يعمل على إعادة إنتاج الخلايا وتخثر الهرمونات في الدم خاصًة هرمون التستوستيرون، يقل الزنك تدريجيًا لدى الرجال بعد سن الثلاثين، لذلك يجب تعويضه بالمكملات الغذائية التي تحتويه.
8- فيتامين د
أحسن فيتامين للسيدات بعد سن الخمسين، حيث يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وأيضًا التحكم بمستوى الكوليسترول في الدم لدى النساء اللاتي يتمتعن بكمية كافية من فيتامين د خاصة بعد انقطاع الطمث. وأيضًا يساعد على تقوية العظام، لذلك فإنه مهم أيضًا للرجال. يتوفر هذا الفيتامين بكثرة في الأسماك الدهنية، مثل: السلمون، والبيض.
9- فيتامين ب12
يساعد على تقوية الذاكرة، وزيادة التركيز، وتقوية الأعصاب، وعلاج اضطرابات النوم، وحماية العظام من الهشاشة، وعلاج الأنيميا. يوجد هذا الفيتامين بكثرة في اللحوم قليلة الدهن، والأسماك، والأطعمة البحرية، والحبوب.
10- البروبيوتيك
يحافظ على القناة الهضمية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، ويعد من الضروريات فوق سن الأربعين.
طرق الحصول على أفضل مجموعة فيتامينات بعد سن 60
- الحبوب الغذائية.
- الحليب ومشتقاته.
- اللحوم والبقوليات.
- الخضار.
- الفواكه.
- الدهون الصحية.
نصائح في تغذية كبار السن
ينصح باتباع بعض النصائح في التغذية لكبار السن، للمحافظة على صحتهم، ومنها ما يلي:
- تناول جميع الألوان من الخضار والفاكهة، حيث أن تنوع الألوان دليل على كثرة الفيتامينات والمعادن بها.
- شرب الماء بشكل دوري منتظم، بكمية لا تقل عن 8 إلى 10 أكواب يوميًا، مما يقلل من خطر الإصابة بالجفاف، حيث يقل الشعور بالعطش مع التقدم في السن.
- الحفاظ على وجبة الإفطار، حيث تعد وجبة سهلة وسريعة وتساعد على اتباع نظام غذائي صحي وتعمل على تزويد الجسم بالطاقة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وكميات قليلة من العناصر الغذائية الضرورية، والحفاظ على تناول الأطعمة ذات العناصر الغذائية العالية كالفيتامينات والمعادن.
- استخدام معالق صغيرة لاستهلاك كميات مناسبة من الطعام وتقليل الشرقة.
- ممارسة النشاط البدني والرياضة لمدة نصف ساعة يوميًا، ويمكن توزيع هذه المدة على مدار اليوم، مما يساهم في الحفاظ على وزن ولياقة الجسم.
- المحافظة على تناول أفضل مجموعة فيتامينات بعد سن 60.
أضرار المكملات الغذائية لكبار السن
– مشاكل في الجهاز الهضمي
الاعتماد بشكل كلي على المكملات الغذائية كوجبة عشاء، يمكن أن يستسهلها كبار السن، وبدورها فإنها تسبب مشاكل بالجهاز الهضمي، كالإسهال وانتفاخ البطن والغثيان والإمساك.
– نسبة عالية من السكر
قد تحتوي المكملات الغذائية على نسبة كبيرة من السكر، لذا عليك بالتحقق من الملصقات لمعرفة كمية السكريات والبروتين المضافة، وابحث عن التركيبات منخفضة السكر، خاصًة مع مريض السكري.
– تغذية رديئة
لا تحتوي المكملات الغذائية على جميع الألياف والمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة التي يوفرها المصدر الغذائي المتكامل، لذا فلا يجب الاعتماد عليها بشكل كامل.
– التفاعلات الدوائية
يمكن أن تسبب بعض التفاعلات مع الأدوية التي يتناولها كبار السن، وقد تحتوي المكملات الغذائية على مواد تسبب الحساسية.
الأطعمة التي ينصح كبار السن بتجنبها
1- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم
الإفراط في تناول كميات كبيرة من ملح الطعام والذي يحتوي على الصوديوم، من الممكن أن يتسبب في ارتفاع مستوى ضغط الدم، وبالتالي يزيد خطر الإصابة من النوبات القلبية والسكتة الدماغية. هناك عدة أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، منها: المكسرات المالحة، ملح الطعام، الخضروات المخللة كالزيتون، الأجبان المصنعة، البقوليات المعلبة والصلصات.
2- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات
يؤدي الإفراط في استهلاك الأطعمة عالية السكريات إلى مرض السكري من النوع الثاني، والسمنة، وزيادة الوزن، وأمراض القلب؛ حيث أنها ترفع مستوى السكر في الدم بشكل سريع، ومن ثم يتبعه تراجع سريع، فيظل الشخص يشعر بالجوع، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام، لذلك فإن الحد الأقصى للسكريات هو 30 جرامًا أي ما يعادل 7 مكعبات من السكر، ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات:
- عصير الفاكهة، يحتوي الكوب الواحد على عدة أنواع من الفاكهة.
- الحليب المضاف إليه الكاكاو الذي يحتوي على السكريات المضافة.
- الفواكه المعلبة، حيث تقشر وتوضع في محلول سكر للحفاظ عليها.
المصادر