fbpx

أفضل مكمل غذائي للتضخيم | ستساعدك على بناء عضلاتك

106
أفضل مكمل غذائي للتضخيم

يعد السؤال عن أفضل مكمل غذائي للتضخيم أول ما يتبادر إلى ذهن كل فرد بعد النزول إلى الصالة الرياضية.

اشتهرت مقولة العقل السليم في الجسم السليم، والتي تشير إلى أهمية ممارسة الرياضة لصحة أجسامنا وتنشيط خلايا العقل والقدرة على التفكير السليم.

أيضًا يعد بناء العضلات من أهم فوائد ممارسة الرياضة، ويساعد على الحياة بشكل أفضل وخاصة مع تقدم العمر عندما يصاب الجسم بالوهن والضعف.

يساعد تناول المكملات الغذائية على زيادة الكتلة العضلية مع ممارسة الرياضة، ولتحقيق ذلك يجب استيفاء ثلاثة معايير رئيسية، وهي:

  • الحصول على سعرات حرارية بقدر أكبر من التي تحرق.
  • الحصول على كمية بروتين أكبر من التي تُهدم.
  • ممارسة التمارين الرياضية المناسبة.
  • تناول المكملات الغذائية لبناء العضلات.

سنتناول في هذا المقال أهمية بناء العضلات، وما هي المكملات الغذائية؟، وبعض أمثلة المكملات الغذائية للرياضيين، وما هو أفضل مكمل غذائي للتضخيم؟

أهم 7 أسباب تجعلك تفكر في بناء العضلات

  لا يقتصر بناء العضلات على الرغبة في الحصول على مظهر جذاب فقط، بل يوجد أسباب أخرى، منها:

1-الحصول على جسم أقوى قادر على القيام بأنشطة الحياة المختلفة، وخاصة مع تقدم العمر، مثل: المشي وحمل الأشياء وغيرها.

2-عندما تنقبض العضلات فإنها تحفز الجهاز العصبي، الذي بدوره ينسق حركات العضلات.

مع التدريب تزيد معدل إطلاق هذه الأعصاب؛ ومن ثم الحصول على حركة أكثر فاعلية، مما يؤثر إيجابيًا على جميع أنواع الأنشطة من المهام اليومية.

3-زيادة كثافة العظام، فعندما تنقبض العضلات لتولد القوة في أثناء التمارين وتسحب الوتر المرتبط بالعظم؛ فيعد هذا السحب إجهادًا ويحفز نمو العظم.

لهذا السبب يوصى مرضى هشاشة العظام بأداء تمارين القوة لبناء العضلات.

4-تقليل خطر إصابة الأوتار، فالأوتار تتكون من الكولاجين ذى الطبيعة الصلبة وهي أكثر عرضة للإصابة، وبناء العضلات يزيد سمكها ويجعلها أكثر مقاومة للإصابة.

5-تنشيط الدورة الدموية فعندما يلعب الشخص تمارين بناء العضلات يتدفق الدم إليها بشكل تفضيلي، مما يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

لذلك تزيد كمية الأكسجين التي توصلها الأوعية الدموية، وتحسن التخلص من النفايات بسهولة.

6-تحسين المفاصل؛ إذ يؤدي ضعف العضلات إلي زيادة الضغط على المفاصل والأربطة؛ ومن ثم حدوث إصابات بسبب الضغط على العمود الفقري.

7-تعزيز عملية التمثيل الغذائي؛ إذ يتناسب معدل الأيض مباشرة مع الكتلة العضلية للجسم.

لذلك كلما زاد عدد العضلات، زاد عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة والتمارين.

ما هي المكملات الغذائية؟ 

تضاف المكملات الغذائية إلى النظام الغذائي لاستكماله، وهي تستخدم للوقاية أو علاج بعض الأمراض، وتتوفر في أشكال عديدة مثل: الأقراص والكبسولات والسوائل.

تحسن المكملات الغذائية الصحة العامة وتحافظ عليها، وتلبي أيضًا الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية.

تستخدم هذه المكملات الغذائية للرياضيين بهدف زيادة قدرتهم على أداء التمارين، وزيادة الكتلة العضلية للجسم.

لكن هل يوجد نوعًا معينًا يعد أفضل مكمل غذائي للتضخيم؟

أفضل مكمل غذائي للتضخيم

يوجد عديد من المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها لدعم نمو العضلات بجانب التمارين الرياضية المناسبة مثل:  تمارين القوة.

1-الكرياتين

أفضل مكمل غذائي للتضخيم- الكرياتين

يفرز الجسم  الكرياتين طبيعيًا لتوفير الطاقة للعضلات والأنسجة، وعند تناوله على شكل مكمل غذائي فإنه يزيد مستواه بنسبة قد تصل إلى 40% أكبر من الطبيعي. 

أيضًا توصلت عديد من الأبحاث إلى أن الكرياتين يزيد القوة العضلية التي تسمح بأداء أفضل في أثناء التمارين؛ مما يؤدي إلى زيادة أكبر في العضلات بمرور الوقت.

كذلك يمكن للكرياتين أن يزيد محتوى خلايا العضلات من الماء فيجعلها تنتفخ قليلا فتصدر إشارات لنمو العضلات.

أيضًا يزيد الكرياتين مستوى الهرمونات المشاركة في نمو العضلات مثل هرمون النمو.

كذلك أشارت بعض الأبحاث إلى أنه يقلل هدم البروتين داخل العضلات.

عمومًا، درس الباحثين العلاقة بين تناول المكملات الغذائية المحتوية على الكرياتين وممارسة الرياضة، وتوصلت إلى أن الكرياتين يزيد كتلة العضلات.

دُرس الكرياتين على نطاق واسع ولديه ملف أمان متميز؛ لذلك هو أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات.

2-مكملات البروتين

أفضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات- مكملات البروتين

يعد الحصول على البروتين الكافي أمرًا بالغ الأهمية لبناء العضلات؛ إذ يحتاج الشخص إلى كمية بروتين أكبر من التي تتحلل في الجسم بفعل العمليات الحيوية.

يمكن الحصول على كل البروتين الذي يحتاجه الشخص من الأطعمة الغنية بالبروتين، بينما قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في ذلك.

في هذه الحالة يلجأ الشخص إلى تناول المكملات المحتوية على البروتين، وأشهرها بروتين مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا.

بينما تحتوي المكملات الأخرى على بروتين معزول من البيض والبازلاء وبذور القنب.

أظهرت الأبحاث أن إضافة بروتين عبر المكملات الغذائية يؤدي إلى زيادة طفيفة في العضلات.

يتساءل الكثير عن كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا من أجل بناء العضلات، يجب تناول 1.4-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

يعد استهلاك ما يكفي من البروتين أمرًا ضروريًا للغاية لتحقيق مكاسب العضلات المثلى، وإذا حصل الشخص على ما يكفي من البروتين في نظامه الغذائي فلا داعي لتناول مكملات البروتين.

مما سبق نستنتج أننا لا يمكن تسمية مكملات البروتين بأفضل مكمل غذائي للتضخيم، إلا إذا كان الفرد لا يحصل على كفايته من البروتين.

3- المكملات الغذائية التي تعمل على زيادة الوزن

هي مكملات غذائية مصممة لإعطاء الجسم مزيدًا من السعرات الحرارية والبروتين، ويستخدمها الأشخاص الذين يسعون إلى اكتساب العضلات.

تحتوي هذه المكملات على سعرات حرارية عالية لكنها لا تزيد عن 1000 سعرة حرارية لكل وجبة.

 يعتقد بعض الناس أن  هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين لأنه مهم في بناء العضلات، ولكن معظمها تأتي في الواقع من الكربوهيدرات.

صممت المكملات المحتوية على منتجات عالية السعرات الحرارية لمساعدة الأشخاص على استهلاك مزيدًا من السعرات الحرارية والبروتين.

لكن يوصى بها فقط إذا كان الشخص يجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من الطعام، ويجد من الأسهل شرب مخفوق زيادة الوزن بدلًا من تناول الطعام الحقيقي.

مما يدفعنا ألا نعدها أفضل مكمل غذائي للتضخيم.

4-بيتا ألانين

هو حمض أميني يقلل التعب ويحسن أداء التمارين الرياضية.

أظهرت الدراسات أن تناول المكملات المحتوية على بيتا ألانين تزيد كتلة العضلات إذا أقترنت بالتمارين الرياضية.

5-الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (branched chain amino acids)

تتكون هذه الأحماض من ثلاثة أحماض فردية وهي الليوسين والأيزوليوسين والفالين، وتمثل نسبة 35%من جملة الأحماض الأمينية في العضلات.

توجد هذه الأحماض في معظم مصادر البروتين وخاصةً ذات الأصل الحيواني، مثل: اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.

أوضحت الدراسات أن تناول المكملات المحتوية على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يساعد على نمو العضلات.

6-المكملات الغذائية المحتوية على بيتاهيدروكسي ميثيل بوتيرات 

هو جزيء ينتجه الجسم عند استهلاك حمض الليوسين الأميني، وهو مسؤول عن التأثيرات المفيدة للبروتين والليوسين.

بينما ينتجه الجسم، فإن تناوله كمكمل غذائي يسمح بمستويات أعلى؛ ومن ثم يقلل تكسير البروتين وينتهي بزيادة كتلة العضلات.

بعض المكملات الأخرى التي تعد من قائمة أفضل مكمل غذائي للتضخيم

  1. حمض اللينوليك المترافق.
  2. معززات التستوستيرون .
  3. الجلوتامين والكارنتين .

أضرار تناول المكملات الغذائية للرياضيين

رغم أن كل نوع من قائمة أفضل مكمل غذائي للتضخيم يبدو مفيدًا، لكن أحيانًا يمكن أن يسبب بعض الأضرار، منها:

  • تناول جرعات عالية أكثر من المسموح بها يمكن أن يصيب الفرد بالتسمم.
  • الإفراط في استخدامها يمكن أن يسبب الجفاف.
  • أخذ المكملات يزيد الطاقة ويقلل التعب، مما يحفز الفرد على زيادة التمرين، من ثم يسبب الإرهاق الشديد.

ختامًا، لتحقيق الحد الأقصى من مكاسب بناء العضلات، يجب أن تقترن برامج التغذية والتمارين الرياضية معًا، وتناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين.

يمكن أن نضيف المكملات الغذائية للرياضيين في بعض الحالات، ويجب الحرص على تناولها بالطريقة التي توصف بها.

لا يوجد نوعًا يعد أفضل مكمل غذائي للتضخيم، بل تعد مكملات الكرياتين والبروتين هي الخيارات الأكثر فعالية لاكتساب العضلات.

المصادر

1-Healthline.

2-U.S.News.

3-U.S.Food & Drug ADMINSTRATION.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close