ينقسم بناء عضلات الجسم إلى قسمين؛ التمارين أو رفع الأثقال والغذاء المناسب؛ إذا كنت انتهيت من التمرين الخاص بك، فقد أنهيت الجزء الأصعب ولكن ما تأكله بعد ذلك وتوقيته قد يؤدي إلى إظهار النتائج التي ترغبها أو قد يفسد ما قمت به؛ لذلك ينبغي لنا معرفة أفضل وجبة بعد التمرين كمال الأجسام وأفضل توقيت لتناول الوجبات من أجل بناء العضلات.
أهمية الأكل قبل التمرين
التغذية لا تقل أهمية عن التمارين ورفع الأثقال لبناء العضلات، والكثير منا لا يعرف أهمية الأكل قبل التمرين؛ إذ أن ما تأكله قبل التمرين قد يعطيك الطاقة اللازمة لتمارس التمارين، وازدياد الأوزان التي ترفعها، وجعل الجسم في حالة بنائية للعضلات.
أفضل وجبة قبل التمرين
تكمن أهمية الوجبات قبل التمرين في كونها تُمد الجسم بالطاقة اللازمة للتمرين؛ لذلك ينبغي أكل وجبات تحتوي على بروتينات متوسطة إلى سريعة الهضم لبناء العضلات، وكربوهيدرات التي تتحول إلى جليكوجين اللازم لإمداد العضلات بالطاقة اللازمة للتمرين مثل:
خبز الحبوب الكاملة وبياض البيض
يعد خبز الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات سريعة وسهلة الهضم، بينما يعد بياض البيض من البروتينات سريعة الهضم.
دقيق الشوفان والحليب قليل الدسم
الشوفان وجبة جيدة قبل التمرين؛ إذ يشعرك بالشبع ويمنحك الطاقة خاصةً عند إضافة البروتين مثل: الحليب وهو بروتين مثالي قبل التمرين.
الدجاج والبطاطا
الدجاج الذي يحتوي على البروتين والبطاطا هما مزيج مثالي قبل التمرين.
التونة والأرز البني
التونة أو أي سمك خفيف قليل الدسم سيفي بالغرض، ويضيف الأرز البني نكهةً ووقودًا.
تجنب الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون؛ لأنه يؤخر خروج الطعام من المعدة ويؤخر امتصاص باقي العناصر الغذائية؛ لذلك ينبغي تجنب هذه الأطعمة قبل التمرين وبعده.
توقيت الأكل قبل التمرين
يعد توقيت تناول الطعام قبل التمرين هامًا لإتمام الفائدة؛ إذ أن تناول الطعام قبل التمرين بساعة أو ساعتين هو وقت مثالي لبناء العضلات، تمتلئ العضلات أثناء التمرين بالدماء وتكون شديدة الحساسية للعناصر الغذائية؛ ولأن الطعام الذي تناولته لن يكون متاحًا في مجرى الدم إلا لبضع ساعات لذلك لا يُفضل الأكل والانتظار طويلًا قبل التمرين لمدة 4-5 ساعات.
الطعام أثناء التمرين
تناول الطعام أثناء التمرين ليس له معنى، ليس فقط لأنه أمر غير مريح للشخص أن يقطع التمرين لتناول الطعام، بل أيضا لأن الجسم سيستهلك طاقة لهضم هذا الطعام بدلًا من
التركيز على التمرين لبناء العضلات، ولكن يُفضل شرب الماء أثناء التمرين بمعدل 118 إلى 237 ملليلترًا كل 15 إلى 20 دقيقة.
أهمية الأكل بعد التمرين
بعد التمرين ورفع الأثقال، يدخل الجسم في حالة من الإرهاق ويبدأ في تكسير الأشياء داخليًا لتعويض الطاقة بما في ذلك تكسير العضلات؛ لذلك يساعد الطعام الذي يؤكل بعد التمرين على منع تكسير العضلات وعلى بنائها أيضًا؛ لذلك يجب أن تحتوي أفضل وجبة بعد التمرين للتنشيف وتكبير العضلات على:
الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا لتكون الوجبة من أفضل وجبة بعد التمرين كمال الأجسام؛ إذ تتحول الكربوهيدرات إلى الجليكوجين اللازم لمد الجسم بالطاقة التي استنفذت أثناء التمرين، وتحفيز ارتفاع هرمون الإنسولين في الدم الذي يوقف تكسير البروتينات بل ويساعد على تكوينها.
البروتينات
تعد البروتينات جزءًا أساسيًا في وجبة ما بعد التمرين لبناء العضلات، إذ ينبغي للجسم الحصول على البروتينات اللازمة لتعويض ما فُقد منها؛ مما يجعل العضلات أقوى وأكبر.
الدهون
الدهون لها أهميتها في النظام الغذائي الصحي، ولكنها يجب أن تظل عند الحد الأدنى (أقل من 5٪ من السعرات الحرارية) خاصةً عند تناول الكربوهيدرات وارتفاع الإنسولين؛ لتجنب تخزينها على هيئة دهون في الجسم.
أفضل وجبة بعد التمرين كمال الأجسام
يمكن أن تعد أي وجبة أنها أفضل وجبة بعد التمرين كمال الأجسام إن كانت تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات ونسبة من الدهون الصحية، وفي الجدول التالي سنوضح بعض الطعام الذي يحتوي على البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.
| البروتينات | الكربوهيدرات | الدهون الصحية |
| البيض | دقيق الشوفان | صفار البيض |
| الدجاج | الأرز | زيت الزيتون |
| اللحم البقري | البطاطا | المكسرات |
| الديك الرومي | الفاكهة (التفاح أو الموز أو الفراولة) | البذور (بذور عباد الشمس والسمسم) |
| مسحوق البروتين | الكينوا | أفوكادو |
| اللبن قليل الدسم | الخضروات الخضراء | زبدة الجوز |
| الزبادي | البطاطا الحلوة | زيت فول الصويا |
يمكن أن تتناول وجبتك فورًا بعد التمرين أو في خلال مدة لا تزيد عن ساعة أو ساعتين على الأكثر؛ لتحقيق أقصى فائدة من الطعام لبناء العضلات.
مكملات الأحماض الأمينية (BCAAS)
الأحماض الأمينية هي المكون الرئيسي للبروتين، يتكون البروتين من 20 نوع من الأحماض الأمينية، ينتج الجسم 11 نوعًا منهم، بينما يجب الحصول على 9 أنواع من الطعام، تحتوي مكملات الأحماض الأمينية على 3 منهم أساسيين من أجل:
- تخليق البروتين.
- الحفاظ على قوة وبناء العضلات.
- إنتاج الطاقة تخفيف ألم العضلات.
- تحفيز هرمون اللبتين (مسؤول عن تنظيم الوزن والشهية).
أضرار مكملات الأحماض الأمينية
من الممكن أن تتسبب هذه المكملات في أعراض جانبية خاصةً عند أخذها على المدى الطويل مثل: الشعور بالغثيان وألم الرأٍس، ويمكن أن تتعارض مع بعض الأدوية مثل:
- أدوية مرض السكر.
- أدوية مرض باركنسون (Parkinson’s).
- الستيرويدات القشرية (Corticosteroids).
- دواء هرمون الغدة الدرقية.
- ديازوكسيد (diazoxide).
مسحوق بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو خليط من البروتينات الكروية المعزولة مما تبقى من اللبن بعد تخثره، هو مصدر غني بالبروتين الطبيعي ويمكن استخدامه كمكمل غذائي عند الاحتياج لمزيد من البروتين الذي لا يمكن تحصيله من المصادر الطبيعية مثل: اللحوم، والبقوليات، ومشتقات الألبان.
ينصح الكثير من خبراء الرياضة والتغذية بتناول بروتين مصل اللبن وخاصةً قبل الشروع في التمارين الرياضية ليضمن الكمية المناسبة من البروتين للعضلات وللحصول على أفضل النتائج، إذ يساعد بروتين مصل اللبن على:
- إعادة بناء الأنسجة العضلية الممزقة نتيجة التمارين الرياضية.
- سرعة بناء العضلات.
- تجنب الألم المفرط للعضلات.
أضرار مسحوق بروتين مصل اللبن
يجدر بالذكر أنه بالرغم من أن بروتين مصل اللبن هو مصدر يفتقر للدهون والكربوهيدرات، فإنه أيضا يعد مصدرًا للسعرات الحرارية، والإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
من الأعراض السلبية التي قد يتعرض لها بعض الأشخاص وخاصةً عند الإكثار من تناوله هي مشاكل في الهضم مثل: الشعور بالغثيان أو الإمساك أو الإسهال.
أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات
بعد أن تعرفنا على أفضل وجبة بعد التمرين كمال الأجسام، ينبغي لنا معرفة أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات؛ إذ أن المشروب يجب أن يحتوي على نسبة عالية من البروتين اللازم لبناء العضلات مثل:
- شرب اللبن لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين ويُفضل أن يكون خالي الدسم.
- شرب الماء والسوائل ضروري لصحة كمال الأجسام.
- يمكن شرب مسحوق البروتين أو مكملات الأحماض الأمينية، ولكنها تظل مكملات يمكن الإستغناء عنها باتباع نظام غذائي متوازن صحي، وفي حالة استخدام المكملات ينبغي أن يكون ذلك تحت إشراف طبيب أو أخصائي تغذية.
المصادر:
1-webmd.com.