تناول المكملات الغذائية من الأشياء الهامة التي نحتاجها لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها خلال فترات النمو المختلفة.
تنقسم الفيتامينات إلى:
فيتامينات ذائبة في الدهون
- يزيد امتصاص هذه الفيتامينات مع الدهون في الوجبات الغذائية.
- فيتامينات أ، د، ه، ك تحتوي عليهم أغلب الأطعمة، ولكل فيتامين منهم أهميته الكبيرة للجسم.
- يخزنها الجسم في الكبد والأنسجة الدهنية لمدة تصل إلى 6 أشهر.
- لا يصنعه لجسم، ولهذا نحصل عليها عن طريق الغذاء والمكملات، ما عدا بعض الفيتامينات ،على سبيل المثال: فيتامين ك الذي تصنعه ببكتيريا القولون، وكذلك فيتامين د الذي تصنعه خلايا الجلد بواسطة أشعة الشمس.
- ينصح الأطباء تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل: فيتامين أ، وه، وسط أي وجبة على مدار اليوم.
فيتامينات ذائبة في الماء
- يطرح الجسم الكمية الزائدة منها في البول، لذلك لا تعتبر سامة.
- يجب أن نحصل عليها من خلال الغذاء، لأن الجسم لايصنعها.
- مجموعة فيتامين B (الثيامين، الريبوفلافين،النياسين، البيريدوكسين، حمض الفوليك،الكوبالامين، البيوتين،حمض البانتوثينيك ، B6، B12) فيتامين C.
- يمكن تناولها في أي وقت، سواء على معدة فارغة أو بعد تناول الطعام.
- نفقد الكثير منها أثناء الطهي، لذا يجب مراعاة المدة الصحيحة للطهي وتجنب تكراره.
ما أهم وظائف الفيتامينات والمعادن؟
- تدخل في عملية إنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة للنمو الطبيعي للجسم.
- تتدخل في أداء وظائف الجسم بشكل سليم في جميع المراحل العمرية.
- تُحافظ على ثبات كمية السوائل داخل وخارج خلايا الجسم .
- تقي الجسم من الكثير من الأمراض و الأعراض التي تنتج عن نقص كمية الفيتامين أو المعادن على سبيل المثال(الأنيميا، و العشى الليلي، وآلآم العظام).
- تعزيز الجهاز المناعي للجسم ضد الأمراض .
- تقاوم حدوث إلتهابات في الجهاز العصبي (فيتامين ب).
- تساعد على ارتخاء العضلات(مغنيسيوم، وبوتاسيوم).
- الكالسيوم
- يُساعد تكوين العظام ونموها بصورة رئيسية، وبناء الأسنان وتقويتها.
- يدخل في عملية انقباض العضلات.
- يدخل في تكوين الجلطات عند حدوث جرح.
- إرسال الإشارات العصبية واستقبالها.
- الحديد
- يدخل في تركيب كريات الدم الحمراء، و مادة الهيموجلوبين التي تحمل الأكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم.
- يساعد على تكوين خيوط الفيبرين التي تُساعد على التئام الجروح عند حدوث الجروح.
- يدخل في بعض التفاعلات كعامل حافز.
ما هو أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية؟
نحدد الوقت المناسب لأخذ الفيتامينات تبعاً لنوع الفيتامين ذاته، فمثلا تتناول بعضها على معدة فارغة،، وأُخرى أثناء أو بعد الطعام، والبعض في الصباح، والآخر في المساء.
ويرجع ذلك لاختلاف طريقة امتصاص الفيتامين في الجسم، ولهذا يجب استشارة الطبيب المختص لتحديد الجرعات ومعرفة الموعد المناسب لتناولها، حتى يتمكن الجسم من امتصاصها جيدً و تعويض نقص الفيتامينات والمعادن.
مكملات غذائية يفضل تناولها على معدة فارغة:
تمتص بعض المكملات الغذائية بصورة جيدة على معدة فارغة مثل البروبيوتيك، و فيتامين ج،وحمض الفوليك، والحديد، وفيتامين ب 12 الذي يفضل تناوله في الصباح وعلى معدة فارغة مع كوب من الماء، لأنه من الفيتامينات التي تحتاج إلى الماء لامتصاصها. ويعتبر هذا الوقت مثالياً لتناوله حتى لا تصاب بأرق إذا أخذته في المساء.
الإفطار
يمد فيتامين ب12الجسم بالطاقة لأنه من الفيتامينات المنشطة ،ولهذا يُفضل تناول فيتامين ب 12 بعد الإفطار بساعتين أو قبله بثلاثين دقيقة، لكي يمنحك طاقة على مدار اليوم.
الغداء
- يفضل تناول أوميجا 3 في هذا الوقت، لأنه مكمل غذائي ثقيل، ولهذا يحتاج لأن يكون الجهاز الهضمي في ذروته حتى يهضمه جيداً.
- تحدث غالباًاضطرابات في الجهاز الهضمي عند تناول أوميجا 3، عندها قسم الجرعة إلى مرتين في أوقات متباعدة.
وجبة العشاء
- يساعد المغنيسيوم على النوم جيداً، ويؤخذ خلال هذه الوجبة وليس على معدة فارغة حتى لايُسبب إسهالاً.
- من أهم المعادن التي تدخل في أكثر من 200 تفاعل داخل الجسم، يدعم جهاز المناعة،و يساعد على تقوية الجهاز العصبي والعضلي.
بعد الوجبات بصفة عامة
تحتاج بعض الفيتامينات إلى الدهون الموجودة في الطعام ليزداد امتصاصها مثل فيتامين K ،D ،E ،A ولذلك يفضل تناولها أثناء الطعام أو بعده.
متى ينبغي أخذ مكملات الكالسيوم؟ هل التوقيت مهم؟
يوجد نوعان من هذه المكملات،يفُضل تناول كالسيوم سيترات مع الطعام أو بدونه، ويجب تناول كالسيوم كاربونات مع الطعام؛لأن حمض المعدة يساعد كثيراً على امتصاصه بصورة جيدة.
يؤثر الكالسيوم كذلك في امتصاص كل من الحديد و المغنيسيوم ،لذلك يفضل تناوله في أوقات متباعدة عن هذه المكملات ،وأيضاً الأطعمة التي تحتوي عليها مثل اللحوم، والمأكولات البحرية، والمكسرات، والبقوليات، والخضروات الداكنة، والحبوب المضاف إليها الحديد.
ما هو أفضل وقت لتناول الفيتامينات فى شهر رمضان؟
يعتمد اختيار الوقت المناسب لتناول الفيتامينات على نوع الفيتامين نفسه. ولهذا يمكنك تناول المكملات الغذائية التي تساعد على تحسين عملية الهضم أثناء الإفطار، أما التي تمنح شعوراً بالطاقة و الحيوية مع وجبة السحور، بالمقارنة تناول الفيتامينات التي لها على النوم بصورة أفضل و بعمق بعد الإفطار.
ما هو أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية المحتوية على البروتين للرياضيين؟
يُفضل تناولها بعد التمرين في خلال 15-60 دقيقة، وتعرف هذه المدة بالفترة الابتنائية، وتعد الفترة الأمثل للاستفادة من العناصر الغذائية بما فيها البروتين. كما يعمل على سرعة الاستشفاء العضلي عن طريق ترميم أنسجة العضلات المنهكة و أليافها من ممارسة التمارين الرياضية بالتالي تحصل على عضلات أقوى ويزيد معدل النمو العضلي بصورة أسرع.
المكملات الأخرى التي لا يمكن تناولها مع بعضها:
النحاس و الزنك
يؤثر الزنك سلباً في قدرة الجسم على امتصاص النحاس و نقص مستواه في الجسم، والذي يظهر في فقدان الشعر، وتغيرات في شكل ولون الجلد، وفقدان حاستي الشم والتذوق، والإصابة بالإسهال.
البوتاسيوم والكالسيوم
توجد علاقة عكسية بين كل من البوتاسيوم و أيضاُ نسبة إخراج الكالسيوم من الكلى و امتصاصه من الأمعاء ، ولهذا السبب من الأفضل الحفاظ على فاصل زمني 2- 6 ساعات بين تناولهما.
فيتامين ك وفيتامين ه
يدخل فيتامين ك في عملية تجلط الدم، ولكن تناول فيتامين ه معه بجرعات كبيرة يؤدي إلى سيولة الدم و هذا بدوره يضاد تأثير فيتامين ك ويلغيه ،ولهذا يجب تجنب تناول هذه المكملات الغذائية معاً أو تقليل جرعة فيتامين ه.
فيتامين د وبعض الأدوية
تقلل كفاءة الأدوية الخافضة للكوليسترولعند تناولها مع فيتامين د، وتتأثر أيضاً أدوية ضغط الدم المرتفع.
مكملات زيت السمك وبعض الأدوية
تناول مكملات زيت السمك مع الأدوية الخاصة بضغط الدم يعزز من تأثيرها ويسبب خفض ضغط الدم بشكل كبير و خطير.
هل شرب الشاي يؤثر على الفيتامينات؟
يُؤثر الشاي الأخضر على امتصاص الحديد وبعض العناصر الغذائية الأخرى والمعادن، مثل النحاس، لذلك يُفضل عدم شرب الشاي الأخضر بعد تناول المكملات الغذائية والوجبات مباشرةً و كذلك تأخير شربه لما لا يقل عن ساعة إلى ساعتين بعد الوجبات الغذائية.
هل القهوه تُؤثر على امتصاص الفيتامينات؟
تناول الكافيين بكميات كبيرة يُؤثر في امتصاص بعض المعادن الضرورية، مثل: الكالسيوم، والحديد، والزنك.لماذا لايُفضل أخذ الفيتامينات ليلاً؟
تناول فيتامين د ليلاً يأتي بنتيجة عكسية على إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم، ويُسبب الأرق، وكذلك فيتامين ب12 الذي يزيد من الطاقة والنشاط ، يُسبب صعوبة النوم وأرق.
أضرار الإفراط في المكملات الغذائية:
- اضطراب الجهاز الهضمي
تؤدي الجرعات العالية منها إلى اضطراب في المعدة والشعور بالقيء والغثيان والإسهال وحدوث تشنجات بسيطة في المعدة.
- تلف الأعصاب
تناول جرعات كبيرة من الفيتامينات والمعادن يضر بالجهاز العصبي، ويؤثر في حركة الأطراف.
- صعوبة التركيز والنوم
تناول جرعات كبيرة من المكملات الغذائية يومياً عن الجرعات العادية يؤدي إلى أرق وصعوبة في النوم.
- تؤثر على فعالية المضادات الحيوية
تقلل بعض المكملات امثل الحديد و الكالسيوم من فعالية المضادات الحيوية بنسبة 40%، وهذا بدوره يؤدي إلي حدوث العدوى، مما يجعل من الضروري الفصل بين تناولهما.
- الإصابة بأمراض القلب
أخذ حمض الفوليك، فيتامين D بجرعات عالية يؤثر على كفاءته،عدم انتظام نبضاته، وارتفاع ضغط الدم.
- تساقط الشعر
تناول أكثر من 900 ميكروجرام من السيلينيوم الذي يعد من مضادات الأكسدة يؤدي إلى ضمور بصيلاته و تلفها،و تساقطه، و تشوه الأظافر.
- التسمم
زيادة جرعة بعض المكملات مثل الحديد والسلينيوم عن المعدلات المسموحة تودي لذلك، و كذلك آلام شديدة بالمعدة، ونزلة معوية.
وأخيراً
يجب تناول المكملات الغذائية وفقاً لقواعد محددة، تتضمن الأوقات المناسبة ، والجرعات الصحيحة لكل مكمل غذائي وفقاً لاستشارة الطبيب.