يلجأ العديد من الأشخاص إلى المكملات الغذائية لتحسين وتعزيز صحة الجسم ومناعته، فهل التوقيت مهم؟
التوقيت هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالحصول على أقصى استفادة من المكملات الغذائية.
ولكن ما هو أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية؟ وهل الأفضل تناولها صباحاً أم مساءً؟ وهل تناول المكملات الغذائية يتأثر بالطعام؟
يتوقف تحديد أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية على عوامل كثيرة أهمها ما يلي:
- نوع المكمل.
- الجرعة اليومية.
- الأدوية الأخرى.
المكملات الغذائية هي أدوية مصممة لتعويض الفقد من بعض العناصر الغذائية. نتناولها عادةً على شكل أقراص أو كبسولات أو على شكل سائل.
فوائد المكملات الغذائية
تتعدد فوائد المكملات الغذائية ولكن لها العديد من الأضرار لذا يجب استشارة الطبيب قبل البدء في تناولها.
كما يجب مراعاة عدم التعارض بين المكمل الغذائي والأدوية الكيميائية التي يتناولها الإنسان من أجل علاج بعض الأمراض.
- تقوية المناعة.
- تحسين الصحة العامة للرجال والنساء.
- زيادة مستويات العناصر الغذائية التي يوجد بها نقص.
- توفير العناصر الغذائية التي لا يمكنك الحصول عليها من نظامك الغذائي.
- بعض المكملات الغذائية تحسن البشرة والشعر.
- تساعد الجسم على التكيف مع تغيرات تقدم العمر.
- تدعم الجسم أثناء الحمل والرضاعة.
- تساعد الرياضيين على بناء العضلات وتقويتها.
- بعض المكملات تستخدم في إنقاص الوزن أو زيادته.
- تحسين الذاكرة.
أنواعها
- الفيتامينات.
- المعادن.
- الأحماض الأمينية.
- الأحماض الدهنية.
- البروبايوتيك (الميكروبات الحية).
- المركبات العشبية والنباتية.
الفيتامينات
تنقسم إلى:
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
مثل فيتامين ب، فيتامين ج
- فيتامين ب: يفضل تناول فيتامين ب12 في الصباح؛ إذ يعمل كمحفز لإنتاج الطاقة، كما أن فيتامين ب6 يؤثر على النوم، لذلك ينصح بتناوله صباحاً.
- فيتامين ج: يمكن تناوله في أي وقت من اليوم، ومن الأفضل تقسيم الجرعة على مدار اليوم بدلاً من تناولها دفعة واحدة.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
فيتامين أ، فيتامين د، فيتامين ه، فيتامين ك
يعد تناول الفيتامينات الفردية القابلة للذوبان في الدهون من الأمور الجيدة لتحسين صحة الجسم، ولكنها ثقيلة على المعدة، ولذا ينصح بتناولها في وسط تناولك لوجبتك اليومية خاصةً الوجبات التي تحتوي على الدهون، لأن هذه الطريقة تقلل فرص الشعور بالغثيان والتقيؤ، فإذا حاولت تناولها على معدة فارغة قد تتسبب في تهيج المعدة.
- فيتامين أ: مع وجبة دسمة.
- فيتامين د: يفضل تناوله في منتصف اليوم، لأن هذا هو الوقت الطبيعي لتصنيعه داخل الجسم.
- فيتامين ه: في المساء مع العشاء أو قبل النوم، إذ يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على الاسترخاء للأشخاص الذين يعانون صعوبات النوم والأرق.
- فيتامين ك: في أي وقت من اليوم، مع وجبة رئيسية أو خفيفة تحوي دسماً.
من المهم معرفة أن كبسولات الفيتامينات المتعددة التي تجمع بين أكثر من فيتامين في كبسولة واحدة قد تحتوي على معادن إضافية تعزز فوائدها.
وغالباً ما تحتوي على بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ولذلك ينصح بتناولها مع وجبة ليسهل امتصاصها، حيث يمكن أن تتسبب بعض الفيتامينات المتعددة في اضطرابات المعدة عند تناولها على الريق.
المعادن
المعادن هي إحدى العناصر الغذائية المهمة لصحة الإنسان، لأنها تساهم في النمو والتطور والحركة وإنتاج الطاقة.
فهي ضرورية لتكوين سوائل الجسم بما في ذلك الدم، وهي مهمة أيضاً للأنسجة والعظام والأسنان والعضلات، كما تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الأعصاب وقيامها بوظائفها، وتنظيم حركة العضلات، وتعزيز صحة نظام القلب والأوعية الدموية.
فما هو أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على المعادن ؟
من أشهر المعادن التي تستخدم كمكملات غذائية:
- الحديد:
يُفضل تناوله صباحاً، على معدة فارغة (قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بساعتين على الأقل)، وذلك لأن امتصاص الحديد يتأثر بوجود الطعام بالمعدة إذ يقلل الامتصاص بمعدل الثلث إلى نصف المعدل الطبيعي للامتصاص.
من الأفضل أن نتناول الحديد مع أطعمة تحتوي على فيتامين ج لجعل الوسط حمضياً فيزيد معدل الامتصاص.
- الكالسيوم:
تناول الكالسيوم كمكمل غذائي مع الطعام وتجنب تناوله على معدة فارغة؛ وذلك لأنه يحتاج الوسط الحمضي الموجود بعصارة المعدة لكي يزيد معدل الامتصاص.
يُنصح بتناوله مع فيتامين د، لكن لا تتناول مكملات الكالسيوم مع وجبة غنية بالحديد في آنٍ واحد لأن كلاً منهما يقلل امتصاص الآخر، إذ يُمكنك تناول الحديد صباحاً وتناول الكالسيوم مساءً، كما يمكن أن يؤثر الكالسيوم على امتصاص الجسم لبعض العناصر الأخرى مثل: الزنك والماغنسيوم.
- الماغنسيوم:
يعمل على استرخاء الجهاز العصبي المركزي ويساعد على نوم عميق، لذلك يُنصح بتناوله قبل النوم بحوالي نصف ساعة ويفضل تناوله على معدة فارغة (بعد تناول وجبة العشاء بساعتين على الأقل)، وذلك لأن وجود الطعام والألياف يقلل من معدل امتصاصه.
- الزنك:
مكملات الزنك أفضل فاعلية عند تناولها قبل الأكل بساعة أو بعد الأكل بساعتين؛ إذ تكون المعدة فارغة من الطعام فلا يتأثر امتصاصه، ولكن من الممكن أن يعاني بعض الأشخاص إضطرابات المعدة عند أخذه على معدة فارغة فينصح الطبيب بتناوله مع الوجبات.
- الكروم:
ينصح الأطباء بتناوله صباحاً مع الطعام وليس على معدة فارغة، حيث يعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم وتنظيم التمثيل الغذائي الطبيعي للجلوكوز ودعم صحة الأعصاب.
- السلينيوم:
له فوائد عديدة للنساء والرجال، ويستخدم للشعر والعظام والتخسيس، يقول الأطباء أن أفضل وقت لتناوله يكون صباحاً ومع الوجبات.
الأحماض الأمينية
هي وحدة بناء البروتينات التي لها دور أساسي في بناء العضلات، وتكوين هرمونات الجسم ونمو وإصلاح خلايا الجسم وأيضاً مصدر مهم للطاقة، نستطيع الحصول على الأحماض الأمينية بتناول اللحوم، والبيض، والدجاج، والأسماك.
يتناول البعض المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الأمينية لتحسين أدائهم الرياضي أو للحصول على نوم أفضل، لكن يجب الرجوع للطبيب قبل تناولها والالتزام بالجرعات المحددة تجنباً للأعراض الجانبية الخطيرة التي قد تحدث عند تناول جرعات كبيرة من هذه المكملات.
الأحماض الدهنية
أشهرها الأوميجا-3 التي لها فوائد عديدة للجسم خاصةً العينين والدماغ، وتلعب دوراً في تحسين عملية الهضم والخصوبة والوقاية من بعض الأمراض كالسرطان والزهايمر.
أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميجا-3 بعد الأكل أو بعد الوجبات الغنية بالدهون.
البروبيوتيك
هي المكملات الغذائية التي تحتوي على المِكروبات الحية التي تهدف إلى الحفاظ على أو تحسين توازن البكتيريا الجيدة في الجسم، وما زالت الدراسات مستمرة لإثبات مدى فعاليتها.
ويعد أفضل وقت لأخذها في الصباح قبل تناول وجبة الفطور، أو في المساء قبل الذهاب إلى النوم، ويمكن أخذها بعد 2 – 3 ساعات من تناول الوجبة وقبل 30 دقيقة من تناول الوجبة؛ وذلك لأنها أكثر فعالية عند أخذها على معدة فارغة وهذا يساعد على تمريرها بصورة أسرع للأمعاء.
المركبات العشبية والنباتية
مثل الإشنسا والزنجبيل والكركمين، ويعتقد البعض أن تناول هذه المكملات الغذائية آمن بأي كمية لأنها تُستخلص من النباتات إلا أنه اعتقاد خاطئ، لذلك يجب توخي الحذر واستخدامها بعد استشارة الطبيب. فالكميات الأعلى ليست بالضرورة أفضل، والحصول على أكثر مما تحتاج إليه يمكن أن يسبب الضرر في بعض الأحيان.
ويوجد أنواع أخرى من المكملات الغذائية تستخدم لغرض محدد مثل: إنتاج الطاقة والبروتين وزيادة الوزن أو إنقاصه والعناية بالبشرة والشعر وتحسين الذاكرة.
تذكر أن تناول المكملات الغذائية بجرعات كبيرة أو تناول أكثر من مكمل غذائي في نفس الوقت لمدة طويلة يزيد من احتمالية الإصابة بأعراض جانبية مضرة؛لذلك يجب عليك دائماً البحث عن أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية.
المصادر:
شكراً جزيلاً على هذا المقال الرائع ومعلوماته القيمة ❤️