تبحث الأمهات دائمًا عن أفضل وجبات صحية للأطفال؛ إذ يُعد تناول الطعام الصحي في مرحلة الطفولة أمرًا ضروريًا للنمو والتطور السليم لجسم الطفل.
يساعد الأكل الصحي الأطفال على الوصول إلى وزن صحي ومثالي، كما يساعد على تجنب العديد من الأمراض كذلك.
سأُسدي لكِ -عزيزتي الأم- في هذا المقال أهم النصائح لإعداد وجبات صحية لطفلكِ.
فوائد تناول وجبات صحية للأطفال
تناول الأغذية المتنوعة التي تشتمل على جميع العناصر الغذائية مثل: البروتينات، والنشويات، والخضراوات، والفواكه الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة يساعد على:
- التغلب على التوتر، والبقاء بصحة جيدة، وكذلك نمو وتطور جسم الطفل بشكلٍ سليمٍ.
- الأطفال الذين يتناولون الخضراوات، والفواكه بكثرة هم أقل عرضة للإصابة بأمراض السمنة، وزيادة الوزن، ومرض السكر، وأمراض القلب كذلك.
ما هي أضرار الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية؟
يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية إلى الإصابة بالعديد من الأمراض على سبيل المثال:
- مرض السكر من النوع الثاني.
- مرض السرطان.
- هشاشة العظام.
- نقص الحديد.
- تسوس الأسنان.
- السمنة.
لذلك ينبغي لكِ عزيزتي الحد من السعرات التي يتناولها طفلكِ من خلال الحد مما يلي:
- السكريات، وتجنب المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة مثل: المياه الغازية.
- تناول الدهون المشبعة التي توجد بشكل أساسي في الوجبات السريعة.
- الإفراط في تناول شرائح البطاطس، والكوكيز الغنية بالصوديوم، واستبدالها بالفواكه أو الخضراوات.
- تناول الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض، والمكرونة.
أهم العناصر الغذائية لإعداد وجبات صحية للأطفال
تعتمد تغذية الأطفال على نفس العناصر الغذائية للبالغين مثل: الفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون كما يحتاج الأطفال بصفةٍ خاصةٍ إلى كمياتٍ مختلفةٍ من العناصر الغذائية حسب فئاتهم العمرية.
تتمثل هذه العناصر الغذائية الهامة في:
الكالسيوم
هو اللبنة الأساسية في الجسم؛ لأنه ضروري لتطوير عظام، وأسنان قوية وصحية؛ لذلك يعد الحليب أفضل مصدر للكالسيوم.
قد يعاني بعض الأطفال حساسية الحليب، أو الذين لا يتحملون اللاكتوز يمكن أن يعتمدوا على الحليب خالي اللاكتوز مثل:
- حليب الصويا.
- عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.
- الحبوب، والفطائر، ودقيق الشوفان.
لذلك قد يوصي أطباء الأطفال بمكملات الكالسيوم في بعض الأحيان.
الألياف
عنصر غذائي هام أيضًا فهي أحد مكونات الكربوهيدرات في الأطعمة النباتية التي عادةً ما تكون غير قابلةٍ للهضم.
يمكن الحصول عليها من :
- الفواكه، والخضراوات الطازجة.
- الحبوب الكاملة، والأرز البني.
- الفاصوليا، والفول.
تساعد الألياف على الهضم؛ فقد ارتبطت زيادة الألياف بالحد من مشاكل الجهاز الهضمي، ومتلازمة القولون العصبي ومنع الإمساك؛ إذ توفر كتلة يمكنها تعزيز حركة الأمعاء، و كذلك تقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام للتنقل عبر الأمعاء.
البروتينات
يحتاج الطفل إلى البروتين لكي يتمكن جسمه من النمو وبناء أنسجة جديدة، وإنتاج أجسام مضادة تساعد على مكافحة العدوى؛ والتي بدونها يكون الأطفال أكثر عرضةً للإصابة بالأمراض.
الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:
- الفاصوليا، والبازلاء.
- الحبوب، والبذور، والمكسرات.
- اللحوم، والأسماك، والحليب، والزبادي، والجبن، والبيض.
تحتوي المنتجات الحيوانية على بروتين عالي الجودة بالإضافة إلى مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية كذلك.
يمكن أن تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون، والكوليسترول؛ لذلك يجب أن يستهلكها طفلكِ بكمياتٍ معتدلةٍ فقط، وإزالة الجلد من الدواجن قبل التقديم.
الدهون
تُعد الدهون مصدرًا هامًا للطاقة، إذ توفر الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة في العمليات الحيوية على سبيل المثال:
- التمثيل الغذائي.
- تخثر الدم.
- امتصاص الفيتامينات.
يمكن الحصول عليها من:
- الزيوت النباتية.
- زيوت المكسرات الغنية بالأحماض الدهنية.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.
وجبات صحية للأطفال الرضع
يتعلق الأمر في هذه المرحلة من الحياة عادةً بتناول الحليب سواء كان حليب الأم، أو اللبن الصناعي، أو مزيجًا من الاثنين.
يوفر حليب الأم، أو اللبن الصناعي جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل تقريبًا في السنة الأولى من عمره.
يكون معظم الأطفال في عمر ستة أشهر جاهزين لبدء تناول الأطعمة الصلبة؛ لذلك يمكنكِ إعداد وجبات صحية لطفلكِ تحتوي على:
- حبوب الأطفال المدعمة بالحديد، والفواكه.
- الخضراوات، واللحوم المهروسة.
قد لا يوفر حليب الثدي ما يكفي من الحديد، والزنك الضروريين لنمو الطفل؛ لذلك يمكن أن تساعد الحبوب واللحوم المدعمة الأطفال الرضع على وجه الخصوص.
وجبات صحية للأطفال للمدرسة
تعد الوجبات المدرسية أمرًا حيويًا لضمان قدرة الأطفال على الوصول إلى العناصر الغذائية التي يحتاجونها للنمو، والتعلم، والتمتع بالصحة؛ لذلك إذا أردتِ عزيزتي إعداد وجبات صحية لطفلكِ للمدرسة، ينبغي أن تشتمل على هذه العناصر الهامة على سبيل المثال:
- البروتينات الصحية مثل: البيض، أو المكسرات غير المملحة أو الحبوب.
- الفاكهة، شجعي طفلكِ على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة بدلًا من عصير الفواكه.
- الخضراوات مثل: الخضراوات الخضراء الداكنة، أو الحمراء، أوالبرتقالية، والخضراوات النشوية.
- الحبوب الكاملة مثل: الخبز المصنوع من القمح الكامل، أو حبوب الشوفان.
- الحليب ومنتجات الألبان خالية الدسم، أو قليلة الدسم مثل: اللبن، والجبن، والزبادي.
هل يوجد وجبات صحية للأطفال لزيادة الوزن؟
يحتاج جميع الأطفال إلى زيادة الوزن أثناء نومهم ونضجهم كذلك، قد يكون اكتساب بعض الوزن عقبةً حقيقيةً لبعض الأطفال، يمكنك مساعدة طفلكِ على اكتساب الوزن بطريقةٍ صحيةٍ بإعداد وجبات صحية تعزز وزن طفلكِ.
لإعداد وجبات صحية للأطفال لزيادة الوزن ينبغي لكِ استخدام أحد هذه الأطعمة
البروتينات
- اللحوم الحمراء، أو الدجاج، أو الديك الرومي مع الجلد.
- الأسماك الدهنية مثل: السلمون، أو الماكريل، أو التونة.
- البيض.
منتجات الألبان
- الزبادي، والجبن، والحليب كامل الدسم.
- الجبنة الكريمة.
الدهون
- زيت الزيتون، أو الأفوكادو، أو الكانولا.
- المكسرات.
الكربوهيدرات
- البطاطا.
- حبوب الإفطار عالية الألياف، والبروتين.
- الخبز، والحبوب الكاملة.
- الكيك.
- الشوفان.
الفواكه والخضراوات
- جوز الهند.
- التين.
- الفواكه المجففة مثل: الزبيب، أو المشمش، أو التوت البري.
- الموز.
- القرع.
- البازلاء.
العصائر
- حليب جوز الهند.
- كاكاو ساخن مع حليب كامل الدسم.
كيفية تحضير وجبات صحية للأطفال
يمكن أن يتناول الطفل بعد عمر سنتين من نفس الطعام الذي تتناوله باقي أفراد الأسرة.
يمكن توزيع العناصر الغذائية على ثلاث وجبات رئيسية، وإضافة وجبتين خفيفتين بين الوجبات.
تساعد الوجبات الخفيفة المغذية على الحد من جوع الطفل طوال اليوم، وتعزيز طاقته كذلك.
أمثلة على الأطعمة الصحية الخفيفة
- الفواكه مثل: الأفوكادو، أو الأناناس، أو الموز.
- الخضراوات مثل: الفلفل الأحمر ، أو الأصفر، أو الخيار، أو الجزر.
- الحبوب المجففة الممزوجة بالفواكه والمكسرات مع الحليب قليل الدسم، أو عصير التفاح غير المحلى.
- العصائر المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة.
- شرائح الجبن قليل الدسم مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
تشتمل الوجبة على أربع عناصر غذائية هامة على سبيل المثال:
- البروتينات.
- منتجات الألبان منزوعة الدسم.
- الخضراوات والفواكه.
- الحبوب الكاملة.
وجبة الإفطار
- كوب حليب خالي الدسم.
- بيضة.
- شريحة خبز من القمح الكامل.
وجبة خفيفة تحتوي على:
- ثمرة فاكهة.
- بسكويت الشوفان.
وجبة الغداء
- قطعة من اللحم أو الدجاج منزوع الدهون.
- طبق من الخضراوات المطبوخة الطازجة.
- شريحة من الخبز المصنوع من القمح الكامل.
وجبة خفيفة تحتوي على:
- كوب حليب خالي الدسم، أو كوب من عصير الفاكهة الطازج.
- ثمرة تفاح، أو برتقالة.
وجبة العشاء
- كوب زبادي، أو نصف كوب حليب خالي الدسم.
- طبق من سلطة الخضراوات الطازجة.
في الختام
احرصي -عزيزتي الأم- على إعداد وجبات صحية للأطفال تشتمل على هذه العناصر الغذائية الهامة باستمرار بطريقةٍ صحيةٍ لتقوية أجسامهم وتعزيز مناعتهم.