أصبح من الصعب معرفة ما إذا كان الطعام صحيًا أم لا؛ وذلك يرجع لانتشار الملصقات والدعاية المُضللة على كثير من الأطعمة داخل السوبر ماركت. واتباع نظام غذائي صحي ليست رفاهيةً للحفاظ على الوزن فقط بل هو أيضًا وسيلة للحماية من أمراض القلب، والضغط، والسكر، وسوء التغذية، والسرطان، وغيرها من الأمراض. لذلك سوف نُناقش ما مفهوم الغذاء الصحي وسنطرح أفكار غذاء صحي للأطفال والكبار.
ما هو الغذاء الصحي؟
هو الأطعمة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الرئيسية المهمة لصحته، وتتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والماء لذلك لا بد من تواجد هذه العناصر بنسب متوازنة للحصول على أفكار غذاء صحي متوازن.
البروتينات
تشمل الأطعمة البروتينية الأسماك، واللحوم، والدواجن، والبيض، و منتجات الألبان، والبقوليات، ومنتجات الصويا، والبذور، والمكسرات.
وتُعد البروتينات مهمةً لبناء العضلات والعظام والغضاريف والدم والفيتامينات في جسم الإنسان لذلك تناول الاحتياجات اليومية فقط من البروتين لأن الزائد عن الحاجة يُخزن في الجسم في صورة دهون.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على الاحتياج اليومي للجسم من البروتين؛ لأن نقص البروتين يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وتكسير الأنسجة ومشاكل صحية على المدى الطويل.
وإذا كنت من محبي الدجاج والسمك المقلي فعليك التخلي عن هذه العادات الغذائية الخاطئة واتباع طرقًا صحيةً أكثر مثل الشوي أو السلق أو التسوية على البخار.
أفكار غذاء صحي من البروتين
1– الأسماك: تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع. وهذه بعض الأمثلة لأسماك غنية بأوميجا 3: السلمون، والسردين، والأنشوجة، وسمك السمور، والرنجة.
2- الدواجن: ينبغي عليك التخلص من الجلد لأنه مصدر للدهون المشبعة.
3- منتجات الألبان: يحتوي الحليب قليل الدسم على نسبة عالية من البروتين، ولكن عليك الابتعاد عن الحليب المنكه وأنواع الجبن المعالجة.
4- الفاصوليا، والبازلاء.
5- المكسرات، والبذور: مصادر غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية.
6– منتجات التوفو والصويا: لأنها مصدر بروتين نباتي جيد واقتصادي.
الدهون
قديمًا كان ينصح الأطباء الناس بالابتعاد عن الدهون تمامًا لأنها غير صحية، وتسبب أمراض القلب وزيادة الوزن ومرض السكر، لكنه ثبت حديثًا أن الدهون الصحية تساعد على خفض مستوى الكوليستيرول في الدم.
يحتاج الجسم للدهون الصحية حيث أنها:
- مصدر مهم للطاقة.
- تساعد في بقاء الجسم دافئًا.
- تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات من الطعام.
- مهمة لبناء الخلايا وحماية الأعضاء.
1- الدهون المشبعة
تناول غذاء يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليستيرول والكوليسترول الضار المسمى (LDL-cholesterol) المُسبب لتصلب الشرايين وأمراض القلب.
الدهون المشبعة توجد في الأطعمة التالية:
- اللحوم الحمراء مثل: لحم البقر، والضأن.
- جلد الطيور أو الدجاج.
- زيت النخيل، وزيت جوز الهند.
- الزبدة.
- البيض، ومنتجات الألبان مثل الجبن.
هناك تضارب في الآراء في المجتمع الطبي حول الدهون المشبعة إذ إن بعض الدراسات لم تجد أي علاقة للدهون المشبعة بأمراض القلب، وبعض الدراسات تشير إلى أفضلية بعض الدهون المشبعة مثل منتجات الألبان عن اللحوم الحمراء. لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بألا تتعدى سعراتك الحرارية من الدهون 6%، أي أنه إذا كان معدل سعراتك الحرارية اليومية هو 2000 سعر حراري يجب عليك أن تقلل الدهون المشبعة إلى 120 سعر أو 13 جرام.
2- الدهون غير المشبعة
مفيدة لصحة القلب وباقي أعضاء الجسم، وتنقسم إلى نوعين كالآتي:
الدهون غير المشبعة الأُحادية
توجد في بعض الأطعمة مثل:
- زيت الزيتون والفول السوداني والكانولا.
- الأفوكادو.
- الجوز واللوز والبندق وباقي أنواع المكسرات.
الدهون غير المشبعة المتعددة
توجد في الأطعمة التالية:
- الأسماك الدُهنية مثل: التونة، والسالمون.
- عين الجمل.
- بذور الكتان.
- زيت عباد الشمس وزيت الصويا.
يوجد نوعان من هذه الدهون أوميجا 3 وأوميجا 6، لذلك من الضروري الحصول عليهم من الغذاء حيث إن الجسم لا يستطيع تصنيع هذه الأحماض الدهنية المهمة لصحة الجسم. تُشير بعض الدراسات إلى أهمية أوميجا 3 في الوقاية من أمراض الزهايمر والخرف. لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بأهمية الحصول على أوميجا 6 بنسبة تتراوح من 5% إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
3- الدهون المتحولة
تتمتع هذه الدهون بمذاق جيد لكنها ضارة بالصحة وتسبب ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسكر، لذلك عليك الابتعاد عنها قدر المستطاع.
وهذه بعض أمثلة الدهون المتحولة:
- السمن النباتي.
- البطاطس المقلية، والأطعمة المقلية.
- المخبوزات، والبسكويت، والكعك.
أفكار غذاء صحي من الدهون
- الأفوكادو: تُشكل الدهون نسبة 80% من ثمرة الأفوكادو. ويُعد أفضل مصادر البوتاسيوم، وغني بمضادات الأكسدة، والألياف، لذلك له آثار إيجابية على مستوى الكوليستيرول في الدم.
- الأجبان: مصدر ممتاز للكالسيوم، وفيتامين B12، والفسفور، والسيلينيوم.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على الألياف، والحديد، والماغنسيوم، ومضادات الأكسدة،لذلك تأكد من اختيار نوع يحتوي على 70% كاكاو.
- البيض: أثبتت الدراسات الحديثة إلى أن صفار البيض لا يؤثر سلبًا بمستوى الكوليستيرول في الدم.
- بذور الشيا: مغذية بشكل مذهل.
- زيت الزيتون البكر.
- زبادي كامل الدسم.
الكربوهيدرات
احرص على تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل: الأرز، والبطاطس، والمعكرونة ولكن بنسبة لا تتجاوز ثُلث الطعام الذي تتناوله. ويفضل تناولها في صورة حبوب كاملة مثل: الأرز البني، أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل لأنها تُعطي إحساسًا بالشبع لفترة أطول.
يوجد اعتقاد سائد أن النشويات تُسبب السمنة، ولكن جرام النشويات يحتوي على نصف السعرات الموجودة في جرام من الدهون؛ لذلك ينبغي عليك الحد من استخدام الدهون مع النشويات مثل: البطاطس المقلية، والزبدة التي توضع على الخبز.
أفكار غذاء صحي من الكربوهيدرات
- الكينوا: مصدر للبروتين، والألياف، والمعادن، ومضادة للأكسدة.
- الشوفان: يقلل مستوى الكوليستيرول، والسكر في الدم.
- الحنطة السوداء: لا تحتوي على الجلوتين، ومصدر لمضادات الأكسدة والمعادن.
- البطاطا الحلوة: مصدر ممتاز لفيتامين A.
- البنجر: يحتوي عصير البنجر على النترات، ويستخدمه بعض الرياضيين لتحسين أدائهم البدني.
- الحمص: مفيد للقلب والجهاز الهضمي، ويحمى من السرطان.
الفواكه والخضروات
تعد الفواكه والخضروات مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن، وقد تتساءل عن الأنواع التي يجب أن تتناولها؛ يُنصح بتناول الفواكه والخضروات بألوان مختلفة لأن كل لون يشمل مجموعة من العناصر الغذائية.
تناول الفاكهة والخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة بمعدل 5 حصص يوميًا. حصة الفاكهة الطازجة تقريبًا 80 جرامًا، بينما حصة الفاكهة المجففة 30 جرامًا. ويمكن أيضًا تناولهم في صورة عصائر حيث أن كوب العصير 150 مل يعادل حصة، ولكن عليك الابتعاد عن السكر قدر المستطاع.
اتبع طرقًا صحيةً لطهي الخضروات مثل التسوية على البخار أو الشوي في مقلاة غير لاصقة بقليل من الدهون الصحية.
بعض الخضروات والفاكهة ذات قيمة غذائية عالية
- البروكلي: يحتوي على الفلافينويد التي تحارب الضغط التأكسدي داخل الخلية.
- الفلفل الحلو: يحتوي على ضعف فيتامين C المتواجد في البرتقال.
- الخضروات الورقية: تحتوي على الحديد، والكالسيوم، وفيتامينات A، C، K.
- الطماطم: مضاد قوى للأكسدة.
- التوت البري الأحمر، والأزرق.
- الموز: مصدر غني بالبوتاسيوم.
- التفاح: يقول المثل “تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب” حيث يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والذبحة الصدرية، والسرطان.
- الكيوي، والأناناس، والجريب فروت .
- الفاكهة الاستوائية: دراجون فروت، ودوريان، والليتشي.
- الرمان، والعنب، والبطيخ، والخوخ، والجوافة، والبرتقال، والمانجو، والفراولة.
عزيزي القارئ إذا كنت تبحث عن التغذية الصحية؛ فعليك الاعتدال في تناول الطعام لكن إفراط أو تفريط، والإكثار من شرب الماء، وممارسة رياضة يومية لحياة صحية أفضل.
المصادر