“الدايت”…. الكلمة التي عندما نسمعها نبدأ في تخيل رحلة من الحرمان والجوع والمعاناة. ويتبادر لذهن كل منا كم المأكولات الشهية التي سوف يحرم منها كي يصل للوزن المثالي، وعلى اختلاف الأنظمة التي يتبعها كل شخص إلا أن الجميع تقريبًا يتفق أن رحلة الدايت هي رحلة مؤقتة تنتهي بمجرد التخلص من ذلك الوزن الزائد المزعج، وهذا ما يجعلها رحلةً فاشلةً تمامًا، فإذا كانت طريقة تناولك للغذاء هي ما أوصلتك لزيادة الوزن في المقام الأول؛ إذًا يجب أن تتغير تلك الطريقة بشكلٍ جذري إلى الأبد، وعلى هذا التغيير أن يكون سهلًا ولذيذًا وممتعًا؛ في هذا المقال سوف نستعرض بعض أفكار غذاء للدايت والتي سوف تساعدك في رحلتك للصحة والرشاقة.
إفطار صحي ولذيذ
إذا كنت من المعتادين على تناول الإفطار صباحًا، ربما ليس عليك التخلي عن هذه العادة. بالرغم من أن تناول وجبة الإفطار بحد ذاته لا يساعدك على فقدان الوزن، إلا أن تناول إفطار مشبع يحتوي على البروتينات والألياف سوف يبقيك ممتلئًا ويشعرك بالشبع لمدة طويلة.
يوجد العديد من الخيارات الصحية واللذيذة لوجبة الإفطار؛ مثل:
البيض
سواء كان مسلوقًا أو مقليًا يعد البيض من أفضل الخيارات التي يمكنك اختيارها لإفطارك. فهو يحتوي على البروتينات والدهون بكمية كبيرة مما يعطيك إحساسًا بالشبع بعد تناوله لمدة 4 ساعات؛ فيُقاوم الإفراط في الأكل المصاحب للجوع الشديد. ولا تدع وجود الدهون في البيض يقلقك، فتناوله آمن تمامًا لمن لا يعاني ارتفاعًا في نسبة الكوليسترول، كما أنه يحتوي على الكولين وفيتامين د.
الشوفان
هو من الحبوب الكاملة المليئة بالألياف والبروتين؛ مما يشعرك بالامتلاء بعد تناوله ويزيد من إحساسك بالشبع. وهذه ليست الفائدة الوحيدة للألياف، فهي أيضًا تحسن من الهضم وتساعد على علاج الإمساك. ويمتاز الشوفان باحتوائه على جلوكان البيتا، وهو نوع من الألياف يحسن مناعة الجسم وصحة القلب، بالإضافة لتنشيط التمثيل الغذائي والحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم.
يمكنك تناول الشوفان بعدة طرق مختلفة، منها أن تخلطه مع اللبن مثل رقائق الإفطار أو الكورن فليكس وتضيف له كميةً بسيطةً من المكسرات أو الفاكهة لزيادة قيمته الغذائية. تعد هذه فكرة رائعة وسهلة من أفكار غذاء للدايت.
الجبن القريش
إذا كنت من محبي الجبن ومنتجات الألبان فهذا خيار موفق بالنسبة لك. الجبن القريش صحي ولذيذ ومنخفض السعرات الحرارية. كما أنه غني بالبروتين ويحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم؛ مما يجعله جيدًا لعظامك كما هو جيد كفكرة من أفكار غذاء للدايت. يمكن تناول الجبن القريش بعدة صور إذ يمكنك تناوله مع زيت الزيتون والكمون، أو ربما تفضل تقطيع بعضٍ من الطماطم والخضروات المختلفة وخلطها معه. أيًا كانت الطريقة فلتستمتع به دون خوف من السعرات الحرارية الزائدة.
مشروبك الصباحي
يفضل الكثيرون تناول مشروب مع إفطارهم، فإذا كنت منهم فلا تقلق. لديك العديد من الخيارات المناسبة التي يمكنك الاستمتاع بها بجانب إفطارك. منها القهوة إذ تحتوي على الكافيين الذي يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد في حرق الدهون، ولكن احذر من القهوة سريعة الذوبان حيث تحتوي على إضافات كالمبيضات والسكر والتي تزيد من سعراتها الحرارية. تجنب أيضًا إضافة الكثير من السكر في قهوتك.
إذا لم تكن من محبي القهوة سيكون الشاي الأخضر خيارًا جيدًا لك. فهو معروف بقدرته على زيادة حرق الدهون. يمكنك تناوله وحده أو تضيف له بعض الإضافات كالليمون أو العسل الأبيض أو الزنجبيل أو النعناع.
وجبة خفيفة تساعدك على الاستمرار
خلال يوم طويل شاق قد تشعر بالجوع بين الوجبات الأساسية. لكن لا تستسلم لإغراء الوجبات الخفيفة المليئة بالسعرات الحرارية والتي يسهل الحصول عليها. يوجد العديد من الوجبات الخفيفة الصحية والمشبعة يمكنها مساعدتك على إكمال يومك دون الإخلال بنظامك الغذائي.
الشوكولاتة الغامقة تعد واحدة من تلك الوجبات الخفيفة. تلك التي تحتوي على ألبان أقل ونسبة كاكاو أعلى، فهي تساعد على تقليل الشهية.
وإذا لم تكن من محبي الشوكولاتة الغامقة، فيجب على المكسرات أن تلفت انتباهك كفكرة فريدة من أفكار غذاء للدايت. يوجد منها الكثير من الأنواع لتناسب عدة أذواق، وتحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية التي تحسن من التمثيل الغذائي وتساعد في فقدان الوزن. لكن لا تفرط في تناولها، فهي ليست خالية من السعرات الحرارية، يكفيك فقط قبضة يد من المكسرات غير المملحة.
الوجبة الرئيسية حان الوقت كي تسد جوعك
وأخيرًا وجبة الغداء. تحتاج فقط الآن لإيجاد بديل لذيذ للوجبات السريعة المليئة بالسعرات الحرارية، ولن يكون البديل بالطبع أن تظل جائعًا بعد تناول مقدار ضئيل من الطعام. إليك أفكار غذاء للدايت تصلح لتكون غدائك المشبع:
الحساء
تختلف أشكال الحساء وتتعدد، ولكن تتفق كلها في مساعدتك على الأكل ببطء وتعقل. يساعدك الحساء أيضًا على تناول الخضروات والحبوب الكاملة وترطيب جسمك، ومن أمثلة الحساء المفيد للدايت: حساء الخضار، والعدس.
البرجر
لا تندهش فهو يظل لحمًا في النهاية، فقط طريقة إعداده والإضافات التي تضاف له تحدد سعراته الحرارية. حضره من اللحم الأحمر قليل الدهون واستعمل خبزًا من الحبوب الكاملة، وتنجب أنواع الجبن عالية الدهون، حينئذٍ يمكنك الاستمتاع به.
السلطة
هذه الفكرة الكلاسيكية من أفكار غذاء للدايت والتي دائمًا تسمعها عندما تقرر إنقاص وزنك، بالرغم من كلاسيكيتها إلا أنها فعالة فعلًا.
إن الخضروات الورقية تحتوي على ألياف وعناصر غذائية تشعرك بالشبع، وفي نفس الوقت لا تحتوي على أي سعرات حرارية، بالإضافة للألياف فهي تحتوي أيضًا على الثايلاكويدات التي تساعد على التحكم في الشهية.
لنختم اليوم بعشاء خفيف
في نهاية اليوم تحتاج لشيء منعش وخفيف لكن مشبع بما فيه الكفاية كي تقاوم إغراء فتح باب الثلاجة ليلًا.
سنذكر لك فكرتين من أفكار غذاء للدايت قد تساعدك في حربك ضد ذلك الشره الليلي.
كوب من الزبادي غير عادي
دائماً تسمع أن تناول كوب من الزبادي ليلًا يساعد على فقدان الوزن، ولكن ماذا يفعل كوب الزبادي المسكين أمام ليلٍ طويٍل وشعور جوعٍ غير مروض؟؟
لتنتصر في حربك ضد الجوع تحتاج لبعض الإضافات لكوبِ الزبادي هذا مثل الشوفان أو المكسرات أو ربما بعضًا من الفاكهة مثل التوت أو الفراولة أو الرمان، وإذا كنت تبحث عن أفكار غذاء للدايت ربما قد صادفكَ الحديث عن الزبادي اليوناني، فهو يحتوي على ضعف كمية البروتين في الزبادي العادي، يحتوي أيضًا على بكتيريا البروبيوتك التي تحسن من وظيفة المعدة وتقاوم الليبتين وهو من الهرمونات المؤدية للسمنة؛ لذلك يعد خيارًا جيدًا يساعدك على تقليل إحساسك بالجوع.
ثمرة أو ثمرتين من الفاكهة
تحتوي على سكر طبيعي منخفض السعرات الحرارية، وعلى ألياف تمنع خروجه بسرعة في الدم وتعزز الإحساس بالشبع، يمكنك الاختيار بين العديد من الفاكهة كالتفاح والموز والفراولة والتوت والكيوي.
وبهذا تنتهي رحلتك اليومية مع الدايت، ولكن أفكار الغذاء عديدة ومتنوعة، يمكنك ابتكار أفكار غذاء للدايت الخاص بك تناسب ذوقك الخاص، فقط اجعله يحتوي على مصدر للبروتين، ومصدر كربوهيدرات منخفض السعرات، ودهون صحية، وخضار غير نشوية.
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-breakfast-foods
https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods#1
https://www.webmd.com/diet/obesity/features/9-foods-to-help-you-lose-weight
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-lunch-ideas-for-weight-loss
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324474