إذا كنت من المهتمين بالوصول إلى جسم مثالي، أو التعرف على طرق التغذية الصحية، بالتأكيد كانت النشويات كلمة مُكررة في مُعظم مقالات التغذية. وعلى أغلب الظن لم يكن الكلام بصورة إيجابية. ربما كان ذلك بسبب نمط الحياة الحالي والعادات الغذائية ومن ضمنها الوجبات السريعة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون الضارة والكربوهيدرات ومنها النشويات، وحيث أن الصحة الجسدية تبدأ من الغذاء السليم، والفطور من أهم وجبات اليوم، فلنتعرف على أفكار فطور بدون نشويات من أجل غذاء صحي وجسم أكثر حيوية.
ما هي النشويات؟
النشويات هي نوع من الكربوهيدرات وهي من أهم مصادر الطاقة للجسم، وتتحول في الجسم إلى السكر الذي يستخدم داخل الخلايا
ولكن المشكلة تكمن في النمط الغذائي الحالي المُفرط في النشويات والدهون الذي بدوره يؤدي إلى أمراض السمنة بالإضافة إلى العديد من الأمراض المزمنة بالتبعية مثل السكر بالطبع و تصلب الشرايين، وما يترتب على ذلك من مضاعفات تطول الجسم كله فيتحول بسببها الإنسان من شخص سليم صحيح البدن إلى جسد تغزوه الأمراض.
ومن أمثلة النشويات على سبيل المثال لا الحصر:
- الخبز وجميع مشتقاته.
- المعجنات والمعكرونة.
- الخضروات مثل البطاطا الحلوة والعادية، والعدس، والحمص، والبازلاء.
- حبوب الإفطار.
أول ما يبادر الذهن إذ تعرفت على بعض أمثلة النشويات وكيفية تداخلها مع روتين الغذاء اليومي، هو كيف يمكن إيجاد أفكار فطور بدون نشويات؟ وكيف أسوي فطور بدون خبز من الأساس؟
لماذا نتجنب النشويات؟
النشويات في حد ذاتها ليست ضارة، فمنها النشويات المعقدة على سبيل المثال والحبوب الكاملة وهي من أقل النشويات من ناحية الضرر ولكن على النقيض في الواقع نحن نستهلك كميات كبيرة من النشويات المصنعة والمعالجة بطريقة تسلبها أغلب مميزاتها ولا تترك فيها إلا كل ما هو ضار فتسبب ارتفاعًا شديدًا في مستويات سكر الدم على سبيل المثال، وتفقد أغلب مكوناتها من الألياف. ونتيجة لتلك المُعالجة تحتوي أيضًا على بعض المواد السامة التي ربطتها بعض الأبحاث بزيادة معدلات الإصابة بالسرطان.
يترتب على ذلك ضرورة الحد من استهلاك النشويات المصنعة وإيجاد بدائل صحية ليس فقط من أجل قوام مثالي أو الظهور بمظهر أفضل، بل لتجنب كثيرًا من المشاكل الصحية التي يمكن تفاديها بمجرد التوقف عن هذه الأطعمة. وتأثير هذه الخطوة سيظهر جليًا على هيئة جسد أكثر صحة وحيوية.
بالتأكيد ستواجه في البداية صعوبة للحصول على أفكار فطور بدون نشويات وشهية في نفس الوقت حتى تكون حافزًا للاستمرار
ولكن الجيد أن الأمر ليس بتلك الصعوبة، وإن كان التحدي الأهم هو الاستمرارية والتحول بالتدريج إلى عادات الغذاء الصحي.
وبالطبع وضع جدول دايت بدون نشويات والالتزام بما فيه سيكون عاملًا قويًا من أجل استمرارية ونتائج أفضل.
وصفات صحية لفطور بدون نشويات
تتوفر العديد من الاختيارات إذا أردنا استبدال النشويات الموجودة في وجبة الإفطار، عكس المتوقع و الذي يُشاع عن الأكل الصحي أنه إما غير شهي أو محدود، في السطور القادمة نستعرض أمثلة على أفكار فطور بدون نشويات قابلة للتطبيق بمكونات متوفرة غنية في القيمة الغذائية:
صحن الجبن القريش
هي وجبة إفطار غنية بالبروتين تحتوي على قليل من الكربوهيدرات، ويمكن تقديمها بأكثر من طريقة كطبق حامض أو حلو.
يحتوي نصف كوب من الجبن القريش تقريبًا على 12 غرام بروتين، و 92 سعر حراري، و 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات
ومن الممكن إضافة الأفوكادو والجوز المطحون لمزيد من التنوع.
مكونات الوصفة:
- نصف كوب جبن قريش.
- نصف كوب توت.
- ملعقة كبيرة جوز مطحون.
الزبادي اليوناني بالفراولة
الزبادي اليوناني مصدر غني بالبروتين إذ يحتوي كل 100 غرام من الزبادي اليوناني على 10 غرام من البروتين و 112 سعر حراري، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين أ، وفيتامين د.
إضافة قطع من ثمرة الفراولة تقدم وجبة منعشة وبديل صحي للنشويات، ويمكن اعتبارها وجبة خفيفة في منتصف اليوم أثناء العمل أو الدراسة. كما أنها من إحدى أبسط أفكار الفطور بدون نشويات.
وتتكون هذه الوصفة من:
- كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم.
- نصف كوب من قطع الفراولة الطازجة.
سلطة البيض والخضروات
المكونات:
- 60 غرام من السبانخ.
- 2 بيضة مسلوقة.
- نصف ثمرة أفوكادو قطع.
- قطع الطماطم الطازجة.
- 30 مل من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- من الممكن إضافة قطع من الجبن القريش أو الموزاريلا.
طريقة التحضير:
- أضف السبانخ إلى قطع البيض والجبن والطماطم في صحن.
- تتبيلة السلطة تتكون من زيت الزيتون مضافًا إليه عصير الليمون مع قليل من الملح والفلفل الأسود.
- أضف التتبيلة إلى صحن السلطة مع التقليب.
البيض المخفوق مع السلمون المدخن و السبانخ
طبق إفطار صحي كلاسيكي لا يحتوي على الخبز ويُعتبر وجبة مُشبعة متكاملة العناصر الغذائية.
المكونات:
- ملعقة زبدة.
- 2 بيضة.
- 50 غرام سلمون مُدخن.
- 30 غرام من السبانخ الصغيرة.
طريقة التحضير:
- تُسخن الزبدة في المقلاة على النار .
- أضف السبانخ إلى الزبدة على النار.
- يُضاف البيض إلى الزبدة والسبانخ مع التقليب وإضافة كمية قليلة من الملح والفلفل الأسود.
- في النهاية إضافة البيض المخفوق والسبانخ إلى السلمون على طبق التقديم.
سموثى التوت والقرنبيط
أحد الأمثلة على إمكانية تحضير فطور بدون خبز وبيض هو سموثي التوت مع القرنبيط. القرنبيط يضيف القوام المثالي بالإضافة إلى العناصر الغذائية التي تعطي الخليط قيمة صحية عالية.
المكونات:
- نصف كوب من أرز القرنبيط المُجمد.
- كوب من لبن اللوز غير المُحلى.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- نصف كوب من التوت.
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
- ملعقة كبيرة من مسحوق الفانيلا.
تُخلط المكونات معًا حتى تصل إلى القوام المناسب.
المصادر
Harvard School Of Public Health(HSPH)