الأفوكادو تلك الفاكهة التي تشبه الكمثرى في شكلها، لكن تتميز ببذرة ضخمة، وطبقة سميكة من اللب الناعم الكريمي، وقشرة متعرجة، يتراوح لونها بين الأخضر الفاتح حتى الأسود؛ هي فاكهة جديدة نسبياً على ثقافتنا المصرية والعربية، ولكن نظراً لقيمتها الغذائية العالية، فقد أصبحت متواجدة في كثيرٍ من الوصفات الصحية والشهية، نقدم في هذا الموضوع وصفة أفوكادو بالبيض المسلوق، من أسهل الوصفات المناسبة لأنظمة الريجيم المختلفة مثل الكيتو دايت، واللوكارب دايت.
أفوكادو بالبيض المسلوق
طبق البيض المسلوق من أسهل واشهى الأطباق المعروفة لدى الجميع، لسهولة تحضيره وقيمته الغذائية العالية، ومناسبتهُ لكثيرٍمن أنظمة الدايت. إضافة الأفوكادو لهذا الطبق اللذيذ تجعل منه طبقاً متكاملاً غنياً بالعناصر الغذائية اللازمة مثل البروتين والدهون الصحية، التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم، فتعطي إحساساً بالشبع يستمر لفترات طويلة، لذا هو من أنسب الأطباق لكل من يرغب فى اتباع أنظمة صحية تساعد على تقليل الوزن والحصول على جسمٍ مثالي.
نوع الوصفة
وصفة مناسبة كوجبة للإفطار أو العشاء، لأنظمة ريجيم الكيتو دايت، واللوكارب دايت.
المقادير
- أفوكادو: 1 ثمرة أفوكادو وسط منزوعة النواة ومقشرة.
- بيض مسلوق: 2 بيضة مسلوقة، ومقشرة، ومفرومة.
- زبادي: ½ كوب من الزبادي اليوناني، أو الزبادي العادي.
- ثوم مفروم: 1 ملعقة كبيرة من الثوم المفروم.
- ليمون: ½ 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
- ملح، وفلفل أسود: حسب الرغبة.
- بقدونس: 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم فرما جيداً.
طريقة التحضير
- يُهرس الأفوكادو مع الزبادي، حتى نحصل على قوام كريمي.
- ثم يُضاف البيض المسلوق والثوم المفروم والبقدونس.
- وأخيراً يُضاف عصير الليمون والملح والفلفل الأسود.
- يتم خلط المكونات جيداً، حتى يتجانس الخليط.
نصائح هامة لتحضير الوصفة
- ثمرة الأفوكادو الناضجة: يتراوح لونها بين الأخضر الداكن والأسود، وتكون لينة بحيث تستجيب للضغط عليها. يمكن ترك ثمرة الأفوكادو ذات اللون الأخضر الفاتح حتى تنضج لمدة يومين إلى ثلاثة أيام.
- أفضل طريقة لطهي البيض للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية:
لكي نحصل على أكبر قدر من العناصر الغذائية المضادة للأكسدة الموجودة في البيض؛ يجب أن يكون البياض جيد النضج، بينما الصفار متوسط النضج، حيث يكون الصفار فاتح اللون مائل للشكل السائل.
للحصول على هذا القوام يوضع البيض فى وعاء الطهي، ويغطى بالماء، ويترك على نار هادئة حتى يصل للغليان، يُرفع البيض من على النار ويُترك فى الماء الساخن مدة 10 دقائق، ثم يوضع في ماءٍ باردٍ حتى يتوقف النضج، وبذلك نحصل على بيض مسلوق جاهز للأكل.
البدائل المتاحة لمكوناتِ الوصفة
- الزبادي: يمكن استبدال الزبادي بملعقتين كبيرتين من المايونيز الخاص بالكيتو دايت(مايونيز خالي من السكر ومن الدهون غير الصحية).
- الثوم: نستطيع استبدال الثوم بملعقتين كبيرتين من الكرفس المفروم
- البقدونس: يمكن استخدام أى نوع من الأعشاب بدلا من البقدونس، مثل الجرجير، ويمكن الاستغناء عنه.
السعرات الحرارية للوصفة
يحتوي طبق الأفوكادو بالبيض المسلوق على 430 سعر حراري يتم حسابهم كالآتي:
- الأفوكادو: ثمرة متوسطة من الأفوكادو تحتوي على 240 سعر حراري حيث تحتوي كل ثمرة على:
- 13 جرام كربوهيدرات
- 3 جرام بروتين
- 22 جرام دهون (19 جرام دهون صحية غير مشبعة، و3 جرام دهون مشبعة)
- 10 جرام ألياف
- 11 مليجرام صوديوم
- البيض: تحتوي البيضة المتوسطة على 63 سعر حراري.
- الليمون: يوجد حوالى 24 سعر حراري لكل ثمرة ليمون متوسطة الحجم
- الزبادي: ½ كوب من الزبادي اليوناني يحتوي على 40 سعر حراري.
القيمة الغذائية لطبق الأفوكادو بالبيض المسلوق
وصفة الأفوكادو بالبيض المسلوق وصفة غنية بالعناصر الغذائية المتنوعة، لاحتوائها على كل من:
- الأفوكادو
- الأفوكادو مصدر جيد للألياف، ويحتوي على دهون صحية مشبعة أكثر من الكربوهيدرات، لذلك هو الاختيار الأنسب لمرضى السكري.
- الدهون المشبعة التي تحتوي عليها الأفوكادو، دهون صحية لا ترفع مستوى الكوليسترول في الدم.
- تحتوي الأفوكادو أيضا على كل من :
فيتامينات ب
فيتامين سي
حمض الفوليك
فيتامين ك
فيتامين هـ
البوتاسيوم
المغنيسيوم
الكاروتينات (لوتين ، زياكسانثين)
- تناول الأفوكادو ضمن حمية غذائية متوازنة يعمل على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، لوجود الكاروتينات، والبوتاسيوم، والألياف، والدهون الصحية بها.
- البيض
البيض من أهم مصادر البروتين والدهون الصديقة للجسم، بيضة كبيرة واحدة تحتوي على:
- 5 جرام من الدهون
- 6 جرام من البروتين
- أقل من 1 جرام من السكر
- 62 مليجرام من الصوديوم
- 147 مليجرام من الكولين (يعمل على تحسين الذاكرة والمزاج)
- فيتامين د (عنصر اساسي لامتصاص الكالسيوم)
- فيتامين أ (عنصر أساسي لصحة النظر والجلد)
- فيتامين ب مركب
- وغيرهم من العناصر الهامة والأساسية للجسم مثل الفسفور، والسيلينيوم.
لذلك فهو هام لبناء العضلات لاحتوائه على البروتين والدهون، ولصحة النظر والجلد، وتحسين المزاج والذاكرة، وهو أيضا هام للحصول على عظام قوية سليمة.
- الزبادي
الزبادي مصدر غني جدا بالبروتين، حيث يحتوي كوب واحد من الزبادي على 8.5 جرام من البروتين، 80% من هذا البروتين على هيئة “ألفا كازين بروتين”، يعمل هذا البروتين على زيادة امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور، لذلك تناول الزبادي هام لصحة العظام، ومفيد لمرضى الضغط العالي.
المصادر:
1.Harvard T.H. Chan School of Public Health