إن التغذية السليمة للمرأة الحامل هامة جدًا لصحة الأم والجنين، وتوفّر التغذية الجيدة أغلب العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الحامل من أجل رحلة حمل صحية ومولود بصحة جيدة،
ومن أمثلة هذه العناصر الغذائية عنصر الحديد.
يزداد احتياج الجسم للحديد في الحمل والرضاعة، حيث تكون الحامل أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد وفقر الدم.
ويتوفر الحديد في العديد من الأطعمة الطبيعية بنسب متفاوتة، لذا سنتعرف على أكلات ترفع الحديد بسرعة للحامل وطرق إعدادها.
أهمية الحديد لجسم الحامل
يدخل الحديد كمكون رئيسي في تكوين الجسم للهيموجلوبين؛ وهو البروتين المسؤول في كرات الدم الحمراء عن حمل الأكسجين ونقله لأنسجة الجسم المختلفة.
كما يدخل في تكوين بروتين الميوجلوبين المسؤول عن إمداد العضلات بالأكسجين، لذلك فهو هام في عمليات أيض العضلات.
وهو مهم أيضًا لنمو الجهاز العصبي في جسم الجنين والوظائف الحيوية للخلايا، ومكون في بعض الهرمونات.
يزداد احتياج الحامل للدم بنسبة 50%، لذا تحتاج الحامل للمزيد من الحديد اللازم لتكوين خلايا الدم الحمراء أحد المكونات الرئيسية للدم.
لا يستطيع الجسم إنتاج الحديد بنفسه، بل يمتصه من الطعام أو المكونات الغذائية.
على الرغم من وجود الحديد في كثير من الأطعمة، إلا أن امتصاصه ليس سهلًا، مما يؤدي إلى صعوبة حصول الجسم على احتياجه اليومي من الحديد، مما قد ينتج عنه الإصابة بفقر الدم –الأنيميا– بسبب نقص الحديد في الجسم، حينئذ ينصح بأكلات ترفع الحديد بسرعة للحامل.
قد يؤدي إصابة الحامل بالأنيميا إلى العديد من المضاعفات إذا لم تعالج بشكل صحيح، مثل: الولادة المبكرة أو قلة وزن المولود عن الطبيعي.
أنواع الحديد
هناك نوعان من الحديد، حديد حيواني المصدر وآخر نباتي المصدر.
الحديد حيواني المصدر
يمكن الحصول عليه من مصادر الغذاء الحيوانية مثل: اللحوم، والأسماك، وهو سهل الامتصاص، حيث يستطيع الجسم امتصاص 30% من الحديد الموجود في المصادر الحيوانية.
الحديد نباتي المصدر
يوجد في مصادر الغذاء النباتية كالخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبقوليات والمكسرات، ويحتاج الجسم لوقت أطول حتى يستطيع تحويله إلى مواد يمكن استخدامها، حيث لا يستطيع الجسم امتصاص أكثر من 2% فقط من الحديد الموجود في المصادر النباتية.
ويساعد تناول الفاكهة التي تحتوي على فيتامين سي على امتصاص الحديد من المصادر النباتية بشكل أفضل، مثل: البرتقال والليمون والجوافة.
كم يحتاج جسم الحامل من الحديد يوميًا؟
تحتاج الحامل إلى 27 مليجرامًا يوميًا من الحديد كعنصر غذائي أساسي، إذا لم يتوافر ذلك في الغذاء فيجب توفيره باستخدام المكملات الغذائية.
الأغذية الغنية بالحديد الحيواني المصدر
تحتوي العديد من اللحوم على نسبة عالية من الحديد، لكن يجب أن نطهيها جيدًا، ونتجنب تمامًا اللحوم الغير كاملة النضج أو اللحوم المدخنة، لتجنب الإصابة بالعديد من العدوى البكتيرية الخطيرة خاصة في الحمل.
لحم البقر والأغنام
من المصادر الغذائية المشهورة للحديد، لكن يجب أن يطهى جيدًا بحيث تصل درجة حرارته الداخلية أثناء الطهي إلى 71 درجة سيليزية.
الفراخ
لابد أن تتأكد من درجة تسويتها، فيجب طهيها جيدًا، ونتأكد من ذلك عن طريق قياس درجة حرارتها أثناء الطهي بحيث تصل إلى 74 درجة سيليزية.
الكبد
الكبد مصدر جيد للحديد، لكن يجب عدم الإسراف في تناوله أثناء الحمل، يكفي مرة أسبوعيًا.
الجمبري
من الأغذية المفيدة للحامل والغنية بالعديد من العناصر الهامة، ويفضل مراعاة شرائها من مصادر موثوقة لتجنب نسب التلوث العالية بالزئبق.
السلمون
يحتوى نسبة عالية من الحديد بالإضافة لاحتوائه على أحماض أمينية أوميجا 3، فهو من الأطعمة المفيدة للحامل ولنمو الجهاز العصبي للجنين، ويجب طهيه جيدًا وتجنب السلمون المدخن.
البيض
يجب تجنب البيض النيء، وطهيه جيدًا، ينصح بتناوله يوميًا للحامل لما فيه من عناصر غذائية كثيرة.
الأغذية الغنية بالحديد النباتي المصدر
ينصح بتناولها مع أغذية أخرى غنية بفيتامين سي مثل: البرتقال والليمون والفلفل والجوافة، لسهولة امتصاصها وهضمها والاستفادة من نسبة الحديد بها، لأن فيتامين سي يساعد على امتصاص عنصر الحديد في الأمعاء.
الخضروات الغنية بالحديد
مثل: الخضراوات الورقية (كالسبانخ والجرجير والخس) والكرنب والطماطم والبازلاء والبنجر والبروكلي والفاصوليا الخضراء والبطاطا
الفواكه الغنية بالحديد للحامل
مثل: الفراولة والبطيخ والخوخ والتين والمشمش المجفف والزبيب والتفاح.
مشروبات غنية بالحديد للحامل
كعصير أي من الفواكه الغنية بالحديد مثل: عصير الفراولة وعصير البطيخ وعصير الجوافة، وأيضًا البارلي.
البقوليات والمكسرات
كالفاصولياء البيضاء والحمص والعدس والكاجو والفستق وبذور اليقطين.
الحبوب الكاملة
مثل: الخبز الأسمر وحبوب الشوفان والحبوب الكاملة بالنخالة.
أمثلة لأكلات ترفع الحديد بسرعة للحامل عالم حواء
رفع مخزون الحديد للحامل ليس بمهمة شاقة، لكن يحتاج لقليل من العلم بالأغذية الغنية بالحديد والحرص على تناولها يوميًا.
ويمكن إبداع وصفات مختلفة غير تقليدية ترفع مستوى الحديد بسرعة للحامل عالم حواء مليء بالإبداع.
سلطة التفاح
- نصف ثمرة تفاح مقطعة قطع صغيرة
- ثمرة بنجر مسلوقة ومقطعة قطع صغيرة
- سبانخ خضراء طازجة مقطعة (أو جرجير)
- عصير نصف ليمونة
مكونات هذه السلطة كلها غنية بالحديد، معززة بإضافة الليمون الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يساعد على امتصاص الحديد من الأمعاء وسهولة استخدامه لإنتاج كرات الدم الحمراء.
وجبة بروكلي بالفراخ والعيش المحمص
- نقطع ثمرة البروكلي إلى زهرات متفرقة ونغسلها جيدًا.
- في مقلاة على نار متوسطة نضع زيت الزيتون ثم نضيف إليها البروكلي لتشويحه قليلًا ونتركه على نار هادئة حتى تمام النضج.
- نستخدم خبزًا أسمرًا معززًا بالحبوب الكاملة ونقطعه قطعًاِ صغيرة ونحمصه في الفرن.
- نقطع صدور الفراخ قطعا صغيرة ونضعها في مقلاة ونتركها على نار هادئة حتى تمام النضج.
- نخلط المكونات معًا ونستمتع بوجبة شهية غنية بالحديد.
مكونات هذه الوجبة غنية بالحديد وأيضًا غنية بالألياف التي تساعد على الهضم، كما أن البروكلي يحتوي على فيتامين سي الذي يساعد على امتصاص الحديد في الجسم.
المصادر:
The National Institute of Health