fbpx

عشر أكلات صحية للحامل وعشر أكلات يجب تجنبها

810

هل أنتِ حامل؟ 

هل تحتارين في اختيار أكلات مفيدة للحامل؟ 

إليكِ أهم عشر أكلات صحية للحامل يجب أن تضعيها في اعتبارك؛ يستخدمها الأطباء لوضع جدول الغذاء الصحي للحامل.

في هذا المقال، نجيبك عن كل الأسئلة المحيرة لكِ حول الأكل الممنوع للحامل والأكلات المفيدة لها؛ لنبحر سويًا نحو شاطئٍ أكثر صحة وأمانًا لكِ ولطفلك…

الحمل مرحلة جديدة من حياتك 

يعد الحمل مرحلة جديدة تخوضينها في حياتك، عليك أن تفهمي -عزيزتي- أنكِ ما عدتِ وحدك، وأنك مسؤولة عن تغذية كائٍن مميز يسكن أحشاءكِ، ولكن يجب ألا تنخدعي بمقولة (أنتِ تأكلين لشخصين).

التغيرات الفسيولوجية التي تطرأ على الحامل وجدول الغذاء الصحي للحامل 

كثيرًا ما تسمع الحامل جملة (أنتِ تأكلين لشخصين)، اعلمي أن الأهم في التغذية الصحية للحامل هو (الكَيف) وليس (الكَم).

إليكِ جدول الغذاء الصحي للحامل الذي تحتاجينه لحمل أكثر صحة:

ينقسم الحمل إلى ثلاث مراحل رئيسة -حسب أطباء النساء والولادة-، وتمتاز كل مرحلة منها باحتياجات مختلفة وتغيرات فسيولوجية تحتاج إلى أنواع محددة من الأطعمة،

وليس المطلوب منكِ أن تأكلي ضعف احتياجك اليومي من الغذاء، ولكنك تحتاجين إلى الحفاظ على نفس معدل أكلك اليومي في الثلث الأول من الحمل مع زيادة 350 سعرًا حراريًّا في الثلث الثاني، بينما يزداد احتياجك من السعرات بمقدار 450 سعرًا حراريًّا تقريبًا في الثلث الأخير من الحمل.

الشهور الثلاثة الأولى من الحمل

نحتار كثيراً حول اختيار أكلات صحية للحامل خلال الشهور الأولى من الحمل والتي تكتشف فيها المرأة حملها عادةً. 

وتمتاز هذه المرحلة من الحمل بالشعور بالغثيان والقيء المستمر خاصة في ساعات الصباح الأولى، فيما يُعرف بالغثيان الصباحي (Morning Sickness).

يجب أن تحرص الحامل على شرب الماء والعصائر بكثرة بين الوجبات؛ إذ إن الحامل تحتاج تعويض السوائل التي تفقدها بسبب القيء المتكرر.  

ويجب أن تشرب الماء حتى لا تتعرض للجفاف الذي قد يودي بحياة الجنين؛ لأن حجم الدم لدى المرأة الحامل يزداد بمعدل الثلث تقريبًا، وقد يصل إلى حوالي 50% زيادة عن حجمه الطبيعي قبل الحمل في المرأة الحامل للمرة الأولى.

يُجمع الخبراء على أهمية شرب الماء للحامل طوال الحمل خاصة الشهور الأولى؛ إذ إن الحامل تحتاج إلى حوالي 2.3 لترًا من الماء يوميًا، وتختلف هذه الكمية من امرأة إلى أخرى. 

ويُعتقد أن شرب الماء والعصائر الطازجة أهم من أي أكلات مفيدة للحامل. 

إن  شرب الماء بكثرة يقي كذلك من حالات الإمساك والتهاب مجرى البول التي تتكرر في أثناء فترة الحمل.

تحتاج الحامل في الثلث الأول من حملها إلى تقسيم وجباتها اليومية إلى عدد أكبر من الوجبات الصغيرة؛ لتقليل الإحساس بالغثيان. 

وننصحكِ أيضاً بعدم ترك معدتك فارغة، وعدم شرب الماء في أثناء تناول الطعام، والاهتمام بالكيف وليس الكم في اختياراتك للأطعمة، والحرص على الاعتماد على أكلات صحية للحامل في غذائك.

تمتاز هذه الفترة بوجود إمساك مستمر؛ نتيجة ضعف حركة الأمعاء الملازم للحمل بسبب زيادة نسبة امتصاص السوائل والعناصر الغذائية من الطعام. 

لذلك؛ تغلبي على الإمساك بشرب الماء والاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف.

الثلث الأوسط من الحمل (الشهر الرابع والخامس والسادس)

تتكون أنسجة الجنين في الثلث الأول من الحمل، ثم تبدأ هذه الأنسجة في النمو في الشهور التالية. 

ينصحك الأطباء بالاهتمام باحتياجاتك اليومية من الأطعمة التي تحتوي على الحديد والكالسيوم؛ حتى لا تصابي بالأنيميا والضعف، وذلك لأن جنينك يأخذ احتياجاته بالفعل من جسمك. 

يمكنك الاهتمام بشرب كوبين من الحليب يومياً، أو الاعتماد على أكل علبة من الزبادي يومياً، مع الإكثار من الفواكه والخضروات الطازجة المغسولة جيدًا بماء نظيف. 

ولا تنسي وضع البروتينات في جدول الغذاء الصحي الخاص بكِ، شرط الاهتمام أن تكون مصادرها -اللحوم أو البيض أو البقوليات- مطهية جيداً؛ لمنع تلوثها بأي بكتيريا أو فيروسات قد تضر بكِ وبطفلك.

الثلث الأخير من الحمل

يكبر حجم الجنين ويضغط على الأحشاء الداخلية للحامل؛ مما يسبب الإمساك وعسر الهضم والإحساس المستمر بالامتلاء في الشهور الأخيرة من الحمل. لذلك؛ يُنصح بتقسيم الوجبات إلى خمس أو ست وجبات صغيرة على مدار اليوم.

كذلك يؤثر سرعة تفريغ المعدة ووقته (Gastric Emptying Time) في امتصاص المواد الغذائية من الطعام؛ مما يقلل امتصاص 

العناصر المهمة مثل الحديد والكالسيوم.

عشر أكلات صحية للحامل

تعد الأكلات الآتية من أهم الأطعمة التي يجب أن تتوافر في جدول الغذاء الصحي للحامل:

  • منتجات الألبان (Dairy Products)

يحتار الكثيرون في اختيار أكلاتٍ صحية للحامل، ولكن يُجمع أطباء النساء على أهمية منتجات الألبان في جدول الغذاء الصحي للحامل. 

إذ يحتوي اللبن ومنتجاته -كالجبن والزبادي- على الكالسيوم المهم جدًّا  لبناء عظام الجنين. 

ويعد اللبن مصدرًا غنيًا  بالبروتين المهم لبناء عضلات الجنين أيضًا، وكذلك تُعد منتجاته من أهم مصادر الزنك والفسفور وفيتامينات (ب) المركب.

يحتوي الزبادي -خاصة الزبادي اليوناني (Greek Yogurt)- على نسبة عالية من الكالسيوم أكثر من أي منتج آخر من منتجات الألبان؛ لذلك يمكنكِ الاعتماد عليه يومياً، خاصة تلك الأنواع التي تحتوي على البكتيريا النافعة  بروبيوتكس (Probiotics)، التي ستفيدكِ في تحسين وظائف هضم الطعام وامتصاصه.

إذا كنتِ تعانين من حساسية اللاكتوز (Lactose Intolerance) فإن الزبادي قد يكون الاختيار الأنسب لتحصلي على احتياجاتكِ اللازمة من الكالسيوم؛ لاحتوائه على نسبة قليلة من سكر اللاكتوز.

  • البقوليات (Legumes)

مجموعة البقوليات تضم أكلات صحية للحامل غنية بالبروتينات اللازمة لنمو الجنين، مثل:

– الفول

– العدس 

– البازلاء 

– فول الصويا 

– الفول السوداني

إلى جانب ذلك، البقوليات مصادر غنية بالحديد والكالسيوم وحمض الفوليك، وهي عناصر مهمة جداً في أثناء الحمل.

تحتاج الحامل حوالي 600 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً -خاصة في الثلث الأول من الحمل-، ويصعب الحصول على هذه الكمية من الطعام فقط؛ لذلك عليكِ أن تستشيري طبيبكِ لإعطائك المكملات الغذائية المناسبة التي تحتوي حمض الفوليك مع طعامك. 

ويؤدي نقص حمض الفوليك إلى تشوهات خلقية بالحبل الشوكي، مثل حالة العمود الفقري المشقوق (Spina Bifida).

  • البطاطا الحلوة (Sweet Potatoes)

تُعد البطاطا الحلوة مصدراً غنياً بالفوائد لإعداد أكلات صحية للحامل، فتدخل في العديد من الوصفات. 

كذلك هي مصدر غني بالألياف المفيدة في الوقاية من الإمساك الذي يحدث كثيراً في الحمل خاصة في الشهور الأخيرة.

البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين (Betacarotene) الذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين (A) المهم لنمو الجنين.

يتميز البيتا كاروتين بأنه آمن؛ لأنه لا يتراكم داخل الجسم كما في حالة فيتامين (A) حيواني المصدر -مثل الكبدة- الذي يمكن أن يسبب تسممًا وتشوهات خلقية للجنين، خاصة في الشهور الثلاثة الأولى من الحمل.

  • السلمون (Salmon)

أسماك السلمون والأنشوجة أكلات صحية للحامل؛ لاحتوائها على أحماض الأوميجا-3 المهمة لتكوين خلايا عيني الجنين ومخه، وخاصة في الشهور الأولى من الحمل. 

ويتميز كلٌّ من السلمون والأنشوجة باحتوائهما على نسبة قليلة جداً من الزئبق الذي يتوفر بكثرة في معظم المأكولات البحرية، وهو عنصر سام يمكنه أن يسبب تشوهات خلقية لطفلك، وقد يؤدي إلى الإجهاض.

يتميز السلمون أيضاً بأنه مصدر طبيعي لفيتامين (D) المهم جداً لبناء عظام سليمة للجنين، وتعزيز مناعتك ومناعة طفلك في أثناء فترة الحمل.

  • البيض (Eggs)

         أهم أكلات صحية للحامل هو البيض؛ إذ تحتوي البيضة الواحدة على كل العناصر الغذائية والبروتينات والكثير من الفيتامينات   والمعادن.

ولكن يجب أن ننوه إلى أهمية طهي البيض جيدًا قبل أكله؛ لقتل أي بكتيريا قد تؤذي الحامل وجنينها.

          يُعد البيض مصدرًأ جيدًا لمادة الكولين (Choline)؛ حيث تحتوي البيضة الواحدة على 147 مجم من مادة الكولين المهمة لنمو

  الجهاز العصبي للجنين (المخ والحبل الشوكي).

  • البروكلي والخضروات الورقية (Broccoli & Dark Leafy Green Vegetables)

كل الخضروات الورقية، مثل البروكلي والسبانخ والكرنب، غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات، مثل: فيتامين A وفيتامين K وفيتامين C والحديد والكالسيوم والفوليك.

  • أنواع التوت المختلفة (Berries) 

التوت (Raspberry) والفراولة (Strawberry)  تحتوي كمية لا بأس بها من الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة مع نسبة قليلة من السكريات؛ لذلك تستطيعين الاعتماد عليها كطبق خفيف (سناك) مفيد في أثناء الحمل.

  • الفواكه المجففة (Dried Fruits)

تحتوي الفواكه المجففة على نفس كمية المعادن والعناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، ولكن بدون الماء. 

وبعض الفيتامينات تفقد في أثناء عملية التجفيف؛ لذلك اعتمدي على الفواكه المجففة كأكلة خفيفة (سناك) بين الوجبات الرئيسة.

يعد البرقوق المجفف أو القراصيا (Prunes) مصدرًا غنيًا بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K. كذلك يحتوي البلح المجفف على الألياف والحديد والبوتاسيوم.  

لذلك؛ يمكن للمرأة الحامل استخدام البرقوق والبلح كمسهلات (Laxatives) طبيعية لعلاج الإمساك في أثناء الحمل.

لكن الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من السكر، ويجب تجنب الأنواع المعلبة منها -المحلاة بالسكر خاصة- للحامل مريضة السكر.

  • الأفوكادو (Avocado)

الأفوكادو فاكهة مميزة؛ إذ إنها مصدر غني بالدهون الصحية غير المشبعة (Healthy fats)، والألياف (Fibers)، وفيتامين (ب) المركب خاصة حمض الفوليك المهم جدًا للجنين؛ لذلك تعد الاختيار الأمثل في أثناء الحمل.

استفيدي بطعم الأفوكادو الرائع وملمسها الدهني المشابه للزبدة كبديل للمايونيز لإضافة إحساس كريمي لأي طبق تختارينه،
أو أضيفيها مع السلطات والعصائر الطازجة؛ لتحصلي على أكلات صحية للحامل غنية بالعناصر الغذائية المفيدة.

          فما الذي تحتوي ثمار الأفوكادو عليه لتكون من أهم أكلات صحية للحامل ؟

           تحتوي ثمار الأفوكادو على:

  • الدهون الصحية المفيدة لبناء أنسجة الجسم المختلفة للجنين ومخه وجلده.
  • حمض الفوليك المهم لنمو الجهاز العصبي للطفل.
  •  نسبة عالية من البوتاسيوم المهم لحماية الحامل من الشد العضلي في الأرجل (Leg cramps) الذي يحدث كثيراً في أثناء الحمل.
  • الحبوب الكاملة (Whole Grains)

يوجد أكلات صحية للحامل تحتوي العديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل الألياف والفيتامينات المختلفة. 

وتعد من أهم هذه الأكلات الحبوب الكاملة، ومنها:

– القمح الكامل البني (Whole Wheat) 

– الأرز البني (Brown Rice) 

الشوفان (Oats) 

– الكينوا (Quinoa) 

– الشعير (Barely)

يعد الشوفان والكينوا من الحبوب الغنية بالبروتين، والتي يستخدمها الرياضيون. ويمكن للحامل أن تستخدمها للحصول على البروتين وفيتامين (ب) والألياف التي تحتاجها يومياً.

الأكل الممنوع للحامل

عندما يُبشرك الطبيب بالحمل يبدأ بأهم النصائح عن الأكل الممنوع للحامل. ولحسن الحظ؛ يوجد أكلات صحية للحامل مسموح بها أكثر من الأكلات الممنوعة منعاً باتاً، أو تلك التي يجب أن نحد من استخدامها.

إليكِ -عزيزتي- أشهر الأكل الممنوع للحامل في السطور التالية:

  • الأسماك التي تحتوي على الزئبق (High Mercury Fish)

يعد الزئبق من العناصر الضارة التي توجد بكميات ضخمة في البحار الملوثة والمحيطات، وبالتالي تختزن الأسماك كبيرة الحجم كميات كبيرة من الزئبق في لحومها.

ينصح بتجنب أكل هذه الأسماك؛ لأنها تعد من الأكل الممنوع للحامل لخطورته الشديدة على الجنين والأم على حد سواء. 

إذ إن الزئبق يسبب مشكلات في النمو لدى الأطفال ويؤثر أيضًا في الجهاز المناعي والجهاز العصبي والكُلَى للبالغين.

أمثلة على الأسماك التي تحتوي على نسبة كبيرة من الزئبق:

  • سمك القرش (Shark)
  • سمكُ التونة (Tuna)
  • سمك الماكريل (King Mackerel)
  • سمكُ أبو سيف (Swordfish) 

وقد تحدثنا في المقال -سابقاً- عن الأسماك التي تحتوي نسبة قليلة جداً من الزئبق، مثل السلمون (Salmon) والأنشوجة (Anchovies)، وأهميتهما كأكلات مفيدة للحامل يمكن تناولها ثلاث مرات أسبوعياً حسب توصيات منظمة الغذاء والدواء (FDA).

  • السوشي والسمك النيئ (Uncooked or Raw Fish)

إذا كنتِ من عشاق السوشي (Sushi)، يجب أن تعرفي أن السوشي سمك نيئ، وهو من الأكل الممنوع للحامل. 

كذلك يجب أن تبتعدي عن أكل المحار (Shellfish) -مثل أم الخلول- والسمك غير المطهو جيداً، والابتعاد عن أكل الأسماك
المدخنة والمملحة -مثل الفسيخ والرنجة-؛ ذلك أن هذه الأكلات تحتوي أنواعاً مختلفة من البكتيريا والفيروسات التي قد تؤذي جنينك، مثل: 

  • السلمونيلا (Salmonella)
  • الليستيريا (Listeria)
  • فيروس نورو (Norovirus)

          تعد الليستريا من أخطر العدوى التي تصيب النساء الحوامل نتيجة الأكل الممنوع للحامل كالمحار؛ إذ تؤدي الإصابة بهذه 
العدوى إلى الولادة المبكرة (Premature Birth) في بعض الأحيان، وتؤدي إلى وفاة الجنين (Stillbirth) والإجهاض (Abortion) في أحيان أخرى.

  • البيض النيئ (Raw Eggs)

البيض النيئ أو غير المطهو جيداً يمكن أن يحتوي على بكتيريا السالمونيلا، ومن أهم أعراض الإصابة بعدوى السالمونيلا: 

  • ارتفاع درجة حرارة الجسم.
  • الغثيان والقيء.
  • تقلصات المعدة، التي يمكن أن تزداد لتشمل تقلصات الرحم؛ مما قد يؤدي إلى ولادة مبكرة أو ولادة طفل ميت. 

          وتجدر الإشارة إلى أن قائمة الأكل الممنوع للحامل تشمل كل أنواع المايونيز خاصةً المُصَنع منزلياً (Homemade Mayonnaise).

  • اللحوم النيئة أو متوسطة الطهو (Undercooked, raw, or processed meat)

عليكِ طهي اللحوم جيداً قبل أكلها؛ حتى تقتلي كل البكتيريا والفيروسات الضارة التي يمكن أن تحتويها اللحوم،
مثل السالمونيلا والتكسوبلازما والليستيريا.

ولعلكِ قد عرفتِ الآن لماذا تعد إصابة الأم والجنين بهذه العدوى خطرة جداً.

كذلك يُفضل عدم أكل اللحوم المصنعة، مثل اللانشون والبسطرمة والسجق والهوت دوج، إلا بعد تسويتها جيداً بالبخار

(steaming)؛ لاحتوائها بالتأكيد على هذه البكتيريا.

  • لحوم الأعضاء والأحشاء الداخلية (Organ meat)

لحوم الأعضاء الداخلية للحيوانات -مثل الكبد- تعد أكلات مفيدة للحامل؛ إذ إنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة لكِ ولجنينك، مثل؛ الحديد وفيتامين (B12) والسلينيوم والزنك وفيتامين (A).

           فيتامين (A) مهم جداً لنمو الجنين، ولكن زيادته أيضاً خاصة في الشهور الثلاثة الأولى من الحمل قد تسبب حالات تشوهات خلقية مما يؤدي إلى الإجهاض. 

لذلك؛ أكل الكبد مرة واحدة أسبوعياً يُعد كافيًا جداً من أجل حمل أكثر صحة.

  • الكافيين (Caffeine)

معظمنا يعشق القهوة والشاي والكاكاو والمشروبات الغازية، ولكن أطباء النساء ينصحون بعدم زيادة استهلاك الكافيين عن 200 مجم يومياً؛ لأن الكافيين يمر من خلال المشيمة للجنين ولا يتكسر مما يؤدي إلى تراكمه في دم الجنين.

كلما زاد معدل استهلاك الحامل للكافيين زادت معدلات ولادة طفل وزنه أقل من الوزن الطبيعي -أي أقل من 2.5 كجم-؛
لأن الكافيين يؤخر نمو الجنين.

وقد أظهرت الدراسات أن معدلات الوفيات في الأطفال ضعيفي الوزن عند الولادة (Low birth weight infants) أكثر من الأطفال ذوي الأوزان الطبيعية  -وهي 3 كيلوجرامات للطفل عند الولادة.

عليك إذن -عزيزتي- أن تراقبي استهلاككِ اليومي من الشاي والقهوة والشوكولاتة وغيرها، حين وضع جدول الغذاء الصحي للحامل.

  • المنتجات غير المغسولة جيداً (Unwashed products)

لا تأكلي الخضروات والفاكهة غير المغسولة جيداً بالماء، بل ويُفضل أن تقشريها أيضاً؛ حتى تتجنبي أي بكتيريا أو فيروسات
عالقة من التربة أو في أثناء مراحل إنتاج المحاصيل أو تعبئتها أو بيعها من المزارع قبل أن تصل إلى يديكِ الجميلتين.

إن الخضروات والفاكهة أكلات صحية للحامل لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن، ولكن تلوث سطحها
بالـ “تكسوبلازما” أو بعض أنواع البكتيريا مثل “السالمونيلا” و”الليستريا” قد يؤدي إلى مخاطر جسيمة.

عندما تأكلين فاكهة غير مغسولة قد تصابين وجنينك بالتكسوبلازما (Toxoplasmosis).

بعض الأجنة يولد بمشاكل خطيرة مثل العمى الكلي أو تشوهات في نمو المخ، والبعض الآخر يتعرض لمشكلات في النمو العقلي وضعف البصر في طفولته المبكرة.

باختصار، علينا التأكد من الغسل الجيد لما تأكلينه حتى لو كانت أكلات مفيدة للحامل، وكذلك يفضل شرب العصائر الطازجة المبسترة المعبأة للتأكد من عدم تلوثها بالبكتيريا.

  • الوجبات السريعة (Processed junk food)

الوجبات السريعة تحتوي الكثير من السعرات الحرارية والسكريات والدهون المشبعة الضارة مع نسبة قليلة جداً من الفيتامينات والمعادن؛ مما يعني أنها ليست الاختيار الأمثل لكِ ولطفلك.

  • اللبن غير المبستر والجبن

اللبن الخام غير المبستر (Raw pasteurized milk) والجبن غير المبستر يحتويان على الكثير من البكتيريا الضارة، مثل: 

السالمونيلا والإيكولاي والليستيريا وغيرها.

تعد عملية البسترة (Pasteurization) من أهم عمليات التعقيم التي تقتل البكتيريا والفيروسات الضارة، وتحافظ على
الفيتامينات والمعادن التي توجد في الألبان وأنواع الجبن المختلفة في نفس الوقت.

إن الحرص على تناول أكلات صحية للحامل -مثل الألبان المعقمة وغيرها- من أهم النصائح التي ننصح بها في جدول الغذاء
الصحي للحامل.

  • الخمور (Alcohol)

يمثل تناول الخمور والمشروبات الكحولية خطراً جسيماً على النمو العقلي للجنين. 

فتناولها يسبب العديد من التشوهات الخلقية في الوجه والقلب، كذلك قد يؤدي شرب الخمور إلى الإجهاض في أحيانٍ كثيرة. 

لذلك يُحظر تماماً تناول المشروبات الكحولية في أثناء الحمل -حتى لو لم تمنعك المحاذير الدينية والأخلاقية من ذلك-.

 وأخيراً عزيزتي الحامل…

لخصنا لكِ في سطور كل ما تحتاجين معرفته عن أكلات صحية للحامل، وأكلات ممنوعة، وأكلات يجب الحذر  منها؛ لتكون لكِ بمثابة مصباحٍ ينير الطريق لكِ في أثناء فترة حملك، حتى تصلي إلى بر الأمان وتنجبي طفلاً سليماً معافى من الأمراض. 

وليكن مقال اليوم دليلك الغذائي لحملٍ رائع بلا متاعب.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close