لا يُنتج معدن البوتاسيوم في الجسم ولا يُخزن، لذلك من المهم تناول أكلات غنية بالبوتاسيوم
في الوجبة اليومية، يُوصي الأطباء باستهلاك البوتاسيوم يوميًا بمعدل لا يقل عن 3400 مجم
للرجال و2600 مجم للنساء.
تشمل الأكلات الغنية بالبوتاسيوم الآتي:
1.الأفوكادو
نصف كوب من الأفوكادو يحتوي على نحو 364 مجم من البوتاسيوم.
2.الطماطم
تناول كوب من الطماطم المقطعة يُمد الجسم بأكثر من 400 مجم من البوتاسيوم وكذلك
معجون الطماطم حيث يحتوي على أكثر من 650 مجم لكل ربع كوب.
3.البطاطا
تحتوي البطاطس متوسطة الحجم مع القشر على أكثر من 900 مجم من البوتاسيوم.
4.الخضر الورقية
نصف كوب من السبانخ يُمد الجسم قرابة 400 مجم من البوتاسيوم وكذلك نفس الكمية من
السلق السويسري تحتوي على 450 مجم من هذا المعدن، فهو من الأكلات الغنية بالبوتاسيوم.
5.البقوليات
تشمل الفاصوليا البيضاء التي تحتوي على نحو 600 مجم لكل نصف كوب، وكذلك العدس
فإنه مصدر جيد للبوتاسيوم حيث يُمد الجسم قرابة 731 مجم لكل كوب، بالإضافة إلى فول
الصويا الغني بالبوتاسيوم، وحبوب الكلى أيضًا من الأكلات الغنية بالبوتاسيوم.
6.المأكولات البحرية
مثل السلمون والماكريل والتونة تحتوي على 400 مجم من البوتاسيوم.
7.البنجر
البنجر مصدر جيد للبوتاسيوم حيث يحتوي على 259 مجم من البوتاسيوم لكل نصف كوب.
8.المكسرات والزبيب
نصف كوب من الزبيب يحتوي على 618 مجم من البوتاسيوم.
9.اللحوم والدواجن
10.حبوب النخالة والفطر
11.الكوسا، والبازلاء، والقرنبيط المطبوخ
12.الزبادي
500مجم من البوتاسيوم لكل كوب.
لماذا تحتاج البوتاسيوم؟
البوتاسيوم هو معدن غذائي ضروري للحفاظ على عمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية
الدموية، فهو يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يمنع تكلس الشرايين (تراكم الكالسيوم) مثل الشرايين التاجية والدماغ، قد يكون هذا بسبب
اضطراب المناعة الذاتية، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يعمل على الوقاية من هشاشة العظام وكسورها وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى،
ويساعد البوتاسيوم جدران الأوعية الدموية على الاسترخاء وبالتالي يقلل من خطر
ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب.
كيف أرفع نسبة البوتاسيوم في جسمي؟
البوتاسيوم من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم؛ لما يقوم به من عمليات حيوية، وتشير الدراسات أن
قرابة 3% من الأفراد الأمريكيين مصابون بنقص البوتاسيوم، ولأن الجسم لا يصنع البوتاسيوم
لا بُدَ من الحصول عليه من النظام الغذائي وهو من طرق رفع نسبة البوتاسيوم في الجسم
وتشمل الأكلات الغنية بالبوتاسيوم الآتي:
- البرتقال وعصير جوز الهند
- الشمندر: يحتوي على نحو 518 مجم من البوتاسيوم
- البطاطا الحلوة: تحتوي على 299 مجم من البوتاسيوم
- الموز: يحتوي على نحو 422 مجم من البوتاسيوم
- الأفوكادو وهو من الأكلات الغنية بالبوتاسيوم
- صلصة الطماطم: كوب واحد من الصلصة به 244 مجم من البوتاسيوم
مشروبات غنية بالبوتاسيوم تشمل:
- العصائر
- عصير الخوخ والجزر يحتوي على 689 مجم لكل كوب.
- عصير البرقوق يحتوي على 700 مجم لكل كوب.
- عصير البرتقال والرمان يحتوي على 500 مجم لكل كوب.
- عصير الطماطم يحتوي على 527 مجم لكل كوب.
- الألبان
مصدر جيد للبوتاسيوم والكالسيوم أيضًا، كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم
يحتوي على نحو 350 إلى 380 مجم من البوتاسيوم.
الفواكه الغنية بالبوتاسيوم
الموز: تحتوي موزة واحدة على نحو 422 مجم، ويحتوي أيضًا الشمام والبرتقال والتمر
أكثر من 250 مجم لكل نصف كوب، بالإضافة إلى الخوخ المجفف والمشمش
المجفف حيث يحتوي كوب من المشمش على 330 مجم من البوتاسيوم.
ثمرة كيوي صغيرة تحتوي على نحو 215 مجم من البوتاسيوم مثل موزة
كاملة، وكذلك الجوافة حيث يحتوي كوب من الجوافة على قرابة 688 مجم
من البوتاسيوم، بالإضافة إلى الرمان حيث يوفر 411 مجم من البوتاسيوم .
الكرز: كوب من الكرز يُمد الجسم قرابة 342 مجم من البوتاسيوم، ويحتوي
كوب من اليوسفي على 324 مجم من البوتاسيوم، وأيضًا كوب من
الفراولة يحتوي على 254 مجم من البوتاسيوم.
ثمرة البرقوق تحتوي على 157 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام، وأيضًا
كوب من البابايا يحتوي على 264 مجم من البوتاسيوم.
يحتوي كوب من المانجو على 277 مجم من البوتاسيوم. ويحتوي 100 جرام
من الجريب فروت على 139 مجم من البوتاسيوم، وأيضًا كوب من التوت
يحتوي على 272 مجم من البوتاسيوم.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم
يُمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من المغنسيوم والبوتاسيوم عن طريق تناول الأطعمة الآتية:
- المكسرات: مثل اللوز والكاجو والجوز البرازيلي، فهي مفيدة لصحة القلب وتعمل كمضاد للالتهاب لأنها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، تحتوي الحصة اليومية من الكاجو على 83 مجم من المغنيسيوم.
- الأسماك الدهنية: توفر بعض الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل 7% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- البقوليات: يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 29% من المغنيسيوم وأيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم.
- الأفوكادو: فاكهة غنية ومصدر جيد للمغنيسيوم والبوتاسيوم، توفر حبة الأفوكادو المتوسطة 58 مجم من المغنيسيوم.
- الموز: يُعد الموز مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم حيث تمد موزة واحدة الجسم على نحو 9% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- الخضر الورقية: ذات قيمة غذائية عالية لأنها تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على نحو 158 مجم من المغنيسيوم.
المصادر
https://www.webmd.com/diet/foods-rich-in-potassium
https://www.healthline.com/nutrition/foods-loaded-with-potassium
https://health.clevelandclinic.org/10-foods-that-are-high-in-potassium/