أكلات لرفع الحديد بسرعة:لأن الوقاية خير من العلاج. ولأن الحلول الطبيعية هي الأفضل دائماً. و مهما انتشرت المكملات الغذائية و الأدوية، سيظل أفضل حل هو اللجوء إلى الطبيعة.و لأن أول خطوة في الحصول على حياة صحية هي الإهتمام بالوجبات، ولأننا دائماً ما نبحث عن النتائج السريعة المرضية،ننشر هذا المقال.تجد في هذا المقال اكلات مهمة لا غنى عنها، للحصول على عنصر من أهم العناصر لجسم الإنسان، ألا و هو الحديد.،و قبل أن نتعرف علي أكلات لرفع الحديد بسرعة،يجب علينا التعرف علي عنصر الحديد،و ذكر أهميته للجسم، و تأثيره في جودة الحياة.
أهمية الحديد للجسم
- يعد الحديد من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه اليومية. وذلك لأن الحديد يدخل في تكوين كرات الدم الحمراء ويحمل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أعضاء الجسم،بالأضافة الى ذلك،يدخل الحديد في صناعة الكولاجين و الأهم من ذلك كله،بناء الجهاز المناعي لجسم الإنسان.
- ويؤثر نقص كمية الحديد في الجسم في صحة الإنسان، و قدرته على أداء أنشطته وواجباته اليومية، وذلك يؤثر في جودة الحياة.فعلى سبيل المثال،الإنسان المصاب بنقص الحديد يعاني إرهاقا ،و صعوبة بالتنفس، و شحوب بالوجه بالأضافة لقلة القدرة على التركيز نتيجة لقلة نسبة الحديد، ويؤثر في كافة أعضاء الجسم و ذلك لأنه حامل للأكسجين و مكون أساسي لكرات الدم الحمراء.
- و مع أنّ الحديد له أهمية كبيرة لجسم الإنسان، إلا أنّ الجسم لا يستطيع تصنيعه؛ بل يحصل عليه من الطعام، ويخزنه في الجسم؛ و لذلك يعتبر الفرد هو المتحكم الأساسي في كمية الحديد الموجودة بجسمه و يمكنه التحكم بها من خلال اختياراته الأساسية للوجبات.
- ولذلك، يجب علي الفرد متابعة نسبة الحديد في الجسم ببصورة دورية لما يشغله من أهمية كبيرة في حياى الإنسان و تأثيره في الحياة و جودتها، و لذلك، إذا تم اكتشاف أي خلل في نسبة الحديد، يجب تصحيحها و بسرعة،تعرف في هذا المقال على:
- ما هي كمية الحديد التي يحتاجها الإنسان يوميًا؟ وما العوامل المؤدية لنقص الحديد في الجسم؟
- أنواع الحديد في الطعام. و اكلات ترفع الحديد بسرعة .و كيفية زيادة امتصاص الحديد من الأكل اليومي.
كم يحتاج الجسم من الحديد يوميًا ؟
- تختلف كمية الحديد الموصى بها يومياً على حسب السن و حالة الجسم، وغالباً ما تتراوح تلك الكمية من ٨ إلى١٨ ملجم في اليوم، فيحتاج كلاً من:
- الذكور و الإناث بعمر ٩-١٣ و الإناث اللاتي تخطين العقد الخامس إلى حوالي ٨ملجم.
- أما في سن المراهقة فيحتاج كلا من الذكور والإناث إلى كمية أكبر قليلاً، فيحتاج الذكور حوالي ١١ ملجم، أما الإناث فتحتاج إلى حوالي ١٥ ملجم من الحديد يوميا.
- و تزداد كمية الحديد المطلوبة عند الإناث الي ١٨ ملجم في أعمار ما بين ١٩- ٥٠ عام .و ذلك لأن الإناث معرضات لفقد كميات أكبر من الحديد نتيجة النزيف الشهري.
- أما في حالة الحمل، فتتضاعف كمية الحديد المطلوبة إلى حوالي ٢٧ ملجم يومياً.
- و يعتبر فقدان الدم هو أكبر سبب لنقص الحديد، فعلى سبيل المثال،يقل الحديد في:
- حالات النزيف المرضي مثل قرح المعدة التي تؤدي إلى نزيف.
- الحوادث و العمليات التي ينتج عنها فقدان الدم.
- الحيض .
- الأشخاص الذين يتبرعون بالدم بشكل دوري و مستمر.
- في مثل هذه الحالات؛ يوصى باستشارة الطبيب. وذلك لأنّ بعض الحالات قد تحتاج إلى تدخل طبي لعلاج المشكلة وليس فقط زيادة نسبة الحديد.
أنواع الحديد في الأكل
- ينقسم الحديد الموجود في الطعام إلى نوعين و هما: حديد هيمي و حديد غير هيمي.
- يتواجد الحديد الهيمي في اللحوم الحمراء و الغذاء الحيواني بشكل كبير. و يعتبر الحديد الهيمي أفضل للجسم ذلك لأنه سريع الامتصاص من الأمعاء وبالتالي يستفيد الجسم منه بصورة أكبر و أسهل.
- أما الحديد الغير هيمي يتواجد في الأغذية النباتية و البقوليات و بعض المكسرات و الذي يصعب امتصاصه مقارنةً بحديد الهيم.
- ولذلك؛لرفع الحديد بسرعة وبسهولة في جسمك، فعليك بالأغذية التي تحتوي على حديد هيمي لأنه سريع الامتصاص. تعرف على هذه الأغذية في الفقرة التالية.
أكلات لرفع الحديد بسرعة
لحوم لرفع الحديد بسرعة
أولا:الكبدة
- تحتوي الكبدة علي الحديد الهيمي سريع الامتصاص. و تعتبر من أكثر الأكلات التي تحتوي علي نسبة عالية من الحديد و ترفع نسبته في الجسم، و ذلك لأن كل ١٠٠جرام من الكبدة يحتوي علي ٦.٥ مجم من الحديد -حوالي ٣٦٪ من كمية الحديد الموصى بها يوميا-.
- لا ينصح بالإسراف في تناول الكبد للحوامل،و ذلك لأنها غنية أيضاً بفيتامين أ الذي قد يؤدي إلى تشوه في الجنين.
ثانيا: اللحوم الحمراء
- و تأتي في المرحلة الثانية بعد الكبد اللحوم الحمراء، حيث أنّ ٧٥ جرام من اللحوم الحمراء يحتوي علي ٢.٤ ملليجرام من الحديد و تعتبر من أكثر الأكلات التي ترفع الحديد بسرعة.
اسماك لرفع الحديد: المحار
- أما إذا كنت من محبي المأكولات البحرية، فهذا هو الخيار المثالي لك، أذ يحتوي المحار على نسبة عالية من الحديد ثم تليه باقي المأكولات البحرية و التي تعد من أكثر أنواع الأكلات لرفع الحديد بسرعة.
بروتين لرفع الحديد بسرعة
صفار البيض
- السهل الممتنع! يعتبر البيض مصدراً غنياً بالبروتين و الحديد، سريع الطهي، سهل التحضير،والخيار الأفضل لوجبة سهلة ونتائج سريعة لرفع الحديد، ولذلك، يعتبر خياراً رائعاً لرفع الحديد بسرعة.
نباتات لرفع الحديد
السبانخ
- مع أنها تحتوي علي الحديد الغير هيمي -و الذي يعد قليل الامتصاص من الأمعاء مقارنةً بالحديد الهيمي كما ذكرنا من قبل- إلا أنّ السبانخ تعتبر من أكثر الأغذية التي ترفع من نسبة الحديد.
- و ذلك لأن وجود فيتامين سي بكميات كبيرة في السبانخ و الذي يساعد ويحفز الجسم على امتصاص الحديد بشكل أكبر، فإذا كنت من النباتيين، سيكون هذا خيارك المفضل من الأكلات لرفع الحديد بسرعة.
- يمكنك تناول السبانخ بطرق مختلفة غير الطرق التقليدية التي لطالما اعتدنا عليها، فتوضع السبانخ في المقبلات و الفطائر و احيانًا في العصائر، فإن لم تكن من محبي السبانخ بالطرق التقليدية، عليك تجربة الطرق الجديدة؛ لذيذة و مفيدة!
حلويات لرفع الحديد
الشوكولاتة الداكنة
- كيف نذكر اللحوم و النباتات و ننسى الحلويات؟ تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأكلات الغنية بالحديد، وذلك لأن ٢٨ جرام من الشوكولاتة الداكنة يحتوي على ما يعادل ١٩٪ من الكمية الموصى بها يوميا، وكلما زادت نسبة الكاكاو كلما زادت كمية الحديد. ينصح بتناول الشوكولاتة التي تحتوي علي ٧٠٪ فأكثر من الكاكاو للحصول على نتائج مرضية و ارتفاع نسبة الحديد بسرعة.
بقوليات ترفع الحديد بسرعة
- الفول، و الفاصوليا،و فول الصويا والحمص، يحتوون على الحديد الغير هيمي، و لذلك يمكن دمجهم مع الوجبات، ففي حالة تناولهم مع اللحوم الحمراء سيزيد ذلك من الاستفادة منهم.
مشروبات لرفع الحديد
البنجر
ننتقل إلى فقرة المشروبات و العصائر، إذا كنت تفضل المشروبات عن المأكولات المذكورة سابقا، فلدينا الحل:
- يعتبر عصير البنجر من المشروبات التي أثبتت بعد الكثير من التجارب فاعليتها في رفع مستوى الحديد بالجسم.
- يمكنك ايضًا إضافة فاكهة تحتوي على فيتامين سي لزيادة امتصاص الحديد وإضافة نكهة محببة للعصير كالفراولة أو البرتقال أو الليمون.
الأكلات المؤثرة على امتصاص الحديد
الأكلات الغنية بفيتامين سي ترفع الحديد بسرعة.
- تعد الأكلات الغنية بفيتامين سي من الأكلات التي لها دور كبير في رفع الحديد بسرعة.
- وذلك لأن الدراسات أنّ وجود فيتامين سي في الأكل يسهل امتصاص الحديد من الأكل، وبالتالي يرفع الحديد بسرعة ، و كما ذكرنا من قبل، تناول المأكولات والمشروبات الغنية بفيتامين سي بعد أو مع الأكل الذي يحتوي على الحديد، يساعد على رفع كمية الحديد ،وهذا قد يكون خيار محبب للنباتيين ،بما أنّ أغلب الأكل النباتي يحتوي على حديد غير هيمي يصعب امتصاصه، فهذا قد يكون حل مثالي لكل النباتيين.
- و على صعيد آخر، يجب تجنب بعض المشروبات مثل الشاي والقهوة بعد تناول المأكولات التي تحتوي على الحديد. وذلك لأن الكافيين يقلل من امتصاص الحديد من الأكل، وهذا من الأخطاء الشائعة التي لم يسلط عليها الكثير من الضوء بالرغم من تأثيرها على الصحة العامة و شيوعها في بلادنا. فقد يكون الأكل غنياً بالحديد، و لكن نتيجة لهذا الفعل لا يستفيد به الجسم، لذلك وجب التنويه عنه.
- ففي حالة أنك تريد زيادة نسبة الحديد بسرعة, عليك بفصل المشروبات كالشاي و القهوة عن الوجبات الأساسية بمدة كافية حتى تسمح لجسدك بامتصاصه بصورة جيدة و أن يستفيد به علي أكمل وجه.
المصادر
).https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#TOC_TITLE_HDR_
https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods#1.-Shellfish