إذا كنت تعاني من السمنة أو أحد أمراض القلب والأوعية الدموية أو نصحك طبيبك بإنقاص وزنك لعلاج مرض ما، فأنت لست مجبراً بعد الآن على ممارسة الرياضة وجسدك بهذا الوزن الكبير… كل ما عليك فعله هو اتباع أنظمة صيام متقطع لإنقاص وزنك حتى قبل البدء في ممارسة الرياضة.
أصبحت أنظمة الصيام المتقطع هي الأنظمة الأكثر شيوعاً التي يتبعها معظم الناس لإنقاص الوزن، وقد حصلت على شعبية كبيرة بين الناس في الفترة الأخيرة؛ إذ تعتبر أبسط الأنظمة المتبعة لإنقاص الوزن مقارنة بالحميات التقليدية الأخرى، ومقارنة أيضاً بكمية السعرات الحرارية التي يفقدها الشخص عن طريق اتباع أنظمة صيام متقطع.
سمي هذا النظام بالصيام المتقطع لأنه يعتمد على الالتزام بفترات معينة من الصيام بالتناوب مع فترات الأكل إذ إِِنه من غير المسموح الأكل إلا في فترات معينة على مدار اليوم.
ما هي أنواع الصيام المتقطع؟
هناك ثلاثة أنواع من الصيام المتقطع قد استحوذت على أكبر قدر من الاهتمام البحثي: وهى صيام اليوم البديل (ADF)، والنظام الغذائي 5: 2، ونظام تقييد وقت تناول الطعام (TRE).
أولاً: نظام صيام اليوم البديل ADF:
ويتضمن التناوب بين أيام الصيام والإفطار حيث يتناوب يوم من الصيام مع يوم من الإفطار، ويمكن للشخص في أيام الصيام اختيار استهلاك الماء فقط، وهو ما يسمى “صيام يوم بديل خالٍ من السعرات الحرارية” ويمكن تناول وجبة الطعام فى هذا اليوم مرة واحدة أو توزيعها على مدار اليوم.
ثانياًً: النظام الغذائي 5:2:
هو نسخة معدلة من ADF، ويتضمن صيام يومين فى الأسبوع، حيث يفقد فيها الشخص ما يقارب 500-1000 سعرة حرارية في اليوم- وخمسة أيام إفطار، ويمكن أن تكون هذه الأيام متتالية أو غير متتالية على مدار الأسبوع.
ثالثاً: نظام تقييد وقت تناول الطعام TRE:
ويختلف عن نظام ADF والنظام الغذائي 5: 2 لأنه يُلزِم الأفراد يومياً بالصيام لفترة معينة من الوقت. ويتضمن هذا النظام حصر فترة تناول الطعام في عدد محدد من الساعات في اليوم (عادةً من 4 إلى 8 ساعات)، وتناول الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
جدول الأكل في الصيام المتقطع غير مقيد بأكلات معينة، فكل ما عليك فعله هو مراعاة أنواع الأطعمة التي تُتناول بعد انتهاء فترة الصيام، حيث يفضل تناول الأطعمة الصحية بشكل عام كالحبوب، والفاكهة، والخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون النباتية الصحية. كما يجب التقليل من الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية، وتقليل المشروبات المحتوية على سعرات حرارية مرتفعة أو محليات صناعية.
فوائد الصيام المتقطع للكرش
يمكن النظر لنظام الصيام المتقطع على أنه فرصة للحصول على نظام غذائي صحي وتحسين عمليات الأيض في الجسم وبالتالي فإنه يمكن أن يكون مصدر دعم أساسي في فقدان الوزن وتحسين الصحة، كما يساعد أيضاً في التخلص من الكرش، حيث يعد الصيام المتقطع سلاحًا فعالًا في التخلص من مشكلة الكرش بشكل نهائي، فبعد ساعات من ترك تناول الطعام، يستنفذ الجسم مخزون السكريات ويبدأ في حرق الدهون، حيث يعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة المدة بعد حرق جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة ليشرع بعد ذلك في حرق الدهون، وبهذه الطريقة يساعد على التخلص من الكرش، ولكن بشرط عدم تناول كميات كبيرة من الطعام في وقت الأكل.
فوائد الصيام المتقطع للتخسيس
وُضعت استراتيجيات غذائية عديدة للمساعدة على التخسيس وعلاج زيادة الوزن، وقد أصبحت هذه الاستراتيجيات شائعة ومستخدمة بالرغم من افتقارها للأدلة العلمية التي تثبت فاعليتها، ومع ذلك فإن الأطباء ينصحون دائماً باتباع نظام غذائي عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات وكذلك نظام الصيام المتقطع والذي له دور كبير جداً في تعزيز فقدان الوزن بشكل أفضل ويمكن اعتماده نقطة انطلاق، ومع ذلك يجب توخي الحذر من الآثار السلبية لاتباع الصيام المتقطع على المدى الطويل من أجل الحفاظ على البنية العضلية للجسم.
فوائد الصيام المتقطع للرجال:
تتعدد فوائد الصيام المتقطع للرجال والتي من أهمها:
- إنقاص الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية المستهلكة.
- علاج مقاومة الانسولين.
- الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
- تجنب الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
- تجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- تجنب الإصابة بمرض السرطان وانخفاض نسبة انتشار الأورام في الجسم.
- تحسين صحة الدماغ والذاكرة وتجنب الإصابة بمرض الزهايمر.
- تأخير أعراض الشيخوخة.
- والحفاظ على البنية العضلية للجسم.
فوائد الصيام المتقطع للنساء:
لا تقتصر فوائد نظام الصيام المتقطع على التخسيس فقط، لكنه أيضاً يساعد على تحسين صحة الإنسان بشكل عام وصحة المرأة خاصة، ومن الأمثلة على ذلك:
1- الوقاية من السرطان:
من أنواع السرطان الأكثر شيوعاً عند النساء سرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان المستقيم وسرطان عنق الرحم، ويساعد نظام الصيام المتقطع على تثبيط نمو السرطان وانتشاره وقد يساهم أيضا في تطوير استجابة الجسم للعلاج الكيميائي والإشعاعي.
2- تعزيز صحة الجهاز العضلي والهيكلي:
حيث يحسن الصيام المتقطع إفرازات هرمونات الغدة الدرقية، مما يحسن صحة العظام ويقي الجسم من هشاشة العظام والتهاب المفاصل وآلام أسفل الظهر.
3- الخصوبة:
حيث يعد نظام الصيام المتقطع أحد خطوات علاج متلازمة تكيس المبايض واضطرابات الغدد الصماء الشائعة عند النساء وتقليل الهرمونات العصبية، كما يزيد أيضا من إفراز هرمون اللوتين وتحسين الصحة الجسدية والعقلية، كما يساعد على تقليل الوزن مما يؤثر بشكل إيجابي في الأمراض المرتبطة بالوزن، مثل: ارتفاع ضغط الدم، وضعف الخصوبة، والإصابة بمشاكل الدورة الشهرية.
4- تعزيز الصحة النفسية:
حيث يقلل الصيام المتقطع من القلق والاكتئاب المرتبط بانقطاع الدورة الشهرية عند النساء، ويحسن أيضاً من تقدير الذات.
5- تنظيم مستويات الأيض:
يمنع الصيام المتقطع اختلال عمليات الأيض التي قد تزداد بعد انقطاع الدورة الشهرية، مثل زيادة دهون الجسم وخاصة في منطقة البطن، وزيادة نسبة تصلب الشرايين الناتج عن انخفاض مستويات الكوليسترول مرتفع الكثافة وارتفاع مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة.
المصادر:
2 – cleveland clinic