لا تعتقدي سيدتي أن الأمومة مجرد لفظ يُقال وحسب، بل تجب أن تشمل الأمومة على عناية ورعاية واحتواء كُلي، ومن رحِمك تبدأ الحكاية.
نعم تبدأ في كيفية وأولوية أهميتك وعنايتك بتلك القطعة المصونة من جسدك، وتمتد لأن تبدأ بمدلول ما يأخذه طفلك منك من غذاء ومدى إلمامك باحتياجاته تلك وتلبيتها على أكمل وجه، في هذا المقال سنتحدث سوياً عن أهم الأكلات والعناصر الغذائية التي يجب اتباعها في شهور حملك الأولى، وسنتناول معاً أنظمة غذائية للحوامل هامة يجب الإلمام بها، تابعي معي.
أنظمة غذائية للحوامل في الشهور الأولى
تحتاج معظم النساء في الشهور الأولي من الحمل إلى نفس سعراتهن الغذائية على عكس ما هو متعارف عليه، ولكن يجب أن يختلف مصدر السعرات الغذائية اختلافا تاماً عن المعتاد، إذ يجب أن يعتمد مصدرها على بعض أنواع أطعمة معينة بينما يجب تجنب البعض الآخر خاصة أثناء الشهور الأولى من الحمل كما يلي:
- أطعمة يجب اتباعها أثناء الشهور الأولى من الحمل:
- منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان مصدراً غنياً بالكالسيوم والبروتين وفيتامين د وحمض الفوليك والدهون الصحية،
لذلك حاولي إضافة منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي خاصة الزبادي. - الأطعمة الغنية بالفولات: إذ يساعد حمض الفوليك على منع تكوين أي عيوب خلقية في العمود الفقري ودماغ الجنين أثناء
تكوينه في مراحله الأولى، ومن هذه الأطعمة الفواكه الحمضية والفاصوليا والبازلاء والعدس والأرز. - الحبوب الكاملة: إذ تعد مصدراً صحياً للكربوهيدرات والألياف الغذائية وفيتامين ب وعدد من المعادن،
مثل: الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم، ومن أمثلة الحبوب الكاملة التي يجب أن يتضمنها أي نظام غذائي
للحامل في الشهور الأولى: الشعير والأرز البني ،والبرغل ودقيق الشوفان. - البيض والدواجن: فهما مصدران جيدان للبروتين وفيتامين أ وب ود وه وك، وكثير من المعادن الأخرى مثل الفوسفور
والسيلينيوم والكالسيوم والزنك. - الفواكه: تحتوي الفواكه مثل البطيخ والرمان والأفوكادو والموز والجوافة والبرتقال والليمون الحلو والفراولة والتفاح على
العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة اللازمة أثناء بداية نمو الطفل. - الخضروات: يجب أن يحتوي طبقك على أنواع عدة من الخضروات مثل البروكلي واللفت والسبانخ والجزر، واليقطين والبطاطا
الحلوة والطماطم والفلفل والذرة والباذنجان. - المكسرات: تعد المكسرات مصدراً هاماً للدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والفلافونويد والألياف الغذائية،
فحافظي على تناولها بانتظام طوال فترة حملك خاصة في شهور حملك الأولى ويحبذ تناولها غير محمصة وغير مملحة. - الأسماك: تحتوي الأسماك على أوميجا 3 وفيتامين ب ود وه، وعدد من المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والزنك واليود والمغنيسيوم والفوسفور.
- اللحوم: تحتوي اللحوم على فيتامين ب والزنك والحديد لذلك حافظي على تناولها جيداً، ولكن كوني حذرة فيجب أن تكون
اللحوم خالية من الدهون خاصة في شهور حملك الأولى. - زيت كبد الحوت: فهو يعتبر غني بأحماض الأوميجا 3 اللازمة لنمو الجنين.
- الفواكه المجففة: إذ تحتوي حصة واحدة من الفواكه المجففة على مجموعة من الفيتامينات والحديد والمعادن والبوتاسيوم الهامة أثناء فترة الحمل.
- الملح المعالج باليود: حافظي على استخدام الملح المعالج باليود أثناء شهور حملك الأولى إذ يساعد على نمو جهاز طفلك العصبي بشكل صحيح.
- أطعمة يجب تجنبها أثناء الشهور الأولى من الحمل
- الجبن الطري: تجنبي الجبن الطري أثناء مراحل حملك المبكرة إذ يُصنع من حليب غير مبستر، يمكن أن يحتوي على عدد من
البكتيريا التي من الممكن أن تسبب لكِ ولطفلك تسممًا غذائيًّا. - الأطعمة المعبأة: تحتوي الأطعمة المعلبة مثل العصائر والكعك والبسكويت والحليب المكثف على سعرات حرارية فارغة،
ومواد حافظة من الممكن أيضاً أن تسبب تسممًا غذائيًّا لك ولطفلك، لذلك حافظي على تجنبها قدر الإمكان. - المأكولات البحرية: إذ تحتوي على مستويات عالية من الزئبق الذي قد يسبب تلف دماغ طفلك وتأخير مراحل نموه،
لذلك تجنبي أكل سمك أبو سيف وقللي من تناول سمك التونة كبيرة الحجم والكينج ماكريل. - البابايا: تحتوي البابايا على مادة اللاتكس التي تسبب حدوث تقلصات في الرحم والتي قد تصل إلى الولادة المبكرة،
لذلك تجنبي أكلها نهائياً أثناء مراحل حملك الأولى. - الأناناس: يحتوي الأناناس على مادة البروميلين التي قد تسبب الإجهاض أو الولادة المبكرة؛ نظراً لما تسببه من اتساع عنق الرحم.
- اللحوم النيئة أو اللحوم غير مطبوخة جيداً: قد تكون اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً ملوثة بالبكتيريا: مثل السالمونيلا
أو الليستيريا اللتين يؤثران على نمو طفلك. - الكافيين: فإنه يزيد من خطر الإجهاض ويسبب الأرق.
- المشروبات الكحولية: إذ تسبب المشروبات الكحولية تشوهات خطيرة في الأجنة.
- السكريات: إذ يمكن أن يسبب تناول الكثير من السكريات سكر الحمل.
نظام غذائي للحامل مريضة السكر
يساعد اتباع نظام غذائي صحي في مرحلة الحمل في ضمان سلامة الأم والجنين، ولاسيما إذا كانت الأم مريضة سكر،
ولذلك يجب على الأم في هذه الحالة اللجوء إلى أخصائي تغذية في فترة الحمل، والذي بدوره سيقدم نظامًا غذائيًّا يحتوي
على العناصر المناسبة، ويساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع أو الانخفاض الشديد.
ويجب أن نتذكر دائما أن مقولة “تناول الطعام لشخصين” لا تعني تناول ضعف الكمية، ولكن يجب أن نركز في فترة الحمل على الأطعمة المفيدة وليس مجرد تناول المزيد من الطعام.
لذلك يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على مزيجًا من الخضروات، والحبوب الكاملة، والفواكه، و منتجات الألبان قليلة الدسم،
واللحوم الخالية من الدهون، والدهون الصحية للحصول على جميع العناصر اللازمة في هذه الفترة، وهذا النظام هو المُتبع في
فترات الحمل بشكلٍ عام.
ولكن إذا تحدثنا عن نظام غذائي للحامل مريضة السكر، يجب أيضًا أن نضع خطة للحفاظ على مستوى السكر في الدم على مدار
اليوم، وذلك بتناول ثلاث وجبات أساسية وثلاث وجبات خفيفة يوميًا، وكل وجبة تحتوي على حصة من البروتين وحصة من الكربوهيدرات.
يمكن أن يشمل البروتين ما يلي:
- البيض.
- اللحوم أو الأسماك الخالية من الدهون.
- الجبن.
- الفاصوليا.
- المكسرات.
يمكن أن تشمل الكربوهيدرات ما يلي:
- النشويات مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو الفشار.
- الفاكهة.
- منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي.
يمكن اتباع نظام معين للحفاظ على مستوى السكر في الدم، وهو أن يحتوي ربع الوجبة على البروتين مثل اللحوم أو الأسماك،
وربع آخر يحتوي على الحبوب الكاملة أو الخضروات النشوية مثل البطاطس والبازلاء والذرة، وباقي الوجبة يحتوي على خضروات
غير نشوية مثل الطماطم أو الكوسة أو الخس أو الجرجير، يجب أيضًا إضافة حصة من الحليب أو الفاكهة أو الزبادي إلى الوجبة الرئيسية أو تناولها كوجبة خفيفة.
يجب أيضًا التأكد من حصولك على العناصر الهامة التي تحتاجها كل النساء في مرحلة الحمل مثل:
- حمض الفوليك: يساعد في النمو السليم للمخ والحبل الشوكي للطفل، ويمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية،
أو من الطعام كالسبانخ والمكسرات والخبز والحبوب. - الكالسيوم: يوجد في الألبان والبروكلي.
- فيتامين د: يوجد في السلمون والحليب.
- الحديد: يوجد في اللحوم الخالية من الدهون أو البقول أو البنجر.
أنظمة غذائية للحوامل لا تزيد الوزن
هل سمعتي الجملة الشهيرة عن المرأة الحامل بأنها تأكل لشخصين؟ أحب أن أبلغك أن هذه الجملة الشهيرة لا تعني على
الإطلاق أنكِ بحاجة إلى تناول ضعف كمية الطعام المعتادة عليها، بل يجب أن تكون احتياجاتك من السعرات الحرارية هي نفس
احتياجاتك التي كانت قبل حملك خلال الأشهر الثلاثة الأولى، مع المحافظة على إضافة 200 سعر حراري إلى مدخولك الغذائي
خلال الثلث الثاني من الحمل، وإضافة 300 سعر حراري خلال الثلث الثالث من الحمل ليس إلا، وذلك حسب وزنك قبل الحمل.
علي الرغم من أنه لا توجد وصفة سحرية لاتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل تظل المبادئ الأساسية للأكل الصحي كما هي،
من تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، إلا أن هناك القليل من العناصر
الغذائية التي يجب الاهتمام بها في نظامك الغذائي أثناء فترة حملك والتي تساعدك على عدم زيادة وزنك بشكل كبير، مثل:
- البقوليات.
- الفواكه والخضراوات.
- منتجات الألبان.
- اللحوم والأسماك.
- شرب الماء.
أيضاً كوني حذرة فإن بعض المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر قد تؤدي إلى زيادة وزنك في النهاية، فحافظي على جعل وزنك ضمن مستوياته الطبيعية إذ أنه:
- يقلل من مخاطر الإجهاض.
- يقلل من مخاطر الولادة المبكرة.
- يقللُ من مخاطر ولادة جنين ميت.
- يقلل من مخاطر العيوب الخلقية.
- يحد من مضاعفات الولادة لدى الأم والطفل.
في النهاية كوني حذرة عزيزتي، وحافظي على اتباع ما ذكرنا من أنظمة غذائية للحوامل، فإن عنايتك بطفلك تبدأ من داخل رحمك.
“احذروا البطنة، فإن أكثر العلل إنما تتولد من فضول الطعام” ابن سينا |