إليك‌ ‌5‌ أنظمة غذائية‌ ‌أُثبتت‌ ‌فعاليتها‌ ‌علميًا‌ ‌

للطعام أشكال وألوان عديدة، فهل يا تُرى كله مفيد؟ أم أن هناك أنظمة غذائية ضارة وتؤثر بالسلب على الصحة؟!

بلى، هناك بعض الأنظمة الغذائية عند اتباعها والاعتماد عليها كليًّا؛ فإنها تضر بالصحة وتؤثر عليها على المدى البعيد مثل بعض الأنظمة المُتبعة بغرض الحصول على وزن مثالي.

وتوجد أيضًا بعض الأنظمة الغذائية الصحية ولكنها غير مستساغة لدى البعض ولا يحبونها بل يصل الأمر في بعض الأحيان إلى ضغطهم على أنفسهم للالتزام بها.

لذا يظل العثور على نظام غذائي طعمه مستساغ والالتزام به على المدى البعيد يكون صحيًّا وغير ضار هو المعادلة التي يصعب تحقيقها.

فهلم بنا -ياعزيزي- نستكشف معًا 5 أنظمة غذائية أُثبتت فاعليتها علميًا.

1. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (نظام كيتو الغذائي)

يعد نظامًا غذائيًّا صحيًّا للتخسيس، كما أثبتت الدراسات فعاليته في الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية ومرض السكري (النوع الثاني) والوفاة المبكرة. 

سميت بهذا الاسم؛ لاعتمادها على تناول الأطعمة التقليدية التي كانت شائعة لدى سكان دول البحر الأبيض المتوسط خلال القرن العشرين وما قبله، وكان نمط حياتهم يتضمن نشاطًا بدنيًا منتظمًا.

توجد العديد من الأنماط لهذا النظام الغذائي نظرًا لتعدد دول البحر الأبيض المتوسط، ولكن النمط التالي (مرتفع في الأطعمة النباتية ومنخفض نسبيًا في الأطعمة الحيوانية) هو النمط التي أثبتت الدراسات أنه نمط صحي وفعال.

تجنب تناول ما يلي أثناء اتباعك هذا النظام:

• المشروبات المحلاة بالسكر أو السكريات المضافة: مثل الصودا والحلويات والمثلجات  وسكر المائدة.
• الحبوب المكررة: مثل الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر وغيرها.
• الدهون المتحولة: كالتي توجد في السمن النباتي والأطعمة المصنعة الاخرى.
• الزيوت المكررة: مثل زيت الصويا وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا.
• اللحوم المصنعة مثل النقانق.
• الاطعمة المصنعة كالتي يُكتب عليها “قليل الدسم” أو “حمية”.

ينبغي لك قراءة ملصقات الأطعمة بعناية لتجنب المكونات غير الصحية السابقة، واعتمد في هذا النظام الغذائي على زيت الزيتون البكر والأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.

2. حمية البحر الأبيض المتوسط

يعد نظامًا غذائيًّا صحيًّا للتخسيس، كما أثبتت الدراسات فعاليته في الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية ومرض السكري (النوع الثاني) والوفاة المبكرة. 

سميت بهذا الاسم؛ لاعتمادها على تناول الأطعمة التقليدية التي كانت شائعة لدى سكان دول البحر الأبيض المتوسط خلال القرن العشرين وما قبله، وكان نمط حياتهم يتضمن نشاطًا بدنيًا منتظمًا.

توجد العديد من الأنماط لهذا النظام الغذائي نظرًا لتعدد دول البحر الأبيض المتوسط، ولكن النمط التالي (مرتفع في الأطعمة النباتية ومنخفض نسبيًا في الأطعمة الحيوانية) هو النمط التي أثبتت الدراسات أنه نمط صحي وفعال.

فيما يلي جدول أكل صحي متكامل يمثل حمية البحر الأبيض المتوسط

الضرورة	العناصر الغذائية	أمثلة
يجب عليك تناول	الخضروات	الطماطم والبروكلي واللفت والسبانخ والبصل والقرنبيط والجزر وبراعم بروكسيل والخيار، إلخ.
	الفواكه	التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والفراولة والعنب والتين والتمر والبطيخ والخوخ، إلخ.
	المكسرات والبذور	اللوز والجوز وجوز المكاديميا والبندق والكاجو والفول السوداني وبذور عباد الشمس واليقطين.
	البقوليات	الفول والبازلاء والعدس والحمص.
	الدرنات	البطاطس والبطاطا الحلوة واللفت.
	الحبوب الكاملة	الشوفان الكامل والأرز البني والجاودار والشعير والذرة والقمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة.
	الأسماك والمأكولات البحرية(يوصى بتناولها مرتين في الأسبوع على الأقل)	السالمون والسردين والتونة والماكريل والجمبري والمحار وسرطان البحر وبلح البحر.

	الدواجن	الدجاج والبط والديك الرومي وغيرها.
	التوابل والأعشاب	الريحان والثوم والنعناع وإكليل الجبل و المريمية وجوزة الطيب و القرفة والفلفل.
	الدهون الصحية	زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الافوكادو.
اعتدل في تناول	البيض	بيض الدجاج والسمان والبط.
	منتجات الألبان	الجبن والزبادي والزبادي اليوناني.
تجنب تناول	اللحوم الحمراء	اللحم البقري والضأن.

تجنب تناول ما يلي أثناء اتباعك هذا النظام:

• المشروبات المحلاة بالسكر أو السكريات المضافة: مثل الصودا والحلويات والمثلجاتالآيس كريم وسكر المائدة.
• الحبوب المكررة: مثل الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر وغيرها.
• الدهون المتحولة: كالتي توجد في السمن النباتي والأطعمة المصنعة الاخرى.
• الزيوت المكررة: مثل زيت الصويا وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا.
• اللحوم المصنعة مثل النقانق.
• الاطعمة المصنعة كالتي يُكتب عليها “قليل الدسم” أو “حمية”.

ينبغي لك قراءة ملصقات الأطعمة بعناية لتجنب المكونات غير الصحية السابقة، واعتمد في هذا النظام الغذائي على زيت الزيتون البكر والأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.

3. حمية باليو (The Paleo Diet)

تعد هذه الحمية من الأنظمة الغذائية الصحية الأكثر شيوعًا حاليا في جميع أنحاء العالم؛ نظرًا لفعاليتها في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.

يعتمد هذا النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة، وصُممت لتشبه تلك التي كانت متوفرة لبعض أسلاف البشرية في العصر الحجري القديم.

يمكنك تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون والزيوت الصحية.

ينبغي لك تجنب الأطعمة المصنعة، والسكر، والمشروبات الغازية والحبوب ومعظم منتجات الألبان والبقوليات والزيوت النباتية والدهون المتحولة.

توجد العديد من الأنماط المختلفة لنظام باليو، ويسمح لك العديد منها بتناول بعض الأطعمة الحديثة التي ثبت علميًا أنها صحية مثل بعض الحبوب الخالية من الجلوتين.

4. النظام الغذائي النباتي

أصبح النظام الغذائي النباتي من النظم الغذائية الصحية الشائعة جدًا منذ العقد الماضي؛ لأنه يحتوي على العديد من الفوائد ومنها: فقدان الوزن، وتحسين صحة القلب، والتحكم في نسبة السكر في الدم.

يعتمد هذا النظام الغذائي على الأطعمة النباتية فقط، ويفتقر لجميع المنتجات الحيوانية لذا قد يزيد في بعض الحالات من خطر نقص بعض العناصر الغذائية؛ لذا يجب عليك اختيار نظام غذائي صحي يشمل العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

أكد الباحثون أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة السعرات الحرارية، ودائمًا ما يشعرون بالشبع؛ نظرًا لتناولهم كميات كبيرة من الألياف النباتية.

توجد العديد من الأنظمة الغذائية النباتية المختلفة منها ما يلي:

• النظام الغذائي النباتي المتكامل: يعتمد هذا النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
• النظام الغذائي النباتي للأطعمة النيئة: يعتمد على الفواكه النيئة والخضروات والمكسرات والبذور والأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من 48 درجة مئوية.
• 10/10/08: يُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي النباتي قليل الدسم، وهو نظام غذائي نباتي خام يحد من تناول النباتات الغنية بالدهون مثل المكسرات والأفوكادو ويعتمد بشكل أساسي على الفواكه النيئة والخضروات.
• محلول النشا: نظام غذائي نباتي قليل الدسم ولكنه عالي الكربوهيدرات يشبه النظام السابق إلى حد كبير ولكنه يركز على تناول البطاطس و الأرز والذرة بدلاً من الفاكهة.

1. نظام غذائي خالٍ من الجلوتين

هذا النظام الغذائي ضروري جدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين (هو بروتين موجود في معظم الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار ويمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة مثل الاضطرابات الهضمية).

إذا كنت تعاني من حساسية الجلوتين أو أي من الاضطرابات الهضمية؛ فيجب عليك اتباع هذا النظام الغذائي وتناول الأطعمة الطبيعية الخالية من الجلوتين، كما ينبغي لك أيضًا تجنب الوجبات السريعة حتى إذا كانت خالية من الجلوتين؛ لأنها تضر بالصحة العامة.
وأخيرًا توجد عشرات الأنظمة الغذائية التي تتوافر منها أنماط عديدة؛ فيمكنك اختيار النمط المناسب لك، ولكن إذا كان هدفك من اتباع نظام غذائي معين فقدان الوزن أو حتى الحفاظ على صحتك العامة؛ فالجأ دائمًا إلى أحد الأنظمة الغذائية المثبتة علميًا والتي تدعمها الأبحاث.