يستهلك الناس أنواعًا عديدة من السكريات في الأطعمة والمشروبات المختلفة، لكن تناول الكثير منها مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطانات.
فما هي السكريات؟ وفوائدها؟ وما هي أنواع السكريات وأشكالها المختلفة ومصادر الحصول عليها؟ والفرق بين السكر الطبيعي والصناعي؟ وهل هناك أنواع من السكريات أفضل من غيرها؟ وما أفضلها لمريض السكر؟ والمشاكل الناجمة عن الإكثار من السكريات؟ تعرف الآن على ذلك من خلال المقالة..
ما هي السكريات؟
السكريات: هي نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي توفر الطاقة اللازمة لجسمك للبقاء على قيد الحياة.
ما فوائد السكريات؟
- توفر الطاقة اللازمة لجسمك للبقاء على قيد الحياة.
- تُضاف إلى الأطعمة للأسباب الآتية:
- تحافظ على جودة الأطعمة المصنعة، وتجعلها أكثر جاذبية، وتعطيها نكهةً ولونًا وملمسًا مميزًا.
- تساعد في تخمير المخبوزات، وتستخدم كعامل تكتل للمثلجات.
- تعمل كمادة حافظة لبعض الأطعمة، مثل: المربيات والجيلي.
- توازن حموضة الأطعمة.
أنواع السكريات ومصادر الحصول عليها
أنواع السكريات حسب مصدرها
السكريات الطبيعية
السكر الطبيعي هو الذي يوجد بشكل طبيعي في الطعام، مثل: الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان والتمر والعسل وقصب السكر، وتوفر الفيتامينات والمعادن والألياف إلى جانب الطاقة.
السكريات الصناعية
السكر الصناعي هو الذي يُصَنَّع ويضاف إلى الأطعمة والمشروبات لجعلها حلوة المذاق، مثل: الحلويات والكعك والبسكويت والفواكه المجففة والمثلجات والعصائر والمياه الغازية، وتسمى أيضًا “المُحليات المكثفة”، مثل: الأسبارتام، والأسيسولفام، والسكرالوز، والسكرين، والزيليتول.
أنواع السكريات حسب تركيبها الكيميائي
السكريات الأحادية أو “البسيطة” (Monosaccharides)
تتكون من جزيء واحد سكر، وتشمل:
- الجلوكوز: وهو الشكل الأكثر شيوعًا للسكر، إذ يوجد بكثرة في العديد من الأطعمة والمشروبات؛ وأيًا كانت أشكال السكريات التي تتناولها، فإن جسمك يحول معظمها إلى جلوكوز، والذي يستخدمه كوقود.
- والفركتوز (سكر الفاكهة): يوجد في الفواكه والخضروات والعسل، وهو أحلى أنواع السكريات الطبيعية.
- والجالاكتوز: يوجد في منتجات الألبان، وبعض البقوليات.
السكريات الثنائية (Disaccharides)
تتكون من جزيئين سكر مرتبطين معًا، وتشمل:
- السكروز (سكر المائدة): جزيء جلوكوز وجزيء فركتوز.
يوجد في النباتات بشكل طبيعي، ويُستخرج عادةً من قصب السكر أو البنجر.
- واللاكتوز (سكر الحليب): جزيء جلوكوز وجزيء جالاكتوز.
يوجد في الحليب ومنتجات الألبان بشكل طبيعي، و يُنتج حمض اللاكتيك الضروري لصنع الجبن والزبادي.
- والمالتوز (سكر الشعير): جزيئين جلوكوز.
يوجد في البقوليات.
السكريات المتعددة (Polysaccharides)
تتكون من عدة جزيئات سكر مرتبطة معًا، مثل: النشا والسليلوز والبكتين والأصماغ والألياف.
السكر الطبيعي مقابل السكر الصناعي
لا يمكن لجسمك التمييز بين السكر الطبيعي والصناعي، إذ يتعامل مع أنواع السكر المختلفة بنفس الآلية؛ لأن لها نفس التركيب الكيميائي، فما الفرق بينهما إذًا؟
تَنَاوُلُ السكر الطبيعي غير مرتبط بمشكلات صحية، مثل: الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان؛ لأن كمية السكر بها مناسبة، ومليئة بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة؛ مثل: الفيتامينات والمعادن وغير ذلك من مركبات قد تحميك من السرطان وأمراض القلب.
بينما لا يستفيد جسمك من تناول السكر الصناعي، مثل: الحلويات والمياه الغازية، إذ لا تحتوي على ألياف أو فوائد غذائية، كما أنه مرتبط بالعديد من المشكلات الصحية.
أي أن تناول السكر الصناعي يضر صحتك أكثر بكثير من السكر الطبيعي.
هل هناك أنواع من السكريات أفضل من غيرها؟
أشهر أنواع السكريات هي: السكروز والجلوكوز والفركتوز، وتحتوي على نفس السعرات الحرارية للجرام الواحد.
الجلوكوز والفركتوز من السكريات الأحادية (البسيطة)، إذ يمكن للجسم امتصاصهما بسهولة أكبر من السكروز، الذي يجب تكسيره أولاً.
وللفركتوز المذاق الأحلى، أما مذاق السكروز فهو أقل حلاوة من الفركتوز، والجلوكوز أقل حلاوة من كليهما.
والفركتوز هو الأسوأ لصحتك، إذ قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة منه إلى مشاكل صحية عديدة، وأيضًا يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر.
لكن يتفق الخبراء في النهاية أنه لا أنواع أفضل من الأخرى، وينبغي تقليل تناولها بشكل عام وليس الفركتوز فقط، وذلك للمشاكل الناجمة عن الإكثار منها، والتي سنذكرها لاحقًا في المقالة.
ما أفضل أنواع السكريات لمريض السكر؟
إذا كنت تحاول خفض سكرك، فقد تتساءل عن أفضل أنواع السكريات الآمنة لاستخدامها.
أفضل أنواع السكريات لمريض السكر هي الفاكهة الطازجة -السكر الطبيعي-؛ إذ تحتوي على الألياف، والتي تساعد على إبطاء امتصاص السكر وبالتالي لا تؤدي إلى ارتفاعٍ حاد في مستويات السكر في الدم مقارنةً بغيرها من الأطعمة.
الفاكهة بشكل عام طريقة آمنة لإضافة الحلاوة إلى نظامك الغذائي، مثل: الموز والتفاح والتمر، ولا يحتاج معظم مرضى السكري إلى تقليل كمية الفاكهة التي يتناولونها.
لكن الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من السكر وبالتالي يفضل أن يتجنبها مريض السكر.
المشاكل الناجمة عن الإكثار من السكريات
نظرًا لأن السكريات الصناعية لا تحتوي على قيمة غذائية كبيرة، يُطلق عليها “السعرات الحرارية الفارغة”، لذا من المهم أن تنتبه للكمية التي تتناولها منها، لأن تناولها بكثرة يمهد الطريق للعديد من الأمراض، مثل:
- سوء التغذية؛ فإذا أكثرت من تناول الأطعمة المليئة بالسكر الصناعي بدلاً من الأطعمة المغذية، ستفقد العناصر الغذائية المفيدة والفيتامينات والمعادن المهمة؛ مثلًا: يحتوي الحليب على سكر طبيعي، ولكنه يوفر أيضًا الكالسيوم والبروتين والفيتامينات، بينما تحتوي المياه الغازية على سكر صناعي، ولا توفر لجسمك أي قيمة غذائية على الإطلاق.
- البدانة عند الأطفال والبالغين؛ قد تكتسب وزنًا إذا أكلت أو شربت الكثير من السعرات الحرارية الفارغة، لأنه من السهل الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات السكرية؛ وبالتالي الحصول على سعرات حرارية إضافية؛ فالبدانة.
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- الإصابة بمتلازمة الأيض (التمثيل الغذائي).
- زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- رفع مستويات الدهون الثلاثية؛ وهي نوع من الدهون في مجرى الدم والأنسجة الدهنية، إذ قد يؤدي تناول كمية كبيرة من السكر الصناعي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية.
- زيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
- خفض مستويات الكوليسترول النافع (HDL).
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تسوس الأسنان؛ إذ يعزز السكر تسوس الأسنان عن طريق السماح للبكتيريا بالتكاثر والنمو، فكلما تناولت أو شربت أطعمة تحتوي على سكر، زادت احتمالية إصابتك بالتسوس.
ما توصي به جمعية القلب الأمريكية
توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من حوالي 9 ملاعق صغيرة من السكر الصناعي يوميًا للرجال، وبعدم تناول أكثر من حوالي 6 ملاعق صغيرة يوميًا للنساء.
وصية أخيرة
لتحسين صحتك العامة، تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات الصناعية قدر المستطاع، بغض النظر عن نوعها أو تناولها باعتدال؛ ولا داعي للقلق من السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.
وعليك بالإكثار من تناول الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، فهي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة؛ كالألياف والفيتامينات والمعادن وغير ذلك، إلى جانب الطاقة التي توفرها لجسمك.