أنواع الفيتامينات والمعادن

تعد الفيتامينات والمعادن من العناصر المهمة لصحة الإنسان، وتختلف أنواع الفيتامينات والمعادن في أهميتها ومصادرها والكميات التي يحتاجها الجسم، وتختلف احتياجات الجسم للفيتامينات والمعادن باختلاف العديد من العوامل مثل: العمر – الحالة الصحية – الحمل وغيرها من العوامل التي تؤثر بشكل مباشر على احتياجات الجسم, ولكن ما هي الفيتامينات؟ وما هي المعادن؟ وما هي مصادرها؟ وما هي أهمية كل منهما؟ وهل هناك خطر علينا في حالة زيادة أو نقص كل عنصر منهما؟ هناك العديد من الأسئلة التي تدور في الأذهان، وسوف نعمل على تغطيتها جميعاً في هذه المقالة

الفيتامينات 

الفيتامينات عبارة عن مواد عضوية مهمة جداً لصحة الجسم والخلايا، بعضها يصُنع في أجسامنا والآخر نأخذه بكميات معينة من الأغذية، وهناك العديد من أنواع الفيتامينات والمعادن المختلفة, أنواع الفيتامينات تنقسم إلى مجموعتين وهما:

1. فيتامينات تذوب في الماء: فيتامين C وفيتامين B بأنواعه المختلفة.
2. فيتامينات لا تذوب في الماء وتتراكم في الجسم وهي: أ – ك – د – ه  وتواجدها في الجسم بكميات كبيرة يؤدي إلى التسمم. 

الفيتامينات التي تذوب في الماء:

فيتامين C

من أهمية فيتامين C:

1. يساعد في التئام الجروح.
2. مضاد للأكسدة.
3. يحافظ على صحة العظام والأوعية الدموية.
4. يحافظ على صحة خلايا الجلد لأنه مكون أساسي للكولاجين.
5. يساعد على امتصاص الحديد مما يقلل من الإصابة بخطر أنيميا نقص الحديد.

مصادر فيتامين C:

1. الحمضيات مثل الليمون – البرتقال – الكيوي – الجريب فروت.
2. الطماطم.
3. البطاطس.
4. الفراولة.

أعراض نقص فيتامين C:

1. تأخر التئام الجروح.
2. الضعف العام.
3. تورم اللثة.
4. الإصابة بأنيميا نقص الحديد.
5. في حالة النقص الشديد يحدث نزيف في اللثة والذي يعرف بمرض الأسقرابوط.

أعراض زيادة فيتامين C:

1. آلام في المعدة.
2. إسهال.
3. زيادة الحديد في الدم.

ولكن بمجرد أخذ الكميات المحددة من فيتامين C تختفي الأعراض، ويمكن الاطلاع على الجرعات المحددة لأنواع الفيتامينات والمعادن المختلفة من هنا.

فيتامين B

لفيتامين B العديد من الأنواع  B1 – B2 – B3 – B5 – B6 – B7 – B9 – B12.

أهمها فيتامين B12, B6, B9.

من أهمية فيتامين B:

1. يعمل على مساعدة الإنزيمات لتحسين وظائف الجسم.
2. تقوية الجهاز المناعي.
3. تصنيع كريات الدم الحمراء.
4. تقليل الإصابة ببعض أنواع السرطان.
5. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 
6. مساعدة الجسم على خروج الطاقة من الأغذية.

مصادر فيتامين B:

1. اللحوم الحمراء والبيضاء.
2. منتجات الألبان.
3. البيض.
4. البروكلي.
5. الحبوب والبقوليات.

أعراض نقص فيتامين B:

1. فقدان الوزن.
2. ضعف العضلات.
3. ضعف الجهاز العصبي.
4. فقدان الذاكرة.
5. أنيميا نقص الفوليك أسيد.

أعراض زيادة فيتامين B:

1. التأثير على الجهاز العصبي وفقدان الشعور بالأطراف ولكن مع أخذ الكميات اليومية المطلوبة تختفي الأعراض.

الفيتامينات التي لا تذوب في الماء:

فيتامين A 

من أهمية فيتامين A:

1. إنتاج كريات الدم البيضاء.
2. نمو وتكاثر الخلايا.
3. الحفاظ على خلايا الجلد وحمايته من التجاعيد.
4. تقوية البصر.

مصادر فيتامين A:

1. منتجات الألبان.
2. البيض.
3. الكبدة.
4. الجزر.
5. زيت السمك.

أعراض نقص فيتامين A:

1. ضعف الجهاز المناعي.
2. جفاف العين مما يؤدي إلى فقدان البصر.
3. الإصابة بمرض العشى الليلي.
4. جفاف الجلد والإصابة بالتجاعيد.
5. سقوط الشعر.

أعراض زيادة فيتامين A عن الحد المسموح:

1. ضعف العظام.
2. الدوخة والترجيع.
3. زيادة الحساسية للضوء.
4. العيوب الخلقية في الأطفال حديثي الولادة نتيجة لزيادة تناول الأم لفيتامين A.

يدخل فيتامين A في صناعة العديد من مستحضرات التجميل لحماية البشرة من التجاعيد وترطيب البشرة ولكن يفضل وضع هذا النوع من الكريمات أثناء الليل لأن فيتامين A يزيد حساسية البشرة للضوء.

فيتامين ه (E)

من أهمية فيتامين ه:

1. يعمل على تقوية الجهاز المناعي.
2. مضاد للأكسده.
3. الحفاظ على شبكية العين.
4. الحماية من الإصابة بتجلط  الشرايين والسكتات الدماغية.
5. تقوية الجهاز العصبي.
6. الحماية من الإصابة من بعض أنواع السرطان.

مصادر فيتامين ه:

1. الزيوت النباتية.
2. الكرفس.
3. المانجو.
4. الحبوب والمكسرات.

أعراض نقص فيتامين ه:

1. ضعف الجهاز المناعي.
2. تلف شبكية العين.
3. عدم التحكم في حركة الجسم وهذا المرض يعرف بـالاختلاج الحركي  (Ataxia).
4. تلف الأعصاب.

زيادة فيتامين ه عن الحد المسموح:

حتى الآن لا يوجد أي دليل أو أعراض على التسمم الناتج من أخذ كميات عالية من فيتامين ه.

فيتامين د (D)

من أهمية فيتامين D:

1. يحافظ على معدل الكالسيوم والفوسفات في العظام.
2. تقوية الجهاز المناعي وتقليل الإصابة بالعدوى والأمراض.
3. تقليل نمو الخلايا السرطانية.

مصادر فيتامين D:

1. الأسماك (السردين, والتونة, والميكريل, والسالمون).
2. صفار البيض.
3. اللحوم الحمراء.
4. زيت السمك.

أعراض نقص فيتامين D:

1. ضعف العظام في البالغين وهذا يسمى بمرض لين العظام (osteomalacia) نتيجة لنقص نسبة فيتامين D وبالتالي نقص الكالسيوم والفوسفات.
2. مرض الكساح (rickets): وهو حالة مرضية تظهر في الأطفال نتيجة لنقص فيتامين D وينتج عنها ضعف في العظام وعيوب خلقية في العظام.

أعراض زيادة فيتامين D عن الحد المسموح:

1. زيادة نسبة الكالسيوم في الدم مما يؤدي إلى تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية.
2. زيادة نسبة تصلب الشرايين.
3. تلف عضلة القلب.
4. تليف الكلى.
5. فقدان الوزن.

فيتامين ك (K)

من أهمية فيتامين K:

1. يعمل على تخليق البروتين الذي يعمل على تجلط الدم وتكوين القشرة الخارجية للجلد.
2. الحفاظ على صحة الخلايا والعظام.

هناك العديد من الأنواع لفيتامين K  وبعض هذه الأنواع ينتج بواسطة بكتريا في الجسم؛ لذلك أخذ المضادات الحيوية يعمل تقليل نسبة فيتامين K في الجسم.

مصادر فيتامين K:

1. الزيوت النباتية.
2. البروكلي.
3. الحبوب والبقوليات.
4. البيض ومنتجات الألبان.

أعراض نقص فيتامين K:

1. النزيف.
2. تأخر التئام الجروح.

لا يوجد أي أدلة على الإصابة بالتسمم نتيجة لزيادة فيتامين K.

المعادن 

يوجد العديد من المعادن التي يحتاجها الجسم، للقيام بالأنشطة المختلفة، وتختلف أنواع الفيتامينات والمعادن باختلاف المصدر والأهمية، ومن أهم هذه المعادن: الحديد – الكالسيوم – الفوسفات – البوتاسيوم – الصوديوم – الماغنسيوم – المنجنيز – السيلينيوم – والزنك.

الكالسيوم:

من أهمية الكالسيوم:

1. بناء العظام والأسنان.
2. تنظيم انقباض العضلات.

مصادر الكالسيوم:

1. منتجات الألبان.
2. البيض.
3. السردين.

اعراض نقص الكالسيوم:

1. مرض لين العظام في البالغين.
2. مرض الكساح في صغار السن.
3. ضعف العضلات.

أعراض زيادة الكالسيوم hypercalcemia:

1. صعوبة في التنفس.
2. آلام في الصدر.
3. الضعف العام.
4. عدم انتظام ضربات القلب.

الحديد 

من أهمية الحديد أنه يعمل على:

1. تكوين كريات الدم الحمراء.
2. مهم في النمو عند الأطفال.
3. الحفاظ على صحة وكثافة الشعر.

مصادر الحديد:

1. منتجات الألبان.
2. اللحوم الحمراء والبيضاء.
3. الأسماك.
4. السبانخ.

أعراض نقص الحديد:

1. سقوط الشعر.
2. سرعة ضربات القلب.
3. الضعف العام.
4. شحوب الوجه.

أعراض الزيادة الشديدة لنسبة الحديد في الجسم:

1. الإمساك.
2. ألم في المعدة.

السيلنيوم 

يعد السيلينيوم من المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة جداً، وعلى الرغم من ذلك فإنه له أهمية كبيرة ومن أهميته:

1. الحفاظ على صحة القلب.
2. حماية الجسم من العدوى.

مصادر السيلينيوم:

1. اللحوم الحمراء والبيضاء.
2. التركي.
3. المقصرات.

أعراض نقص السيلينيوم.

مرض في عضلة القلب يعرف باسم keshan disease ومن أعراضه: 

1. الصداع.
2. الإجهاد.
3. مع النقص الشديد يدخل المريض في غيبوبة.

أعراض زيادة السيلنيوم عن الحد المسموح به:

1. سقوط الشعر.
2. الحكة الجلدية.
3. الإسهال.
4. رائحة الفم الكريهة.

الزنك

من المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة وله أهمية كبيرة في:

1. حماية الجهاز المناعي.
2. تخليق البروتين.
3. زيادة النمو.

المصادر:

1. اللحوم الحمراء والبيضاء.
2. منتجات الألبان.

أعراض النقص:

1. فقدان حاسة التذوق.
2. سقوط الشعر.

هناك أيضا العديد من أنواع المعادن الأخرى التي لا تقل أهمية عما ذكرناه في هذه المقالة، ومع تعدد أنواع الفيتامينات والمعادن، واختلاف دور كل منهما في الحفاظ على صحة الجسم، يجب اتباع الجرعات اللازمة لكل منهما، وعدم الإفراط في أخذ المكملات الغذائية التي قد تعطي نتيجة عكسية.

المراجع:

1. harvard.edu
2. webmd
3. nutrition.gov