أهمية البروتينات

أهمية البروتينات كبيرة جدًا لأجسامنا فإن البروتينات عبارة عن جزيئات كبيرة تقوم بالعديد من الوظائف الهامة داخل جسم الإنسان وتقوم بمعظم المهام داخل الخلية  فهي ضرورية لبناء وتنظيم وظائف أعضاء وأنسجة الجسم.

ما هي البروتينات؟ 

• تتكون البروتينات من أعداد كبيرة من وحدات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية مرتبطة مع بعضها البعض في سلاسل طويلة.
• يوجد حوالي عشرون نوعًا من الأحماض الأمينية التي يمكن أن ترتبط مع بعضها البعض لتكوين البروتين.
• كل بروتين له خصائصه ووظيفته المحددة اعتمادًا على كيفية ارتباط الأحماض الأمينية بداخله.

أنواع الأحماض الأمينية:

تنقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين:

• أحماض أساسية: هي التي لا يمكن للجسم إنتاجها ويجب أن نحصل عليها من الغذاء
• أحماض غير أساسية: يمكن للجسم إنتاجها وبالتالي لا يجب الحصول عليها من الغذاء
• الأحماض المشروطة: إذ يحتاجها الجسم ولكن في وجود ظروف معينة فقط كما في حالات الأطفال حديثي الولادة أو بعض الأمراض.

أهمية البروتينات للجسم 

تُعد ضرورية جدًا لتكوين :

• العظام 
• العضلات
• الشعر
• الجلد
• الأظافر
• إنتاج الهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية
• إنتاج الأجسام المضادة اللازمة للجهاز المناعي بالجسم

أنواع البروتينات

تنقسم البروتينات إلى نوعين بروتينات حيوانية وبروتينات نباتية

• البروتينات الحيوانية:

أفضل أنواع البروتينات هي اللتي تأتي من مصدر حيواني، فيما يلي أهم مصادر البروتينات الحيوانية:

• البيض: يعد البيض من أهم مصادر البروتينات الحيوانية الجيدة
• اللحوم الحمراء: تعد أيضًا من أهم مصادر البروتين الحيواني، ولكن يجب عدم الإفراط في تناولها وذلك لزيادة نسبة الدهون بها
• الدواجن (اللحوم البيضاء): تعد مصدرًا جيدًا للبروتين الحيواني قليل الدهون
• المأكولات البحرية والأسماك: تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتينات عالية القيمة الغذائية ولكن قليلة الدهون أيضا، والأهم من ذلك أنها تحتوي على أوميجا 3 المفيدة لصحة القلب والشرايين.
• منتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي والجبن تعد هذه المنتجات غنية بالبروتينات تحتوي أيضًا على الكالسيوم وفيتامين د اللازمين لتكوين العظام.

• البروتينات النباتية:

• توجد أيضا بعض المصادر للبروتين النباتي على سبيل المثال الصويا ومشتقاتها، وتوجد أيضا البروتينات النباتية في الحبوب والبقول مثل الفول والعدس والحمص والفاصوليا والقمح والذرة.
•  لكن تعد هذه المصادر غير كاملة إذا أخذت بمفردها ولكن يجب الجمع بين نوعين من الحبوب والبقول حتى يكتمل الحصول على البروتين النباتي (في حاله عدم تناول بروتين حيواني كما هو في النظام النباتي). 

الاحتياج اليومي من البروتين اللازم للجسم:

• يحتاج الجسم يوميًا إلى كمية كافية من البروتينات لتكوين الأحماض الأمينية اللازمة لبناء وإصلاح العضلات.

• يجب على الإنسان تناول حوالى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.

• أما الأشخاص الرياضيين يجب عليهم تناول كمية أكبر من البروتين يوميا(وذلك لأهمية البروتينات لهم) أي ما بين 1.2إلى2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم هذا يعني أن شخصا رياضيا يزن حوالى  68 كيلو جرام يحتاج يوميا إلى حوالى 82 إلى 136 جم من البروتين.

• بالإضافة إلى ذلك حُدد نطاق واسع أيضًا لتناول البروتين في حدود 10 إلى 35% من السعرات الحرارية اللازمة للجسم كل يوم وذلك من قبل الأكاديمية الوطنية للطب.

نقص البروتين:

يعاني ملايين الأشخاص حول العالم وخاصة الأطفال نقص البروتين نتيجة سوء التغذية

يمكن أن يسبب نقص البروتين الكثير من الأعراض الخطيرة؛ منها:

• فشل النمو 
• فقدان كتلة العضلات 
• انخفاض المناعة 
• ضعف عضلة القلب 
• اختلال وضعف الجهاز التنفسي
• الوفاة.

انتبه من أين تحصل على البروتين!

أوضحنا سابقا مصادر البروتينات وأيضا الاحتياج اليومي منها، لكن يجب علينا الانتباه جيداً من أين نحصل على حصتنا من البروتين اليومية لتجنب مشاكل صحية أخرى فإن البروتين لا يتواجد مفردًا. 

فنحن عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين، فإننا نأكل أيضًا كل ما يأتي بجانبه: الدهون والألياف والصوديوم وغير ذلك من العناصر المختلفة التي يمكنها أن تضر أو تفيد أجسامنا وتؤثر في صحتنا (فيما يسمى بحزمة البروتين)

إليك بعض الأمثلة:

• تحتوي  شريحة لحم الخاصرة المشوية 4 أونصات-الأونصة الواحدة حوالى 30 جرام- مصدرًا رائعًا للبروتين فهي تحتوى على حوالي 33 جرامًا، لكنها تحتوى أيضًا على حوالي 5 جرامات من الدهون المشبعة

• تحتوي 4 أونصات من سمك السلمون المشوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين، مع  نسبة منخفضة من الصوديوم، وتحتوي على حوالي 1 جرام من الدهون المشبعة. السلمون والأسماك الدهنية الأخرى تعتبر أيضًا مصدرًا ممتازًا  لدهون أوميغا 3، وهي نوع من الدهون المفيدة للجسم والقلب بشكل خاص

• يحتوي كوب العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الألياف المفيدة للجهاز الهضمى، ولا يحتوي فعليًا على دهون مشبعة أو صوديوم.

لذلك يجب علينا تناول مصادر البروتين الصحية مثل: الفول أو المكسرات أو الأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة لتجنب خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والوفاة المبكرة.

زيادة تناول البروتين:

إن تناول كمية كافية من البروتين يوميا مهم جدا؛ نظرا لأهمية البروتينات للحفاظ على وظائف الجسم

ولكن هل يمكن تناول المزيد والمزيد من البروتين؟

هناك حالات معينة فقط يمكن لها تحقيق فوائد صحية إضافية من تناول المزيد من البروتين مثل:

إنقاص الوزن:

أثبتت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يزيد من الشعور بالشبع أكثر من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات. أثبتت بعض الدراسات أن الاعتماد على الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين (أي 1.2 – 1.6 جم / كجم يوميًا ؛ 84 – 112 جم يوميًا لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كجم) يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع

لكن كما هو الحال في معظم الأنظمة الغذائية فإن الحفاظ على الوزن على المدى البعيد يكون صعب التحقق إذا لم تلتزم بهذا النظام الغذائي الغني بالبروتين بصورة دائمة وهو ما قد يكون صعبا لبعض الأشخاص.

البروتين والرياضيين:

إن أهمية البروتينات كبيرة جداً للأداء الرياضي، يلعب البروتين دورًا هاماً في المساعدة على إصلاح وتقوية أنسجة العضلات بعد التمرين، على الرغم من هذا، لتحقيق الاستفادة المثلى من تناول البروتين يجب ضمه للنظام الغذائى المتكامل الذي يحتوي على الكميات المناسبة من البروتين وأيضا من الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن

تحدد الكمية المناسبة للبروتين اعتمادا على نوع وشدة ومدة التمرين الرياضي.

• البروتين ومرض الساركوبينيا:
• الساركوبينيا مرض يتميز بالفقدان التدريجي لكتلة العضلات ووظائف الجسم ويحدث عادةً في كبار السن، يمكن أن يؤدى هذا المرض إلى زيادة الضعف وكثرة السقوط، تدهور وظائف الجسم وحتى الموت المبكر

• يمكن أن يسبب نقص البروتين إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الساركوبينيا

• لذا فإن تناول المزيد من البروتين مع ممارسة النشاط الرياضى يمكنه الحفاظ على الكتلة العضلية وقوتها في كبار السن والوقاية من الساركوبينيا واضطرابات الهيكل العظمي.

• زيادة نسبة البروتين إلى الضِعف لا يزال آمناً في الظروف العادية، لكن في بعض الأحيان مثل أمراض الكلى؛ فإن زيادة تناول البروتين يكون ضاراً
• كما هو الحال في زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون فإن تناول المزيد والمزيد من البروتين يمكنه أيضا التسبب في زيادة الوزن

• بعض الأطعمة الغنية بالبروتين ينبغي علينا التقليل من تناولها مثل اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة فإن زيادة استهلاكها مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان لذا  يوصي الصندوق العالمي لأبحاث السرطان أنه يجب علينا  ألا نستهلك أكثر من ثلاث حصص (حوالي 350-500 جم من الوزن المطبوخ) من اللحوم الحمراء في الأسبوع والتقليل جدا من اللحوم المصنعة.

في الختام يجب التنبيه على أهمية البروتينات للجسم في كل الأعمار ويجب تناوله بالقدر المناسب دون تقليل أو إفراط.

المصادر:

Protein