يتخطى الكثير منا وجبة الإفطار مبررين ذلك بانشغالاتنا اليومية، وعدم قدرتنا على اللحاق بها وسط ارتباك بداية اليوم،
غير مدركين أن لتناول وجبة الإفطار أهمية خاصة.
تعد وجبة الإفطار أهم وجبة من الوجبات التي يمكن أن يحصل عليها الإنسان في يومه؛ فهي تقدم له ما يحتاجه من طاقة وتغذية تعينه على ممارسة أنشطته اليومية في صحة وحيوية ونشاط، وتأكيداً على أهميتها ونظراً لإغفالنا الشديد لها،
سوف نتحدث سوياً في هذا المقال عن أهمية وجبة الإفطار بصفة عامة، وفوائد الفطور المبكر بصفة خاصة، انتهاءً ببعض الاقتراحات الهامة لوجبات فطور صحية ينصح بتطبيقها، تابع معي…
فوائد الفطور المبكر
تعتبر وجبة الإفطار الصحي أهم وجبة في اليوم، فهي بمثابة الوقود الذي يحتاجه الجسم لمحافظته على وظائفه الحيوية داخل مستويات عملها الطبيعية، خاصة إذا تم تناولها في الصباح الباكر فإن للفطور المبكر فوائد عدة، ألا وهي:
- يساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي.
- يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
- يزيد من نشاط المخ والذاكرة خاصة لدى الأطفال.
أهمية وجبة الإفطار للحامل
تعتبر وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم خاصة أثناء الحمل، إذ إن تخطي وجبة الإفطار الصحي (أو الوجبات الأخرى أيضاً)
يجعل الأم الحامل أكثر عرضة للولادة المبكرة.
وتتمثل أهمية وجبة الإفطار للحامل في ما يلي:
- تساعد وجبة الإفطار الصحي على الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي وثابت.
- يساعد تناول وجبة الإفطار الصحي على التقليل من أعراض غثيان الصباح المصاحبة للحمل.
- يساعد تناول وجبة الإفطار الصحي على تناول عدد قليل من السعرات الحرارية طوال اليوم؛ مما قد يساهم في التقليل من نسبة الوزن المكتسبة طوال فترة الحمل.
- تساعد وجبة الإفطار الصحي على إدخال العديد من العناصر الغذائية الهامة إلي جسم الأم الحامل، والتي يحتاجها طفلها بشكل كبير لمساعدته على نموه وتلبية احتياجاته من الغذاء اليومي.
- يساعد تناول وجبة الإفطار الصحي على رفع معدل التمثيل الغذائي في جسم الأم الحامل، وبالتالي تحلل العناصر الغذائية الهامة الداخلة إلى جسمها ووصولها إلى الطفل في أفضل شكل ممكن.
- يقلل تناول وجبة الإفطار الصحي من خطر حدوث بعض التشوهات الخلقية في الطفل، والتي يكون سببها إهمال تناول بعض العناصر الغذائية.
أهمية وجبة الإفطار للأطفال
يجب أن توفر وجبة الإفطار ربع مدخول الطفل اليومي من الطاقة، خاصة بعد انخفاض مستوى السكر في دمه طوال فترة النوم ليلاً، فلا بد من رفع مستوياته في الصباح الباكر لمساعدة جسم الطفل على العمل بشكل جيد طوال اليوم،
وأداء وظائفه الحيوية بأفضل شكل ممكن، إذ تتمثل أهمية وجبة الإفطار للأطفال في:
- ترفع وجبة الإفطار الصحي من كفاءة عملية التمثيل الغذائي.
- تساعد وجبة الإفطار الصحي في الحفاظ على وزن طفلك مثالياً قدر الإمكان.
- يساعد تناول الأطفال لبعض العصائر الطازجة في أثناء تناولهم طعام الإفطار على ترطيب أجسامهم طوال اليوم.
- تقلل وجبة الإفطار الصحي من تناول الأطفال للأطعمة عالية السعرات الحرارية طوال اليوم.
- توفر عنصر الحديد المسؤول عن زيادة معدل الذكاء لدى الطفل، ومن أهم العناصر الغذائية التي توفرها: خبز الحبوب الكاملة والحبوب المضاف إليها الحديد، والبيض والزبيب.
- تكمل وجبة الإفطار الصحي الفيتامينات والمعادن الهامة التي لم يحصل عليها الطفل من تناوله لوجبتي الغداء والعشاء.
- يرفع تناول وجبة الإفطار الصحي من أداء الأطفال الدراسي طوال اليوم.
أهمية وجبة الإفطار للرجيم
يساعد تناول وجبة الإفطار على تقليل الوزن إذ أثبت بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار الصحي يكونون أنحف من أولئك الذين لا يتناولونها، وخاصة بعد الالتزام بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف في الصباح الباكر.
إذ تتمثل أهمية وجبة الإفطار الصحي للرجيم فيما يلي:
- تحفيز عملية التمثيل الغذائي.
- حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
- تقليل استهلاك الدهون خلال اليوم.
- زيادة كمية الألياف التي يتم تناولها خلال اليوم.
اقتراحات لوجبات فطور صحية
ينصح بتناول ما يلي من مواد غذائية في وجبة الإفطار:
- البيض
يزيد تناول البيض من الشعور بالامتلاء ويقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في الوجبة التالية، ويحافظ على ثبات مستوى السكر والأنسولين في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الزبادي
يحتوي الزبادي على مصدر البروتين الذي يساعد على التقليل من الشعور الجوع، فيساعد على زيادة معدل الأيض أو ما يعرف
بعملية التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة التحكم في الوزن والمحافظة عليه في الحدود الطبيعية له قدر الإمكان.
- دقيق الشوفان
يعتبر دقيق الشوفان الخيار الأمثل لدى محبي الحبوب، إذ يحتوي الشوفان على الألياف الصحية التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، ويساعد أيضاً على الشعور بالامتلاء ويقلل من اضطرابات ضغط الدم المنتشرة.
تعتبر المكسرات من العناصر الغذائية الغنية بالعديد من المواد التي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب،
وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
- القهوة
تعد القهوة مشروباً مثالياً لتبدأ يومك به فإنها تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، الذي يساعد على اليقظة وتحسين المزاج
وزيادة مستوى النشاط العقلي، أيضاً تساعد مادة الكافيين على رفع معدل الحرق وتقليل الوزن، وتعتبر القهوة غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل من التهابات الأوعية الدموية وخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض الكبد المختلفة.
- الشاي الأخضر
يعد الشاي الأخضر أحد أكثر المشروبات الصحية على وجه الأرض، فهو يحتوي على مادة الكافيين التي تساعد على زيادة الشعور
باليقظة وتحسين المزاج، ورفع معدل الأيض أو ما يعرف بعملية التمثيل الغذائي، إذ يساعد أيضاً على التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري ويساعد على حماية القلب والجهاز العصبي من التلف.
*ملحوظة: يحتوي كوب واحد من الشاي الأخضر على نصف كمية الكافيين الموجودة في كوب من القهوة.
- مسحوق البروتين
يمكن استخدام أنواع عدة من مسحوق البروتين في وجبة الإفطار، مثل مسحوق البيض أو البازلاء أو الفول الصويا،
إذ يساعد وجود البروتين على شكل مسحوق على سرعة امتصاص الجسم له، والتقليل من الشهية طوال اليوم،
وبالتالى المساعدة على فقدان الوزن وخفض مستوى السكر في الدم، ولكن ينصح بإضافة بعض الفاكهة والخضروات إليها
لتوفير بعض الألياف وبعض العوامل المضادة للأكسدة في وجبتك.
- الفاكهة
تحتوي جميع أنواع الفاكهة على بعض العناصر الغذائية الهامة، مثل: الفيتامينات والألياف والبوتاسيوم، وتحتوي الفواكه
الحمضية على نسبة عالية جداً من فيتامين سي.
*ملحوظة: توفر حبة واحدة كبيرة من فاكهة البرتقال 100% من المتطلبات اليومية لفيتامين سي.
- التوت
تحتوي أنواع فصيلة عشب التوت المختلفة مثل توت العليق والفراولة، على نسبة من السكر أقل بكثير من باقي أنواع الفاكهة
الأخرى، ونسبة من الألياف أعلى منهم، أيضاً تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من التهابات الجسم، وتساعد على صحة الأوعية الدموية بداخله سليمة قدر المستطاع.
- بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء فترة طويلة بعد تناولها، كما أنها تساعد أيضاً
على تقليل مستويات السكر في الدم وتقليل فرص الإصابة بسرطان الثدي.
- بذرو الشيا
تعد بذور الشيا واحدة من أفضل مصادر الألياف الموجودة إذ إنها تحتوي على بعض الألياف التي تساعد على امتصاص الماء،
وزيادة الشعور بالشبع والامتلاء فترة طويلة، أيضاً تساعد على خفض مستويات السكر في الدم وضغط الدم إلى معدلاتهم
الطبيعية، وتعد بذور الشيا مصدراً هاماً لمضادات الأكسدة التي تقلل من الإصابة بخطر الالتهابات و الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
- الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين اللازم لتحفيز عملية التمثيل الغذائي، أيضاً يساعد تناوله على زيادة الشعور بالامتلاء لفترات طويلة، من خلال التقليل من مستويات هرمون الجوع في الجسم.
بعض النصائح للحفاظ على تناول وجبة الإفطار
- قلل من حجم وجباتك في المساء حتى تشعر بالجوع في الصباح.
- حاول ضبط المنبه قبل 10 إلى 15 دقيقة عن موعد استيقاظك المعتاد لمنحك وقتًا لتناول وجبة الإفطار.
- حاول تبديل أي عادة من عادات تضييع الوقت في الصباح واستغل هذا الوقت في تناول طعام فطورك.
- جهز بعض أطعمة الإفطار السريعة والصحية في الليلة السابقة إذا كان ما يمنعك من تناول إفطارك ضيق الوقت.
- إذا كان من الصعب عليك تناول أي طعام في الصباح قبل ذهابك لعملك احتفظ ببعض الاطعمة لتناولها بمجرد وصولك الى العمل.
“إن النوم والاستيقاظ المبكر، وتناول الطعام الصحي يجعل الشخص ثري وبصحة جيدة.” بنجامين فرانكلين |