إن أوقات تناول المكملات الغذائية موضع تساؤل من قبل الكثير من الأشخاص، ودائمًا ما نتساءل كيف نحقق أقصى استفادة من المكملات الغذائية؟ وما أفضل أوقات اليوم لنتناولها؟ هل الأفضل أن نتناول المكملات الغذائية صباحًا أم مساءً؟ وهل تناول المكملات الغذائية يتأثر بالطعام؟ بمعنى هل من الأفضل أن أتناول المكملات الغذائية عند الاستيقاظ ومعدتي خالية من الطعام أم أتناوله مع أو بعد الطعام؟ كل هذه الأسئلة وأكثر سنجيب عليها بالتفصيل في هذا المقال.
من الضروري أن نعلم أيضًا أن أفضل أوقات تناول المكملات الغذائية يتأثر بصورة كبيرة بنوعية هذا المكمل الغذائي، فما أنواع المكملات الغذائية؟
أنواع المكملات الغذائية
يوجد العديد من أنواع المكملات الغذائية التي تختلف في وظيفتها وفائدتها على صحة الإنسان، فيما يلى أهم أنواع المكملات الغذائية:
مكملات الفيتامينات والمعادن
تحتوي على تركيز مرتفع من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاج إليها جسمنا، ونستخدمها لسد النقص الغذائي وتعزيز صحة عامة جيدة.
مكملات البروتين
نستخدمها لزيادة تناول البروتين، وتتوفر عادةً على شكل مسحوق نمزجه مع الماء أو الحليب، ويستخدمها الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية لزيادة كتلة العضلات وتعزيز عملية التعافي.
مكملات الأحماض الأمينية
توفر الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء البروتين وتعزيز التعافي العضلي، ويتم استخدامها بشكل خاص من قبل الرياضيين وممارسي اللياقة البدنية.
مكملات الأحماض الدهنية
تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية، مثل: أوميغا-3 وأوميغا-6، التي تعزز صحة القلب والدماغ والجلد، ونستخدمها للمساعدة في تحسين وظائف الجسم والحفاظ على صحة عامة جيدة.
مكملات الألياف
نتناولها لزيادة تناول الألياف الغذائية، التي تعزز الهضم الصحي وتحسن صحة الجهاز الهضمي.
مكملات الطاقة والتحفيز
تحتوي على مكونات مثل الكافيين والجنسنغ والكارنتين، ونستخدمها لزيادة الطاقة واليقظة وتعزيز الأداء البدني والعقلي.
مكملات للتخسيس
تحتوي على مكونات مثل الشاي الأخضر وحمض الهيدروكسي ستريك والكارنيتين، وتهدف إلى تسريع عملية حرق الدهون وخفض الوزن.
مع العلم بأن ليس نوع المكمل الغذائي وحده هو الذي يحدد التوقيت الأفضل لتناوله، ولكن التوقيت الأفضل لتناوله يتأثر بعدة أشياء أخرى، مثل:
- أفضلية تناوله في الصباح أم في المساء.
- يتأثر المكمل الغذائي بوجود طعام بالمعدة أو لا يتأثر.
- احتمالية تفاعلات بين المكملات الغذائية والأدوية التي تتناولها.
- احتمالية تأثر مدى امتصاص المكمل الغذائي من الجهاز الهضمي في حالة التمارين الرياضية.
هل أفضل أوقات تناول المكملات الغذائية صباحًا أم مساءً؟ مع الطعام أم على معدة فارغة؟
يعتمد أفضلية تناول المكملات الغذائية صباحًا أم مساءً على نوعية المكمل الغذائي، فالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (فيتامين K، وفيتامين D، وفيتامين E، وفيتامين A) يكون من الأفضل لامتصاصها وتحقيق أقصى استفادة منها أن تؤخذ ليلًا في أثناء تناول العشاء، والفيتامينات القابلة للذوبان بالماء (كفيتامين C، وكل أنواع فيتامين B) يُفضل تناولهم صباحًا على معدة فارغة قبل تناول الفطور لأفضل امتصاص وأقصى استفادة.
أما بالنسبة للمعادن فأفضل أوقات تناول المكملات الغذائية فيها يختلف من نوع لآخر:
الماغنسيوم
يعمل الماغنسيوم بشكل أفضل عند تناوله قبل النوم وذلك لأنه يعمل على استرخاء الجهاز العصبي المركزي ويسبب بعض التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تساعد على نوم عميق، ويفضل تناوله على معدة فارغة (يفضل بعد تناول وجبة العشاء بساعتين على الأقل)، وذلك لأن وجود الطعام والألياف يقلل من معدل امتصاصه.
الحديد
يُفضل تناول الحديد صباحًا، ويكون على معدة فارغة (قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بساعتين على الأقل)، وذلك لأن امتصاص الحديد يتأثر بصورة كبيرة مع وجود الطعام بالمعدة إذ يقلل الامتصاص بمعدل الثلث إلى نصف المعدل الطبيعي للامتصاص.
من الأفضل أن نتناول الحديد مع كوب من عصير الليمون أو البرتقال لأنهم يحتون على فيتامين C الذي يجعل الوسط حمضيًا وعلى هذا يزيد معدل الامتصاص.
الكالسيوم
من الأفضل أن نتناول الكالسيوم كمكمل غذائي مع الطعام وتجنب تناوله على معدة فارغة وذلك لأنه يحتاج الوسط الحمضي الموجود بعصارة المعدة لكي يزيد معدل الامتصاص.
لكن تجنب أن تتناوله مع طعام مُمتلِئ بالألياف حتى لا تتحد الألياف مع الكالسيوم فتقل كمية الكالسيوم الحُر المتاح للامتصاص، وإذا كنت تتناول الحديد أيضًا كمكمل غذائي فلا تأخذهم معًا في نفس التوقيت لأن كلًا منهما يقلل امتصاص الآخر، يُمكنك تناول الحديد صباحًا وتناول الكالسيوم مساءً.
الزنك
ينصح الأطباء بتناوله قبل الأكل بساعة أو بعد الأكل بساعتين حيث تكون المعدة فارغة من الطعام فلا يتأثر امتصاصه، ولكن من الممكن تناوله مع الوجبات إذا شعرت باضطراب بالمعدة عند أخذه على معده فارغة.
السيلينيوم
يقول الأطباء أن الأفضل أن نتناوله صباحًا خاصة إذا كان يحتوي على فيتامين B معه لأنها مكملات غذائية منتجة للطاقة ومن الممكن أن تسبب اضطرابًا خفيفًا في النوم، والأفضل أن تتناوله مع الوجبات.
الكروم
يعمل الكروم على تنظيم مستويات السكر في الدم وتنظيم التمثيل الغذائي ودعم صحة الجهاز العصبي، وينصح الأطباء بتناوله صباحًا مع الطعام وليس على معدة فارغة.
كيف تؤثر الأدوية على امتصاص المكملات الغذائية والعكس؟
إن اختيار أفضل أوقات تناول المكملات الغذائية يعتمد أيضًا على وجود احتمالية حدوث تفاعل بين المكملات الغذائية وبعض الأدوية، مثل:
الكالسيوم كمكمل غذائي ودواء الليفوثيروكسين
من الأفضل أن نفصل بينهم بحوالي أربع ساعات تقريبًا، وذلك لأن الكالسيوم يعمل على تقليل التوافر البيولوجي لليفوثيروكسين إذا تناولتهم معًا.
الحديد كمكمل غذائي ودواء الليفوثيروكسين أو الديجوكسين أو المضاد الحيوي تيتراسيكلين أو الفلوروكينولون
ينصح الأطباء بضرورة الفصل بينهم بساعتين تقريبًا وذلك في حالة تناولهم مع مكمل غذائي يحتوي على الحديد أو الكالسيوم، لأنهما ينافسون الأدوية الأخرى على الامتصاص فقد يسببون تقليل امتصاص دواء الغدة الدرقية أو المضاد الحيوي إذا تناولتهم معًا في نفس الوقت.
فيتامين A ودواء أسيتريتين أو إيزوتريتينوين
تجنب استعمالهم معًا، من أجل تجنب خطر السمية مثل حدوث غثيان وقيء ورؤية مشوشة أو حدوث فقر بتناسق العضلات.
فيتامين B6 ودواء الليفودوبا (علاج مرض شلل الرعاش)
من الأفضل أن نستبدل دواء الليفودوبا بدواء آخر يكون مزيجًا من دواء الكاربيدوبا مع الليفودوبا، وذلك لأن استعمالهم سويًا يقلل من كفاءة دواء الليفودوبا مسببًا ظهور أعراض مرض شلل الرعاش.
فيتامين B6 ودواء الفينيتوين (علاج مرض الصرع)
ينصح الأطباء المرضى بتوقف البيريدوكسين (فيتامين B6) أو زيادة جرعة الفينيتوين، وذلك لأن عند استعمالهم معًا يعمل فيتامين B6 على تقليل كفاءة الفينيتوين مسببًا زيادة الخطر بحدوث تشنجات صرعية.
ألومنيوم والماغنسيوم كمكملات غذائية مع أدوية مثل الفلوروكينولونات أو التتراسيكلين أو البيسفوسفونات أو الليفوثيروكسين
من الأفضل الفصل بينهم على الأقل بساعتين، وذلك حتى لا تتأثر فعالية الدواء.
ما أفضل أوقات تناول المكملات الغذائية للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية؟
دائمًا الأشخاص الرياضيون يحتاجون الكثير من المكملات الغذائية لكي تعطيهم طاقة وسعرات حرارية تساعدهم على المجهود الذين يبذلونه، وأفضل أوقات تناول المكملات الغذائية لهم هي في الصباح بعد انتهاء أداء التمارين الرياضية بنصف ساعة تقريبًا.
بذلك نكون أوضحنا أفضل أوقات تناول المكملات الغذائية صباحًا أم مساءً، وتكون مع الطعام أم على معدة فارغة، وأفضل أوقات تناولها للأشخاص المصابة ببعض الأمراض يتطلب منه تناول أدوية أخرى، وأفضل أوقات تناولها للرياضيين الذين يعملون التمارين الرياضية بصورة دائمة.
ما شاء عليكي يا دكتوره. استفدت كتيييييير من المقال. بالتوفيق دايما ومستنيين المقال الجاي ليكي.