إعداد الوصفات الصحية في المنزل من الأمور الممتعة. مهمتنا في هذا المقال أن نجعل إعداد برجر سمك صحي سهلًا ويجذب العين أولًا، ويقدم الفائدة الصحية المرجوة منه ثانيًا.
برجر السمك الصحي من الأطباق الشهية التي يفضلها الكبار قبل الصغار فضلًا عن القيمة الغذائية في الأسماك من بروتينات وأوميجا ٣ وكذلك فيتامينات هامة لصحة الجسم . في هذا المقال نتناول طرق تطبيق الوصفة بطريقة صحية
نوع الوصفة: طبق رئيسي صحي
| الحصص | مدة الإعداد | وقت الطبخ | الكالوري |
|---|---|---|---|
| 4 | 15 دقيقة | 10 دقائق | 136 كيلو كالوري |
المقادير
- 500 جرام سمك أبيض فيليه.
- بصلة متوسطة مفرومة ناعمًا
- نصف كوب بقسماط محضر من خبز أو توست أسمر.
- 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفرومة ناعمًا
- 1 ملعقة كبيرة خردل.
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- ربع ملعقة صغيرة ملح.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أبيض.
للتغليف
- 4 ملاعق كبيرة دقيق أسمر أو دقيق شوفان.
- 1 بيضة مخفوقة عليها ربع ملعقة ملح وفلفل أسمر.
- 4 ملاعق كبيرة بقسماط صحي أسمر.
التقديم
- 4 أرغفة خبز برجر أسمر أو خبز شوفان.
- حبة أفوكادو ناضجة.
- شرائح خس.
- شرائح بصل مقطع حلَقات.
- شرائح جبنة شيدر لايت.
- 4 ملاعق مايونيز لايت.
طريقة تحضير برجر سمك صحي
- يُخلط البصل، والبقدونس، والخردل، وعصير الليمون في محضرة الطعام.
- يُتبل بالملح والفلفل الأبيض حتى تتجانس المكونات.
- يُسكب المزيج فوق فيليه السمك ويهرس جيدًا بالشوكة.
- يضاف إليه البقسماط الناعم تدريجيًا.
- يُشكل المزيج على هيئة 4 كرات متساوية الحجم.
- يُوضع في مُبرد الطعام نصف ساعة حتى يتماسك.
- لتحضير التغليف، يَخفق البيض مع الملح والفلفل بالشوكة جيدًا
- تُشكل كرات البرجر في صورة أقراص متساوية بواسطة مكبس البرجر.
- تُغمس في الدقيق الأسمر ثم البيض وأخيرًا بالبقسماط.
- تُوضع في القلاية الهوائية لحين النضج ويصبح لونها ذهبيًا.
- يُقدم البرجر في الخبز الأسمر بعد دهنه بالمايونيز مع إضافة شرائح الأفوكادو والبصل والجبن.
البدائل المتاحة لمكونات برجر سمك صحي
- يُمكن استبدال السمك الفيليه الأبيض بأي مكون آخر من المأكولات البحرية مثل السلمون أو التونة.
- استبدال التوابل أو إضافة توابل أخرى تفضلها مع المأكولات البحرية.
- إضافة أي خضروات أخرى عند التقديم مثل الفلفل الأخضر، أو الطماطم أو السبانخ أو دَهن الخبز بمزيج من الخردل المايونيز اللايت.
- الاستغناء عن الجُبن أو استبداله بأي نوع صحي.
ملاحظات عند تحضير الوصفة
- بعد تحضير كرات السمك يفضل وضعها في مبرد الطعام فترة كافية حتى تتماسك جيدًا.
- تأكد من مدة نضج البرجر جيدًا تجنبًا لخطورة تناول السمك النيء.
- في حالة عدم توافر قلاية هوائية، يمكن وضع أقراص البرجر في فرن مسخن سابقًا بعد دهن كل جهة بمسحه من زيت الزيتون.
القيمة الغذائية لمكونات برجر سمك صحي
1_القيمة الغذائية للسمك
هو مصدر غني بالبروتين الحيواني، سهل الهضم، منخفض الدهون مما يجعله إحدى البدائل الصحية للحوم الحمراء، يحتوي على العديد العناصر لها قيمة غذائية مرتفعة مثل:
- الفسفور.
- اليود.
- الكالسيوم.
- المغنيسيوم.
- أحماض دهنية غير مشبعة خاصة اوميجا٣.
- فيتامين أ و د.
2- القيمة الغذائية للخضروات الورقية
من الأغذية المهمة لصحة الجسم لاحتوائها على العديد من المعادن والفيتامينات المهمة حيث ير جبى تناولها ىجالخضروات بصورة يومية للحفاظ على صحة القلب والجسم.
3- القيمة الغذائية للخضروات النشوية
البطاطس والبطاطا الحلوة تحتوي على الكربوهيدرات والألياف، والمعادن الهامة، وفيتامين E الذي يلعب دورَا في معالجة التجاعيد وآثار التقدم في العمر، والحماية من تأثير أشعة الشمس الضارة على البشرة.
4- القيمة الغذائية للافوكادو
يعد من الفواكه التي لها فوائد صحية متعددة حيث يلعب دورًا في الحماية من السرطان وتحسين حالة الهضم وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب لما يتوفر فيه من كمية كبيرة من أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، ودهون صحية مفيدة، والفيتامينات والمعادن ومن أهمها البوتاسيوم، وأيضًا استقرار مستوى السكر في الدم.
5- القيمة الغذائية لخبز الشوفان
يحتوي على حبوب الشوفان الكاملة حيث إنها مليئة بالعناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم مثل:
- المعادن مثل الماغنسيوم والحديد والزنك والفسفور.
- الفيتامينات مثل فيتامين أ.
- الألياف الصحية.
- مضادات الأكسدة.
فوائد خبز الشوفان للجسم
- تحسين صحة القلب والشرايين عن طريق خفض معدل ضغط الدم، وخفض مستوى الكوليسترول.
- الوقاية من السرطان وخاصة سرطان القولون والمستقيم.
- الوصول للوزن المثالي والشعور بالشبع.
- تنظيم مستوى السكر في الدم.
- رفع مناعة الجسم.
أطباق جانبية مع برجر سمك صحي
- بطاطس مهروسة أو بطاطس ودجز في الفرن.
- شرائح بطاطس مخبوزة في الفرن أو القلاية الهوائية
- أرز بنى سادة.
- بروكلي مشوي أو مطهو بالبخار.
- خضار سوتيه بالفرن او بالبخار.
- شوربة خضار.
- شوربة الفطر.
- سلطة خضراء.
- سلطة الكينوا بالرمان.
- سلطة البطاطس الصحية بالزبادي اليوناني.
خطورة تناول الأسماك النيئة
تناول الأسماك النيئة يسبب بعض المشاكل الصحية مِثل:
١- السالمونيلا
تسبب الإسهال، والحمى، وآلام في البطن، تحدث في خلال ١٢-٧٢ ساعة من تناول الطعام.
٢- البكتريا الضامة (vibrio vulnificus)
تسبب إسهال، وقيء، وآلام في البطن في خلال ٢٤ ساعة من الهضم.
٣- الديدان الشريطية الطفيلية
تسبب فقدانًا في الوزن، وآلام في البطن، وإسهال، وقيء.
٤- ارتفاع نسبة ميثيل الزئبق
يجب على النساء الحوامل تجنب تناول أي مأكولات بحرية نيئة لارتفاع نسبة ميثيل الزئبق الذي يؤثر في تكوين الجهاز العصبي والدماغ لدى الجنين.