تناول الطعام بشكل صحيح في أثناء الحمل يعني بالضرورة معرفة الأطعمة التي يجب عليك الابتعاد عنها. يزداد خطر إصابة المرأة بالتسمم الناتج عن الطعام الملوث بالبكتيريا خلال فترة الحمل، وتكون ردة فعل الجسم أكثر حِدة مقارنة بغير الحامل، وقد يؤثر التسمم بالطعام على الجنين أيضًا.
من المؤكد أنك تريدين الأفضل لك ولطفلك خلال الحمل لذا تعرفي معنا على الأطعمة الممنوعة في أثناء الحمل بالإضافة إلى بعض الأمور التي قد تساعدك في فهم أساسيات التغذية السليمة في فترة الحمل.
سنتابع معًا في هذا المقال:
- الأطعمة الممنوعة في أثناء الحمل.
- المشروبات الممنوعة للحامل.
- نظام غذائي للحامل، وكيفية تحضير الطعام بأمان.
الأطعمة الممنوعة في أثناء الحمل
يوجد عدد من الأطعمة التي يمكنها التأثير على صحتكِ، أو صحة طفلكِ على نحو أكثر مما قد تعرفينه. اكتشفي معنا الأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل.
منتجات الألبان غير المبسترة
يعد العديد من منتجات الألبان منخفضةِ الدهون جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي في أثناء الحمل. إلا أنه يُحظر تناول منتجات الألبان التي تحتوي على حليب غير مبستر؛ فقد تسبب مثل هذه المنتجات أمراضًا منقولة بالغذاء. يحتوي الحليب غير المبستر على الليستريا، وغيرها من البكتيريا الضارة التي قد تتسبب في مشاكل صحية لكِ ولطفلك.
تجنبي تناول الجبن الطري مثل الجبن القريش والفيتا والجبن الأزرق وجبن الماعز ما لم يُكتب عليها بوضوح أنها مبسترة، أو مصنوعة من الحليب المبستر، بينما يمكنك تناول ما يلي:
- جميع أنواع الجبن الصلبة مثل الشيدر والبارميزان.
- الجبن الطري المبستر مثل الجبن القريش، والموزاريلا، والجبن الكريمي، والريكوتا، والحلوم والجبن المطبوخ.
- الأجبان الطرية غير المبسترة المطبوخة جيدًا.
- الجبن الأزرق الطري المطبوخ جيدًا.
- المنتجات المصنوعة من حليب مبستر (زبادي أو كريمة أو آيس كريم).
البيض النيء أو البيض غير المطبوخ جيدًا
يعد البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا من الأطعمة الممنوعة في أثناء الحمل؛ لأنه قد يحتوي على بكتيريا السالمونيلا التي تعد سببًا شائعًا للتسمم الغذائي الذي يمكن أن يصيبك بنوبة سيئة من الإسهال والقيء. تختفي عدوى السالمونيلا -عادة- بعد بضعة أيام، إلا أنها قد تكون أكثر ضررًا للأمهات والأطفال ذوي المناعة الضعيفة. لذا التزمي بالتعليمات التالية عند تناول البيض:
- تأكدي من طهي البيض، والعجة جيدًا إلى أن يصبح الصفار والبياض متماسكين.
- تجنبي البيض المسلوق، أو المقلي مع صفار سائل.
- تجنبي الأطعمة المحتوية على البيض النيء أو المطبوخ جزئيًا، مثل:
- المايونيز.
- مخفوق البيض والحليب.
- تتبيلات السلطة التي تحتوي على البيض مثل: صلصة السيزر.
- التيراميسو.
- خليط الكيك النيء.
- صوص هولنديز.
- الموس.
المأكولات البحرية عالية الزئبق
تعد المأكولات البحرية مصدرًا رائعًا للبروتين، وغنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعزز نمو دماغ طفلكِ. ولكن احذري إذ تحتوي بعض أنواع الأسماك والمحار على مستويات عالية من الزئبق؛ مما قد يضر بنمو الجهاز العصبي لطفلك. لذا تعد المأكولات البحرية عالية الزئبق من الأطعمة الممنوعة في أثناء الحمل، وكلما زاد حجم السمك وعمره، زادت احتمالية احتوائه على الزئبق. تشجع إدارة الغذاء والدواء الأمريكية النساء الحوامل على تجنب أنواع الأسماك التالية:
- التونة الكبيرة.
- سمك القرش.
- سمك مارلن.
- السمك البرتقالي الخشن.
وتوصي إرشادات التغذية الأمريكية للأعوام 2015-2020 بتناول السيدات الحوامل كمية تتراوح بين 224 إلى 336 جرام من المأكولات البحرية في الأسبوع. يمكنك أخذ أنواع الأسماك التالية بعين الاعتبار:
- الأنشوجة.
- السردين.
- سمك البلطي.
- التونة صغيرة الحجم.
- سمك السلمون.
- سمك الرنجة.
- الروبيان.
نصائح عامة لتناول المأكولات البحرية في أثناء الحمل
- لا تتناولي أكثر من حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع مثل: السلمون والماكريل والرنجة؛ لأنها تحتوي على ملوثات مثل الديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور؛ مما قد يضر جنينك.
- لا تتناولي أكثر من شريحتين من شرائح التونة في الأسبوع.
- تجنبي المحار النيء لأنه يحتوي على بكتيريا وسموم ضارة؛ مما قد يصيبك بالتسمم الغذائي.
- يمكنك تناول ما يلي:
- الأسماك المطبوخة جيدًا.
- السمك المدخن مثل: السلمون المدخن، والسلمون المرقط.
- المحار المطبوخ مثل: بلح البحر.
- روبيان مطبوخ.
اللحوم المصنعة واللحوم غير المطبوخة جيدًا
ليس عليكِ أن تكوني نباتية في أثناء الحمل ولكن التزمي بقواعد سلامة الغذاء من أجل الاستمتاع باللحوم دون التعرض لخطر الإصابة بداء المقوسات (toxoplasmosis) الذي يمكن أن يسبب الإجهاض. إليكِ بعض النصائح لتناول اللحوم بأمان:
- احرصي على طهي اللحوم جيدًا؛ حتى يختفي اللون الوردي، أو الدم.
- تجنبي النقانق واللحوم الباردة؛ لأنها غالبا تحفظ مع النترات والنيتريت.
- تـجنبي اللحوم غير المطبوخة جيدًا، وخاصة اللحم المفروم.
- تجنبي اللحم المقدد واللحوم المعالَجة مثل: البيبروني والسلامي.
- تجنبي لحوم الطرائد مثل: الإوز لأنها قد تحتوي على الرصاص.
الباتيه
تجنبي جميع أنواع الباتيه الجاهزة بما في ذلك فطيرة الخضار؛ لأنها من الأطعمة الممنوعة في أثناء الحمل، لأن الأطعمة الجاهزة قد تحتوي على الليستيريا التي يمكن أن تؤذي طفلك في أثناء الحمل.
الكبدة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين أ
تعد الكبدة من الأطعمة الممنوعة في أثناء الحمل لأنها تحتوي على مستويات عالية من فيتامين أ الضار بالطفل.
الفاكهة والخضروات غير المغسولة
اغسلي كل الفاكهة والخضروات جيدًا للتخلص من أية بكتيريا ضارة. وتجنبي تناول البراعم النيئة مثل الفجل إذ تبين وجود علاقة بين تناولها وتفشي الإشريكية القولونية والسالمونيلا.
المشروبات الممنوعة في أثناء الحمل
الكافيين
يمكن أن يمر الكافيين عبر المشيمة، وربطت بعض الأبحاث شرب الكثير من الكافيين في أثناء الحمل بالإجهاض، وانخفاض وزن الطفل عند الولادة. ويمكن أن يتداخل شرب الكثير من الكافيين أيضًا مع قدرة جسمك على امتصاص الحديد، وهو عنصر غذائي مهم لنمو طفلك؛ لذا يوصى بتقليل كمية الكافيين في نظامك الغذائي إلى أقل من 200 ميليغرام يوميًا خلال الحمل.
يمكنك تناول فنجانين صغيرين من القهوة يوميًا خلال الحمل ولكن تجاوز ذلك قد يشكل خطرًا. وانتبهي -أيضا- إلى المصادر الخفية للكافيين مثل: مشروبات الطاقة والشاي المثلج، والمشروبات الغازية والشوكولاتة، وآيس كريم القهوة. واحرصي أن تكوني على دراية بكمية الكافيين التي تستهلكينها يوميًا:
- يحتوي كوب من القهوة سريعة التحضير على 100 مجم.
- يحتوي كوب من القهوة المفلترة على 140 مجم.
- يـحتوي كوب من الشاي العادي على 75 مجم.
- تحتوي علبة الكولا على 40 مجم.
- تحتوي علبة 250 مللي من مشروب الطاقة على 80 مجم.
- تـحتوي قطعة 50 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة العادية على أقل من 25 مجم.
- تحتوي قطعة 50 جرامًا من شوكولاتة الحليب العادية على أقل من 10 مجم.
المشروبات الكحولية
يعد الكحول واحدًا من أهم المشروبات المنصوص عليها في قائمة المشروبات الممنوعة للحامل. يدخل الكحول إلى مجرى دم طفلك بنفس التركيز الذي يدخله في دمك، ولكنه يستغرق ضعف الوقت لتركه. لذا يوصي الأطباء بتجنب المشروبات الكحولية، إذا كنت حاملًا أو تخططين لحدوث حمل للحفاظ على سلامتك، وصحة طفلك.
يعرضك شرب الكحول خلال الحمل بشكل أكبر لخطر الإجهاض، والولادة المبكرة، ونقص وزن طفلك عند الولادة، وولادة طفل ميت، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى ما يسمى بمتلازمة الكحول الجنينية، وتشمل أعراضها ما يلي:
- ضعف النمو.
- ملامح وجه مميزة (تشوهات في الوجه).
- إعاقة عقلية.
- مشاكل التعلم والسلوك.
الحليب غير المبستر
معظم الحليب الذي يباع في المتاجر ومحلات السوبر ماركت مبستر، ومناسب للشرب، ولكن إذا لم يتوفر لديك إلا الحليب غير المبستر، اغليه جيدًا قبل استخدامه.
العصائر غير المبسترة
يمكن أن تحتوي العصائر غير المبسترة مثل: عصير التفاح وعصير البرتقال على بكتيريا ضارة؛ لذا من الأفضل تجنبها، واعتمدي على تحضير العصائر منزليًا بعد غسل الفاكهة جيدًا.
شاي الأعشاب
تجنبي شرب شاي الأعشاب حتى الأنواع التي تُسوَّق على أنها مخصصة للحوامل؛ إذ لا توجد معلومات كافية عن تأثير أنواع معينة من الأعشاب على الأجنة.
نظام غذائي للحامل
يُعد النظام الغذائي الصحي جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي في أي وقت، ولكنه يصبح ضروريا إذا كنت حاملاً، أو تخططين للحمل. سيساعد تناول الطعام الصحي خلال الحمل طفلك على النمو.
لا تحتاجين إلى اتباع نظام غذائي خاص، ولكن من المهم تجنب الأطعمة الممنوعة في أثناء الحمل، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم للحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك. يُفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من الأطعمة، ولكن عندما تكونين حاملاً، يجب أن تأخذي بعض المكملات الغذائية؛ للتأكد من حصولك على كل ما تحتاجينه.
تناولي فطورًا صحيًا كل يوم؛ لأن ذلك قد يساعدك على تجنب تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر. ويجب أن يحتوي نظامك الغذائي خلال الحمل على ما يلي:
الفاكهة والخضروات
تناولي الكثير من الفاكهة والخضروات؛ لأنها توفر الفيتامينات والمعادن، وكذلك الألياف التي تساعد على الهضم، ويمكن أن تساعد في منع الإمساك.
اغسلي دائمًا الفاكهة والخضروات الطازجة بعناية، وتناولي ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات)
تعد الأطعمة النشوية مصدرًا مهمًا للطاقة، وبعض الفيتامينات والألياف، وتشمل الخبز والبطاطس وحبوب الإفطار، والأرز والمعكرونة والذرة، والشوفان والبطاطا ودقيق الذرة.
يجب أن تشكل هذه الأطعمة ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناولينه. اختاري الحبوب الكاملة، أو خيارات الألياف العالية مثل المعكرونة الكاملة، أو الأرز البني.
البروتين
تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم، واعتمدي على اللحوم الخالية من الدهن، ولا تضيفي دهونًا أو زيتًا عند طهيها. تشمل مصادر البروتين أيضا:
- الفاصوليا.
- السمك.
- البيض.
- الدواجن.
- المكسرات.
اطهي الدواجن، وقطع اللحم الكاملة مثل لحم الضأن ولحم البقر جيدًا، وتأكدي من عدم وجود لحم وردي، وأن العصارة لا تحتوي على اللون الوردي أو الأحمر. وتناولي حصتين فقط من الأسماك كل أسبوع.
منتجات الألبان
تعد أغذية الألبان مثل الحليب والجبن واللبن الزبادي مهمة أثناء الحمل؛ لأنها تحتوي على الكالسيوم، والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجينها أنتِ وطفلك.
اختاري أصنافًا قليلة الدسم قدر الإمكان مثل: الحليب قليل الدسم، أو الحليب منزوع الدسم، والزبادي قليل الدسم، والجبن الصلب قليل الدسم.
الماء
احرصي على تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
تجنبي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر
تحتوي الدهون على سعرات حرارية عالية جدًا؛ لذا فإن تناول الكثير من الأطعمة الدهنية يمكن أن يزيد وزنك. ويؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم؛ مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر الآتي:
- جميع الدهون القابلة للدهن (مثل الزبدة).
- الزيوت.
- الشيكولاتة.
- البسكويت.
- البوظة.
- الكيك.
- الحلوى.
- المشروبات الغازية.
وجبات خفيفة صحية خلال فترة الحمل
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فحاولي تجنب الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون أو السكر مثل: الحلويات والبسكويت، ورقائق البطاطس والشوكولاتة، واختاري شيئًا صحيًا مثل:
- شطائر صغيرة، أو خبز مع الجبن المبشور.
- التونة المهروسة، أو السلمون، أو السردين مع السلطة.
- سلطة الخضار مثل: الجزر أو الكرفس أو الخيار.
- زبادي فواكه قليل الدسم وقليل السكر، أو زبادي عادي، أو زبادي طازج مع الفاكهة.
- حساء الخضار.
- وعاء صغير من حبوب الإفطار غير المحلاة.
- مشروبات بالحليب.
- فاكهة طازجة.
- بطاطا صغيرة مشوية.
- شريحة صغيرة من رغيف الشعير.
الأنظمة الغذائية النباتية خلال الحمل
إذا كنتِ نباتية أو تتبعين نظاما غذائيًا مقيدًا بسبب عدم تحمل الطعام (على سبيل المثال النظام الغذائي الخالي من الجلوتين لمرضى الاضطرابات الهضمية)، استشيري طبيبك للتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة. يجب أن يوفر النظام النباتي العناصر الغذائية الكافية لك ولطفلك في أثناء الحمل، لكن قد تجدين صعوبة في الحصول على ما يكفي من الحديد وفيتامين ب 12.
كيف يمكنك تحضير الطعام بأمان خلال فترة حملك؟
- اغسلي الفاكهة والخضروات جيدا؛ لإزالة جميع آثار التربة التي قد تحتوي على ميكروب التوكسوبلازما.
- اغسلي جميع الأسطح والأواني ويديك جيدًا بعد تحضير الأطعمة النيئة (الدواجن واللحوم والأسماك)؛ لمساعدتك على تجنب التسمم الغذائي.
- تأكدي من تخزين الأطعمة النيئة منفصلة عن الأطعمة الجاهزة للأكل.
- استخدمي لوح تقطيع منفصل للحوم النيئة.
- سخني الوجبات الجاهزة جيدًا خاصة التي تحتوي على دجاج.
الفيتامينات والمكملات الغذائية خلال الحمل
يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع خلال الحمل على الحصول على معظم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها، ولكنك تحتاجين -أيضًا- إلى بعض المكملات الغذائية تحت إشراف طبيبك، أهمها:
- حمض الفوليك: يوميًا من قبل الحمل وحتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل لمنع العيوب الخلقية المعروفة باسم عيوب الأنبوب العصبي.
- فيتامين د: لأنه ينظم كمية الكالسيوم والفوسفات بالجسم؛ للحفاظ على صحة الأسنان والعظام والعضلات.
- مكمل الحديد: ضروري لكِ ولطفلك؛ حتى لا تصابي بالتعب الشديد وفقر الدم.
- الكالسيوم: ضروري لصحة عظام طفلك وأسنانه.
الحمل فترة عصيبة لكن يمكنك تجاوزها بأمان باتباع تعليمات طبيبك. تجنبي الأطعمة الممنوعة في أثناء الحمل، واتبعي نظامًا صحيًا لسلامتك وسلامة طفلك.