هذه المقالة لك يا عزيزي القارئ الذي تبحث عن الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو. فإذا كنت ترغب في تقييم نظامك الغذائي أو تريد أن تعرف المزيد عن تلك الأطعمة فتابع معنا هذا المقال .
يعتبرالكيتو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ويهدف إلى تحويل الجسم إلى حالة من الكيتوزية، وهي حالة ينتج فيها الجسم الطاقة من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
فوائد نظام الكيتو
هناك العديد من الفوائد المحتملة لنظام الكيتو وهي :
- فقدان الوزن وذلك بخفض مستويات الأنسولين وزيادة حرق الدهون.
- تحسين صحة القلب وذلك بخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
- تحسين صحة الدماغ.
- تقليل الالتهاب وتحسين وظائف المخ.
ما هي الأطعمة المسموح به في نظام الكيتو؟
بالإضافة إلى تجنب الأطعمة الممنوعة، من المهم تناول الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو، والتي تشمل:
- اللحوم: مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك.
- البيض: يعد البيض من الأطعمة الصحية والمفيدة، وهو مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية.
- الخضروات غير النشوية: مثل الخس والبروكلي والكرنب.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
نظرة عامة علي الممنوع في نظام الكيتو.
نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تحتاج إلى الحد منها. يقول أخصائيو التغذية ستون ولورا دوريتي مع مؤسسة Keto Hope Foundation، أنه لا توجد أطعمة ممنوعة في نظام الكيتو الغذائي حيث يتعلق الأمر بإجمالي كمية الكربوهيدرات وكيف تختار “إنفاق” الكربوهيدرات بشكل عام لذا يجب أن تتناول كمية كربوهيدرات أقل من 20 إلى 40 جرامًا يوميًا.
يقول ستون: “يمكن أن تختلف الكمية المحددة اللازمة لتحقيق الحالة الكيتونية من شخص لآخر، حيث تتراوح وصفات الكربوهيدرات من 10 إلى 60 جرامًا يوميًا. وهذا الإجمالي مخصص لصافي الكربوهيدرات (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف).”
وتضيف دوريتي: “يمكن للأفراد الذين يقومون بنشاط زائد تناول المزيد من الكربوهيدرات (ربما أكثرمن 40 جرامًا) مقارنةً بالشخص الذي يبذل مجهود أقل”.
فيما يلي قائمة بالأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو:
- الحبوب: مثل الأرز والمعكرونة والخبز والحبوب. حيث تحتوي الحبوب على النشويات، وهي نوع من الكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة وتحويلها إلى سكر في الدم.
- البطاطس: مثل البطاطا الحلوة والبطاطس العادية؛ إذ تحتوي البطاطس على النشويات أيضًا، بالإضافة إلى نسبة عالية من السكريات.
- الفواكه: مثل التفاح والموز والبرتقال؛ إذ تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات، خاصةً الفواكه الحلوة.
عدد الكربوهيدرات في الفواكه عالية السكر والتي يجب الحد منها :
- موز (1 وسط): 24 جراماً صافي من الكربوهيدرات (27 جراماً إجمالي الكربوهيدرات)
- الزبيب (1 أونصة / 28 جم): 21 جراماً صافي كربوهيدرات (22 جم إجمالي الكربوهيدرات)
- التمر (2 كبير): 32 جراماً صافي كربوهيدرات (36 جراماً إجمالي الكربوهيدرات)
- مانجو (كوب واحد): 22 جراماً صافي كربوهيدرات (25 جراماً إجمالي كربوهيدرات)
- كمثرى (1 متوسطة): 21 جراماً صافي كربوهيدرات (27 جراما إجمالي كربوهيدرات)
- الخضروات النشوية: تحتوي بعض الخضروات، مثل: البطاطا الحلوة والجزر، على نسبة عالية من النشويات.
تحتوي الخضروات النشوية على كربوهيدرات قابلة للهضم أكثر من الألياف ويجب أن تكون محدودة عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني، وتشمل الذرة والبطاطس والبطاطا الحلوة والبنجر.
عدد الكربوهيدرات للخضروات النشوية:
- الذرة (كوب واحد): 32 جراماً صافي من الكربوهيدرات (36 جرام إجمالي الكربوهيدرات)
- البطاطس (1 متوسطة): 33 جراماً صافي من الكربوهيدرات (37 جرام إجمالي الكربوهيدرات)
- بطاطا حلوة (1 متوسطة): 20 جراماً صافي من الكربوهيدرات (24 جرام إجمالي الكربوهيدرات)
- البنجر (1 كوب، مطبوخ): 14 جراماً صافي من الكربوهيدرات (17 جرام إجمالي الكربوهيدرات)
- منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الحليب والجبن والزبادي؛ إذ تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على نسبة عالية من الكربوهيدرات، خاصةً الحليب والجبن.
- الزبادي
تناول بالزبادي العادي للحد من السكريات المضافة، ولا مانع من الزبادي اليوناني فهو يحتوي على نسبة أعلى من البروتين وانخفاض في نسبة الكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي.
- الحلويات: مثل الكعك والحلويات والآيس كريم.
- المشروبات السكرية: مثل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية.
- مشروبات الفواكه والعصائر
تحتوي مشروبات الفاكهة، حتى عصير الفاكهة بنسبة 100%، على نسبة عالية من الكربوهيدرات سريعة الهضم التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، فيجب أن نشرب كثير من الماء عند تناول مشروبات الفاكهة.
10. رقائق البطاطس والمفرقعات
حافظ على الحد الأدنى من رقائق البطاطس والمقرمشات وغيرها من الأطعمة الخفيفة المصنعة القائمة على الحبوب، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف.
11. السلع المخبوزة الخالية من الغلوتين
خالية من الغلوتين لا تساوي خالية من الكربوهيدرات. تحتوي العديد من أنواع الخبز والكعك الخالية من الغلوتين على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل المخبوزات التقليدية، وهي عادة ما تكون أقل في الألياف.
الأطعمة والمشروبات المسموح بها في نظام الكيتو.
يمكنك من الناحية الفنية تناول أي طعام في نظام الكيتو الغذائي إذا كان يقع ضمن حصتك اليومية من الكربوهيدرات، علي عكس هذه الأطعمة تقع في المنتصف بين الأطعمة عالية الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات.
- حليب اللوز محلي الصنع
- الحليب
الحليب مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د ويحتوي على البوتاسيوم والعديد من فيتامينات ب، فإن كوب واحد يحتوي على 12 جرام من السكر (اللاكتوز)، لذلك اختر حليب اللوز أو جوز الهند أوأي حليب آخر منخفض الكربوهيدرات بدلاً من ذلك.
- الفول والبقوليات
تحتوي الفاصوليا والبقوليات على نسبة عالية من الألياف والبروتين وهي جزء من نظام غذائي صحي للقلب، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ويمكن تضمينها بكميات صغيرة في النظام الغذائي الكيتوني.
نصائح لتناول نظام الكيتو
فيما يلي بعض النصائح لتناول نظام الكيتو:
- إذا كنت جديدًا على نظام الكيتو، فيجب أن تبدأ ببطء في اتباع هذا النظام، وحاول أن تزد من تناول الدهون الصحية تدريجيًا. وتجنب الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو التي ذكرناها سابقا.
- يجب التأكد من قراءة الملصقات الغذائية بعناية لتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- ابحث عن وصفات الكيتو: هناك العديد من الوصفات المتاحة عبر الإنترنت، والتي يمكنك استخدامها لإعداد الأطعمة التي تلبي احتياجات نظامك الغذائي. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتكيف مع نظام الكيتو؛ فلابد من التحلي بالصبر.
مخاطر نظام الكيتو
هناك بعض المخاطر المحتملة لريجيم الكيتو، وهي:
- الجفاف: يمكن أن يؤدي نظام الكيتو إلى الجفاف، فيجب شرب الكثير من الماء.
- حصوات الكلى: يزيد نظام الكيتو من خطر الإصابة بحصوات الكلى، خاصةً عند تتناول الكثير من البروتين.
- اضطرابات الدورة الشهرية: يمكن أن يؤثر نظام الكيتو على الدورة الشهرية لدى بعض النساء.
المصادر