احرص على تناول الأغذية الغنية بالزنك، قبل كل شيء؛ هو من المعادن التي تحمي الجهاز المناعي، ويلعب دورًا بالغ الأهمية في وظائف الجسم المختلفة.
و سيساعدك هذاالمقال في معرفة مصادر الزنك من اللحوم إلى الألبان إلى الشوكولاتة الداكنة.
ولكن في البداية لا بد من التعرف على معدن الزنك وأهميته.
ما هو الزنك؟
يلعب الزنك دورًا مهما في العديد من الوظائف الحيوية بالجسم، فجسم الإنسان لا ينتجه أو يخزنه؛ ولذلك يجب أن تحصل عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
الزنك مطلوب في العديد من العمليات الحيوية، على سبيل المثال:
- الوظائف المناعية.
- التفاعلات الإنزيمية.
- التعبير الجيني.
- تخليق الحمض النووي.
- تصنيع البروتين.
- التئام الجروح.
- نمو الخلايا.
- نمو وإصلاح الأنسجة.
ما هي الأغذية الغنية بالزنك؟
يوجد الزنك في العديد من الأغذية ذات المصدر الحيواني والنباتي، وإليك أهم مصادره:
- اللحوم
تعد اللحوم أحد أفضل مصادر الزنك، وخصوصًا اللحوم الحمراء، ولكن توجد بكثرة في كل أنواع اللحوم مثل: لحوم البقر ولحوم الضأن.
إن 100 جرام من لحم البقر النيئ تحتوي على 4.79 ملليجرام من عنصر الزنك، و التي تعادل 43.5% من النسبة اليومية للرجال و59.9% من النسبة اليومية للنساء.
حافظ على تناول اللحوم الحمراء كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والألياف.
يجب التذكير أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء خصوصًا المصنعة منها يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض السرطانات.
- منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان العديد من العناصر الغذائية ومنها الزنك.
يحتوي الحليب والجبن على كمية كبيرة من عنصر الزنك، فهو من أهم الأغذية الغنية بالزنك، هذا يعني أن الجسم يمكن أن يمتص معظم الزنك الموجود في تلك العناصر.
على سبيل المثال: 28 جرامًا من جبنة الشيدر تحتوي على 9.5% من النسبة اليومية للرجال و13.1% من النسبة اليومية للنساء.
وكوب من الحليب (244 جرام) يحتوي على 9.1% من النسبة اليومية للرجال و 12.5% من النسبة اليومية للنساء.
توفر منتجات الألبان العديد من العناصر الغذائية المهمة في سلامة العظام مثل: الكالسيوم، والبروتين، وفيتامين د.
- البيض
يحتوي البيض على كمية متوسطة من عنصر الزنك، ولكنها تساعدك في الحصول على نسبتك اليومية المنشودة.
على سبيل المثال: تحتوي بيضة كبيرة واحدة على 4.8% من النسبة اليومية للرجال و 6.6% من النسبة اليومية للنساء.
يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل: فيتامين ب، والسيلينيوم.
- الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية معقولة من عنصر الزنك.
على سبيل المثال: يحتوي 100 جرام من قالب 70%-80% من الشوكولاتة الداكنة على 3.31 مليجرامات من الزنك، أو 30.1% من النسبة اليومية للرجال و 41.4% من النسبة اليومية للنساء.
على الرغم من أنه يحتوي على عناصر غذائية مهمة، و لكن لا يجب الاعتماد عليه كمصدر أساسي للزنك.
أين يوجد الزنك في الخضراوات؟
لا يعتد بالخضراوات كأفضل الأغذية الغنية بالزنك، ولكنها تحتوي على كمية معقولة تكفي احتياجك اليومي منه، خاصة إن كنت لا تأكل اللحوم.
على سبيل المثال: تحتوي البطاطس الكبيرة على 1.08 ميليجرام، أو 9.8% من النسبة اليومية للرجال و 13.5% من النسبة اليومية للنساء.
تحتوي البطاطا الحلوة على 0.576 ميليجرام، أو 5.2% من النسبة اليومية للرجال و 7.2% من النسبة اليومية للنساء.
تحتوي بعض الخضراوات مثل: اللفت، والفاصوليا الخضراء على كمية أقل، حيث يحتوي 100 جرام من كليهما على 2.5% من النسبة اليومية للرجال تقريبا و 3.5% من النسبة اليومية للنساء تقريبا.
بالرغم من احتواء الخضراوات على كمية أقل من الزنك، ما زالت عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي.
حيث أن النظام الغذائي الغني بالخضراوات يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الفواكه الغنية بالزنك
بالمثل مع الخضراوات ليست أفضل الأغذية الغنية بالزنك، ولكن تحتوي على الكمية المطلوبة للاحتياج اليومي.
على سبيل المثال: الأفوكادو، والشمام، والتوت الأسود، والكيوي، والرمان.
- الحبوب الكاملة
على سبيل المثال: القمح، والكينوا، والأرز، والشوفان.
وتحتوي على حمض الفيتيك، ولكن يرتبط مع الزنك ويقلل من امتصاصه.
تحتوي الحبوب الكاملة على حمض الفيتيك أكثر من الحبوب المكررة، وتوفر الزنك بكمية أقل، ومع ذلك فهي مفيدة جدا للصحة.
- البقوليات
مثل: الحمص، والعدس، والفاصوليا، فجميعها تحتوي على كمية كبيرة من الزنك.
يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على 11.5% من النسبة اليومية للرجال و 15.9% من النسبة اليومية للنساء.
بالمثل مع الحبوب الكاملة، تحتوي على حمض الفيتيك الذي يمنع امتصاص الزنك وبعض المعادن الأخرى.
بالرغم من ذلك تعد البقوليات من الأغذية الغنية بالزنك للأشخاص النباتيين أو من يتبعون النظام النباتي.
وهي أيضا مصدر مهم للبروتين والألياف.
- المحار
إن المحار من الأغذية الغنية بالزنك.
يحتوي على كميات كبيرة من الزنك، حيث يوفر ستة من المحار المتوسط 33 ميليجرامًا من الزنك أو 300% من النسبة اليومية للرجال و 412.5% من النسبة اليومية.
- المكسرات
تعد المكسرات وجبات خفيفة صحية، فهي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
على سبيل المثال: اللوز، والفول السوداني، والكاجو الذي يعد أفضل مصدر للزنك.
إذ يحتوي 28.35 جرامًا على 14.9% من النسبة اليومية للرجال و 20.5% من النسبة اليومية للنساء.
- البذور
تحتوي بذور القنب، والقرع، واليقطين، والسمسم على كميات معقولة من الزنك.
على سبيل المثال: يحتوي 30 جرامًا من بذور القنب على 27% من النسبة اليومية للرجال و 37.1% من النسبة اليومية للنساء.
تعد البذور مصدرًا غنيًا بالألياف، والدهون الصحية، والفيتامينات، وبعض المعادن الأخرى.
مشروبات تحتوي على الزنك
يبحث الجميع عن أفضل مشروب طبيعي، يمكن أن يعالج التهابات الجسم، ويعزز عمل المناعة.
بين أيدينا اليوم مشروب غني بالزنك والمغنيسيوم والفسفور يغنيك عن شراء المكملات الغذائية، ويحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
مكونات المشروب هي: الأفوكادو، وبذور السمسم، وبذور القرع، والقرع.
يعمل ذلك المشروب على تعزيز صحة المناعة، والوقاية من الفيروسات والعدوى، وتعزيز صحة العظام، وتعزيز صحة البشرة ونضارتها، والحد من ظهور حب الشباب، لذلك تناوله مفيد للجسم.
الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم
أثبتت الدراسات أن الزنك والمغنيسيوم يمكن أن يحسنا العديد من جوانب الصحة المختلفة.
على سبيل المثال: تدعيم صحة العظام، وتحسين الحالة المزاجية، وتقوية المناعة، وتنظيم مستوى السكر بالدم، وتحسين كفاءة النوم.
ومن هذه الأطعمة: المكسرات منها اللوز، والكاجو، والفول السوداني، والشوكولاته الداكنة، والأفوكادو.
الأطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس
إنهما من العناصر المهمة في الجسم، التي تساعد على قيام الجسم بوظائفه، وخاصة في الدماغ، والدم، والعظام.
هناك العديد من الأغذية الغنية بالزنك والنحاس، ومن أهمها:
الكبد، والمحار، والفطر الشيتاكي، والبطاطا الحلوة.
ملخص
باختصار إن الحصول على الأغذية الغنية بالزنك يعزز صحة الجسم والمناعة، وأفضل طريقة للحصول على ما يكفي هو نظام غذائي متنوع مع مصادر جيدة من الزنك، مثل: اللحوم، والمحار، والبقوليات، والألبان، والمكسرات.