الأكل الصحيّ في الحمل يُعَد من أصعب التحديات التي تواجه الحامل، حيث تشعر بعدم الرغبة في الأكل والشعور بالغثيان في الشهور الأولى، علاوة على اشتهاء أطعمة غير صحية، كما تحاول الكثيرات من الحوامل الالتزام بنظام صحي أثناء الحمل لكن بدون دراية كاملة بنوعية الطعام الصحي الذي يجب تناوله، بناء على ذلك سنعرض حقائق هامة ومعلومات عن الغذاء الصحي للحوامل.
فوائد الأكل الصحيّ في الحمل
يؤثر الطعام في مراحل نمو الجنين، نظرًا لاحتوائه على عناصر مفيدة له وللأم، إضافة إلى احتوائه على عناصر أخرى قد يكون لها أثراً ضارًا على أحدهما أو كليهما.
ما أهمية الأكل الصحيّ في الحمل؟
هناك أنواع عديدة من الأطعمة الصحية التي من الممكن إدخالها إلى الوجبات اليومية للحامل، إذ يتميز كلٌ منها بقيمة وخصائص غذائية هامة في كل مرحلة من مراحل نمو الجنين.
1.النشويات
- النشويات تعد من أهم مصادر الطاقة اللازمة للجسم.
- يجب أن تمثل النشويات حوالي 40 % من السعرات الحرارية اليومية.
- تختلف قدرة الجسم على حرقها تبعًا لتركيبها وتعقيدها:
↩النشويات البسيطة:
- كالسكر وعصائر الفاكهة.
- تمتاز بإمدادها السريع للجسم بالطاقة.
- لا تحتوي على قيمة غذائية عالية.
- الإسراف فيها قد يسبب زيادة في الوزن وارتفاع مستوى السكر بالدم.
↩النشويات المعقدة:
- كالبطاطس والبطاطا والحبوب.
- يحتاج الجسم إلى فترة أطول لتفكيكها إلى نشويات بسيطة ومن ثَم استخدامها.
- تتميز بأنها تعطي إحساسًا بالشبع يدوم لفترة أطول.
- غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
أمثلة للحبوب:
- (القمح الكامل- الشوفان – البرغل – الفريك – الشعير – الأرز البني – الذرة)
- تحتوي على العديد من العناصر المهمة مثل: فيتامين (ب) والحديد وحمض الفوليك اللازم لتعزيز حماية الجنين من تشوهات الجهاز العصبي.
- تمتاز الحبوب الكاملة بأنها غنية بالألياف.
- لها أثر إيجابي على التحكم بنسبة السكر بالدم.
- تفقد الحبوب عناصرها المفيدة (بما في ذلك االحديد والألياف) عند إزالة أجزاء منها (كالقشرة وجنين القمح) من أجل ذلك يُنصح بتناول الحبوب الكاملة.
2.البروتين
- يمثل البروتين عنصرًا غذائيا أساسيًا للحصول على الطاقة وبناء العضلات.
- عليكِ تناول ثلاث حصص من البروتين ضمن وجباتك اليومية.
- عليك تناول ما لا يقل عن 1جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك يوميًا.
- المنتجات التي تحتوي على البروتين: (السمك – الدجاج – البيض – اللحوم – البقوليات – المكسرات – منتجات الألبان).
السمك
- يحتوي السمك على البروتين بالإضافة إلى الدهون المفيدة وأوميجا 3.
- احرصي على أكل ثلاث حصص من السمك أسبوعيا.
- تجنبي تناول السمك عالي الدهون مثل: (السالمون – الماكريل – التونة) أكثر من مرة واحدة في الأسبوع لاحتوائه على نسبة عالية من الملوثات كالزئبق السام.
- تجنبي تناول السمك غير المطهيّ كالسوشي لتجنب الإصابة بالطفيليات مثل: (التوكسوبلازما).
الدجاج
- عليكِ التأكد من طهي الدجاج (مع إزالة الدهون الزائدة ) جيدًا قبل تناوله لقتل البكتيريا الضارة وبالأخص السالمونيلا.
البيض
- يجب أن يكون البيض مسلوقا جيدًا، مع تجنُّب أكل البيض النيء و كذلك نصف المسلوق.
اللحوم
- احرصي على طهي اللحوم الحمراء جيدًا.
- تحتوي الكبدة على الحديد وفيتامين (أ) ومع ذلك اكتفي بتناولها مرة واحدة أو مرتين شهريًا كحدٍ أقصى لئلا يتعرض الجنين لكمية كبيرة من فيتامين (أ) قد تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
اللبن ومشتقاته
- اللبن من أهم المنتجات الغنية بالبروتين بالإضافة إلى احتوائه على الكالسيوم اللازم لبناء العظام والأسنان و المسؤول عن تنظيم انقباض العضلات في الجسم ومن أهمها عضلة القلب.
- أمثلة لمنتجات الألبان (الزبادي – اللبن الرائب – الأجبان).
- اختاري منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
- احرصي على تناول اللبن المبستر ومشتقاته.
- إذا كنت تعانين حساسية الألبان أو تفضلين المنتجات الخالية من اللاكتوز مثل (لبن جوز الهند – لبن اللوز) فمن الممكن تناولها كذلك لا سيّما إذا كانت مدعمة بالكالسيوم وخالية من السكريات.
البروتينات النباتية
- البقوليات والمشروم والبروكلي.
3. الخضراوات والفاكهة
- تتميز الخضراوات والفاكهة باحتوائها على الفيتامينات والمعادن الهامة بالإضافة إلى الألياف المفيدة لصحة وانتظام حركة القولون.
- أمثلة للخضراوات: السبانخ – الجرجير – الخس – الخيار – الفاصوليا الخضراء – البطاطس – الباذنجان.
- أمثلة للفواكه: البرتقال – التفاح – الجوافة – الفراولة – الموز.
- تنصح الحامل بتناول ما يصل إلى خمس حصص من الخضراوات والفاكهة المنوعة على مدار اليوم.
- يجب التأكد من غسل الخضراوات الورقية جيدا للقضاء على الطفيليات العالقة بها.
عليكِ تجنب تلك الأطعمة أو التقليل منها أثناء الحمل
1.التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
يمكنك تناول الفاكهة كمصدر طبيعي للسكر.
2.الدهون المشبعة مثل (زيت النخيل – زيت جوز الهند – الدهون الحيوانية)
أدخلي الزيوت النباتية كزيت الزيتون وزيوت السمك كمصدر للدهون.
3. الكافيين
عليكِ تقليل استهلاكك للكافيين أثناء الحمل إلى مالا يزيد عن 200مجم/اليوم أو ما يعادل كوبين من القهوة السريعة.
4. الكحول
يؤدي استهلاك الكحول أثناء الحمل إلى ما يسمى (باضطراب طيف الكحول الجنينية) ، يعاني فيه الطفل مشاكل سلوكية وتأخر في قدرات التعلم فيما بعد.
معلومات خاطئة عن الأكل الصحيّ في الحمل.
-تأكلين نيابةً عن اثنين!
الحقيقة:
- الأكل الصحي لا يعني بصفة عامة مضاعفة الطعام والسعرات الحرارية التي كنت تتناولينها سابقًا.
- تقدر السعرات الحرارية التي تحتاجينها أثناء الحمل (إضافة إلى احتياجاتك الأساسية) ب 200 سعر في الثلث الثاني من الحمل بينما تحتاجين إلى 300 سعر في الثلث الأخير من الحمل.
-عليك عدم الأكل لتجنب الشعور بالغثيان!
الحقيقة:
- عادةً يحدث الشعور بالغثيان أثناء الحمل نتيجة التغيرات الهرمونية ولا دخل لتناول الطعام بذلك، على العكس، من الممكن للوجبات الخفيفة غير نفاذة الرائحة أن تخفف من هذا الشعور.
-من الخطر ممارسة الرياضة أثناء الحمل!
الحقيقة:
ممارسة الرياضة لا سيّما أثناء الحمل تؤثر إيجابًا على صحة الحامل والجنين علاوة على أنها تسهل عملية الولادة فيما بعد، يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الحمل بعدة شروط، منها على سبيل المثال:
- عدم وجود مانع طبي يستدعي الراحة التامة.
- الالتزام بممارسة التمارين غير العنيفة.
- عدم ممارسة التمارين في الحر والرطوبة.
- الالتزام بشرب كميات مناسبة من المياه.
عدد الوجبات الأساسية التي يجب أن تحافظ الحامل على تناولها
من اللازم أن تحافظ الحامل على تناول ثلاث وجبات أساسية إضافة إلى الوجبات الخفيفة لتزويدها بمصدر صحي للطاقة على مدار اليوم.
الأكل الصحيّ في الحمل والوجبات الخفيفة
الشعور المفاجئ بالجوع لاسيما بين الوجبات الأساسية من العوامل الرئيسية المؤدية إلى لجوء الحامل إلى تناول الأطعمة غير الصحية والوجبات السريعة عالية السكريات والدهون ، من أجل ذلك يجب توفر بدائل صحية ومشبعة، على سبيل المثال:
- المكسرات والفواكه الطازجة، وكذلك المجففة كالمشمش والتين.
- سلطة الخضروات المتبلة بالخل وزيت الزيتون بديلًا عن الملح.
- الزبادي غير المُحلَّى.
- الحبوب كالشوفان أو الجرانولا أو القمح مع اللبن المحلى بالعسل.
- الخبز البني المحمص مع الجبن خفيف الملح.
أخيرًا عليك التواصل مع طبيبك لوضع جدول للتغذية يناسب احتياجاتك من الأكل الصحيّ في الحمل.
مصادر: