انتشرت في السنوات الماضية القليلة كثير من الأنظمة الغذائية، وانتشر أيضًا مصطلح الألياف الغذائية، لما لها من أهمية كبيرة في النظام الغذائي اليومي لك.
هي نوع من المواد الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن والحصول على غذاء صحي غني بالمعادن والڤيتامينات المهمة للجسم ، لم ينتشر حتى الآن بالقدر الكافي لعدم وجود معرفة كافية بقدرتها على إنقاص الوزن واتباع أسلوب حياة جديد في الغذاء بطريقة صحية وآمنة.
وهنا نتطرق لمعرفة المزيد من المعلومات عنها، للاستفادة منها في أنظمتنا الغذائية.
ما هي الألياف الغذائية؟
هي أغذية طبيعية نباتية لا يستطيع الجسم أن يهضمها أو يمتصها، لذلك فهي تتبع مسارًا بطيئًا نسبيًا في الجسم فهي تمر على المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم تخرج خارج الجسم عن طريق الإخراج.
أنواعها
١- ألياف قابلة للذوبان: فهي تذوب في الماء، وتوجد في الشوفان والفاصوليا والبازلاء والجزر والشعير والتفاح والفواكه الحمضية.
٢- ألياف غير قابلة للذوبان: وهي لا تذوب في الماء، وتوجد في البطاطس والقرنبيط والبقوليات والعنب والخضراوات وبعض المكسرات.
أهميتها
١- الألياف القابلة للذوبان: تقلل مستوى الكوليسترول في الدم وتبطئ امتصاص الجلوكوز في الدم وتلين البراز لذا فهي تعتبر دواء للإمساك.
٢-الألياف غير قابلة للذوبان: تسهل حركة الطعام في الأمعاء وتمنع اضطرابات الجهاز الهضمي مثل: الإمساك والتهاب الأمعاء والبواسير وأيضًا سرطان القولون.
ماذا تفعل هذه الألياف في جسمك؟
- تساعد في إنقاص الوزن، فهي تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة طويلة لصعوبة هضمها.
- تساعد في انتظام حركة الأمعاء ومنع حدوث الإمساك.
- تحسن مستويات السكر في الدم وتمنع الارتفاع السريع له.
- تقلل من مستويات الكوليسترول.
إن نظام الطعام المعتمد على هذه الألياف يحسن كثيرًا من الصحة العامة لجسم الإنسان لأن أغلب الأغذية الغنية بالألياف هي أيضًا مصدر للڤيتامينات ومضادات الأكسدة المهمة لجسم الإنسان، وتعتبر من أهم علاجات القولون العصبي.
أين توجد الألياف الغذائية؟
- الخبز: بالحبوب الكاملة على سبيل المثال الخبز البني.
- الحبوب مثل: الردة والشوفان.
- الشعير والأرز البني وحبوب الكينوا والعدس.
- الخضراوات النشوية والبقوليات مثل: الفاصوليا والبطاطس والبطاطا والقرع والبازلاء والذرة.
- الخضراوات غير النشوية مثل: البروكلي والكرنب والقرنبيط والسبانخ والكوسة.
- الفاكهة مثل: الموز والتوت الأزرق والبرتقال والبرقوق والفراولة والتفاح.
- المكسرات وبعض البذور مثل: اللوز والجوز وفول السوداني وبذور الشيا وبذور الكتان.
هناك بعض المؤشرات التي تدل على أنك لا تحصل على القدر الكافي من الألياف منها:
- الإحساس الدائم بانتفاخ المعدة.
- الجوع السريع بين الوجبات.
- الإمساك أو البراز الصلب.
- الخمول والشعور بالنعاس خاصةً بعد تناول الوجبات خلال اليوم.
وهناك بعض الإرشادات التي ينصح بها لكي تساعدك على إدخال الألياف تدريجيًا في وجباتك اليومية منها:
- تبدأ تدريجيًا بإضافة الألياف؛ إذ إن إدخال كميات كبيرة من الألياف في وقت واحد يؤدي إلى نتيجة عكسية ويمكن أن يسبب الإمساك أو سوء الهضم والانتفاخ.
- احرص على تناول الحبوب الكاملة مثل الفشار بدون مادة دهنية؛ فهي وجبة خفيفة ولذيذة ومفيدة.
- يمكنك إضافة الفاكهة المجففة مع الزبادي بكميات محدودة.
- من الأفضل استبدال الأرز البني بالأبيض وكذلك المعجنات.
- تناول الفاكهة الطازجة الكاملة بقشرتها أفضل من العصائر الطبيعية.
ما دور الألياف الغذائية في تقليل الوزن؟
هذه الألياف بنوعيها تعمل على الشعور بالامتلاء أو الشبع لوقت أطول من الأغذية الأخرى مثل الألبان والسكريات والكربوهيدرات والوجبات الجاهزة، كما أنها تنظم عمل الجهاز الهضمي؛ وبالتالي تنتظم عمليتي الهضم والإخراج؛ ولكن تناولها بقدر أكثر من المتاح يوميًا للإنسان يمكن أن يتسبب في مشاكل أخرى مثل الإمساك وسوء الهضم.
يجب عليك أن تحرص على شرب كمية كثيرة من المياه؛ إذ إن الألياف تعطي أفضل نتائج لها مع كميات المياه الكبيرة.
ولكن هناك بعض الأغذية الغنية بالألياف؛ تحتوي على سعرات حرارية عالية ومن ثم فهي لا تساعد في إنقاص الوزن، لذلك يجب الانتباه لعدم تناولها بكميات كبيرة، ومنها: المكسرات والفواكه المجففة، لذا من المفضل تناولها بكميات قليلة يوميًا.
علاقة الألياف الغذائية بأمراض القلب!
أثبتت دراسات علمية كثيرة أن تناول الوجبات الصحية الغنية بالألياف تقلل من خطورة أمراض القلب وتصلب الشرايين، مثلًا الألياف الذائبة تقلل نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي تقلل من خطورة تراكم الدهون على جدران الشرايين ومن ثم فهي تقلل من خطورة الجلطات.
ما هي الكميات اليومية التي يجب أخذها من الألياف؟
أوصى الأطباء أن الكمية المطلوب تناولها يوميًا تراوح بين ٣٥-٤٥ جرامًا وهذه الكمية من الممكن الحصول عليها من ٨٥ جرامًا من الحبوب الكاملة و٣ ثمرات من الخضروات و٢ ثمرة فاكهة، ومع تقدم العمر يقل احتياج الجسم لها؛ ومن الأفضل الحصول على كميات أقل منها للأعمار فوق ٥٠ عامًا.
ولكن في حالة تناول كميات أكثر من الموصى بها؛ عليك الانتباه لتناول كميات وفيرة من المياه (٨ أكواب على الأقل).
من الممكن أن تتداخل الألياف مع بعض العلاجات التي يأخذها المريض؛ إذ تقلل من فاعليتها أو من الممكن أن تمنع امتصاص بعض المواد الغذائية الأخرى، لذلك تناول المياه ضروري جدًا لمنع حدوث هذه المشكلات.
علاقتها بمرضى السكري!
أوصت كثير من الجمعيات العلمية بضرورة الإكثار من الألياف لمرضى السكري وذلك لدورها في تحسين التمثيل الغذائي للسكر، إذ أوصت برفع نسبة الاحتياج اليومية لمرضى السكر إلى ٤٠ جرامًا يوميًا، وبالنسبة للأصحاء فهي تقلل نسبة تعرض الشخص السليم لمرض السكر خاصة من النوع الثاني.
الألياف الغذائية والنباتيون!
انتشرت في الآونة الأخيرة أنظمة الطعام النباتية، هذه الأنظمة تعتمد في الأساس على الخضروات والفواكه مع الابتعاد عن البروتينات الحيوانية والأسماك والدواجن تمامًا.
من المؤكد أن أغلب الأنظمة النباتية تعتمد في الأساس على قدرة الألياف الغذائية على إمداد الجسم بأغلب احتياجاته والوقاية من كثير من أمراض القلب وتصلب الشرايين وسرطان القولون.
مكملات الألياف الغذائية
إذا لم تستطع أن تحصل على حصتك اليومية من الألياف عن طريق وجبات الطعام اليومية، فعليك أن تلجأ إلى المكملات الخارجية بعد استشارة طبيبك الخاص.
ومن هذه المكملات: السليولوز والدكسترين والسيليوم الموجودة في بعض أدوية المكملات الغذائية.
بعض الخضراوات والفواكه التي تحتوي على الألياف
- الخيار: مفيد للثة والأسنان لما يحتويه من ألياف، ويساعد في تسهيل الهضم وتقليل حرقان المعدة، كما يساعد على ترطيب الجسم وإدرار البول.
- التمر: يعالج فقر الدم ويقي من الإسهال والإمساك، كما أن التمر يقي من التهاب الأمعاء والقولون.
- الجوز: به ألياف ومعادن مفيدة جدًا وهو النوع الوحيد من المكسرات التي تحتوي على أوميجا ٣ الضرورية لصحة الجهاز العصبي والمخ.
- البرتقال: من أهم الملينات الطبيعية لما به من نسبة عالية من الألياف؛ فهو ينظم حركة الأمعاء ويمنع الإمساك.
- الفراولة: من مضادات الأكسدة الغنية بالألياف الذائبة وتساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- التفاح الأخضر: يحتوي على نسبة عالية من الألياف في القشرة ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وهو يساعد في تقليل الوزن.
- الكينوا: بها كمية وفيرة من الألياف كما أنها مصدر غني بالبروتين النباتي، وهي مفيدة جدًا للرياضيين لأنها تمد الجسم بالطاقة.
- الأڤوكادو: مصدر غني بالبروتين النباتي والدهون المفيدة.
- البرقوق: يحتوي على ألياف ومعادن مثل الكالسيوم والزنك والحديد، ويساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
- بذور الشيا: غنية بمضادات الأكسدة والأوميجا ٣، وتمتاز بخلوها من الجلوتين.
المصادر
www.pubmed.org