تعد البازلاء الخضراء من الأطعمة الصحية وذلك لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، إذ تشير الدراسات أنها تساعد على الحماية من بعض الأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب والسرطان.
على الجانب الآخر يزعم البعض أن البازلاء الخضراء مضرة وينبغي تجنّبها، بسبب مضادات المغذيات التي تحتوي عليها التي يمكن أن تسبب الانتفاخ.
تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على البازلاء الخضراء لتحديد ما إذا كانت صحّية، أم ينبغي الحدّ منها في نظامك الغذائي.
القيمة الغذائية للبازلاء
تتميز البازلاء الخضراء بالقيمة الغذائية العالية، فضلًا عن انخفاض محتواها من السعرات الحرارية، إذ توفر حصة ½ الكوب (170 جرامًا) من البازلاء الخضراء العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 62 سعرًا حراريًا.
- الكربوهيدرات: 11 جرامًا.
- الألياف: 4 جرامات.
- البروتين: 4 جرامات.
- فيتامين أ: 34% من الحصة اليومية.
- فيـتامين ك: 24% من الحصة اليومية.
- فيتامين ج: 13% من الحصة اليومية.
- الثيامين: 15% من الحصة اليومية.
- الفولات: 12% من الحصة اليومية.
- المنجنيز: 11% من الحصة اليومية.
- الحديد: 7% من الحصة اليومية.
- الفوسفور: 6% من الحصة اليومية.
فوائد البازلاء الصحّية
ترجع الفوائد الصحية للبازلاء لاحتوائها على مضادات الأكسدة والبروتينات النشطة بيولوجيًا والسكريات القليلة، فيما يلي فوائدها الصحية:
دعم صحة القلب
يساهم الالتهاب والإجهاد الناجم عن الجذور الحرة (الأكسدة) في تكوين اللويحات الدهنية (Plaques) على جدران الأوعية الدموية؛ لذلك تساعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجودة في البازلاء على تقليل الأكسدة والالتهابات وتمنع تكّون الترسبات الدهنية؛ مما يدعم صحة القلب والشرايين.
تشير الدراسات أن المغنيسيوم والبوتاسيوم والمعادن الأخرى الموجودة فيها تقلل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
توفر البازلاء الخضراء أيضًا مركبات الفلافونول والكاروتينات، وفيتامين C ومضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية نظرًا لقدرتها على منع تلف الخلايا.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
تحتوي البازلاء الخضراء على مادة الصابونين (Saponins)، وهي مركبات نباتية معروفة بتأثيرها المضاد للسرطان،
إذ تظهر العديد من الدراسات أن الصابونين قد يساعد على الوقاية من عدة أنواع من السرطان ولديه القدرة على تثبيط نمو الورم.
جدير بالذكر أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية المعروفة بقدرتها على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، مثل: فيتامين ك الذي يقلل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، وكذلك تحتوي على الكوميسترول وهو عنصر غذائي يلعب دورًا في الحماية من سرطان المعدة.
تنظيم مستويات السكر في الدم
تعد البازلاء مليئة بالألياف والبروتينات؛ مما يساعد على تنظيم عملية هضم النشويات، إذ يبطئ بروتين البازلاء والألياف الموجودة فيها من تكسير الكربوهيدرات، كذلك يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.
تزعم الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يقلل نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
دعم صحة العين
تحتوي البازلاء على الكاروتينات (لوتين، وزياكسانثين)، إذ تساعد هذه العناصر الغذائية على حماية العين من الأمراض المزمنة،
مثل: إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
يعمل اللوتين والزياكسانثين كمرشحات من الضوء الأزرق الضار الذي يساهم في إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
دعم صحة الأمعاء
تعد البازلاء غنية بالألياف؛ مما يعزز عملية الهضم، كذلك تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 في مكسيكو سيتي أن تناول البازلاء يوميًا يقلل خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 50٪.
فوائد البازلاء للرجال
تحتوي البازلاء على أحماض أوميجا 3 التي تساعد على صحة الحيوانات المنوية، وكذلك تحتوي على فيتامين ك الذي يقلل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا كما ذكرنا سابقًا.
فوائد البازلاء للشعر
تحتوي البازلاء الخضراء على العديد من المعادن والفيتامينات، مثل: الزنك والحديد وفيتامين ب التي تساعد على الحفاظ على صحة الشعر وفروة الرأس.
فوائد البازلاء للبشرة
البازلاء الخضراء مصدر جيد لفيتامين ج أحد مضادات الأكسدة القوية، إذ يساعد على إنتاج الكولاجين وتعزيز صحة الجلد،
وكذلك يساعد على تقليل البقع الداكنة وتصبغات الجلد؛ مما يسهم في توحيد لون البشرة.
فوائد البازلاء المعلبة
تعد البازلاء الخضراء المعلبة مصدرًا جيدًا لمجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات، إذ يوفر نصف كوب من البازلاء المعلبة 17 مليجرامًا من الكالسيوم الذي يدعم صحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى 0.81 مليجرامٍ من الحديد الذي يساعد على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات الذي يمدّ الجسم بالطاقة اللازمة.
كذلك تحتوي على 0.258 مليجرامٍ من المنجنيز الذي ينظم عملية التمثيل الغذائي، و765 وحدة دولية من فيتامين أ
الضروري للحفاظ على صحة الرؤية والأغشية المخاطية والجلد.
فوائد البازلاء المجففة
تعد البازلاء المجففة من عائلة البقوليات وهي مصدر غني بالألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، كما تساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام، إضافة إلى الوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل: متلازمة القولون العصبي.
تحتوي أيضًا على الأيسوفلافون مغذيات نباتية تحاكي تأثير هرمون الإستروجين في الجسم، إذ يساعد ضمها إلى نظامك الغذائي على انخفاض خطر الإصابة ببعض الحالات الصحّية، مثل: سرطان الثدي والبروستاتا.
الجدير بالذكر أنها غنية بالبروتين، إذ تمثل نسبة البروتين في البازلاء المجففة 33 % من السعرات الحرارية لكل 1 كوب
(196 جرامًا).
أضرار البازلاء
على الرغم من احتواء البازلاء الخضراء على العديد من المغذيات، فإنها تحتوي على مضادات التغذية، إذ توجد هذه المواد في العديد من الأطعمة، مثل: البقوليات والحبوب، التي قد تتداخل مع عملية الهضم وامتصاص المعادن.
فيما يلي أهم مضادات التغذية الموجودة في البازلاء الخضراء:
- حمض الفيتيك: قد يتداخل مع امتصاص المعادن، مثل: الحديد والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم.
- الليكتين: يسبب أعراضًا، مثل: الغازات والانتفاخ، وقد يتداخل مع امتصاص المغذيات.
طرق لتجنب الآثار الضارة لمضادات التغذية
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك استخدامها للمساعدة على منع الآثار الضارة لمضادات التغذية:
- تناول نحو 1/3 كوب (117 جرامًا) إلى 1/2 كوب (170 جرامًا) من البازلاء الخضراء في المرة الواحدة.
- جرب طرق أخرى للتحضير، قد يكون التخمير والنقع مفيدًا في تقليل كميات مضادات المغذيات.
- تناولها مطبوخة بالكامل، إذ ترتفع مستويات مضادات المغذيات في البازلاء النيئة؛ مما يجعلها أكثر عُرضة للتسبب في اضطرابات الجهاز الهضمي.
ختامًا، تعد البازلاء الخضراء مصادر غنية بالمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم،
وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: السرطان واضطرابات القلب والأوعية الدموية والسكري.
ومع ذلك، فإنها تحتوي على أنواع من مضادات التغذية، التي يمكن تقليلها عن طريق النقع أو التخمير أو الطهي.