تُعد البروتينات جزءًا أساسيًّا في تكوين جميع خلايا الجسم، فهي تساعد الجسم على بناء وإصلاح الخلايا والأنسجة، كما أنها مكون رئيسي في الجلد والعضلات والعظام والشعر والأظافر.
عُرفت البروتينات في أوائل القرن التاسع عشر عام 1838 على يد الكيميائي السويدي: يونس جاكوب برزيليوس، الذي صاغ مصطلح البروتين.
تشير العديد من الدراسات أنَّ اتباع نظام غذائي غني بالبروتين له فوائد كبيرة لفقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي.
قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا على خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
لذا سأصحبك -عزيزي القارئ- في جولة للتعرف على الدور الذي تلعبه البروتينات في نظامنا الغذائي، كما سنتطرق للآثار الجانبية التي يمكن أن يسببها نقص البروتينات؛ فتابع معنا…
ما هي البروتينات؟
تُعد البروتينات أحد المغذيات الثلاثة التي يتكون منها نظامك الغذائي وهم: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
يتكون البروتين من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية نحو 20 حمضًا أمينيًّا، ومن هذه الأحماض الأمينية: الليسين، والفينيل ألانين، والجلوتامين، وحمض الجلوتاميك.
الجدير بالذكر أن هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يصنعها جسم الإنسان؛ لذا يجب أن نحصل عليها من نظامنا الغذائي.
فوائد البروتينات
يوجد البروتين في كل خلية من خلايا الجسم، وتناول كمية كافية من البروتين مهم للحفاظ على صحة العضلات والعظام والأنسجة.
إذ يلعب البروتين دورًا في العديد من العمليات الحيوية في جسم الإنسان، وتشمل فوائد البروتينات ما يلي:
- توازن السوائل في الجسم.
- صناعة أجسام مضادة لحماية الجسم من العدوى.
- تعزيز النمو السليم والتطور عند الأطفال والمراهقين والحوامل.
- الحفاظ على صحة الخلايا وتكوين خلايا جديدة.
- يلعب البروتين دورًا حيويًّا في تنظيم تركيزات الأحماض، والقواعد في الدم وسوائل الجسم الأخرى.
- تعزيز التمثيل الغذائي، والمساعدة على إنقاص الوزن.
- نقل الأكسجين في الدم إلى جميع أنحاء الجسم.
- تعزيز الرؤية.
أهم البروتينات التي يحتاجها الإنسان
يحتوي نمط الغذاء الصحي على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، إذ تتعدد مصادر البروتينات بين ما هو بروتين حيواني أو بروتين نباتي.
أهم أطعمة غنية بالبروتينات
- المأكولات البحرية.
- اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
- البيض.
- البقوليات، مثل: الفول، والعدس، والبازلاء.
- المكسرات.
- البذور.
- منتجات الصويا.
- منتجات الألبان، مثل: الحليب، والجبن، والزبادي.
كما تحتوي الحبوب الكاملة والخضروات على بعض البروتين، لكنها بنسب أقل من المصادر الأخرى.
تُعد الأطعمة التي تحتوي على 5% أو أقل من الحصة اليومية للفرد منخفضة البروتين، والأطعمة التي تحتوي على 20% أو أكثر من الحصة اليومية غنية بالبروتين.
الجدير بالذكر أنَّ تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية على مدار اليوم هو أفضل طريقة للشخص؛ لتلبية احتياجاته اليومية من البروتين.
أنواع البروتينات للرياضيين
مسحوق البروتين هو مصدر مركز للبروتين من الأطعمة الحيوانية أو النباتية، مثل: منتجات الألبان والبيض والأرز أو البازلاء.
تنقسم بودرة البروتين إلى ثلاثة أنواع شائعة:
- مركزات البروتين: تنتج من خلال استخلاص البروتين من الطعام باستخدام الحرارة والحمض أو الإنزيمات، إذ توفر نحو 60: 80% بروتين، كما تتكون نسبة 20: 40% المتبقية من الدهون والكربوهيدرات.
- عزل البروتين: عملية ترشيح إضافية تزيل الدهون والكربوهيدرات، مما يزيد تركيز البروتين، وتحتوي مساحيق عزل البروتين على نحو 90: 95 % بروتين.
- التحلل المائي للبروتين: تستخلص بالتسخين باستخدام الأحماض أو الإنزيمات التي تكسر الروابط بين الأحماض الأمينية، إذ يساعد هذا النوع على امتصاص الجسم والعضلات للبروتين بسرعة أكبر.
بروتين مصل اللبن
يأتي بروتين مصل اللبن من الحليب؛ لذا هو غني بالبروتين، لكنه يحتوي أيضًا على اللاكتوز، وهو سكر الحليب الذي يعاني الكثير من الناس من صعوبة هضمه.
يمتاز بروتين مصل اللبن باحتوائه على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، إذ يلعب Leucine، أحد الأحماض الأمينية المتفرعة دورًا رئيسيًا في تعزيز نموِّ العضلات والتعافي بعد أداء التمرين.
إذ تثبت الدراسات أنَّ بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، كما يساعد الرياضيين على التعافي من التمارين الشاقة وزيادة قوة العضلات.
بروتين الكازين
يوجد بروتين الكازين في الحليب أيضًا، ويشكل مادة هلامية عندما يتفاعل مع حمض المعدة، مما يبطئ إفراغ المعدة ويؤخر امتصاص مجرى الدم للأحماض الأمينية.
كما يساعد الكازين على نموِّ كتلة العضلات، وتعزيز فقدان الوزن.
بروتين البيض
يُعد البيض مصدرًا غنيًّا بالبروتين، إذ يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم تكوينها بنفسه، كما يساعد على تقليل الشهية والشعور بالشبع فتراتٍ طويلة.
كذلك يحتل بروتين البيض المرتبة الثانية بعد بروتين مصل اللبن، باعتباره المصدر الأعلى لليوسين (Leucine) لدوره في دعم صحَّة العضلات.
البروتينات النباتية
ينتشر هذا النوع من البروتينات في الأنظمة النباتية، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض، وتشمل:
- البازلاء.
- الصويا.
- الأرز البني.
- بذور الشيا، والكتان.
- الخرشوف.
- الكينوا.
تبين إحدى الدراسات أن البروتينات النباتية تعزز الشبع والامتلاء وتزيد من نموِّ العضلات بفعالية مثل: البروتينات الحيوانية (بشرط التنويع بينها حتى نعوض الأحماض الأمينية التي يفتقدها البروتين النباتي)، إلا أننا نحتاج إلى المزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج.
حاجة الجسم من البروتين
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) البالغين بتناول نحو 50 جرامًا من البروتين يوميًا كجزء من نظامٍ غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
قد تكون القيمة اليومية للشخص أعلى أو أقل اعتمادًا على السعرات الحرارية التي يتناولها.
تختلف الكميات اليومية الموصى بها للبروتين حسب الجنس والفئة العمرية:
| العمر | الحد الأدنى لحصة البروتين |
| 1- 3 سنوات | 13 جرامًا |
| 4- 8 سنوات | 19 جرامًا |
| 9- 13 سنة | 34 جرامًا |
| 14- 18 سنة للإناث | 46 جرامًا |
| 14- 18 سنة للذكور | 52 جرامًا |
| أكثر من 19 سنة للإناث | 46 جرامًا |
| أكثر من 19 سنة للذكور | 56 جرامًا |
أما بالنسبة للرياضيين، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول حصة يومية من البروتين تتراوح من 0.5: 0.6 جرام لكل رطل من وزن الجسم، وهي كمية كافية لدعم صحَّة العضلات، والمساعدة على أداء التمرين، لكن قد تزيد النسبة لبعض أنواع الرياضة.
نقص البروتينات
يحدث نقص البروتين عندما لا يحصل الفرد على كمية البروتين اللازمة من نظامه الغذائي، إذ يعاني نحو مليار شخص في جميع أنحاء العالم من نقص تناول البروتين في نظامهم الغذائي.
تزداد خطورة نقص البروتين وسط أفريقيا وجنوب آسيا، إذ يحصل نحو 30% من الأطفال على نسبة قليلة من البروتين من نظامهم الغذائي.
يُعرف أكثر أمراض نقص البروتين حدَّة باسم كواشيوركور، وغالبًا يحدث عند الأطفال في البلدان النامية، وذلك لانتشار المجاعة والأنظمة الغذائية غير المتوازنة.
وكما ذكرنا سابقًا، أنَّ البروتين هو لبنة بناء العضلات والجلد والإنزيمات والهرمونات، ويلعب دورًا أساسيًا في جميع أنسجة الجسم، فإن نقص البروتين يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية، مثل:
- وذمة أو تورم بسبب احتباس السوائل.
- الكبد الدهني.
- تقصف الأظافر وتساقط الشعر.
- فقدان كتلة العضلات.
- زيادة خطر الإصابة بكسور العضلات.
- تأخر أو توقف النموِّ عند الأطفال.
- زيادة خطر الإصابة بالعدوى؛ نتيجة ضعف الجهاز المناعي.
- زيادة الشهية.
نصائح للحصول على البروتينات من نظامك الغذائي
يحتوي النظام الغذائي المتنوع والصحي على الكمية اللازمة من البروتين، فيما يلي بعض الاقتراحات لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي:
- استبدل الوجبات الخفيفة العادية بالوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، مثل: المكسرات والحمص المحمص وزبدة الفول السوداني.
- أضف الفاصوليا والبازلاء إلى الحساء أو الأطباق الجانبية أو السلطات.
- تناول طعامًا واحدًا غنيًّا بالبروتين مع كل وجبة.
- استبدل أحد مصادر الكربوهيدرات بمصدر للبروتين، مثل: استبدال قطعة من الخبز المحمص بالبيض في الصباح.
- اختيار اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان الخالية من الدهون.
ختامًا، تُعد البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي تؤدي عددًا من الأدوار المهمة في الجسم؛ لذا يجب أن يستهلك الفرد البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر؛ للتأكد من حصوله على التوازن الصحيح من الأحماض الأمينية الأساسية.