اشتهر منذ فترة شرب الرياضيين مخفوق البيض مع اللبن لبناء العضلات!
فهل تناول البيض النيء يعد صحيًا أم لا؟
وهل يسبب زيادة الكوليسترول؟
هذا ما سنعرفه في هذا المقال بالإضافة إلى فوائد البيض والطرق الصحية لتناوله فتابع معنا.
ولكن قبل ذلك دعنا نتعرف أولًا على قيمته الغذائية.
القيمة الغذائية للبيض:
تحتوي بيضة واحدة متوسطة مسلوقة (44 جرام) على المواد الغذائية التالية:
- 62.5 سعرًا حراريًا (كالوري).
- 5.5 جرامات من البروتين.
- 4.2 جرامات من الدهون (منها 1.4 جرام من الدهون المشبعة).
- 162 ملليجرامًا من الكوليسترول.
- 220 ميكروجرامًا من اللوتين والزياثانسين.
- 15.4 ميكروجرامًا من حمض الفوليك.
- عدد من الفيتامينات وهي: فيتامين أ، ب2، ب5، ب6، ب12، هـ، ك، د.
- بعض المعادن كالتالي:
- 189 ملليجرامًا من الصوديوم.
- 24.6 ملليجرامًا من الكالسيوم.
- 0.8 ملليجرام من الحديد.
- 5.3 ملليجرامات من الماغنيسيوم.
- 86.7 ملليجرامًا من الفوسفور.
- 60.3 ملليجرامًا من البوتاسيوم.
- 0.6 ملليجرام من الزنك.
- 13.4 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
فوائد البيض:
يعد البيض أحد الأطعمة الغنية بالفوائد بسبب ما يحتويه من مواد غذائية ذات قيمة عالية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة،
ومن فوائده أنه:
مفيد لصحة العين:
يحتوي البيض على اثنين من مضادات الأكسدة وهما اللوتين والزياثانسين، يساعد كلاهما على تقليل خطر الإصابة بأمراض العين مثل: إعتام عدسة العين (المياه البيضاء بسبب كبر السن أو تعرض عدسة العين لإصابةٍ ما) أو الضمور البقعي (بسبب تدهور البقعة الموجودة في وسط شبكية العين).
في دراسة أجريت وجد أن تناول 1.3 من الصفار بشكل يومي لمدة 4.5 أسابيع أدى إلى زيادة مستوى اللوتين في الدم بحوالي (28-50%)، والزياثانسين بحوالي (114-142%).
يحتوي البيض أيضًا على فيتامين (أ) إذ توفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 6% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ، ويعد نقص فيتامين (أ) أكثر الأسباب المؤدية لفقدان البصر في العالم؛ لذا فتناوله يقلل من خطر الإصابة بالعمى.
مصدر غني بالبروتين:
يوفر البيض كل أنواع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا ينتجها الجسم ولكن يحصل عليها من خلال الطعام، ويساعد تناول البروتين على إنقاص الوزن وزيادة الكتلة العضلية وتحسين صحة العظام.
توفر بيضة واحدة متوسطة حوالي 5.5 جرامات من البروتين أما ما يحتاجه الجسم يوميًا فهو حوالي 0.8 جرام لكل كيلو جرام من الوزن؛ لذا فإن الحاجة اليومية من البروتين تعادل حوالي 56 جرامًا لشخص يزن 70 كيلو جرامًا.
يساعد على إنقاص الوزن:
البيض وحده كافٍ لأن يشعرك بالشبع!
بسبب احتوائه على كمية عالية من البروتين يجعله ذلك من أفضل الأطعمة التي تشعرك بالشبع ولذلك تقل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فيساعدك ذلك على إنقاص الوزن.
لذا تعد وجبة البيض اختيارًا جيدًا كوجبة للإفطار، تبدأ بها يومك فتمنحك الطاقة التي تحتاجها وتشعرك بالشبع.
يحتوي على فيتامين د:
ينتج الجسم أغلب ما يحتاجه من فيتامين د عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، كما يحصل عليه أيضًا عن طريق بعض الأطعمة مثل البيض، وسمك السلمون والسردين، واللحوم الحمراء.
قد يصعب على بعض الأشخاص التعرض المباشر لأشعة الشمس خاصةً النساء، لذا فتناوله يحمي من التعرض لنقص فيتامين د في الجسم.
يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات وتعزيز مناعة الجسم، ويؤدي نقصه إلى الإصابة بآلام العظام والكساح عند الأطفال.
يوفر صفار بيضة واحدة متوسطة حوالي 0.9 ميكروجرام من فيتامين د.
البيض وتأثيره على مستوى الكوليسترول:
يعد الكوليسترول أحد أنواع الدهون، وينتج الجسم كل ما يحتاجه من الكوليسترول عن طريق الكبد، ولكنه يحصل عليه أيضًا من الطعام.
يدخل الكوليسترول في تصنيع الفيتامينات والهرمونات وأغشية الخلايا، يعتمد نوع الكوليسترول على نوع البروتينات الدهنية التي تحمله في الدم، النوع الأول: الكوليسترول الجيد (HDL) والنوع الثاني: الكوليسترول الضار(LDL).
يرتبط زيادة الكوليسترول الضار أو نقص الكوليسترول الجيد بالعديد من الأمراض، فعند زيادة مستوى الكوليسترول الضار في الدم يتراكم على جدران الأوعية الدموية والشرايين مما يسبب زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين (ضيق الأوعية الدموية وتصلبها بسبب تراكم الكوليسترول والدهون).
وقد ينتج عن تصلب الشرايين بعض الأمراض مثل الإصابة بالجلطات، والسكتة الدماغية، والذبحة الصدرية، والنوبات القلبية، ،وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الأوعية الدموية، ومشاكل بالكلى.
يساعد البيض على زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، وتقليل مستوى الكوليسترول الضار (LDL) لذا يحمي من الإصابة بالأمراض السابق ذكرها.
وهنا يأتي السؤال،
هل يسبب البيض زيادة مستوى الكوليسترول في الدم؟
الإجابة لا،
ولكن مع الالتزام بالكميات المحددة، ونفسر ذلك في النقاط التالية:
- أولًا: على الرغم من أن البيض يحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول -تحتوي بيضة واحدة متوسطة (44 جرامًا) على 162ملليجرامًا من الكوليسترول، ما يشكل أكثر من نصف الكمية اليومية المسموح بها من الكوليسترول (300 ملليجرام)- إلا أنه ليس كل الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول تسبب زيادة في مستوى الكوليسترول في الدم.
- ثانيًا: عند تناولك لأطعمة تحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول، يقوم الكبد بتقليل إنتاج الجسم للكوليسترول حتى يحدث التوازن.
- ثالثًا: ينقسم الكوليسترول الضار تبعًا لحجم الجزيئات إلى نوعين: نوع ذا جزيئات كبيرة الحجم ونوعٌ آخر ذا جزيئات صغيرة الحجم.
يرتبط النوع صغير الحجم بزيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية مقارنة بالنوع كبير الحجم.
وجدت الدراسات أنه حتى لو تسبب البيض في زيادة الكوليسترول الضار لبعض الأشخاص بنسبة ضئيلة، فإنه يساعد على تحول الجزيئات صغيرة الحجم إلى جزيئات كبيرة الحجم (أقل ضررًا).
البيض والبرد:
يحتوي البيض على عدد كبير من الفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ب12 و6، ومضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياثانسين، والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم، يعمل جميعهم على تعزيز مناعة الجسم ومقاومة الأمراض؛ مما يجعله أحد الأطعمة التي يفضل تناولها أثناء البرد.
يساعد أيضًا في الحفاظ على قوة ومقاومة الجسم للمرض بسبب ما يحتويه من البروتين؛ لذا يمكننا أن ننصح بتناوله أيضًا لمرضى الكورونا.
البيض والنقرس:
يعد مرض النقرس أحد أنواع التهابات المفاصل، وتصيب عادةً إصبع القدم الكبير ولكنها قد تصيب أيضًا الأصابع أو الرسغين أو الركبتين أو الكعبين.
تحدث هجمات النقرس بسبب زيادة حمض اليوريك وتراكمه في المفاصل مما يسبب حدوث الالتهابات والشعور بالألم.
لذا ينصح مرضى النقرس بتجنب الأطعمة التي تزيد من مستوى حمض اليوريك مثل اللحوم الحمراء بسبب احتوائها على كمية عالية من البيورين، إذ إن حمض اليوريك ينتج عند تكسير الجسم للبيورين.
زيادة البيورين يعني زيادة حمض اليوريك ما يؤدي إلى زيادة هجمات النقرس.
يعد البيض من الأطعمة الآمنة لمرضى النقرس بالإضافة إلى جميع منتجات الألبان والمكسرات والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات بسبب احتوائهم على كمية قليلة من البيورين.
البيض المسلوق للإسهال:
ينصح المصابين بالإسهال بشرب كميات كبيرة من الماء، وتناول الأطعمة البسيطة مثل: الموز والأرز المسلوق وعصير التفاح والخبز،
ويمكنك إضافة البيض المسلوق بعد يومين من تناول تلك الأطعمة.
لكن لا ينصح بتناوله في حالة الإصابة بالإمساك أو القولون العصبي.
فوائد البيض النيء وأضراره:
على الرغم من أن البيض النيء يحتوي على نفس فوائد البيض المسلوق إلا أنه يحمل مخاطر عديدة بسبب احتمالية احتوائه على نوع من البكتيريا تسمى السالمونيلا.
تسبب السالمونيلا الإصابة بالإسهال وارتفاع درجة حرارة الجسم والقيء، ولكن يساعد طهي البيض أو تعرضه لدرجات حرارة مرتفعة على قتل البكتيريا والتخلص منها.
وإذا كنت رياضيًَا وتتناول البيض النيء للحصول على كمية كبيرة من البروتين، فعليك أن تعلم أن طهيه يساعد على تكسير البروتين فيسهل هضمه واستخدامه في الجسم؛ لذا يحصل جسمك على كمية أعلى من البروتين عند تناوله مطهوًَا.
كم بيضة يمكن تناولها يوميًا؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول بيضة واحدة يوميًا ما يعادل 7 بيضات في الأسبوع.
ولكن ينصح عمومًا بتقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول لمن يعانون من داء السكري أو الأمراض القلبية.
طرق طهي البيض:
البيض المسلوق:
قد تستغرق عملية السلق من 9 إلى 12 دقيقة ثم تقوم بتقشيره وتناوله، يمكنك أيضًا إضافة بعض التوابل قبل الأكل لإعطائه النكهة مثل: الكمون والفلفل الأسود.
بيض الأومليت (العجة):
- في إناء اخفِق البيض ثم أضِف الفلفل الأسود والملح مع الخفق.
- بعد ذلك ضع قليلًا من الزيت (حوالي ملعقة كبيرة) في المقلاة وضعها على النار.
- بعد أن يسخن الزيت قليلًا ضع المخفوق في المقلاة.
يمكنك أيضًا إضافة الخضراوات أو الجبن.
بيض العيون:
- نضع مقلاة على النار.
- ثم نضيف ملعقة كبيرة من الزيت.
- ضع البيض قبل أن يسخن الزيت ثم انتظر حتى يصل إلى درجة النضج التي تفضلها.
وبعد أن تعرفنا على فوائد البيض وقيمته الغذائية ننصحك بإضافته لنظامك الغذائي.