تعاني إحدى الفتيات من الإمساك، وتخشى من كثرة استخدام الملينات، نصحها أحد الصيادلة بتغيير عاداتها الغذائية،
وممارسة بعض الرياضة يوميًا لكي تستطيع التخلص من الإمساك.
يُعد الإمساك من أكثر اضطرابات الجهاز الهضمي شيوعًا بين الناس، إذ يصيب جميع الفئات والأعمار، خاصة الحوامل وكبار السن والأطفال، وتعد نسبته في السيدات أكبر من الرجال.
سنتكلم في هذا المقال عن أهم أسباب الإمساك، وعن كيفية التخلص منه بالطعام والشراب دون الحاجة إلى أدوية،
كما سنتكلم عن كيفية علاج الإمساك عند الأطفال والحوامل.
أسباب الإمساك
يوجد الكثير من الأسباب لمشكلة الإمساك، ويمكن تقسيمها إلى ثلاثة أقسام:
- أسباب متعلقة بالعادات الغذائية ونمط الحياة:
- تناول الكثير من الوجبات السريعة، وقلة تناول الأطعمة الصحية الغنية بالألياف.
- قلة شرب المياه.
- قلة الحركة وقلة ممارسة الرياضة.
- تغيير مفاجئ في نمط الحياة مثل السفر، أو تغيير مواعيد النوم والطعام.
- الضغوط العصبية والنفسية.
- بعض الأدوية: تتسبب بعض الأدوية في حدوث إمساك كعرض جانبي لها مثل: بعض المسكنات المخدرة، وأقراص الحديد،
ومضادات الهيستامين، وبعض مضادات الاكتئاب، وبعض أدوية الضغط، وبعض أدوية الصرع.
يجب مراجعة الصيدلي لمعرفة الأدوية التي تسبب الإمساك.
- بعض الأمراض والمشاكل الصحية: تتسبب العديد من الأمراض في حدوث الإمساك كعرض لهذه الأمراض مثل: ضعف نشاط الغدة الدرقية والسكري والسكتة الدماغية والقولون العصبي.
الأدوية التي تعالج الإمساك (الملينات)
لا يمكن الاعتماد على الملينات للتخلص من الإمساك المزمن لفترات طويلة؛ وذلك بسبب أعراضها الجانبية مثل: المغص والانتفاخ والإسهال، وحدوث خلل في مستويات بعض المعادن مثل: الصوديوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى تعوّد حركة الأمعاء على الملين وصعوبة التغوط دون استخدام الملينات.
ولذلك من الأفضل استشارة الطبيب في حالات الإمساك المزمن، واستبعاد الأمراض التي تسببه، ثم اتباع النصائح الغذائية التي تساعد على التخلص من الإمساك كما سنوضح في الفقرة التالية.
كيفية التخلص من الإمساك بالطعام والشراب
يساعد الأكل الصحي المتوازن، وشرب المياه بكثرة، وممارسة الرياضة في التخلص من الإمساك دون الحاجة إلى الأدوية الملينة،
ما لم يكن الإمساك بسبب بعض الأمراض أو الأدوية.
سنعرض لكم بعض الأطعمة والأشربة التي تساعد على التخلص من الإمساك، وتحتوي تلك الأطعمة على مكونات ملينة طبيعية وأهمها:
- الألياف: هي من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يستطيع الجسم هضمها، وهي المكون الرئيسي في الأطعمة التي تساعد على التخلص من الإمساك، والوقاية من سرطان القولون، وتتكون من ألياف غير قابلة للذوبان في المياه مثل: السيليلوز، وألياف قابلة للذوبان في المياه مثل: البكتين.
تزيد الألياف غير القابلة للذوبان في المياه من حجم البراز و تدفعه للتحرك خارج القولون، أما الألياف القابلة للذوبان في المياه فتتحول إلى جل، مما يساعد على تليين البراز وسهولة إخراجه، كما تساعد في ضبط مستوى السكر في الدَّم وخفض مستويات الكوليسترول.
- السوربيتول: هو سكر كحول لا يُمتص داخل الجسم، ويستطيع السوربيتول امتصاص الماء داخل القولون وتسهيل عملية الإخراج، ويوجد في العديد من الفاكهة.
- البكتيريا النافعة (البروبايوتك) : تساعد البكتيريا النافعة في الحفاظ على صحة القولون، وتمنع الإمساك، وتتغذى على الألياف القابلة للذوبان في المياه وتحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، التي تمتص الماء داخل القولون مما يساعد على تليين البراز وإخراجه بسهولة.
أطعمة تساعد على التخلص من الإمساك
- القراصيا (البرقوق المجفف): تحتوي على كَمية كبيرة من الألياف، ومواد تساعد على تحفيز البكتيريا النافعة في القولون.
- التفاح والكمثرى: التفاح غني بالألياف بنوعيها غير القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الماء مثل البكتين،
وكذلك تحتوي الكمثرى على الألياف بالإضافة إلى وجود كميات أعلى من السوربيتول.
- الزبادي الغني بالبروبايوتيك (البكتيريا النافعة): يساعد تناول علبة من الزبادي صباحًا لمدة أسبوعين في التخلص من الإمساك.
- البقوليات: تعد البقوليات مثل العدس والحمص والبسلة والفول من الأطعمة الرخيصة الغنية بالألياف بنوعيها.
- التمر مع اللبن: تعد التمور من الأطعمة الغنية بالألياف، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية العالية، وعلى سبيل المثال يمكن إضافة التمر السكري إلى قليل من اللبن الدافئ كوجبة خفيفة.
- الكيوي والتين: يحتوي الكيوي والتين على الألياف، بالإضافة إلى أنزيمات تحفز حركة الأمعاء.
- الخرشوف: يساعد الخرشوف على زيادة نمو البكتيريا النافعة داخل القولون؛ وذلك لأنها تتغذى على الإنولين (وهو نوع من أنواع الألياف) كما يساعد على انخفاض مستويات البكتيريا الضارة في القولون.
- البروكلي: يساعد البروكلي على الهضم، والحماية من البكتيريا الضارة داخل القولون، وتحسن أعراض الإمساك.
- البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على ألياف معظمها غير قابلة للذوبان في المياه، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية العالية.
- خبز الحبوب الكاملة: يفضل تناول الخبز البني أو خبز الحبوب الكاملة سواء كان من حبوب القمح أو شوفان أو الجاودار؛
وذلك لأنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن.
- نُخالة القمح(الردة): هي الطبقة الخارجية من حبة القمح وهي غنية بالألياف غير القابلة للذوبان في المياه، وفيتامين ب والعديد من المعادن.
- بذور الشيا: تتمتع بذور الشيا بقيمة غذائية عالية، وفوائد صحية عديدة، وتُعد من أهم وأغنى مصادر الألياف بنوعيها
على الإطلاق، وتتحول الألياف القابلة للذوبان في المياه إلى جل، مما يساعد على إخراج البراز بسهولة.
يمكن إضافة بذور الشيا إلى المربى والمخفوقات.
مشروبات ملينة للتخلص من الإمساك
يمكن تناول كوب من أحد المشروبات التالية يوميًا صباحًا، بالإضافة إلى شرب ثمانية أكواب من المياه على الأقل للوقاية من الإمساك والتخلص منه.
يفضل عدم إضافة سكر إلى العصائر، أو استخدام عسل النحل بدلًا من السكر.
- عصير البرقوق: يُعد عصير البرقوق من أهم المشروبات الملينة لاحتوائه على السوربيتول والبوتاسيوم والمغنيسيوم،
ويحتوي العصير على كَمية ألياف أقل من ثمرة البرقوق أو البرقوق المجفف.
يمكن إضافة فواكه وزبادي إلى عصير البرقوق لعمل مخفوقات شهية.
- مخفوق البرقوق والسبانخ: يحتوي هذا المخفوق على البرقوق والسبانخ وبذور الشيا والموز، وتعمل السبانخ وبذور الشيا على زيادة كَمية الألياف في المشروب.
- عصير التفاح والكمثرى: تتميز الكمثرى بوجود كَمية كبيرة من السوربيتول، ويمكن المزج بين التفاح والكمثرى لعمل مشروب ملين أكثر فاعلية، ويُعد عصير التفاح والكمثرى من الخيارات الجيدة لمعالجة الإمساك عند الأطفال.
- عصيرُ العنب والزنجبيل: يحتوي العنب على المياه والألياف والسوربيتول مما يجعله خيارًا جيدًا كملين سواء في الأكل أو العصير.
- عصير الليمون والعسل: الليمون غني بالألياف وفيتامين ج، الذي يساعد أيضًا في تقوية جهاز المناعة، ويمكن إضافة بعض الكمون إلى العصير لتحسين وظائف الجهاز الهضمي.
نظام غذائي للتخلص من الإمساك
إذن وبعد أن عرضنا عليكم أفضل الأطعمة والأشربة لعلاج الإمساك، سنعرض عليكم تلخيصًا لأهم النقاط التي يجب إتباعها لتجنب الإمساك والتخلص منه.
- شرب كميات كافية من المياه.
- ممارسة الرياضة يوميًا.
- تناول علبة زبادي غنية بالبروبايوتيك صباحًا يوميًا.
- شرب كوب واحد من المشروبات الملينة يوميًا.
- تناول الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض.
- تناول الكثير من الخضراوات والفاكهة والبقوليات يوميًا لتغطي الاحتياجات اليومية للجسم من الألياف (30 جرام يوميًا).
- الحد من تناول الوجبات السريعة والشيبسي والحلويات واللحوم الحمراء؛ لأنها مليئة بالدهون المشبعة وخالية من الألياف.
علاج الإمساك عند الأطفال
يعد الإمساك عند الأطفال من المشاكل الشائعة ولكنها مؤقتة في معظم الأحيان.
يجب أن ننصح الأطفال باتباع العادات الغذائية الصحية السابق ذكرها، مع التنبيه على ضرورة دخول المرحاض عند الاحتياج
وعدم التجاهل، وعمل روتين يومي لدخول المرحاض بعد الوجبات.
يجب عرض الطفل على الطبيب إذا استمر الإمساك لمدة أكثر من أسبوعين، أو صاحبه قيء، أو حرارة، أو فقدان في الوزن.
لا يفضل إعطاء ملين للأطفال إلا تحت إشرافٍ طبي، ويفضل دائمًا العمل على الوقاية من الإمساك.
علاج الإمساك عند الحوامل
يعد الإمساك من المشكلات الشائعة جدًا لدى السيدات الحوامل، إذ تصاب ثلاث سيدات حوامل من كل أربع بالإمساك في مرحلة ما، وذلك بسبب هرمون البروجيسترون الذي يتسبب في ارتخاء عضلات الأمعاء، وأقراص الحديد التي يجب على السيدة الحامل تناولها.
تعد خيارات العلاج المتاحة قليلة للحوامل، لذلك فمن الأفضل الوقاية بإتباع النصائح التالية:
- الإكثار من تناول الألياف في الطعام الموجودة في الفاكهة والخضروات والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة.
- شرب 12 كوب من المياه يوميًا.
- تناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة.
- ممارسة الرياضة مثل: المشي أو السباحة (تحت إشراف الطبيب) لمدة 30 دقيقة يوميًا.
- إذا فشلت المحاولات السابقة، يجب استشارة الطبيب لاختيار نوع الملين المناسب.
وفي ختام المقال، نجد أن نصيحة الصيدلي بتغيير العادات الغذائية ونمط الحياة للتخلص من الإمساك كانت مفيدة، وأن الوقاية من الإمساك وعلاجه بالطعام والشراب أفضل من العلاج بالأدوية.