التغذية السليمة ومصادر البروتينات

في مرحلة ما من حياتنا يتجه كل منا إلي صالات الألعاب الرياضية من أجل ممارسة الرياضة سعيًا وراء حياة صحية، وجسد رياضي. هنا تبدأ علاقة الشخص بالغذاء الصحي والبحث عن مصادر البروتينات اللازمة لبناء الجسم المثالي الذي يحلم به الجميع. 

التغذية الجيدة عملية معقدة، والأنظمة الغذائية المناسبة تختلف من شخص لآخر.

عندما نتخذ القرار باتباع نظام غذائي معين فيجب علينا أن نضع في الاعتبار بعض الثوابت التي على أساسها نحدد النظام الغذائي المناسب منها: الوزن، والطول، والعمر، والجنس، والنشاط اليومي.

ولأن النظام الغذائي يختلف من شخص لآخر فإن العناصر الغذائية أيضًا متعددة ومختلفة حيث يوجد ستة عناصر تمثل أساس الاحتياجات الغذائية.

هذه العناصر تشمل: الكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والمياه، والبروتين. سيكون حديثنا في هذا المقال عن كل ما يتعلق بالبروتين مثل: طبيعتها، ومصادر البروتينات المختلفة، وأهميتها، وكيف نلبي احتياجاتنا منها، وأضرار البروتين عند زيادته عن الحد المسموح به.

في البداية يجب أن نوضح ما هي طبيعة البروتينات.

البروتينات.

هي عبارة عن جزيئات كبيرة ومعقدة من أجزاء أصغر من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك فهي تلعب دورًا محوريًا داخل جسم الإنسان؛ كذلك فإن البروتينات تؤدي معظم الوظائف داخل الخلايا الحية.

تتكون البروتينات من آلاف الأحماض الأمينية الملتصقة مع بعضها في سلاسل طويلة. 

تتابع هذه الأحماض الأمينية يؤدي إلى تكوين ثلاثي الأبعاد هذا التكوين فريد من نوعه وباختلاف هذا التكوين تظهر أنواع البروتينات المختلفة. 

اختلاف أشكال البروتينات وألوانها هو السبب الرئيسي في تنوعها لمناسبة وظيفتها، بعض هذه البروتينات  يكون بيضاوي الشكل مثل: الهيموجلوبين والبعض الآخر يكون ليفي الشكل مثل: الكولاجين. 

شكل البروتينات يكون مناسبًا تمامًا لوظيفتها، وهذه الأشكال يحددها أنواع مختلفة من الروابط الكيميائية. 

التغير في الحرارة ودرجة الحموضة، قد يؤدي إلى التغيير الدائم في شكل البروتين وبالتالي لا يستطيع أداء وظيفته.

الآن وبعد الشرح المختصر لطبيعة البروتينات، فيجب أن نذكر بشيء من التفصيل مصادر البروتينات.

مصادر البروتينات. 

البروتينات  لديها دور فسيولوجي يفوق في أهميته العناصر الغذائية الأخرى مثل: الكربوهيدرات و الدهون.

من الممكن أيضًا أن يكون البروتين مصدرًا للطاقة عند احتياج الجسم لذلك، كما أنه يعمل على الحفاظ على توازن الماء والغازات داخل جسم الإنسان.

 البروتينات تحافظ على الجهاز المناعي قوي كما أنها تساعد الجسم على الحركة وأداء مختلف الوظائف. 

لا يجب علينا بحال من الأحوال الاكتفاء بمصدر واحد للبروتين، فتنوع مصادر البروتينات ضرورة للحصول علي غذاء صحي يكفي حاجتنا اليومية من البروتين والعناصر الغذائية المختلفة.

مصادر البروتينات متعددة منها: البروتين الطبيعي والبروتين الصناعي(المكملات الغذائية).

• مصادر البروتين الطبيعي تشمل:

1. اللحوم مثل: اللحم البقري، والضأن.
2. الطيور مثل: الدجاج، والبط، والوز، والديك الرومي.
3. منتجات الألبان مثل: اللبن، والزبادي، والجبن.
4. البقوليات مثل: الفول، والعدس.
5. بالإضافة إلى الأسماك، والبيض. 
6.  بعض منتجات الحبوب أيضًا مصادر للبروتين ولكنها لا تملك نفس القيمة الغذائية التي توفرها اللحوم. 

أنواع البروتينات ووظيفتها.

الأجسام المضادة:

الأجسام المضادة  تلتصق بالأجسام الغريبة مثل البكتيريا والفيروسات؛ لحماية الجسم منها حيث أن هذا الالتصاق يساعد الجهاز المناعي في التعرف على الأجسام الغريبة والقضاء عليها.

الإنزيمات.

• والتي تتكون بواسطة الخلايا الحية، هي المسؤولة عن تنفيذ معظم التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل تلك الخلايا، وغالبا ما تتكون من بروتينات معقدة مرتبطة معا. 
• كل إنزيم مُخصص لجزئ معين يرتبط به ويعمل معه. 
• الإنزيمات تساعد في تكسير وإعادة ترتيب التفاعلات أو حتى البدء فيها.
•  الإنزيمات التي تُساهم في تكسير الجزيئات يمكن أن نسميها بالإنزيمات الهدامة، بينما التي تساهم في بناء جزيئات معقدة تسمى بالإنزيمات البناءة. والإنزيمات التي تُؤثر في التفاعلات تسمى الإنزيمات المحفزة ويلاحظ أن جميع الإنزيمات تزيد من سرعة التفاعل لذلك تسمى بالمحفزات العضوية. 
• وأمثلة على تلك الإنزيمات: إنزيم الأميليز الذي تفرزه الغدد اللعابية الموجودة في الفم.
• كما أن الإنزيمات تساعد في تكوين جزيئات جديدة، عن طريق قراءة الشفرات الجينية الموجودة داخل الأحماض النووية.

الهرمونات.

هي نواقل كيميائية تتكون عادةً من أجزاء صغيرة من البروتينات. تُفرز بواسطة الغدد التي تتحكم في العمليات الفسيولوجية المختلفة وتُنظمها. وتشمل هذه العمليات: البناء، والهدم، وإعادة الإنتاج. 

مثل هرمون الأنسولين الذي يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.

الرسول.

مثل بعض الهرمونات، والتي تنقل الإشارات من أجل تنظيم العمليات الحيوية بين الخلايا، والأنسجة، والأعضاء المختلفة.

 البروتينات اللازمة للبناء الخلوي.

هنا البروتينات تساعد في بناء ودعم الخلايا، كما أنها تساعد الجسم على الحركة كنتيجة نهائية لهذه الوظيفة.

النقل والتخزين.

تلتصق البروتينات ببعض الجزيئات الصغيرة وتحملها داخل الخلايا وفي جميع أنحاء الجسم. مثل الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء ويُساعد في نقل الغازات داخل الجسم وتوفيرها لجميع أعضاء وأنسجة الجسم.

كيف تحصل على احتياجاتك من البروتين؟ 

احتياجاتنا اليومية من البروتين من الممكن بسهولة أن نحققها باتباع نظام غذائي جيد. 

ولكن مع النظام الغذائي يُقسم الطعام إلى خمس مجموعات مختلفة، كل منها يوفر نوع معين من البروتين.

المجموعتان الرئيسيتان اللتان توفران البروتين هما:

1. المجموعة الأولي والتي تشمل: اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والبقوليات.
2. المجموعة الثانية والتي تشمل: الألبان والزبادي والجبن.

أجسامنا لا يمكنها تخزين البروتين حيث إن الجسم يتخلص من الفائض منها باستمرار لذلك فإن أكل

وجبات صغيرة مع فواصل زمنية قصيرة، هي أنسب طريقة لتوفير احتياجات الجسم من البروتين. 

النقص في البروتينات. 

نقص البروتين يعني أنك لا تحصل على احتياجات جسمك الضرورية من البروتين في وجباتك اليومية. وهذا لا يحصل إلا في الأماكن الفقيرة جدًا التي تُعاني نقص الغذاء عامةً حيث أن تعدد مصادر البروتين يجعل من السهل الحصول عليه من معظم أنواع الطعام.

 أيضًا الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قاسيًا بالإضافة إلى الأشخاص النباتيين من الممكن أن يُعانوا من  نقص البروتين. 

أعراض نقص البروتين.

• نقص حجم العضلات وفقدان الكتلة العضلية.
• تورم الجسم خاصةً القدمين نتيجة نقص الألبومين.
• الأنيميا (فقر الدم) ويُسببها نقص الحديد.
• تأخر النمو في الأطفال.

المكملات الغذائية.

المكملات الغذائية البروتينية مثل البودرة ومسحوق البروتين، غير ضرورية لمعظم البشر، فهم يستطيعون الحصول على احتياجاتهم من البروتين الموجود في الطعام. هم فقط يحتاجون إلى مصادر مختلفة  للبروتين. 

البروتين والرياضة.

بمجرد أن ينتهي الشخص من أداء التمرينات الرياضية يجب عليه أن يحصل على جرعة كافية من البروتين وهذه الجرعة يمكن أن يوفرها كوب من اللبن أو علبة زبادي، حتى بعد التمرينات البسيطة كالمشي خاصة مع كبار السن؛ للمحافظة على توازن البروتين في الجسم.

لكن الرياضيون الذين يؤدون تمرينات عنيفة مثل رفع الأثقال من أجل زيادة الكتلة العضلية لا يحتاجون إلى كميات إضافية من البروتين من أجل زيادة كتلتهم العضلية، فبناء العضلات يتم من خلال التمرين وليس البروتين الإضافي.

وقد أثبتت الدراسات أن كلًا من اللاعبين الذين يحصلون على المكملات الغذائية والذين لا يحصلون عليها يكتسبون نفس المقدار من العضلات.

ولكن هل بإمكاننا الحصول على أي كميات نرغب فيها من البروتين دون حد معين، بمفهوم آخر ما هي أضرار المتوقعة من الزيادة في البروتين؟

أضرار البروتين.

بعض الأنظمة الغذائية تحفز فكرة تناول كميات كبيرة من البروتين تتراوح بين ( ٢٠٠ _٤٠٠ جم)  في اليوم. وهذا أكثر بخمس مرات من احتياجات الجسم الطبيعية من البروتين.

 الكميات الإضافية  الزائدة عن حاجة الجسم من البروتين من الممكن أن تؤثر في الكليتين والكبد، كما أنها قد تسبب فقد أملاح الكالسيوم متسببة في زيادة خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.

لذا يجب علينا مراعاة التوازن في وجباتنا وتجنب الإخلال سواء كان بالزيادة أو النقصان.

المصادر

https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/ .

https://courses.lumenlearning.com/wm-biology1/chapter/reading-function-of-proteins/ .

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein . 

https://healthyeating.sfgate.com/6-elements-nutrition-3952.html .